手部肌肉的鍛煉方法動作

❶ 這么鍛煉手部肌肉

啞鈴彎舉，加頸後臂屈伸，分別練二頭三頭

❷ 怎樣鍛煉手部肌肉

想要訓練手部肌肉，我建議可以去辦一張健身卡，在健身房裡利用多種器械多角度的鍛煉手臂肌肉，不同的器械和動作及其角度，能夠不同的刺激到肌肉。

無論是男女，無論是手臂想要增肌，還是女生想要減掉手臂上的拜拜肉，我都建議採用力量訓練去刺激手部肌肉。那麼，下面我將推薦幾個我常用的手部肌肉訓練動作，跟著這套訓練來做，一定能達到增肌塑形的效果。

動作一：杠鈴彎舉

然後再緩緩返回動作的起始點，重復訓練此動作。

以上的五個動作都非常有利於手部肌肉的鍛煉，每一個動作可以做3-4組，每個動作15下，最後一組可以做到力竭，希望能幫到您。

❸ 如何鍛煉手部小肌肉

握力反映人前臂和手部肌肉的力量，是全身肌力的一個方面。 握力大，說明人從事手腕精細工作的能力強， 同時對全身活動也起重要作用。例如，人在抬、拿、拉、扯、擰、 搬等活動時，如果握力較強，完成這些活動比較順利。 因此體質專家認為，握力是反映人生存和活動能力的重要側面。 握力大小受三個因素影響：一是屈指肌肉在等張收縮時產生力量， 叫動力性握力，是握力大小的決定因素。 二是屈指肌肉等長收縮時產生的力量，叫靜力性肌力。 它能通過用力，使手指維持一定姿勢，各小肌肉群間保持合力。 三是正確的握姿，它對那些在握持動作中起對抗、 協同和固定作用的手部小肌群起協調作用。 增強握力的方法：增強握力練習可自肩關節開始， 從上到下集中在三個方面；通過彎舉雙臂鍛煉上臂肱二頭肌； 通過各種肘屈伸動作鍛煉前臂的屈腕、屈指肌群； 通過腕部屈伸動作加強手部肌群的協同、對抗能力。 練習工具可用杠鈴、啞鈴或其他重物。

❹ 如何鍛煉手部肌肉

鍛煉主要靠毅力

啞鈴有很多方法 可以躺著雙臂像2側，，，算了 我復制一份去ooooooooo

啞鈴側平舉
啞鈴側平舉這一訓練主要增強肩三角肌中束。
准備動作：
1） 取站姿，雙腳分立，約與臀部同寬。
2） 上身自臀部以上輕度前傾，下巴前於腳趾，後腰保持自然拱形，膝蓋微屈。
3） 雙臂自肩部以下直垂，雙手全握一對啞鈴，肘部微微彎曲，左右掌心相對。

訓練動作：
4） 雙臂側平舉，直到上臂與地面平行，同上身垂直。
5） 此時保持同樣的向後曲肘角度和姿勢。
6） 稍稍停頓，然後緩緩下鈴，回復到起始位置。
7） 重復上述動作，直至完成一組練習。

動作要領：
· 下鈴動作結束時啞鈴在大腿前平行，掌心彼此相對；側平舉動作完成時掌心向地板，手腕和肩膀不要旋轉。
· 努力將意念集中在肩部，下鈴時先屈肩，肩三角肌發力帶動雙臂側平舉，而不是靠前臂和手腕將啞鈴抬起來。
· 保持上身姿勢不變，不要前後搖擺，不要靠臀部和腰背借力把啞鈴帶起來。
· 有人喜歡左右手臂交替做這一訓練。如果能保持正確姿勢，效果實際上更佳，因為你在交替舉鈴時需要調動更多肌肉去維持身體平衡。
啞鈴前平舉

動作要領：
兩腳開立，與肩同寬，收腹挺胸，背部挺直，保持身體的穩定，雙手抓握啞鈴垂於身體兩側，肘微屈，向體前舉啞鈴至雙肩水平處，緩慢下放至初始位置。

主要參與肌肉：
三角肌前束。

坐姿啞鈴屈臂

准備動作：
1）坐在長凳一端，腰背挺直。
2）雙手持一對啞鈴，反握，手臂下垂。 訓練動作：
3）將啞鈴屈向肩膀。
4）當啞鈴距離肩膀前大約15-20厘米的位置，停止屈臂並擠壓二頭肌。
5）保持壓縮片刻，然後緩緩下低啞鈴，回復到起始位置。
動作要領：
· 不要靠上身後仰來幫助自己舉起更大的重量。
· 在整個動作過程中，將雙臂始終靠緊身體兩側。
站姿啞鈴彎舉
准備動作：
1） 雙腳分立，約兩倍肩寬，啞鈴放在腳前。
2） 從臀部俯身，腰背挺直，上身同地面大致水平。
3） 用非主導手持啞鈴，另一隻手放在同側的大腿中部支撐你的腰背。
4） 保持腰背平直，持重量的手臂從肩部下垂。 訓練動作：
5） 將啞鈴朝著臉部向上屈起，只有前臂動作，確保肘部不要向後移動。
6） 當啞鈴大約達到下巴高度時停止屈臂，稍稍停頓，擠壓二頭肌。
7） 然後緩緩下低啞鈴，回復到起始位置。
8） 完成一組練習後，換另一隻手臂重復上述動作。

錘式啞鈴屈臂

提示：
這種握法對鍛煉二頭肌的外頭十分有效。
准備動作：
1）取站姿或坐姿，雙手中握一對啞鈴，手掌相對，手臂自然下垂。

訓練動作：
2）緩緩將啞鈴上屈向你的肩膀，但不要改變手腕的位置。
3）在整個動作過程中，上臂始終靠緊身體兩側。
半卧45度啞鈴屈臂
准備動作：
1） 雙手反握一對啞鈴，倚靠在45度的上斜長凳上，雙臂下垂。 訓練動作：
2） 將啞鈴向上屈起，上臂同地面保持垂直，手腕保持固定姿勢。

佐特曼啞鈴屈臂
准備動作：
1）坐在長凳一端，腰背挺直。
2）雙手持一對啞鈴，反握，手臂下垂。

訓練動作：
3） 將啞鈴屈向肩膀。
4） 當啞鈴距離肩膀前大約15-20厘米的位置，停止屈臂並擠壓二頭肌。
5） 保持壓縮片刻，然後將啞鈴反轉過來，從而使手掌向前。
6） 下低啞鈴，克服下鈴時產生的重力。
7） 當到達最低位置時，將啞鈴轉回最初的反握法。
8） 重復上述動作。

啞鈴反握腕彎曲
准備動作：
1） 雙手反握一對啞鈴，跪在地板上，面對長凳的橫邊。
2） 將小臂放在長凳上，從而使啞鈴在長凳另一側垂下來。
3） 張開手掌，讓啞鈴滾到指尖。 訓練動作：
4）關攏手指並且將手腕向上屈起，從而使啞鈴向上滾回來。

啞鈴正握腕彎曲
准備動作：
1） 雙手正握一對啞鈴，跪在地板上，面對長凳的橫邊。
2） 將小臂放在長凳上，從而使啞鈴在長凳另一側垂下來。
訓練動作：
3） 向後彎曲手腕，保持這一伸展動作。
4） 回復到起始姿勢，重復上述動作。

上斜啞鈴屈臂
提示：
為了將訓練重點轉向二頭肌的外頭（outer head），也就是你屈臂顯示二頭肌時的小山包，你可以用上斜長凳做啞鈴屈臂。 准備動作：
1）將長凳的上斜角度調到75度，靠背端坐。
2）雙手持一對啞鈴，反握，手臂下垂。 訓練動作： 3）將啞鈴屈向肩膀。
4）當啞鈴距離肩膀前大約15-20厘米的位置，停止屈臂並擠壓二頭肌。
5）保持壓縮片刻，然後緩緩下低啞鈴，回復到起始位置。 動作要領：
· 不要靠上身後仰來幫助自己舉起更大的重量。
· 在整個動作過程中，將雙臂始終靠緊身體兩側。
· 長凳上斜角度越低，對肩膀的難度越大。
站姿啞鈴彎舉
准備動作：
1） 雙腳分立，約兩倍肩寬，啞鈴放在腳前。
2） 從臀部俯身，腰背挺直，上身同地面大致水平。
3） 用非主導手持啞鈴，另一隻手放在同側的大腿中部支撐你的腰背。
4） 保持腰背平直，持重量的手臂從肩部下垂。 訓練動作：
5） 將啞鈴朝著臉部向上屈起，只有前臂動作，確保肘部不要向後移動。
6） 當啞鈴大約達到下巴高度時停止屈臂，稍稍停頓，擠壓二頭肌。
7） 然後緩緩下低啞鈴，回復到起始位置。
8） 完成一組練習後，換另一隻手臂重復上述動作。

頸後雙手單鈴臂屈伸

准備動作：
1） 坐在長凳的一端，雙手持一隻重量適中的啞鈴。
2） 虎口環繞啞鈴柄，手掌包住啞鈴向上一頭的內側。
3） 將啞鈴舉過頭頂。
4） 保持肘部靠近頭兩側。

訓練動作：
5） 下低啞鈴，直到前臂剛剛超過同地面平行的角度。
6） 稍稍停頓，然後回復到起始位置。
7） 重復上述動作。

動作要領：
· 在整個動作過程中，上臂始終保持同樣的姿勢。

俯身啞鈴側舉
准備動作：
1） 雙手全握一對啞鈴，雙腿分立，膝蓋微屈，雙腳距離比雙肩略寬。
2） 從臀部起屈背，腰背努力同地面大致平行。
3） 雙臂下垂，肘部微屈，手持啞鈴在身前，左右掌心相對，兩個啞鈴之間的距離約為5-10公分。

訓練動作：
4） 將啞鈴向身體外側舉起，直到上臂與地面平行。
5） 保持同樣的腰背姿勢和肘部角度。
6） 稍稍停頓，然後緩緩下鈴，回復到起始位置。
7） 重復上述動作，直至完成一組練習。

動作要領：
· 同站姿啞鈴側平舉相比，屈背側舉的訓練重點在於肩三角肌後部。
· 屈背角度至少做到60度以上，盡量達到90度。換言之，要努力使腰背同地面保持平行。
· 保持肘部微屈，膝蓋微屈，這樣的姿勢有助於保護肘關節和腰背。在啞鈴上下行動作中不要挺直任何關節。腰背參與動作會削弱對肩三角肌的訓練強度；而手臂一伸直，訓練的就不是肩三角肌，而變成了一個不倫不類的臂三頭肌練習。
啞鈴單臂彎舉
准備動作：
1） 坐在長凳上，雙膝向兩側分開。
2） 用非主導手全握啞鈴，上身微微前傾。
3） 肘部後側靠在你大腿內側，膝蓋旁邊，另一隻手搭在另一側的膝蓋上。
4） 下低啞鈴，直到手臂從肩膀處垂下，手掌向外。

訓練動作：
5） 保持上臂不動，緩緩屈肘將啞鈴向臉的方向盡可能舉高，上臂不要轉向，上身不要抬起，不要扣手腕。
6） 稍稍停頓，感受二頭肌的壓縮。
7） 慢慢下低啞鈴到起始位置，將手腕向內旋轉。
8） 重復上述動作，直至完成一組練習。
9） 換另一隻手，以同樣的練習次數重復上述動作。

動作要領：
· 在整個動作過程中，身體始終保持同一姿勢，前臂應當是全身唯一的活動部位。
· 當用很重的啞鈴訓練時，要避免在做動作時後仰，否則二頭肌就會減少用力。

俯身啞鈴劃船
提示： 這一訓練主要增強上背肌。 准備動作：
1） 一隻手全握啞鈴，掌心朝向長凳。
2） 另一側的手撐在長凳前端，單膝跪在長凳後端。
3） 腰背平塌，同長凳和地面平行。
4） 持鈴手的手臂從肩部下垂。

訓練動作：
5） 從腹部外側提起啞鈴，提鈴動作結束時肘部對著天花板。
6） 稍稍停頓，然後緩緩下低啞鈴，回復到起始位置。
7） 重復上述動作，直至完成一組訓練。
8） 完成一隻手臂的一組訓練之後，將啞鈴換到另外一隻手，跪在長凳上的膝蓋和撐在長凳上的手亦做相應的調換。
9） 重復上述動作，直至完成一組訓練，數量應當同另一隻手臂一致。

動作要領：
· 第一組訓練先從非優勢手做起。換言之，如果你是左撇子，就先用相對較弱的右手持鈴進行訓練，然後再換到較為強壯的左手。這樣兩只手每組的提鈴數量就可以保持一致。兩只手分別完成相同數量的訓練才算完成完整的一組訓練。
· 始終綳緊腰腹肌以保持穩定。
· 上鈴到頂和下鈴到底時都要稍稍停頓，下鈴過程尤其要緩慢而有控制。要努力克服啞鈴在垂直動作中所產生的勢能和重力，訓練效果好壞往往取決於此。
· 在做動作時手和手臂放鬆，有助於從背肌發力。
· 將意念集中在後三角肌，背闊肌，中斜方肌和菱形肌，而不是手臂。
· 如果是中級以上水準，你可以在做動作時使肘部離開上身，這樣可以在訓練中調動後背更多的肌肉群。
· 在整個動作中使上半身始終保持一個固定的姿勢。

坐姿啞鈴上舉

啞鈴坐姿上舉這一訓練主要增強肩三角肌中束。 准備動作：
1） 雙手全握一對啞鈴，端坐在長凳正中的邊緣。
2） 將啞鈴持在肩膀兩側，與肩同高，手掌朝外。
3） 向外挺胸，向後收肩，兩眼平視前方。

訓練動作：
4） 將啞鈴向頭上推舉，直至手臂挺直。
5） 稍稍停頓，然後緩緩下鈴到起始位置。
6） 重復上述動作，直至完成一組練習。

動作要領：
· 將意念集中在肩三角肌上，在想像中始終用三角肌舉啞鈴，而不是靠三頭肌。
· 在整個動作中要保持挺胸收腹，不要弓背。
· 手臂向上舉，而不是向外舉。手臂挺直時，肘部仍然保持微屈，不要鎖定肘關節。
· 啞鈴上行下行時既不要旋轉肩膀，也不要旋轉手腕。 · 下行時不要將啞鈴停靠在肩膀上休息。

坐姿啞鈴旋轉上舉
提示： 啞鈴坐姿旋轉上舉這一訓練主要增強肩三角肌中束。
准備動作：
1） 雙手反手全握一對啞鈴，端坐在長凳正中的邊緣。
2） 雙腿分開，與肩同寬，雙腳堅實地踩在地板上。
3） 將啞鈴持在肩膀兩側，下巴以下，與肩同高，手背向外。
4） 向外挺胸，向後收肩，兩眼平視前方。

訓練動作：
5） 將啞鈴向上推舉過頭頂，同時旋轉雙手，從而當你手臂充分伸直時手掌朝外。
6） 稍稍停頓，然後緩緩下鈴，旋轉雙手，回復到起始位置。
7） 重復上述動作，直至完成一組練習。

動作要領：
· 在整個推舉動作過程中，將上身始終保持在同一姿勢。在把重量推舉過頭頂時的任何後仰動作都會對你的後腰極為有害，而且會影響對三角肌的訓練效果。
· 如果你在推舉啞鈴時後背不得不弓起來，就表明重量很可能太沉了。
· 在推舉動作完成時伸直手臂，但不要鎖定肘關節。微微屈肘有助於保持對肩三角肌的壓力。
· 不要在推舉動作完成時讓兩個啞鈴鈴頭相觸。在頭頂始終保持兩個啞鈴分開會使你的肩部更用力。

❺ 如何鍛煉手部肌肉和腿部肌肉

其實鍛煉是很簡單的，但要能堅持，一一般的健美訓練是三個月才能見到明顯的效果，我是說明顯的效果，可能你一兩個星期就能感覺力量有增加，但真正要見到肌肉有明顯的變化沒有三個月是不可能的。因為你要給肌肉一個生長的時間啊。

家裡鍛煉方法：

上肢：俯卧撐，引體向上，雙杠臂屈伸
下肢：跑步，蹲馬步
腰腹：仰卧起坐，挺腰。
俯卧撐：主要是鍛煉胸肌、肩膀和手臂的力量和肌肉。引體向上：又分兩種情況。手心向前主要鍛煉背部肌肉、手臂和肩膀；手心向後主要鍛煉手臂肱二頭肌。仰卧起坐鍛煉腹肌。雙杠臂屈伸：就是在雙手撐在雙杠上，然後慢慢手臂彎曲，待身體下降到肩膀稍低於肘關節時再用力撐起身體，使手臂伸直。

以上動作，每個做8-12個為一組，每次做3-5組。每周做3-4次或者隔天做一次。以上動作你可以根據你現在的力量水平來調整次數和組數，比如引體向上難度較大，可以先少做，然後慢慢的增加次數和組數。當所有動作的次數和組數增加的很多的時候，需要花費的時間太多時，你可以在身上增加重物的方法來代替次數和組數的增加。

健身房鍛煉：

胸部：
1. 結構：胸部分為上胸、中胸、下胸、中縫，胸肌下緣坎，胸肌邊緣坎。
2. 鍛煉方法：上斜卧推，上斜飛鳥，平板卧推、平板飛鳥、下斜卧推、下斜飛鳥、組合器材夾胸，啞鈴飛鳥、仰卧杠鈴臂屈伸等等。

背部：
1.結構：背闊肌、斜方肌，豎脊肌，大圓肌，小圓肌，岡下肌等。
2.鍛煉方法：杠鈴劃船，單手啞鈴劃船，引體向上，坐姿劃船器劃船，直臂下壓等等

腿部：
1.結構：大腿有股四頭肌，股二頭肌，縫匠肌，小腿有腓腸肌，比目魚肌。
2.鍛煉方法：杠鈴深蹲，坐姿腿屈伸，箭步蹲，提踵等等

手臂：
1.肩部三角肌，肱三頭肌，肱二頭肌，前臂肌群或者叫小臂
2.鍛煉方法：直立推舉，杠鈴頸後推舉，側平舉，前平舉，杠鈴臂屈伸，三頭肌下壓，雙杠臂屈伸，杠鈴彎舉，啞鈴彎舉，卷腕等等
增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。

1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

❻ 怎麼鍛煉手部的肌肉

1、堅持每天做引體向上。（每天堅持），開始練的時候選低一點的杠，能做3-4個時就換個高點的，最後換腳夠不著地的。
2、要掌握做引體向上的技巧（做時可以略用「上身後仰」、「小腿向前彈」的力量來將身體帶上去。我們管那叫「悠」）一般的說來考試時是不準「悠」的，但是當你練到一定程度是可以讓別人看不出來的。這時外人看你是沒用技巧「干拉」上去的，但是只要你自己知道你是用了技巧的就行了。就這樣，既鍛煉了引體向上，又鍛煉了手部力量。如果沒有技巧你能做4個，練會了就能做10個，如果幹拉做10個，用技巧一次可以做30個。「悠」的方法加大了上升的加速度，也就省了勁，做的就多了。而且練一段時間後你就會發現，你不用技巧也能「干拉」上10個。
3、上拉時要用爆發力，好一點。