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胖人體能鍛煉方法

發布時間:2022-02-23 13:22:48

Ⅰ 胖人去健身房鍛煉有什麼效果嗎

胖的人去健身房鍛煉是有減肥的效果的,但是這個鍛煉需要長期堅持。
胖的原因:人出現肥胖地原因一般是因為體內有多餘地脂肪存在。
鍛煉減肥的原理:肥胖者通過一定的有氧體育運動,使其消耗身體多於脂肪,促進新陳代謝,達到運動減肥的目的。通常運動量越大,運動時間越長,消耗的糖和脂肪越多,減肥效果越明顯。

史泰龍之健身篇(4張)

繩子,繩長1米,繩子的一端結扎在木棍上,另一端結紮上杠鈴片或其它重物即可;支架式卷力器——製作方法同上,只是把橫棍放在兩個支架上進行練習,用起來方便,器械固定性強,隨時可以用。

3、彈簧棒

彈簧棒的兩端為木柄,中間是一根彈性很大的彈簧,用來訓練上臂和軀乾的肌群。

4、練頸帽

由兩部分組成,一是皮帶製成的簡易帽套,一是可系重物的鏈條或繩子。訓練使用時,可把它戴在頭上,並在帽子下面懸垂一個杠鈴片或者其它重物,是發達頸部肌肉的專用器械。

5、保護帶

保護帶是練健美中不可缺少的器材。特別是做大重量深蹲動作時具有保護腰的作用。同時有助於大力量練習,提高訓練強度,防止傷害事故的發生。保護帶一般是由牛皮或豬皮製成。

6、練習鏡

練習鏡是由木筐架和大鏡子組成。練健美的人在鏡前做練習,便於自我觀察動作,糾正錯誤姿勢。

7、俯卧撐架

用鐵管或木料製成,可供徒手和腰部負重做俯卧撐使用。 也有一種高架俯卧撐架,它是由鐵管做支架及設放腳用的支板組成。訓練時頸部和腰部都可以負重進行練習,加大了練習難度,提高了訓練效果。俯卧撐架練習,對發達胸大肌群效果顯著。

8、卧推架

卧推架是練胸大肌的專用器械。它有平卧、坐式斜卧和立式斜卧3種。它們都是由鋼管焊接的支架和板面組成的。平卧推舉架是發達胸大肌兩側肌群用的,坐式和立式卧推架是發達胸大肌上、下部肌群用的。

9、深蹲架

有鐵制和木製兩種。木製深蹲架由腿架和架面組成,形狀象四條腿的高凳。高度一般為1米,其中腿架高90厘米,架面 厚10厘米,並成凹型,便於放穩杠鈴。架面一般長440厘米,寬30厘米。鐵制深蹲架由鐵座和可調節高度的鋼管組成,鐵座為圓形,直徑35厘米,整個深蹲架高度為1.6米,中間可鑽幾個調節高度的圓孔,一般間距為10厘米。深蹲架是肩負杠鈴做蹲起發達腿部肌肉群的專用器械。

10、活動斜板

活動斜板是練腰腹肌群的專用器械。由可以調節高度的鋼管和木板組成。用直徑為3.4厘米的管子焊接成長約2米, 寬約65厘米的框架,裝上木板即可成斜板,擱置於可以調節高度的支架上。斜板面最好用海綿墊。

11、開降架

用直徑為4.8厘米的鐵管焊接成。架高度為2.5米,左右架柱相距為1米。從架柱離底部60厘米處開始,每隔5厘米左右鑽一個圓孔,以便於調節高度。可用來練習半蹲、負重提踵和頸後推舉等動作。

12、綜合訓練機

又叫多功能訓練器,專為健美愛好者和專業運動員設計。它的優點是可進行10至50多種動作的全身性力量練習。負荷器(阻力器)採用的是高強力橡膠塊 (包膠鐵塊),克服了調重塊垛的噪音,且負荷可變具有等動力量練習之優點,練習動作簡單易掌握,受傷的機會較少。質量好的器械根據人體結構設計阻力,從而保證了動作全程阻力均勻,加減重量簡便,訓練效果俱佳。它的缺點是只能按設計的路線動作,局限性大。 無法進行爆發力練習。綜合訓練機一般分為5人站、8人站。10人站和12人站等規格和種類。一直是團體單位健身房和公共健美中心必備的優選器械。

如何才可以鍛煉到身體啊,我胖太多了

唉,大家都是同路人啊!
我減本來超重50斤得,現在只超重30斤了
減肥的日子有1個月了吧:
一,我把夜宵戒了(非常重要)
二,把飯量減半(我可以吃3個快餐盒白飯,半盒半盒的減現在只吃1盒了)吃7分飽就夠了,每晚和飯後還要吃蘋果
三,這次暑假放假,我天天早上去爬山,從早上8點到11點才回家(就爬了2個禮拜,期間還下了幾天雨沒去)

以上歷時一個多月我就瘦了近20斤
加油啊!!!!!!!!!

Ⅲ 人太胖了,求一鍛煉身體的方法

你的鍛煉目的是減脂塑形 可以通過運動加飲食調節來達到
首先我們看看為什麼會肥胖。我們每天進食通過分解食物轉化成糖分為人體機能運作提供能量,當這個攝取的能量過量的時候,身體不會排出,而是將其轉化為脂肪的形式儲存在人體內,以備在無法得到足夠能量補充的時候使用這些儲存的能量來補充。
接下來我們來看看如何才能減肥。由上面我們可以看出,只要能消耗掉過多儲存的能量就可以達到減肥的目的。而人的能量是如何消耗的呢?
要看你的年紀和性別
男性:
年齡:18-30歲 24小時基本熱量消耗(千卡)=[體重(公斤)*0.063*2.896]*240
年齡:31-60歲 24小時基本熱量消耗(千卡)=[體重(公斤)*0.048*3.653]*240
年齡:60歲以上 24小時基本熱量消耗(千卡)=[體重(公斤)*0.040*2.459]*240
總熱量消耗=基本熱量*體力活動系數 (體力活動系數:輕度1.55 中度1.79 重度2.10 )
女性:
年齡:18-30歲 24小時基本熱量消耗(千卡)=[體重(公斤)*0.062*2.036]*240
年齡:31-60歲 24小時基本熱量消耗(千卡)=[體重(公斤)*0.034*3.538]*240
年齡:60歲以上 24小時基本熱量消耗(千卡)=[體重(公斤)*0.038*2.755]*240
總熱量消耗=基本熱量*體力活動系數 (體力活動系數:輕度:1.56 中度:1.64 重度:1.82 )
人體基礎代謝的需要的 基本熱量 千卡 年齡 公式 女子
18- 30 歲 14.6 x 體重(公斤) * 450 31- 60 歲 8.6 x 體重(公斤) * 830 60歲以上 10.4 x 體重(公斤) * 600
男子 18- 30 歲 15.2 x 體重(公斤) * 680 31- 60 歲 11.5 x 體重(公斤) * 830 60歲以上 13.4 x 體重(公斤) * 490
總結下來:男性 : 9250- 10090 千焦耳/天 女性: 7980 - 8820 千焦耳/天
而額外的運動會增加這個消耗量。
但是光消耗能量是不夠的,就像游泳池的水一樣,只有當你加入的水比放掉的水少,總體的水量才會減少,所以必須要控制飲食來配合運動才可以達到減肥功效。
最後說說具體的運動。
跑步、游泳、騎車、普拉提、健身操等等有氧運動都是很好的選擇

Ⅳ 請問一下胖人應該怎麼有效鍛煉身體

想鍛煉減肥,特別是肚子,首先第一點,必須不能喝酒,特別是啤酒,這點能堅持再談下面的
首先飲食方面
1
、讓自己挨餓

大吃一頓,再餓一頓,身體也會形成儲存食物的慣性,這直接導
致我們發胖。

2

不吃早餐

早餐是新陳代謝的助動器。
早餐八個小時之內,
身體內的脂肪都會
加速燃燒。

3

吃得太快

大腦和身體之間的聯系有
20
分鍾的延時。
吃得越快就會吃得越多,
吃飯還是細嚼慢咽。

4
、飲水不足

新陳代謝需要用水分去「燃燒」脂肪,所以如果飲水不足,同樣會
使人發胖。

八杯水!

5
、吃大餐能夠被消化的食物是有限的,要麼排出體外,要麼就以脂肪的形式存
儲在體內。

現每天進餐
5-6
次,吃飯的次數多,可以使身體的熱量多消耗
10%


6

糖和咖啡因

食用含糖量過高的食物,
會提高身體的血糖水平,
產生過多的胰
島素,對新陳代謝有負面影響。有更多的脂肪在體內存儲

然後是鍛煉方面

1
、慢跑
20
分鍾以上就能出效果。

2
、在
37
攝氏度的熱水中進行
20
分鍾的半身浴。

3

5
秒鍾按壓耳部穴位
5
下,
能控制食慾

(耳部控制食慾的穴位,
被稱作飢點。

每日按壓
5
下。
5
秒鍾按壓
5
下,最好在飯前
30
分鍾進行。

4

12
分鍾的自由泳,可以消耗
836KJ
的熱量



每天消耗
836KJ
的運動,每
周進行
3
次。

5
、每日
1
萬步的行走能保持體型不反彈


1
個月就可以減重
1kg
哦。

相當於
每天行走
2
個小時,
你可以用略快於平常的速度行走
4
公里的距離。
在台階等有
坡度的地方行走更為有效)


6
、拉伸運動,
(一個回合堅持
7
秒鍾左右效果最好。通過拉伸運動來減肥,如果
中途放棄,反彈)


7

30
分鍾的足底按摩,可有效減少食慾



8

乘公車時,
1
個小時的腳尖提起站立,
可鍛煉腿部肌肉,
往返共消耗約
167kJ


9
、在俱樂部跳
1
小時的舞

(可以消耗
836kJ
,這也是一天消耗的最高量。堅持
20
分鍾以上即可見效)


10
、吃飯時每口咀嚼
20


(有效減去臉部脂肪。至少
20
下的咀嚼,可有效減
去臉部脂肪)

有氧五步走

1.
大步走:後腿用力蹬,前腿往上抬,兩腿肌肉用力,是名副其實的有氧代謝運
動。

2.
減肥走步法:雙手交叉枕在腦後,挺胸,腳跟著地,腳尖盡量向上抬,避免臀
部翹起。
剛開始腳跟也許會有刺痛感,
這表明自己更需要做此運動。
該方法在增
進體內循環的同時,能夠讓你瘦得更美麗。

3.
舉手走:雙手上舉,略向兩邊展開,這個健走動作可有效鍛煉頸部肌肉、緩解
頸椎痛。

4.
高抬腿走:每走一步,屈膝,大腿抬平,可鍛煉腰肌,塑造臀部線條。

5.
「彈」著走:十個腳趾用力,與地面接觸的一隻腳要有「抓地」動作,有像把
自己彈起來的感覺就對了。這種方法可有效促進體內微循環。

Ⅳ 我有點胖,想通過堅持鍛煉來有一個健壯的身體,有什麼方法

我建議你,常年堅持游泳很好啊,他還能保持身材。祝你成功。

Ⅵ 身體超重過胖怎麼鍛煉

先有氧 但是不要跑步 跑步機1-2坡度 5-6速度快走30分鍾以上 或者橢圓機劃船機 時間不變

Ⅶ 太胖的人做什麼運動能減肥

運動能提高身體的基礎代謝率,使體內脂肪迅速燃燒,每次運動後,人體基礎代謝率升高的時間可持續二十四小時,所以運動減肥必須持之以恆。這里為您介紹三種既有效又經濟的燃脂方法。運動方案一:跳繩 跳繩每小時消耗體內熱量約1000卡路里,並且使人心率維持在與慢跑大致相同的水平,不過它卻可以避免因跑步而產生的膝、踝關節疼痛的困擾。跳繩對身體的靈敏性、身體姿態、平衡能力、協調性和柔韌性都有奇妙的促進作用。能使力量得到發展,尤其是下肢力量。跳繩能讓小腿肌肉變得有爆發力,使大腿和臀部肌肉纖維更結實。運動方案二:自行車 適合人群:任何人,不論你是平常人還是運動員,也不論你的年紀。 運動裝備:一輛自行車,如果你不是運動員,一輛普通的自行車就可以了。 運動花費:除了自行車的正常維護,你不需要任何額外的花費。 運動效果:這是一項最易於堅持的運動方式,它可以鍛煉你的腿部關節和大腿肌肉,並且,對於腳關節和踝關節的鍛煉也很有效果。同時,它還有助於你的血液循環系統。 脂肪燃燒值:240卡/小時。 運動評價:最有利於堅持的運動項目,最接近於自然,最經濟。運動方案三:慢跑/散步 適合人群:適合所有人群,如果你熱愛運動或者熱愛減肥的話,最好選擇跑步;如果你沒有時間的話,建議你把每天的晨練放在上班的路上,最好是能走路就不要坐車。 運動裝備:運動裝和跑步鞋。 運動花費:無;如果你不很挑剔的話,柏油路就可以是你的運動場地。 運動效果:對心臟和血液循環系統都有很大的好處,每天保持一定時間的鍛煉(30分鍾以上),會有利於減肥,最好的方式是跑走結合。 脂肪燃燒值:慢跑:420卡/小時;散步:240卡/小時。 運動評價:低投入,高收益,但貴在堅持。歡迎到我的空間了解: http://839936377.qzone.qq.com

Ⅷ 怎樣鍛煉才能使身體長胖

你好,本人健身教練,在回答你這個問題之前,我要先聲明一句,一下給你開的計劃確實是本人原創,可能有別的人轉載過了,但是你的情況適合這個計劃,所以我又把我以前回答別人的答案給你了,你有不明白的可以問~~~
哥們屬於天生的新陳代謝較快的體質,是人們常說的「瘦人」體格。瘦人當然可以練出來了。
但,前提是你要有錢有閑有毅力。有錢是說買一些營養品,要短期追求效果的話,可以來一些蛋白粉,但是要在練完之後三十分鍾內服用,長期服用有一些副作用,但是服用三個月絕對沒問題。吃飯多攝入蛋白質,多吃魚,蛋,牛肉,像你這種瘦弱體質,力量訓練之前先吃一個香蕉或一個士力架,練後再及時補充蛋白質和碳水化合物。晚上臨睡覺前,可以和一袋牛奶,以免夜晚消耗過多。
有閑指的是你不能經常勞累,身心俱疲,休息不好肌肉是難以長出來的。所謂,三分練,三分吃,四分睡,講的就是休息的重要性。稍做有氧活動即可,做的時候可以嘴裡含一塊糖,以免過多流失能量。最後就是要有毅力,像你這么瘦,一開始力量不會很大,所以不要著急上重量,寧輕勿假,動作要做標准。及時補充蛋白質和碳水化合物。瘦型的體質,練出來是李小龍那種效果的,清晰度很高啊!加油哥們,祝你成功!

這是我給家庭健身人士開的健身計劃,你如果看一下,會發現,每天都要練腹~
首先你要練胸肌的話需要一個可以調節重量的啞鈴
熱身十分鍾 跑步 壓腿 做幾個俯卧撐 然後
平板啞鈴卧推 4X12 胸肌圍度
斜板啞鈴卧推 4X12上胸
上斜啞鈴飛鳥 4X12胸肌外沿 中縫 增大面積
雙杠臂屈伸 3X8 下胸 (減少乳頭脂肪,煉成方形胸肌,一定要含胸去做)
至於重量有多重,你自己掌握,做到第十二個的時候基本力竭,這個重量就合適。
最後腹肌撕裂者(一開始可以先兩頭起和舉腿這兩個動作,聯系時間長了一點點往上加)
休息一天(仍然做腹肌撕裂者)
練背+二頭 引體向上(做不了找人幫忙托一下)六組 每組4~10個 看你個人情況
啞鈴單臂劃船(動作上網看視頻,講不清楚哎~)6組 注意組間休息,不能過長,一分鍾最多了
練二頭 這個動作如何做你肯定知道 3組即可

隔一天 練肩+ 練腿 啞鈴側平舉+啞鈴前平舉(超級組 一個動作做完緊接著另一個動作,中間不休息) 4x20
啞鈴旋轉上舉 4X20
手持啞鈴健步走 4X20(動作很簡單,網上有)
單手提啞鈴單腳提踵 4X15
腹肌撕裂者

這是比較全面的健身計劃,如果你覺得有必要加強胸部的練習,就多做俯卧撐,把腳墊高坐,這樣練出來的胸有上胸很飽滿,不會下垂~隔一天一做~
至於腹肌:那麼多人都會做仰卧起坐,為什麼腹肌出來的人那麼少?
強度不夠~去網上查 腹肌撕裂者 有視頻,我照著這個做了小半年,從肥肚子到八塊腹肌~
你要是有決心就來這個,當然一開始可以少做一些,但是動作要標准~要是沒這個毅力,也不用做仰卧起坐了,白白浪費時間~

Ⅸ 胖人如何鍛煉身體

如果你有耐力和毅力的話,我給你一張運動列表
1 自殺式俯卧撐(30秒一組)每天兩到三組
2 極限跑100米(十五秒以內,有能力的話13秒)每天四到五組
3 可以的話游泳,最好是湖泊或者海洋,不要去游泳館(游泳館是小孩子玩水的地方)
4 像樓上說的那樣,跑步,但是切記,不能停下來,放慢速度都可以
5 拉韌帶,尤其是跑完步後,這個很關鍵
飲食注意少吃油炸類,多吃些清淡類
(注意:脂肪是儲能物質,少吃,糖類是主要供能物質,但也不要多吃)
加油,祝你成功

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