雷阿倫鍛煉方法

『壹』 怎樣練雷阿倫投藍

這沒有什麼技巧，出了自身的天賦以外，更多的是來自於後天的大量刻苦訓練。 你知道阿倫年輕的時候每天都要練多少個投籃嗎？最少每天1500個，平均在1800個左右，有時候超過了2000！而且，都是由專人喂球，他接球就投那種練習！持之以恆的練習才讓他有了現在這種水平的投籃能力。 人體的肌肉是有記憶效應的，一般在用同一個動作投過800次以後，人體的肌肉就會養成習慣，也就是說這個投籃動作基本就成形了，但是，這種記憶保持不了幾天，一周以後就會忘光，所以需要每天投籃至少800次來穩固這個記憶，如果還要自己尋找最舒服的投籃姿勢的話，這個時間會更長！ 所以，你如果想練阿倫這種投籃，辦法只有一種，那就是一天仍至少800個，而且都是接球就投的那種！提醒你一點，在訓練的前期，千萬不要關心命中率，這時候命中率低甚至沒有命中率是正常的，只有在數個月或者一兩年以後，這個命中率才會逐漸提升，並達到一個較高的水平，然後基本就穩定了。

『貳』 44歲的雷阿倫，渾身充滿爆炸肌肉，自律的人到底有多可怕

前美國職業籃球運動員雷阿倫，在役時有著十分出色的三分球投射能力，他也是史上進三分最多的球員，他的技術優勢除了得分率之外，還有膏葯似的貼身防守能力，與較高的突破分球能力，賽場的心理素質也相當的不錯，冷靜沉著，充滿鬥志卻不顯張揚。

44歲的雷阿倫渾身充滿爆炸肌肉

保持好的身材不僅要靠自律的鍛煉，還要結合規律且健康的飲食，雷阿倫吃生肉的習慣已經維持了20年之久，退役之後他還是按照最初的飲食習慣，沒有絲毫的放縱，都是為了打拚出更好的身體素質，他還稱如今每日的堅持鍛煉，以及食用生肉的習慣，已經成為了生活中不可磨滅的一部分。

『叄』 我今年16歲，想要練得分後衛，像雷阿倫那種類型的，誰能幫我總結一套方法，一套練習得分後衛的方法

本人就是籃球教練，教初中和高中。

孩子16歲是可以接觸技術訓練的年齡了，但我要告訴你，想提高投籃無論是三分還是兩分，最重要的不是你姿勢有多標准，或是試投能進多少個。關鍵是你的小腿爆發力和滯空時間，手腕對力量的掌控。這才是能投籃準的關鍵。

小腿肌肉變強，就是增加了爆發力，增加了爆發力，無疑你跳起的高度就高，跳的高的永遠比跳的低落地時間要長，也就意味著你的滯空時間，也就意味著你在起跳後，即便動作沒到位，也可以利用滯空時間來調整。

NBA只要是投籃準的，在平時的定點投籃中，不誇張的說，幾乎是百發百中。但到了比賽你會發現，那些投的准確沒有那麼准。這是因為無法適應場上的形式和調整心理狀態。2界的3分大賽關鍵卡波諾3分相當強，只有空位幾乎都能進，但你可以看到在正式官方統計數據上卻很一般，就是這個原因。

雷阿倫之所投籃准，最基礎的是他的小腿力量很強，保證了他在起跳後，身體始終能保持平衡，而不變形，下肢穩了，自然上肢動作就不會輕易變形。所以先要把小腿練強了，你投籃才能更准更穩。

下面是小腿的力量部分訓練，至於手腕力量，你先可以用握力器去先練，但必須先把小腿練強了。另外在以後練的感覺不錯了，要開始加入干擾訓練，增強你的心理素質，最簡單的就是投籃前面站個人，只需把手張開就行，無需去封蓋你，關鍵是干擾到你就行。

1.小腿綁沙袋，練習台階跳，可以在學校的運動場看台，或者居民樓的台階。來回算一個，10個算一組，一次做5組，5組算一個大組，總共練習三大組。

2.沙袋用不用都行，但最好用。蛙跳練習，下蹲後雙手背在後面，在籃球場做半場跳越，來回算一個，10個算一組，一次做5組，5組算一個大組，總共練習三大組。

主要練習腿部肌肉和力量，增強你爆發力，才能提高你彈跳高度

如果每天能堅持練半個小時，堅持3個月，就會有成效。但如果斷斷續續的話，就沒准了。

『肆』 雷阿倫已經退役多年，為何他的肌肉還是如此強壯

從NBA退役後，雷·阿倫成了「網路名人」，經常更新自己的社交賬戶，上傳自己的風景、家人的照片和訓練照片。此外，他還在訓練後與家人合影。雷·阿倫健身的最新照片曝光後，引發了網友的討論。退休多年後，他仍然保持著這么好的身材。

現在雷·阿倫已經退役，他依然比庫里強。兩人都是三分歷史人物，但雷·阿倫的身體狀況更好。雷·阿倫1.96米，93公斤，庫里1.91米，84公斤。雖然雷·阿倫是個射手，但事實上，他的扣籃也很有趣。他職業生涯有202次扣籃，但庫里至今有26次。當然，庫里在很多方面都超越了雷·阿倫，無論是總冠軍總數還是其他三分數據。

『伍』 關於雷阿倫

雷阿倫的小腿肌肉與縱不同,他的彈跳也是相當的驚人,是在訓練中刻苦的表現! 你喜歡打藍球也可以用一些器材鍛煉.
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送你張邁克兒.喬丹的的酷圖
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『陸』 雷阿倫投籃為什麼這么准他是怎麼投的姿勢，最好有圖

最值得學的是雷 阿倫...最不值得學的是科比和麥迪 因為阿倫的球投出來的球弧度很高 標準的投籃動作..科比和麥迪的球弧度太底 完全靠手腕的力道投出來的 但是很好看 本人是科比的忠實球迷啊 我只是說投球的動作和好進的程度..還有 前兩樓說的都不錯 阿蘭休斯敦和手術刀漢密爾頓 這都是學習好榜樣...依照自己的手的特點來進行訓練就好了 還有 迅雷上有雷阿倫教投籃的教學指導 自己看看..相信對你有些幫助的... 雷阿倫的 http://xa.photo.store.qq.com/http_imgload.cgi?/rurl2=5c6d77e468d8f2f77a74aefde539 兩腿分開投籃的腳稍微往前面對籃筐裡面 手指抓球 不是手掌抓球 最後離開球的是中指 剛開始練的人記住一定要放鬆 出手要柔和 投完球要看著籃筐而不是球 手指著筐保持不變 假如要是想讓球拋的高 可以嘗試吧球舉在頭上面 剛開始學籃球的人一定不習慣 慢慢就好了 最關鍵的是投籃手一定要形成3個90度角 投球的時候看籃筐後半圈 假如要是想練後仰的話 可以試著把投籃手那側的腿起跳時稍微往高抬起 往後仰 我研究過很多的投籃姿勢並嘗試過種種,比如胡衛東的扛炮式,孫軍的點射式,焦健的擊劍式,佩賈的側身式.並.結果是總認為雙手投籃不可取,那就練單手吧，這時我就產生了一段時間的疑問與摸索。 單 手的的技術動作講究的是小臂與大臂與地面垂直,並與球籃一條線,那麼問題就來了,在投籃的那一瞬間,抖腕的時候,手指的方向如果是朝向正前方,將會很不自如，因為手面不是朝前，而是朝側面的，例如右手投籃時如果用很筆直的投籃姿勢,自然甩腕時應該手會甩向左側一點,如果正著向前甩,能用手指充分撥球嗎?當然不會。在非常不舒服的一段時間後，我想投籃時,手肘只要是自然放下,不太向外傾,並很舒服的用手指撥球,那麼就不用客意的去讓小臂與大臂與地面垂直. 「自然就好,凈信書不如無書」這就是我那一段時間的心得。

『柒』 雷阿倫的投籃訓練法是什麼

雷阿倫稱作「Plus 1,Minus 2」，沿著「罰球弧」跑，運球或者接球後跳投，或沿著「罰球線」滑步接球投籃，每投進一球算一分，每投失一球扣兩分，可以一個人訓練或者找別人陪你訓練，幫你撿球、傳球以提高效率。自己限定一個時間，到時間如果你的分數是正數那你就贏了，而如果是負數就還得多加練習。

『捌』 雷阿倫是不是訓練很尖刻

非常嚴苛 總決賽第三場3分8中0後他說要投10萬個3分如果有所謂成功的秘訣，雷阿倫知道，那就是勤奮二字。

晚上7點的比賽，3點半，雷阿倫就站在了球場上。場地上陪伴他的，除了兩個球童，一個訓練師，就是一群姑娘了。拉拉隊的姑娘們，穿著運動裝，正在進行賽前最後一次舞蹈演練。

雷阿倫練習的內容，全是針對比賽，半點兒花哨和多餘的東西都沒有。首先就是接球投籃。他在底線一端溜達著，低著頭，醞釀著情緒。突然憋口氣，猛的一個加速，擺脫了想像中的防守人，沿底線飛快跑到另一端。三分線外扭身，接球，雙腳一個小小的交叉步，起跳，出手，一氣呵成。從接球到進球，也就一秒鍾的事情。

緊接著還是三分球，投籃點是45度角，阿倫從底線附近跑到45度角，接球就投。然後是45度角快速移動到弧頂，三分線外出手。

訓練中，這些球阿倫的命中率能保持在90%以上。而罰球命中率，更是可怕。據他自己說，一次訓練中他練習了150個罰球，只罰丟了5個。而記者觀察到這段時間，阿倫連續罰進9個，第十個沒進，他氣得一齜牙。又連續罰進5個。然後三步到籃下，雙手扣了一個籃。

阿倫說，腳步和氣息很重要，出手要想快，腳步必須快，不光是跑得快，而是快速站穩，為投籃動作做穩定的支撐。而氣息，就是在很疲勞的時候，努力把氣喘勻。所以，在NBA流傳著一個說法，雷阿倫的出手，是NBA最快的。

阿倫的大光頭，都是汗水，亮晶晶的。草綠色訓練服的胸口和背後，都逐漸變成墨綠。在記者看來，這就是自己給自己找罪受，自己折磨自己。

正要練習弧頂三分，結果音樂響起來了，拉拉隊女孩子舞起來了，佔掉了阿倫的投籃點。他沒有流露出半點不滿，只是彎腰休息，安靜地等著。眼看舞蹈一時半會兒結束不了，阿倫只好暫時放棄三分，開始練習罰球過渡一下。

練習完了，他和助理教練以及每個球童都碰碰拳頭，謝謝大家陪他熱身。阿倫的確無愧於謙謙君子這個稱號。

『玖』 雷阿倫的三分是怎麼練的

出手時手腕與地面成48度角，單手出手，多練習！

『拾』 怎麼樣才可以把肌肉練到雷阿倫這樣呢

早餐：少量的牛肉或雞肉 1隻雞蛋和3個雞蛋白(白水煮）1個蘋果

午餐 200克牛肉或雞肉
無脂或低脂 牛奶（超市裡就有賣脫脂奶粉）3個雞蛋白 蔬菜若干

晚上有條件的話,吃點蝦.

在運動的時候吃點香蕉.

鍛煉我認為啞鈴最好。
下面介紹一下啞鈴鍛煉身體各個部位的方法：
單獨用啞鈴來訓練的動作(主要是以下部位的訓練動作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):
一、胸部
1.平卧推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動作：兩手持啞鈴仰卧凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
2.上斜推舉：主要練上胸肌。
動作：動作要領與平卧推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。
3.平卧飛鳥：主要練胸部中間溝。
動作：仰卧凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直於胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。
4.仰卧直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。
動作：肩部仰卧橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端於胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭後方（感覺胸肌和胸廓伸展），放到極限時再提拉啞鈴還原。
注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。
二、肩部
1.推舉：主要練三角肌前束、中束和後束。
動作：坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。
2.側平舉：主要練三角肌中束。
動作：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於「頂峰收縮」位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。
3.俯身側平舉：主要練三角肌後束。
動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然後控制緩慢還原。
4.聳肩：主要練斜方肌。
動作：兩手持啞鈴垂於體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原。
三、背部
1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。
動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略
高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。
2.俯身單臂劃船：主要練背部外側和下背。
動作：手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然後控制性緩慢還原（充分伸展背肌），做完一側換另一側做。
3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。
動作：雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。
四、肱二頭肌
1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然後控制還原。輪換做。
2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。
動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂於體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置於同側膝或腿上，穩定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然後緩慢還原。
3.側彎舉：主要練肱肌和前臂肌。
動作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然後緩慢還原。提示：兩臂可同時做，也可交替做。
五、肱三頭肌
1.頸後臂屈伸：主要練肱三頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手握啞鈴一端於頸後上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點做屈臂伸。提示：兩臂可同時做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。
動作：俯身，兩腳前後開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側。肱三頭肌用力向後上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。
六、腿部
1.深蹲：主要練大腿肌群和臀大肌。
動作：雙手各持啞鈴於體側，或將啞鈴置於稍高於肩的位置，控制穩，兩腳自然開立約於肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。屈膝下蹲至最低位，然後大腿用力收縮蹲起還原。
2.箭步蹲：主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。
動作：兩手持鈴，兩腳自然開立，右腳向前跨出一步，屈膝，後腿膝蓋幾乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成規定次數後換另腿前跨做。
3.俯卧腿彎舉：主要練股二頭肌。
動作：俯卧長凳上，雙腳夾啞鈴或將啞鈴綁在腳踝上，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直。然後股二頭肌發力，彎起小腿，至最高點使股二頭肌處於「頂峰收縮」位，稍停，以股二頭肌的張緊力控制性緩慢還原。
七、小腿
站立單腿提踵：主要練小腿肌。
動作：一手持啞鈴，一手扶固定物，一腳前腳掌站在踏板上，腳跟盡量下降至最低點，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收縮提起腳跟至最高點，稍停，然後緩慢還原。兩腿交替做。

而之前所謂的有氧是指強度不大，達到熱身的目的，是為了防止身體受傷。

剛開始的初學者可以運用兩天一分化制，就是練兩天休息一天。

最後祝您鍛煉成功·！