三角肌肉後束鍛煉方法

⑴ 三角肌後束怎麼鍛煉最有效

練俄挺最有效，俄挺對三角肌後束要求更高，練幾分鍾，就能把肌肉練到位。
具體怎麼練俄挺，網路一下肯定有教學

⑵ 怎麼鍛煉三角肌後束和腰部肌肉

三角肌後束：直腿劃圈：有效鍛煉腰部兩側肌肉，緊實腹部及腿部肌肉。仰卧，肘關節支撐在身體兩側。保持上半身不動，雙腿並攏向上抬起。接著把你的腿從髖關節開始轉動，腳尖在空中劃圈。盡量維持身體不動，同時收緊腹部。順時針6圈，然後逆時針6圈。

⑶ 怎樣鍛煉三角肌後束

拉力器不就是中間幾根彈簧兩邊兩個把手的那個嗎

如果是當然能練到三角肌後束 站立姿態正常拉就行 而且還能練到斜方肌和岡下肌

另外 你只有拉力器沒法練滿全身 比如肱二

⑷ 如何有效鍛煉三角肌後束

三角肌後束：俯立側平舉

俯立側平舉（Bent Over Lateral Raise）也稱立姿俯身側平舉，通常講的俯身側平舉就是這一種，它是後肩鍛煉用的最多的動作，也是最經典的動作，只需藉助啞鈴即可，方便適用。

動作要領：

1.兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對持啞鈴。上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感，背部保持挺直，在動作過程中一直要保持這幾點。

2.兩手持鈴向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然後放下啞鈴還原。重復做。

3.呼吸要領：向側上抬臂時吸氣，放鬆還原時呼氣。

⑸ 三角肌後束怎麼練

■啞鈴交替前平舉

我是在上斜凳上做這個動作，以增強阻力。這是一個極富挑戰性的動作，當然我也做站立前平舉。

手持啞鈴於大腿前，一手慢慢前舉啞鈴到頭頂高的位置，控制性下放後，另一手便開始上舉。許多健美運動員將啞鈴放在大腿外側，這樣前舉時容易借力，不可取。為孤立練習三角肌前束，應把啞鈴放在大腿前面。

這個動作做3組，每組10~15次。

■啞鈴側平舉

坐姿或站立均可。開始時啞鈴放在體前，然後慢慢向兩側舉起，到手臂平行於地面。這時三角肌中束要完全收緊。然後控制重量慢慢平放。這個動作易犯的錯誤是使用重量太大，以致在頂峰收縮時不能控制重量。

這個動作做4組，每組10~15次。

■俯身飛鳥

同前平舉一樣，你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上，手持啞鈴垂於體側，向外側舉啞鈴，並盡可能使之後展，然後控制下放還原。許多人做這個動作時太匆忙，要注意控制重量。如果你沒有使啞鈴達到足夠的高度，那就會減少對三角肌後束的刺激。

這個動作做3組，每組10~15次。

■直立劃船

也可以用啞鈴做這個動作。用杠鈴做能更好地控制動作。伸直臂持鈴於身前，握距為10厘米。然後保持杠鈴貼近身體，慢慢向上拉起至鼻子的高度，還原。做這個動作時，許多人沒有達到足夠的高度，也沒有下放到底。下放到底是為了更好地伸展肌肉。提鈴時注意控制節奏，保持軀干直立，使主練肌受到最大限度的刺激，促其生長。

這個動作做3組，每組10~15次。

下面的訓練計劃供你參考。

初級訓練：

史密斯推舉或坐姿杠鈴推舉 4組 10-15次
啞鈴側平 4組 10-15次

高級訓練：

史密斯推舉或坐姿杠鈴推舉 4組 10-15次
前平舉 3組 10-15次
側平舉 2組 25、15、10、8次
俯身飛鳥 3組 10-15次
直立劃船 3組 10-15次

直立上拉是發達三角肌群的主要練習方法之一。這個動作用杠鈴、啞鈴或拉力器練習均可。窄握直立上拉主要鍛煉三角肌前束和肩側斜方肌。寬握直立上拉和拉力器直立上拉主要鍛煉三角肌前束與中束。

上拉動作比較容易掌握，關鍵是要用肩帶肌群力量，帶動雙臂向上提起，同時上體不得前後擺動。

預備姿勢是兩腳開立同肩寬，雙臂下垂持鈴，手背向前。窄握時，兩手相距一掌左右；寬握時，兩手之間的距離比肩寬處出2-3掌。採用拉力器練習上拉，則是用兩腳踩住拉力器（或膠皮帶）的一端，兩手握住拉力器（帶）的另一端。

在整個過程中，要始終利用肩部肌群的力量，先將兩上臂向上提起，兩手貼近身體將杠鈴拉至胸鎖骨以上位置（接近下頦），再慢慢循原路還原。拉引時，肘部應盡量高台，不得借用上體前後擺動等助力。

·圖文：六個最佳三角肌運動(二)

http://www.yelg.com/index_sc.asp?articleid=1174

·圖文：六個最佳三角肌運動(一)

http://www.yelg.com/index_sc.asp?articleid=1173

·發達三角肌--推舉

http://www.yelg.com/index_sc.asp?articleid=1170

·側平舉--發達三角肌中束

http://www.yelg.com/index_sc.asp?articleid=1169

直立上拉--發達三角肌群

http://www.yelg.com/index_sc.asp?articleid=1167
參考資料：http://..com/question/5433094.html

⑹ 哪些妙招能更好的鍛煉三角肌後束

不少人不知道後三角肌在哪兒？許多人以為背部的斜方肌就是。其實不是的，斜方肌是一個好看的倒三角，而後三角則是在斜方肌兩側，在大圓肌、小圓肌和岡下肌的上方。看下圖，可別傻傻的分不清楚了。

下面就來看看今天推薦的4個動作吧。

第一個動作：坐姿俯卧側平舉

趴卧在器械椅上，調整角度，雙手抓握啞鈴，手臂伸直，將啞鈴做側平舉動作，感受後三角肌的拉伸，如果前期較難感受到那種個灼燒感和酸脹感，可以稍微停頓慢點做，知道有感覺後，在繼續提高速度。

第二個動作：站姿俯卧側平舉

和上一個動作相比，此動作是採取站立姿勢，所以需要你下盤穩定。鍛煉時候，注意俯身，腰背挺直，腹部收緊，雙腳可以微屈，盡量讓身體不搖晃。

第三個動作：拉力器側拉

此動作除了鍛煉我們後三角肌外，對於背部的斜方肌和背闊肌，也有很有效的刺激。站在拉力器面前，或者在龍門架中間靠後，雙手抓握拉力器手柄，手臂最好自始至終都保持一定弧度，不要用手臂肱二頭肌、三頭肌的力量，而是用背部和肩部後三角肌鍛煉，這樣才能高效刺激，而不是其他肌肉代償。

第四個動作：俯身拉力器側平拉

最後一個動作和膚色啞鈴劃船類似，但是器械拉力器的好處就是，可以讓你自始至終都保持一個恆定的阻力，這樣對於你手臂刺激十分有好處。因為保持恆定的阻力，可以讓你肩部一點點的強化，下次在慢慢增加重量，最終知道自己肩部負荷。

⑺ 三角肌中後束咋練

你好，感謝悟空問答邀請。

三角肌又成為虎頭肌，是上身重要的肌肉之一，其顏值和功能性都是相對較高的。強壯飽滿的三角肌，能增加肩部肌肉的寬度與厚度，提高整體美觀，肩部力量的提高能為上肢發力提供良好的基礎，尤其是在手臂抬高或舉起的時候。三角肌前束是比較好訓練的，我們這里就不多贅述，主要講講中束與後束。

三角肌中束、後束的訓練，盡量選擇多種動作來進行多方位的刺激，每個部位最少選擇兩種動作來搭配鍛煉，能達到更好的訓練效果。增肌訓練要求盡量縮短組間休息，組與組之間休息在60秒以內，動作與動作之間休息1~2分鍾。

最後注意營養的補充和充分的睡眠，為肌肉和身體的恢復與增長提供良好的條件，勞逸結合，科學訓練才能達到更理想的效果。

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⑻ 無器械鍛煉三角肌前中後束的方法

至少要有低雙杠才能練到後束，方法就是雙手握同一跟杠，想附身上拉一樣用背部力量使身體上移。中束可以用靠牆倒立，像肩上推舉一樣，肩關節運動

⑼ 想練出壯碩身軀，有什麼三角肌後束鍛煉動作嗎

三角肌這個肌肉部位很多健身者應該不會陌生，很多的健身者都想把自己的肩部練得有型，這樣穿衣起來更顯自己的身材，但是三角肌要想鍛煉得好並不是那麼那麼容易的事情。

在每組的鍛煉中，不要讓自己肌肉恢復放鬆，要始終專注於鍛煉中，保持肌肉緊張的狀態。

鍛煉量建議：3個動作，每個鍛煉四組，每組10~12次。

練習中嘗試著去找自己的鍛煉感覺，把握好正確的鍛煉刺激感，才可以讓你的鍛煉得到好的效果。