快三的正確鍛煉方法

A. 如何正確鍛煉身體

做不起仰卧起坐沒什麼，誰都有一個適應的過程，一個多月前我開始鍛煉時，也做不起一個標準的仰卧起坐和俯卧撐，而經過這段時間鍛煉，肌肉已經明顯比過去粗了，身體體質也好多了，最讓我欣慰的是身材已經有點線條了，要有一個好身體，還得堅持。 1：做不起標準的仰卧起坐和俯卧撐就先做難度低的不標準的，比如仰卧起坐雙手放的越後，腳抬的越高難度就越大。剛開始做的時候就要把難度降到適合自己。 （1）雙手交叉放於胸前 （2）雙手放於身體兩側 如果以上兩個難度還是做不起，那就只要找人幫忙了，不能局限於低難度，每天都要向高難度挑戰，慢慢的做回標准難度高的仰卧起坐 俯卧撐做不起，就把身體抬高來做，比如雙手撐在床上做，慢慢的降低身體，直到在平地上輕松做標準的俯卧撐為止，再想加大難度就把雙腳抬高來做，這是一個過程，慢慢來。 2：你是個女孩子吧？那不需要太多的力量訓練，應該以有氧運動為主，每天跑步可以增強心肺功能和肺活量，鍛煉身體必不可少的運動。 跑步後在拉韌帶，同樣也是先從簡單的動作開始，正壓腿，彎腰摸腳等等。慢慢的來，三個月時間柔韌性會有很大提升。 如果回答對您有用，請及時採納。

B. 快速廋身方法

■臀部瘦身法： 臀部肥胖一直是許多朋友的困擾，這跟【飲食】和【坐姿】很有關系， 以下提供一些方式給您做參考： 【飲食】方面 ※ 消脂茶 要去除下半身的脂肪，可推薦您喝消脂茶，您可以買山渣、菊花加水煮成湯，然後冰在冰箱內來喝，此方有降脂的作用，不過要記得吃完飯後才能喝，且一次不要喝超過250C.C，一天中只要午餐和晚餐後喝就可以了，若有胃不舒服等現象，則要停止食用。 【坐姿】方面 ※ 正確的坐姿： 坐下時腰要挺，背後最好放護腰墊，重心往上提，如此才不會使重量全壓在臀部及腹部， 使臀部日益肥大。 ■ 五大瘦臀法寶 ●爬樓梯： 爬樓梯，簡單又省錢，但是，因為每棟辦公大樓幾乎都有電梯，大家搭電梯習慣了，怎麼可能還想爬樓梯呢！其實，爬樓梯有很多好處，可以消耗卡路里，另外，如果你在走樓梯時，每次踏兩個階梯，可帶動您的大腿及臀部肌肉群，緊實您的臀部。 ●推牆： 雙腿並攏，雙手撐在牆上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接著再朝牆靠近10秒，重復做，不僅可讓雕塑臀部曲線，也有收腹的效果，小腹會慢慢變平。 ●立姿蹲舉： 最好能有彈力繩或是跳繩輔助，如果沒有，也可以空手做。首先，雙腳張開與肩同寬踩住彈力繩，雙手再握住繩子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿與小腿間約成90度，靜止動作維持8秒後，再站直。至於該做多少次，就請依照您的個人情況調整。 ●前後步蹲舉： 同樣可使用彈力繩或是跳繩輔助。腳踩著繩子後，兩腳成前後步，接著下蹲，使前後腳的大腿及小腿都成90度。 ●金雞獨立： 找一把椅子，扶著椅背，一腳站直，另一腳在空中向後伸展，約2秒後，再放下，動作可重復10至15次，接著換腳再做。 ■ 臀部塑身操 在平時可利用睡前15分鍾做做臀部塑身操，不但可加強身體循環，消除囤積脂肪，更可達到雕塑的效果。 （提臀操一） 1.身體采跪立姿勢，雙手打開與肩同寬放置地面 2.左邊膝蓋盡量移往胸部方向停5秒，再慢慢往上舉起（大小腿呈90度），停5秒後放下 3.重復30次後再換邊進行 （提臀操二） 1.仰躺、雙腳屈膝，雙手自然貼地與肩同寬 2.腹部收縮、臀部夾緊往上抬吸氣，停5秒後放下吐氣 3.重復30次 （提臀操三） 1.雙手重迭、往前伸直與肩齊（或扶牆壁，椅背上皆可） 2.右腳站直、左腳微向後移，用腳尖頂住地面，快速將左腳往後騰空抬起，停5秒後放下 3.重復30次後換腳 （提臀操四） 1.仰卧，手腳伸直 2.兩腳並攏慢慢抬起，抬至與地面成直角時慢慢放下 3.在離地面30公分處停下來，靜止1分鍾 PS:背部不可離開地面，膝蓋不可彎曲，肩膀和手臂不要用力. 【瘦小腹】 一、 揉擦腹部：練習者仰卧於床上，兩手相疊，放在腹上，以順時針，逆時針方向各按摩50圈；然後，兩手分開放在腹上，上下往復按摩50次。要求不用意念，可以憋口氣把腹部頂起來練習，早晚一組。 二、 體轉：兩腿分開直立與肩同寬，兩手叉腰或下垂體部兩側，隨身體擺動，身體向左右轉體各50次。要求轉體時兩腿不動，轉體幅度要大，直腰，頭頸要上頂。 三、 體前屈立起：兩腿分開直立與肩寬，上體前傾向下體前屈，然後立起。要求膝蓋要挺直，雙手盡量去觸摸地面一下，連續做50次。（也可以根據自己的身體狀況，次數漸序進展）。 四、 依次高抬腿：兩腿伸直站立（也可以雙手扶牆壁、寫字台、窗檯上或在床上、地毯上進行）上體盡量不動，膝蓋盡量上抬貼胸，兩手可以抱一下腿，連續反復各做50次。 五、 仰卧起坐：練習者仰卧在床上或地毯上，兩腿伸直，上身用力坐起，然後將身體前傾，同時雙手去觸摸腳尖，連續反復數次。 六、 扭髖小跳：原地雙腳跳起直膝扭髖，兩腳跳起同時左右扭髖，兩臂胸前左右擺動與髖部扭動方向相反，連續反復數次。 【瘦大腿】 你好，這是個非常簡單的瘦大腿方法： 1、瘦大腿內外側 從立正的姿勢開始，兩腳向左右各開70厘米，雙手放在腿的兩側。以腳為軸心向右轉90度，然後回到開頭的姿勢，換另一個方向再做一次。剛開始的時候，要注意自己大腿內外側的肌肉，同時以2秒鍾1次的速度轉、回原位。目標是10秒鍾內做5次。 2、瘦大腿前後側 以立正的姿勢站著，兩手插在腰上。一邊數3秒，一邊抬起腳趾頭，並盡量彎曲膝蓋，此時要注意身體平衡，並注意自己大腿前面的肌肉。抬起腳趾頭的姿勢數2秒，回到原先的姿勢，此時注意大腿後側。目標是10秒鍾內做2次。不要急於求成，在自己能承受的范圍里運動。 3、瘦大腿前側 以立正的姿勢站著，兩手插在腰上。邊數1、2，右腳邊向前大跨一大步，此時，左腳的腳後跟抬起來也無妨。注意大腿前面的肌肉。數到3時，用力回到最先的姿勢。數1、2、3，換一隻腳再做一遍。剛開始的時候，以10秒鍾做3次為目標，習慣以後再加快速度。 再給你推薦幾種有助美腿的水果：香蕉 ，蘋果，木瓜 ，芹菜，番茄 ，這些水果都有消腫 減肥的作用哦。 另外，平時多騎自行車，多爬樓梯，多散步，堅持下來 會很有效果的。希望可以幫到你! 【瘦小腿】 床上減腿法 1、將枕頭夾在小腿中間，坐在床邊，大、小腿成九十度角。緩緩抬起小腿，保持這個姿勢三秒左右，然後放下，重復動作十至十五次。 2、卧在床上，伸直雙腿，一隻腳板挪後，一隻腳板伸直。輪流做二十至三十次，直至小腿感到疲乏。 3、平躺在床上，兩手撐住腰部後方，將雙腿往上抬，兩只腳在空中做踩踏車的動作，約做個30分鍾即可休息唷！ 4、仰卧，直視天花板，膝蓋不要彎曲，兩腿並緊，向胸部貼近，然後抬起，再貼近，重復此動作15次。這樣堅持做下去，腿部的贅肉就會不知不覺地消失。 地鐵減腿法 坐地鐵的時間少則五分鍾，多則半個鍾頭，就利用這個時間做運動吧。 兩只腳的腳踝交替按壓八秒鍾，每隻腳各做三次。雙腿先分開，雙膝並合，用力互相壓著八秒，重復做直至下車。 辦公室減腿法 到影印機影印或FAX時，不妨先提起一隻腳成九十度角。然後用另一隻腳的腳尖撐起全身，接著緩緩落下，每隻腳做十次。慣常逐級上樓梯的你，不妨大步一些，兩級兩級上，而且盡量將重量移向前腿。 食物減腿法 為何你會有一對大象腿?其中一個原因可能是你「飢不擇食」，無論脂肪或卡路里有多高都照吃，於是脂肪不斷在身上生長，所以要美腿，就要「揀飲擇食」，多吃蔬菜和蛋白質的食物，都有助結實腿部肌肉。 當你進行以全身減肥為目的的鍛煉時，全身各個部位包括大腿在內都會得到減肥。能使腿部和臀部得到鍛煉的最有效的增氧健身運動是行走、騎自行車、越野滑雪、爬樓梯。 跑步也是消耗熱量的好方法，但對於大腿很粗胖的人來說卻不是最佳選擇。因為這些人會發現跑步很艱難也很不舒服，就不願意堅持下去。而採用行走與跑步相結合的方法就好得多。當您不感到艱難時，可以適當增加跑步而減少行走。 無論減什麼地方 最重要的還是要重在堅持!!

C. 如何快速鍛煉力量

我有 3 法 只要每天勤於練習，渾身是力的日子指日可待。
1，【負重深蹲】 起初你可以空手做深蹲運動，日久，功力上增後則可以負重深蹲，一般以啞鈴或杠鈴負重為好。 此法鍛煉大腿和腰部肌肉和力量。

2.【俯卧撐】去網上查點標准俯卧撐如何做，然後習之，日久則胸部肌肉明顯增強。

3.【引體向上】 此法能夠有效鍛煉背部及肩部肌肉，配合俯卧撐，則日久上身變寬，肌肉增大
此3法是增加肌肉，加大力量最有效，最常見的方法。當然每天充足的纖維素，維生素，動植物蛋白也是必須的，沒營養，再怎麼鍛煉也沒用。 簡單點講每天1份蔬菜，1份水果，1塊肉，1碗飯是必須的。

D. 求一個快速鍛煉方法

初三哪有專門鍛煉時間啊。。。這個階段鍛煉就要在平時。上學時，如果你家離學校遠，路又難走，你可以快點騎車（別出事故，安全第一）；如果你家離學校進，你可以選擇跑步前進，這不失為一個鍛煉機會（勿以善小而不為。這是我們班主任的經驗）。下課時，你可以出教室走走，如果你在樓里更好了，來回跑一趟樓梯；如果是平房，就去外面溜達一下，一定要放快腳步走才能起到鍛煉作用（這是我的經驗）。 一般學校初三一周也有一次體育的，一定要抓住這個機會。 初三的學生，我們沒有別人那麼多鍛煉的時間，鍛煉就要在平時。。

E. 如何跑的更快。怎樣鍛煉

你可以通過以下幾種方法結合起來練習：一是練習蛙跳，二是多拉伸腿部韌帶，三是練習左右腿的單腳跳（這一項最有效），四是多多練習高抬腿！！！每天練1個小時，這5個項目交替練習！！！此外你還要提高自己的起跑速度和聽到起跑信號後的敏捷性!!另外在跑的時候一定要注意自己手臂的自然擺動，以提高速度！！
短跑要想跑的快,你主要就是提高自己的下肢力量，確切地說是小腿腓腸肌的收縮力量！！
雖然短跑的快慢主要取決於每個人先天的肌肉纖維，是快肌多還是慢肌多，但通過後天的刻苦訓練也是可以提高的！！！
你如果能堅持按以上訓練方法一天兩練的話,你的短跑速度會有非常明顯的提高的!!
要嚴格控制好訓練的時間,每次訓練前做好充分的熱身運動,以免訓練受傷!!!
我以前是學校田徑隊的,專攻100米和200米,希望能真的幫到你!!!!
有時越想證明自己,越容易陷入誤區,越發揮不出正常水平!!!放輕鬆些!~
最後祝你成功！！！

F. 快速跑步的方法

只有正確的姿勢才能讓你跑得快，效率高，而且不易受傷。消耗脂肪的關鍵之一是盡量用接近你的無氧界限(無氧閾)的運動強度跑步，而正確的姿勢能使你無需浪費額外的能量就能達到這個強度。
向前是跑步姿勢最重要的一個環節。保證向前的動力能防止疲勞後動作的變形，亞西斯博士建議進行力量和拉伸練習。跑步者的伸拉練習應該是「動力伸拉」，而不是普通的靜力伸拉，因為跑步本身是動力性質的。本文介紹的幾種拉伸動作可在熱身或練習結束後作。
、頭和肩

跑步動作要領——保持頭與肩的穩定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放鬆，避免含胸。

動力伸拉——聳肩。肩放鬆下垂，然後盡可能上聳，停留一下，還原後重復。

2、臂與手

跑步動作要領——擺臂應是以肩為軸的前後動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的，肘關節角度約為90度。

動力伸拉——抬肘擺臂。兩臂一前一後成預備起跑姿勢，後擺臂肘關節盡量抬高，然後放鬆前擺。隨著動作加快時越抬越高。

3、軀干與髖

跑步動作要領——從頸倒腹保持直立，而非前傾（除非加速或上坡）或後仰，這樣有利於呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉動和放鬆。

動力伸拉——弓步壓腿。兩腿前後開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然後放鬆還原。軀干始終保持直立。

4、腰

跑步動作要領——腰部保持自然直立，不宜過於挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢，同時注意緩沖腳著地的沖擊。

動力伸拉——體前屈伸。自然站立，兩腳開立，與肩同寬。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會兒，然後復原。

5、大腿與膝

跑步動作要領——大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側向動作都是多餘的，而且容易引起膝關節受傷，因此大腿的前擺要正。

動力拉伸——前弓身．兩腳站距同髖寬．雙手放在頭後．從髖關節屈體向前．保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。

6、小腿與跟腱

跑步動作要領——腳應落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠，避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩沖，落地時小腿應積極向後扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應該盡量朝前，不要外翻或後翻，否則膝關節和踝關節容易受傷。可在沙灘上跑步時檢查腳印以作參考。

動力伸拉——撐壁提踵。面向牆壁約1米左右站立，兩臂前伸與肩同寬，手撐壁。提踵，再放下，感覺小腿和跟腱緊張。

7、腳跟與腳趾

跑步動作要領——如果步幅過大，小腿前伸過遠，會以腳跟著地，產生制動剎車反作用力，對骨和關節損傷很大。正確的落地時用腳的中部著地，並讓沖擊力迅速分散到全腳掌。

動力伸拉——坐式伸踝．跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立．慢慢向下給踝關節壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力．然後抬臀後重復．動作要有節奏，緩慢

G. 怎麼正確鍛煉

鍛煉最重要的是堅持.還有循序漸進.不要一開始就給自己的壓力太大.鍛煉腹肌,彈跳等綜合力量最有效的方法是蹲杠鈴.當然這要有人保護你,如果條件不容許的話仰卧起坐和俯卧撐，也是非常有效的。

H. 請問什麼才是正確的運動方式

循序漸進，因人而異。每個人的身體條件不一樣，年齡不一樣，不要過分的超出體能訓練，因為我覺得過分的運動就是勞動，失去運動的意義。

I. 正確的鍛煉方法是不是鍛煉一天、休息一天

凡事無絕對，
練一休一的方法
，對於大多數健身人群來說還是可取的。

練一休一的方法

如果你是剛接觸健身的新人，保持這個頻率也是可以的，具體來說看你練後的肌肉酸痛感程度，有的人練一次肌肉酸痛感很強，導致兩三天都無法訓練，保持練一休一的頻率是很難的。

不過如果你的身體適應了，並且你可以保證每一次的訓練質量和強度的話，練一休一保持下去還是非常不錯的，做好肌肉的分化，不要總是練一塊肌肉，比如：

胸，三頭
→休息
→背，二頭
→休息
→肩
→休息
→腿，這樣一個頻率的話是非常不錯，期間可以穿插腹肌訓練。

不過考慮到人的懶惰性，往往在會休息過頭，很容易放棄訓練，這個就需要你有足夠的
自律性
保持下去。

自律性

還有就是隨著健身時間的增加，你的身體慢慢適應了你現在的分化，可能會導致你出現瓶頸期，適當的改變一下也是不錯的，比如：
連三休一，練五休一
等等。不過這個需要你足夠好的狀態去面對。

連三休一，練五休一

其實最終來說健身的頻率還是要決定於你
個人的疲勞程度，
如果狀態好可以多練一練，如果狀態不好適當休息也不是不可以，你要根據自己的身體狀態來調整，而不是一味的去遵循一個原則。

個人的疲勞程度，

人都有狀態充沛的時候也有情緒低迷的時候，狀態好可以天天練，狀態差情緒低迷休息好在戰，也是對你身體對你訓練負責。

以上就是對你問題的解答，希望可以幫助到你，小方愛舉鐵！每天分享健身知識，助你練就好身材！歡迎關注！