恥骨肌最好的鍛煉方法

❶ 鍛煉恥骨肌有那些運動

你好，用提肛方法找自己恥骨尾骨肌旦找些肌肉有意識地加鍛煉方法嘗試著進行提肛鍛煉般天天鍛煉兩次每次七下逐日增加收縮次數直天天次能做50下此基礎上作點變化。謝謝。

❷ 盆底肌是怎麼個鍛煉法呢

第一步感覺盆底肌收縮
骨盆底肌肉不像其他骨骼肌，並不具有那麼大的可動性，動作上天生受到限制，我們也很難感受到它在運動。下面所舉的例子，都是收縮骨盆底肌肉時產生的感覺：

坐在椅子上時，肛門周圍往椅面上方抬起的感覺；平躺立起膝蓋時，外側產生一股往內部凹陷的感覺；四肢著地趴著時，陰道到肛門的部分微微感受到得緊迫感。

進行上述這些動作時，只要有感覺到骨盆正上方的臟器（膀胱等）陷入身體內側，那就能夠帶動盆底肌肉的收縮。

其實，眼睛周圍的肌肉（閉上眼皮時使用的肌肉）也與骨盆底的肌肉很相似。當想要閉上完全眼睛時，眼球就會感受到一股壓力，這就是眼瞼肌肉收縮時的感覺。進行骨盆底肌肉運動時，可以想著同樣的感覺，感覺骨盆底肌肉的收縮。

這里介紹的各種能夠感覺骨盆底收縮的姿勢，建議你逐個嘗試，找到最能意識到肌肉運動的姿勢後，再進行第二步及第三步。

第二步只讓盆底肌收縮
感覺到骨盆底的收縮後，下一個步驟，就是聯系骨盆底肌肉，讓它們能夠按照自己的意思動作。

比方說，臀部用力，臀肌就會收縮，而此時也會感覺到骨盆底肌肉（特別是肛門附近）跟著用力。若拿眼睛來舉例，就像是用力閉上雙眼時，臉頰的肌肉也會跟著一起收縮一樣。

而事實上，我們要練習的並不是靠意志來運動骨盆底的肌肉（因為骨盆底肌肉並非任意肌），而是透過臀肌、腹肌等周圍較大的肌肉產生力量，帶動骨盆底收縮。因此，要強化骨盆底的肌肉，並不像其他肌肉通過強烈的運動，而是要將意識集中在骨盆底，感覺它是否有在運動。

要確認骨盆底肌肉是否有在運動，我們可以將手放在下腹部，並進行運動。下腹部附著著腹斜肌、腹內斜肌，骨盆底肌肉要收縮時，這些腹肌的肌群也會跟著一起運動，微微產生收縮。如果此時腹部往內部過度凹陷（過度收縮小腹），就會變成腹肌運動，所以一定要注意。

我們可以利用各種肉眼不會察覺的腹肌運動，幫助收縮骨盆肌肉，訓練它們。

第三步鍛煉持久力（肌耐力）
最後，在骨盆底收縮的狀態下暫時維持姿勢，可以幫助鍛煉持久力。保持骨盆底收縮，並且盡可能地持續維持這個狀態。

❸ 鍛煉恥骨和尾骨肌的方法有哪些

第一，常做「提肛功」。即吸氣時用力使肛門收縮，呼氣時放鬆，反復20～30次，隔1～2分鍾再進行1次，每天清晨鍛煉5～6次，日間鍛煉2～3次，鍛煉時可採用慢速收縮、快速收縮或兩者交替進行。

第二，可練國外的「蓋格爾操」：

首先是「開關水龍頭」。患者坐在馬桶上，兩腿分開，開始排尿，中途有意識地收縮陰部肌肉，使尿流中斷，此時感到在收縮的肌肉就是PC肌。如此反復排尿、止尿，排尿、止尿，就像反復開關水龍頭一樣。

其次是波浪狀操練與收縮。坐在椅子上，由後向前緩慢地收縮PC肌，在收縮狀態下，從1數到10，然後，由前至後逐漸放鬆。此時，腦子里可以想像海邊的潮水，漸漸漲潮又漸漸退潮，反復操練，反復體驗。

再有是結合墊上或床上運動鍛煉腰腹、臀腿肌肉。即仰卧床上，以頭部和雙腳為支點，抬高臀部，同時收縮PC肌，放下臀部，同時放鬆PC肌，反復數次。這樣做，可使腰腹臀腿肌與PC肌都得到有效的鍛煉，提高PC肌的活力。

❹ 鍛煉恥骨尾骨肌是否有用

鍛煉恥骨尾骨肌收縮能力：剛開始練習時，可以仰卧在床上，身體放鬆，專注於提肛收縮的動作。特別要注意的是雙腿、雙臀、腹肌不能用力。體會骨盆底肌的收縮動作後，將收縮的動作專注在陰道、尿道上，持續重復著一縮一放的頻率。練習時如果能夠收縮與放鬆自如，可以進行從收縮到放鬆的快速轉變練習，達到一秒鍾內可以收縮放鬆各一次。另外練習陰道肌肉向外下推送也有一定意義。
建議：每天做骨盆底肌運動1～2回，每回10分鍾。當練習持續6～8周左右時，不但陰道肌肉會呈現較為緊綳的狀態，對於陰道的敏感度也會有所增進。等到熟練之後，做此運動可以隨時隨地進行，坐、站或是躺著都可以。

❺ 如何鍛煉盆底肌肉

答：首先，你需要找到盆底肌，具體方法見終於找到你--盆底肌。找到盆底肌後，我們開始鍛煉。
1. 凱格爾運動
排空膀胱後，選擇站著、坐著、躺著或任何一個你感覺舒適的體位，放鬆你的輔助肌肉（腹部、臀部、大腿的肌肉）。
保持正常呼吸，收縮並保持5秒，然後放鬆5秒。如果5秒對於你來說太久，可以只收縮2-3秒，避免肌肉的疲勞和損傷，之後逐漸過渡到5秒。如果5秒收縮完成的很好，可以將保持時間延長至10秒，放鬆10秒。Kegel運動每天進行2-3次，每次15-30分鍾。

2. 骨盆卷動
平躺屈膝，兩腿分開與髖關節同寬，抬起腳尖，身體擺正，雙手平放在腹部上，雙肩放鬆，面部朝上。

深吸一口氣，腹部像是吹氣球一樣，讓腹部充滿氣體鼓起，你的手可以感覺到腹部充氣的感覺，同時放鬆盆底肌，呼氣輕輕發出「呵」的聲音，收緊腹部壓出氣體，手可以感覺到腹肌收縮的感覺，同時收縮盆底肌。這時骨盆會在腹部肌肉的牽拉下做卷動。
3. 臀橋
身體平躺在一個穩定的平面上，雙腿屈膝，兩腳與髖關節同寬，腳尖抬起，兩手平放在身體兩側，眼睛看著正上方。

吸氣時，肚子鼓起，放鬆盆底肌，呼氣時收縮盆底肌，腹部肌群收緊壓縮腹部，骨盆向後卷動，臀部發力讓臀部先離開平面，脊柱像珍珠一樣在臀部和腹部的合力下，由臀部開始抬起最後至胸椎離開。
4. 深蹲
身體站立，雙腳分開與肩同寬，雙手掐腰或自然下垂，肩膀放鬆，眼睛目視前方。

吸氣，屈髖屈膝下蹲，雙手先前平舉，膝蓋盡量不超過腳尖，上半身的傾斜盡量與小腿平行，下蹲時要放鬆盆底肌；呼氣，身體起立回到預備姿勢，當完全站立後一定要記得收縮盆底肌，同時記得收腹收臀。
5. 側向深蹲
身體站立，雙手自然下垂，肩膀放鬆，眼睛目視前方。

左側腿先開始動作，左腿向身體左側滑一步，右腿處於伸直狀態，身體重心移動到左腿，同時左腿屈膝屈髖下蹲，下蹲時膝蓋不超過腳尖，身體不要過分前傾，盡量保持與小腿平行，同時雙手向前伸展，下蹲時吸氣，放鬆盆底肌。

❻ 恥骨尾骨肌怎麼鍛煉

要重視的是持之以恆，切不可三天打魚兩天曬。值得重視的是學會放鬆和學會收縮同樣重要。在耐力練習後可變化練習方法，練習短促的抽動恥骨尾骨肌。要盡大概快地反復收縮和放鬆肌肉，開始時大概很難分清是收縮還是放鬆，但逐漸就輕易區分了。天天以收縮300次為宜，這樣可以保證練習效果。動應該經常而有規律，故天天可安排兩次各10分鍾左右的固定煉習。收縮恥骨尾骨肌可使排尿中斷，這恰正是你熟悉恥骨尾骨肌的方法。運動時可以先收縮3秒，然後放鬆3秒，這樣為一次，重復10次為一組，當肌肉強度增強後可以把收縮和放鬆的時間各延長至10秒或更久。

❼ 健身問題，健身房教練請進：如何鍛煉小腹、恥骨肌肉、恥骨聯合肌肉和大腿急！

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❽ 瑜伽恥骨上提技巧

瑜伽練習中，尤其是涉及到核心以及雙腿的練習中，有一塊非常小的肌肉，但是激活它卻非常重要，它就是夾在髂腰肌和內收長肌之間的恥骨肌。中國瑜伽聯盟來回答！

這兩個口令到底是什麼意思？怎麼有的老師說是對的，有的老師說不對呢？它們兩者的是一樣的嗎？它們到底有什麼區別？#百里挑一#首先，練瑜伽，我們需要知道一個觀點，那就是動作本身沒有對錯，沒有錯誤的動作，只有用錯動作的人。

所以，卷尾骨、提恥骨，這兩個動作本身來說，是沒有對與錯的。

其次，卷尾骨和提恥骨是看似相似，但其實是完全不同的兩個動作，兩者主要有以幾個區別：

區別1：大腦意識神經關注控制的位置不一樣，發力點不一樣練瑜伽，我們都知道，意識關注身體的部位不同，練習效果會不同，提恥骨，大眾的意識會更多的集中在恥骨上，發力點作用力會更多的集中在恥骨上而卷尾骨，意識會更多的集中在尾骨上，發力點作用力也會更多的集中在尾骨上。

區別2：激活的部位和產生的效果不一樣

由於恥骨上方更多的是連接腹部核心肌群（腹橫肌、腹內外斜肌、腹直肌），所以，提恥骨，會更多的收縮激活腹部肌群。

這也是，為什麼在瑜伽練習，尤其是核心練習中，很多伽人老師會比較多使用到「提恥骨」的口令的原因之一。

由於成人的尾骶骨是融合在一起的，大部分與腰背部肌群相連，下方尾骨連接著盆底肌群相對較小。

所以，卷尾骨向前，會更多拉伸下腰背部肌群，激活收縮盆底肌以及腹部的感覺會比較微弱。

練瑜伽，動作不值錢，細節最重要。「提恥骨」和「卷尾骨」這兩個看似相同的動作，練習的結果卻完全不同。

所以，這是也為什麼不建議大家依葫蘆畫瓢練瑜伽的原因之一，因為就算動作看起來一樣，發力點不同，意識關注的點不同，練習的結果就會千差外別。

❾ 女人怎樣鍛煉恥骨尾骨肌

收肛

❿ 我應該要如何練習恥骨肌肉

鍛煉男性肌肉方法又叫凱格爾練習法男性也用提肛方法找自己恥骨尾骨肌旦找些肌肉有意識地加鍛煉方法嘗試著進行提肛鍛煉般天天鍛煉兩次每次七下逐日增加收縮次數直天天次能做50下此基礎上作點變化