肩部肌肉的鍛煉方法

Ⅰ 男子的肩膀肌群訓練方法有幾種

日常生活中，我們選擇上衣時，都喜歡用「挑肩」或「墊肩」來襯托出肩膀寬闊、雄偉漂亮。其實我們只要把肩膀和三角肌和斜方肌鍛煉得飽滿結實，可以使你永遠保持一個寬闊的肩膀。

肩膀主要由肩帶肌群組成，主要有三角肌，肩胛提肌和斜方肌等。三角肌又分為「前束、中束和後束」，它的功能是使肩部向前、側、後作內外族和上舉的動作，還具有保持肩關節的穩定作用。

男子肩部三角肌前束的訓練

(1)「立正上拉」：這個動作可用啞鈴、杠鈴或拉力帶等進行訓練。主要是鍛煉三角肌前束和斜方肌。它與胸上部的肌肉群配合鍛煉，構成上胸部挺拔飽滿的體姿。

兩腳開立，兩手背向前握住橫杠，兩手間握距可採用「窄握」或「寬握」(握啞鈴或拉力帶的兩手間距同肩寬)。持鈴下垂於腿前。隨即吸氣，持鈴貼身提起至肩前稍停，這時兩肘應盡量上提，稍停，再呼氣，持鈴慢慢貼身放下還原。上提時，集中用肩部或斜方肌的力量，把鈴盡量貼身提起，上體保持挺胸直腰，不準前後擺動，兩肘肘夾應向上。

(2)「前平舉」：這個動作也可以用杠鈴、啞鈴或拉力帶進行訓練，鍛煉部位與上相同。

兩腳開立，兩手背向前持杠鈴或啞鈴，下垂於腿前，兩手間距與肩寬相同。隨即吸氣，直臂持鈴經前舉起至與肩齊高位置，稍停。再呼氣，直臂慢慢放下還原。直臂持鈴舉起時，手肘不要彎曲，上體不準前後擺動。或者經體前舉起至頭頂上方，它對鍛煉斜方肌更有效。

(3)「推舉」：這個動作可以用「啞鈴」和「杠鈴」來練習。用啞鈴練習時，可以用單手或雙手持鈴。

兩腳開立或坐於凳上，兩手持杠鈴至胸上(啞鈴提起置於後部外側)。上體保持挺胸收腹緊腰，全身直立。隨即吸氣，持鈴垂直向上推起至頭頂上方，全臂伸直，稍停，再呼氣，慢慢放下還原。這個動作同時還能鍛煉上臂肱三頭肌。

男子肩膀三角肌中束的訓練

「側平舉」：這個動作主要是鍛煉三角肌中束，它能使瘦削的肩膀練得寬闊。它可以用啞鈴、拉力帶或持重物來訓練。

兩腳開立，兩手拳眼向前持啞鈴下垂於體側。隨即吸氣，屈肘持鈴向兩側舉起至上臂與肩齊高位置稍停。持鈴舉起時，手肘處應略為彎曲成100～120°角。再呼氣，持鈴慢慢放下還原至體例。持鈴舉起或放下時，上體不準前後搖擺。它可以用一手持鈴或拉力器來練習。如果需要單獨發達一側的三角肌，可以單手持鈴來鍛煉。

男子肩膀三角肌後束和上背肌群的訓練

(1)「俯立側平舉」：這個動作主要是鍛煉三角肌後束和上背肌群(大圓、小圓和崗下肌等)。

兩腳開立，比肩稍寬，俯身向前屈體至上體與地面平行，背部保持平直，頭部稍抬起，兩腿稍微彎屈。兩手拳服向前持啞鈴下垂於腿前。隨即吸氣、屈肘持鈴向體側舉起至上臂與肩平稍停。持鈴舉起時上臂與地面平行。再呼氣，持鈴慢慢放下還原至兩臂下垂姿勢。持鈴舉起或放下時，上體不準上下擺動。

(2)「頸後推舉」：這個動作可以站著或坐著來練習。

兩手持杠鈴置於頸後肩上，上體保持挺胸收腹緊腰。隨即吸氣，持鈴垂直向上推起至頭頂，後上方稍停。再呼氣，慢慢放下還原。持鈴向上推起時，為了集中以三角肌和上背肌群用力，兩手肘應向兩側張開(盡量向後些，人上體應始終保持挺直的姿勢，不準藉助於上體擺動或軀干屈伸的力量。

頸側斜方肌的訓練

(1)「站立聳肩」：兩手持杠鈴或啞鈴下垂於腿前，使雙肩和外方肌放鬆。

隨即吸氣，使兩肩以頸側斜方肌的力量，向上收縮至兩肩完全聳起，接近耳垂，稍停。再呼氣，使兩肩腫由前向後慢慢伸展，並充分擴胸後，兩肩向下放鬆轉人還原姿勢。

(2)「俯立聳肩」：兩腳開立，俯身向前屈體與地面平行(或使前額擱在身前相同高度的桌上)，兩手持啞鈴下垂，兩肩肌群完全放鬆下垂。隨即吸氣，以肩後三角肌、斜方肌和上背肌群的力量，使兩肩膀向上聳起至最高位置，稍停，再呼氣，使兩肩慢慢放鬆下垂還原。在做聳肩動作過程中，兩手肘不能彎屈借力，上體也不準擺動。

男子肩膀肌群訓練時間說明

要使肩膀獲得完整全面的發展，必須根據肩部的生理特點，使三角肌前束、中束、後束和周圍肌肉群等都得到鍛煉。因此在每個階段的訓練中，應按不同的部位合理地安排在訓練課中。初練時，按三角肌前、中、後束不同部位，每一個月安排一個動作。例如：立正上拉，側平舉和頸後推舉。每個動作練2～3組，每組練8～12次、3個月至1年可以兩個動作為一組合。例如分前束、中束，中束、後束和前束、後束三個組合。每個動作安排2～3組，每組練8～10次。一年以後，則根據實際發展情況，選擇3個不同部位的動作為一個組合。每周鍛煉兩次，每個組合的綜合組數為8～10組，每組練6～10次。

Ⅱ 肩膀的肌肉怎麼練

說真的啊

Ⅲ 胸肌和肩部鍛煉方法

2018-01-0901:45:04閱讀：2102 哈嘍大家好不知道你們是不是也覺得
胸大肌下部是比較難發展出來的部位
如果是這樣可不行
為了增加你的下胸厚度，別在墨守成規了
不要認為胸部訓練課只要安排一個下胸動作就足夠了
為了攻破這個頑固部位
你需要挖掘一些胸部訓練的技巧
除了增加特定的下胸部訓練動作
你還可以通過採用如漸降組
休息暫停法或者是離心次數來增加訓練強度
一起來看看吧！

1.優先訓練下胸 很多人的胸部訓練都是以平板卧推開始的 但是當你優先訓練一個區域時 這時你的狀態和能量都處於比較好的時候 因此你完全可以把下斜杠鈴卧推放在首屈一指個動作 如果你還是像往常一樣在比較後訓練下胸 你會發現總是無法發揮出下胸的全部潛力 你不能用它本可以舉起的重量來給予足夠的刺激
此外，不要害怕使用大重量
如果你一直都用10次的重復次數
那就增加重量，試試看完成6-8個
不要低估了自己

2.安排第二個下胸部訓練
誰說一堂訓練課只能練一次下胸的？
你完全可以在一堂訓練課中再安排一個下胸的動作
但是要注意，務必避開角度一樣
動作模式相似的動作
如下斜杠鈴卧推和下斜史密斯卧推
這兩者太類似了，角度也是一樣的
同樣不要在做了杠鈴下斜卧推後在做啞鈴的下斜卧推
除了要調整角度之外
你還應該讓重復次數也有一定的變化
如果你在首屈一指個動作中每組做6-8次
那麼下一個動作就可以做8-12次
這對於增加肌肉圍度和力量是極好的

3.用單關節動作來刺激胸大肌下部 高位繩索夾胸 也就是把滑輪設置在龍門架的較高位置 以及下斜的啞鈴和繩索的飛鳥都是側重發展下胸部的動作 同時不用擔心三頭肌會借力
通過單關節的動作，你應該用相對較高的重復次數
就像其他的孤立動作一樣
它們比較好被安排在胸部訓練的比較後動作

4.結合新的下胸動作 這不是說要你發明什麼 而是說讓你去嘗試沒有嘗試過得動作
舉個例子，如果你總是使用杠鈴
那麼不妨試試看啞鈴或者是器械
除了改變工具，你還可以做一些輕微的調整
比如調整凳子的角度
負重的雙杠支撐是非常好的復合動作值得一試
為了刺激到你的胸大肌
讓你的雙腳置於身後盤起，上半身向前傾

5.在休息日後訓練胸肌
很多人都會這么做，因為在休息日後
你的能量更加充沛，糖原儲備也更加充足
如果你在一周的中間訓練胸部
那就要確保前一天你沒有訓練過三頭肌和三角肌

6.用高階技巧來增加強度 訓練至力竭是增肌的首屈一指步 但是做1-2組突破力竭點的組可以幫助你進一步增長肌肉 有很多種增加訓練強度的技巧 端先是強迫次數 你需要一個小夥伴在你力竭後來幫助你舉起重量 讓你能夠繼續完成幾次 接著是大重量休息暫停法
選擇一個你只能完成6次的重量，但是只做3次
休息，但是不要超過20秒，接著在完成3次
重復5次，這樣你就用你的6rm的重量完成了15次

選擇一個可以讓你快速切換的動作
如器械下斜卧推是不是覺得有些難度？
只要有效果還是值得嘗試一下
離心次數也是一種很不錯的技巧一旦你到達了力竭點
不要結束一組，讓你的搭檔幫你舉起重量
接著花5秒鍾時間下放重量
一直完成到你無法用五秒鍾來下放重量
比較後是漸降組，這時比較常見的方法了
一旦你到了力竭點，立刻減少大約25%的重量
這時候要感謝好肌友的幫助了
7.用大招收尾 這個大招就是雙杠 用這個動作來為你的胸部訓練結束
在頂端時，手臂伸直，但是不要鎖死關節
花10秒鍾來下放自己
下放到比較低點不要用胸部的力量撐起
直接用腳踩著階梯讓身體回到頂點
然後再一次花10秒鍾下放
一直堅持到你無法用10秒鍾下放為止
那時你絕對會感受到這輩子都沒有體會到過的下胸的膨脹感

下胸關乎到我們的胸肌看起來是不是圓潤和輪廓分明
因此下胸不理想的小夥伴們一定要好好記住賽普君說的這些內容
應用到自己的訓練中去加油練習哦

Ⅳ 肩膀上的肌肉到底怎麼練

用啞鈴練肩

肩部

1.推舉：主要練三角肌前束、中束和後束。

動作：坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。

2.側平舉：主要練三角肌中束。

動作：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於「頂峰收縮」位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。

3.俯身側平舉：主要練三角肌後束。

動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然後控制緩慢還原。

4.聳肩：主要練斜方肌。

動作：兩手持啞鈴垂於體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原。

俯卧撐 或者臂力器也都行

Ⅳ 怎樣練肩膀上的肌肉圖解

（一）三角肌前束：
（01）直臂前平舉 ：
是鍛煉鍛煉三角肌前束的基本動作，一般採用站姿容易發力和保持平衡，當然也有斜躺靠椅的前平舉，器材可以選用杠鈴和啞鈴。
肩部三角肌鍛煉方法大全

（02）啞鈴交替前舉 ：
啞鈴交替前平舉是鍛煉三角肌前束基本而經典動作，它可以沖擊大重量
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（03）拉力器前平舉 ：
也是針對三角肌前束的，只能舉起中小重量，多用來刻畫前束的肌肉線條。
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（04）杠鈴立正劃船 ：
類型多樣（詳情請點擊進入），偏向練大肌肉，對三角肌的前部、中部和斜方肌均有效
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（05）杠鈴頸前推舉 ：
類型多樣（詳情請點擊進入），其中杠鈴頸前推舉是最有效、最基本的肩部練習動作，打造整個肩部肌肉的圍度和寬度效果最好。
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（06）阿諾德推舉 ：
因阿諾德.施瓦辛格而得名，這個練習兼有推舉和側平舉兩個練習的作用，可同時刺激三角肌前束、中束。
三角肌前束（2）：阿諾德推舉

（07）斯科特舉 ：
斯科特舉（Scott Press）是「奧林匹亞先生」拉里·斯科特獨創的一個動作
，針對三角肌前束。
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（二）三角肌中束：

（01）啞鈴側平舉 ：
主要健美三角肌中束部，有利增加兩肩的寬度，對糾正溜肩、窄肩有特效。
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（02）單臂啞鈴側平舉 ：
可以對三角肌一側孤立的刺激更有效，而且單手側平舉可以應付更重的啞鈴重量，適合大重量極限刺激階段練習。
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（03）坐姿啞鈴側平舉 ：
比立姿啞鈴側平舉更能專注地鍛煉三角肌中束，基本上杜絕了立姿時腿、腹的助力作用。
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（04）拉力器側平舉 ：
採用適中的重量，保證整個動作要做得非常正確，來達到雕刻三角肌中部線條的目的。
三角肌中束（3）：繩索側平舉

（05）側卧直臂平舉 ：
單臂啞鈴側平舉的引申動作。
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（06）啞鈴肩上推舉 ：
能很好地增加肩部的圍度，大重量可以使肩部力量和圍度飛速增長

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（07）輪換坐推啞鈴 ：
輪換交替推舉啞鈴能舉起更大的重量可以使肩部力量和圍度飛速增長。
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（三）三角肌後束：

（01）反式蝶機展肩 ：
是鍛煉後束三角肌的最佳動作，相比啞鈴俯身展肩，可排除不必要的壓力至背部，減少受傷的機會。
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（02） 俯立側平舉 ：
後肩鍛煉用的最多的動作，只需藉助啞鈴即可，方便適用。
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（03） 坐姿俯身側平舉 ：
後肩鍛煉用的最多的動作，只需藉助啞鈴即可，方便適用。
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（04） 俯卧側平舉 ：
後肩鍛煉用的最多的動作，只需藉助啞鈴即可，方便適用。
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（05）拉力器俯身側平舉 ：
在繩索機上模仿啞鈴俯立側平舉，也是三角肌後束訓練較好的方法。
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（06）杠鈴頸後推舉 ：
它是一項綜合性肌肉練習，參與的肌肉包括肩和背，因此作為三角肌後束的專項練習的補充動作較為合適，而不應作為主要練習。
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（07）杠鈴後肩劃船 ：
類型多樣（詳情請點擊進入），它是比較難以做規范的動作，而鍛煉後背的經典劃船動作與之比較類似，因此需要嚴格區分規范動作做是首要的。
三角肌後束（5）：後肩劃船

Ⅵ 學會哪些鍛煉方法能更好的訓練肩部三角肌

在很多增加肌肉的原則里大家都會聽到一句話，那就是我們要延長我們的頂端收縮的時間 ，然後讓肌肉有一個更好的充血的效果 達到促進肌肉增長的目的。我們小編以以三角肌的肩部訓練來講一個技巧，如何來延長我們的頂端收縮的時間。

要是我們在所有的訓練當中都去這樣子偷工減料的話，還不如一開始就不要選擇健身，健身這樣的事情是不可能存在偷工減料的，否則只是浪費了自己的時間而已，除此以外也沒有得到任何的改變，這樣是不可以的。

為了更好的自己，從現在開始就好好的對待每一次的鍛煉，嚴格的要求自己達到目標。謝謝閱讀歡迎轉發點贊。

Ⅶ 怎麼鍛煉肩上的肌肉

按照下面方法鍛煉可以使肩膀變的更為寬闊。

健美美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。8到12RM的重量對於初練者鍛煉效果最好，每組做8到12次左右。每組做完休息不超過一分鍾，每個動作做完休息不超過2分鍾.

肩部鍛煉動作：

啞鈴推舉4組

啞鈴前平舉4組

啞鈴側平舉4組

注意事項：

鍛煉前注意小跑幾分鍾熱身；

運動和進食時間應該間隔30分鍾到一個小時左右。

啞鈴推舉

Ⅷ 什麼是鍛煉背部肩部肌肉的最佳方法

在健身過程中追求圍度的增長是健身的重要目的之一，但是在追求過程中要有全局觀，要在全身協調發展的基礎上再去追求局部的圍度。因為從好身材的角度來講，某一個部位的發達並不能體現身材的好壞，而全身協調比例均勻才是好身材的關鍵。

鍛煉目標：背闊肌上側、外側兩部分，有效增加背闊肌的寬度

• 雙手正握單杠，寬握距，軀干挺直並微微後傾，
• 背闊肌發力向上拉起身體，至上胸部接觸單杠，稍停，收縮背部肌肉
• 然後主動控制速度慢慢還原

動作二：坐姿劃船（8-12次）

鍛煉目標：背闊肌、斜方肌、菱形肌、三角肌後束

• 坐正，雙腳踩實，挺胸收腹，雙手握住器械把手，雙臂向前伸直，手肘微屈
• 背部發力將手柄拉至腹部，頂點稍停收縮背部肌肉
• 然後主動控制速度慢慢還原

動作三：直臂下拉（8-12次）

鍛煉目標：背闊肌下側

• 面對繩索站立，背部挺直，上半身微微前傾，腹部收緊，雙腿微屈膝
• 背部保持挺直不動，雙臂伸直，但手肘微屈，下拉橫杠於大腿前部接觸
• 控制力度讓橫杠勻速回復至起始位置，保持雙臂姿勢不變

Ⅸ 肩部的肌肉怎麼練有什麼簡單的訓練動作

引體向上這項運動絕對是練習肩部最好的運動，能夠讓你的肩部肌肉看起來特別的結實緊致，得到更好更有效的鍛煉