胸下肌鍛煉方法

Ⅰ 如何鍛煉胸下肌腹肌

胸大肌的練習方法了：
在不用器械的情況下，我採用的是超級組練習法：
一：15次正規俯卧撐（兩手與肩同寬）眼睛平視前方1米處。（以下要求都是腳尖點地，兩腿並攏）
二：10次夾肘俯卧撐，兩手相距一個手掌，兩肘夾緊。（刺激肱三頭肌和胸大肌中部）
三：開手俯卧撐15次，要求兩手掌相距比肩寬，大概1米左右。（刺激胸大肌兩側）
四：腳尖墊高20厘米，兩手掌相距與正規俯卧撐一樣。10次。
以上4個部分為一組各個部分之間不休息。一共做4組。每組間休息不超過1分鍾。
腹肌的鍛煉方可以採用最平常的就是仰卧起坐了，加大難度的話就可以把推墊高，或者手上拿一個重物，合適即可。做的時候要求挺胸，不要塌背，並且兩手可以貼於耳際（切忌用手扶頭做）或輕按腹部，立起時兩眼平視前方，由脖子帶動全身盡量像前伸展。一般腹肌恢復較快，每天都可以練習，胸肌一個禮拜至少保證兩次。
希望對你有幫助。不夠具體在補充！

Ⅱ 怎樣用最簡單方法練胸部下側肌肉

哥們，如果你可以去健身房的話，那麼你在做杠鈴卧推或者啞鈴卧推的時候，多用下斜凳就可以有效刺激的胸下側的肌肉了

如果你實在沒有時間去健身房，那麼可以在做俯卧撐的時候，將兩手往身後放一點，兩手於下胸部保持一條水平線，這樣也可以在一定程度上鍛煉下胸部

祝你健身愉快！

Ⅲ 如何鍛煉胸下部肌肉

俯卧撐可以鍛煉整個胸大肌，包括胸肌下部。
胸肌鍛煉的方法：
健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。8到12RM對於初練者鍛煉效果最好。所以不同程度的鍛煉者要做不同強度的俯卧撐，更能有效增肌。
五個難度不同的俯卧撐：上斜俯卧撐、標准俯卧撐、側重俯卧撐、杠桿俯卧撐、單手俯卧撐（強度依次增加）。
比標准俯卧撐更容易的就是上斜俯卧撐了。可以把手搭在牆上、床沿等高處做，這樣比水平的容易一些。如果上斜俯卧撐可以做15個左右就做標准俯卧撐，其他類型俯卧撐以此類推。更難的俯卧撐：側重俯卧撐、杠桿俯卧撐等。側重俯卧撐就是一隻手搭在籃球等高物上，另一隻手正常做俯卧撐。杠桿俯卧撐即是一隻手側放貼地輔助，另一隻手正常做俯卧撐。最終式就是單手俯卧撐了。隨著力量的提高再做更難的俯卧撐。

Ⅳ 好的胸，腹部肌肉鍛煉方法。

練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。
鍛煉腹肌的四個動作：仰卧起坐、仰卧舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰卧起坐可以做30個以上，那麼就做仰卧舉腿；仰卧舉腿能做15個以上，就做兩頭起；兩頭起能做15個以上就做懸垂舉腿。一周練三次，每次一個動作練3組，每組做10個左右。另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鍾左右減脂。一周3到5次左右。如果無法一次性跑40分鍾，中間可以快走一段時間。
俯卧撐主要是鍛煉胸大肌和手臂肱三頭肌的，下面是俯卧撐鍛煉肌肉的方法和數量：
俯卧撐鍛煉數量：每組做10到15個，做3到8組，每組間休息1分鍾。

五個難度不同的俯卧撐：上斜俯卧撐、標准俯卧撐、側重俯卧撐、杠桿俯卧撐、單手俯卧撐（強度依次增加）。
比標准俯卧撐更容易的就是上斜俯卧撐了。可以把手搭在牆上、床沿等高處做，這樣比水平的容易一些。如果上斜俯卧撐可以做15個左右就做標准俯卧撐，其他類型俯卧撐以此類推。更難的俯卧撐：側重俯卧撐、杠桿俯卧撐等。側重俯卧撐就是一隻手搭在籃球等高物上，另一隻手正常做俯卧撐。杠桿俯卧撐即是一隻手側放貼地輔助，另一隻手正常做俯卧撐。最終式就是單手俯卧撐了。

Ⅳ 怎麼鍛煉中，下胸肌

給你最專業的答復！

鍛煉胸肌的方法
【雙杠臂屈伸】： 胸肌肱， 三頭肌， 三角肌（前束）為主， 兼練背闊肌、斜方肌 一般過程為：雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。動作要求：
1．下放的速度要慢，並盡量降低。
2．身體不可隨意晃動，要保持平衡。
3．不要在身體的前後擺動中完成動作
雙杠臂屈伸是運動，不同的動作要求對主練胸肌和肱三頭肌產生不同的鍛煉效果。
1．握距的選擇：窄握對肱三頭肌刺激大，寬握對胸肌刺激大。
2．上體傾角（側面觀）的選擇：著重練肱三頭肌上體宜後仰，身體呈反弓形， 使手臂在體後完成動作；著重練胸肌則宜前傾。
3．上臂與軀乾的夾角（背面觀）：著重練肱三頭肌直夾緊，下放時也不要外 張，保持兩臂平行；著重練胸肌，下放時則可外張。
【胸肌包括】： 上胸肌， 胸肌內側， 胸肌外側 先用較小的重量做一組20次的熱身組，然後
【上胸肌鍛煉】：上斜杠鈴卧推 我對平板卧推從來都沒有興趣，因為平板卧推會過多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能夠很好地鍛煉上胸部肌肉。把斜板的角度設置在30度，才能更好地刺激胸肌。大於30度，就會使重量過多地作用在三角肌前束上。全力以付做3組，每組6～8次，每組都要練到力竭。下放杠鈴時要注意控制速度，以緩慢而穩定為佳。但不要停留，也就是說，當舉到最高點時，就立即將杠鈴下放，保持動作的流暢。
【胸肌內側】：坐姿器械夾胸 這個練習作為一個多關節參與的復合動作，能夠有效地增長肌肉塊，並且與杠鈴卧推有很多相似之處。但這個角度獨特的練習（在動作的最後，雙手靠近），可以使胸肌得到更好地收縮（重點鍛煉胸肌內側）。器械練習比自由重量練習更加安全和穩定，不需要控制杠鈴的平衡。在推出重量時，能夠感覺到肌肉的收縮和產生的酸痛。全程動作6～8次，我建議做1-3組。
【胸肌外側】：啞鈴飛鳥 平板和上斜啞鈴飛鳥，是發展胸肌外側最好的練習。外側胸肌的寬度和厚度對於整個胸肌來說非常重要。為了取得最佳的鍛煉效果，要把啞鈴盡量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高點時，不要使啞鈴在一起，因為啞鈴在最高點時，不能給胸肌提供有效的阻力。為了得到最佳鍛煉效果和安全起見，建議你用緩慢的方式完成啞鈴飛鳥練習。做3組，每組使用最大重量做6～8次。

要練胸肌最有效的是卧推，就是平躺著推杠鈴。但這需要到健身房找專業的健身教練輔助你做。

如果沒有時間去健身房，那麼就在家裡做俯卧撐吧~但不是普通的做法。首先找兩個一樣高的椅子（不要軟的，越重越好），把兩個椅子分開放在床旁邊，與床之間的距離是你肩到腳的長度，兩椅間距離是你肩的寬度。你把的腳擔在床沿上，雙手撐分別撐在兩個椅子上（身子下方是鏤空的），然後身體向下沉，手臂彎曲，直到與椅子面平行（身子一定要挺直），然後再撐上來。動作要慢，剛開始做的時候一定找個人保護你。關鍵是堅持，那怕開始時每天只做一個。相信你會成功的！

希望能幫到你！望採納！

練胸肌內側嗎？蝴蝶機夾胸，啞鈴/拉力器飛鳥，窄距卧推，窄距俯卧撐，這幾個動作都是練內側的，建議健美訓練初期不要過多進行胸肌內側訓練，胸肌的生長要符合先下後上，先外側後內側，否則容易使胸肌走形。

拉力器對【胸肌內側】有沒有效？絕對有！可以用拉力器十字交叉

平卧啞鈴飛鳥
仰卧窄凳（寬20～25厘米）上，雙手持鈴，小臂與大臂呈135度左右的夾角，動作過程中不要為了助力而勾起頸部使頭離開凳面。
下放啞鈴時注意力集中在胸縫處，靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放，同時充分吸氣、挺胸，幅度要完全到位。上舉時要靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環抱，直至啞鈴相觸，這樣可避免肩背 過分參與用力。為了使動作更加准確，可想像去抱一個大的啤酒桶，職業明星麥爾文．安東尼在做此動作時就不斷在心裡念叨著「抱住它！抱住它！」
該動作除了小臂與大臂之間保持135度的夾角外，整個臂形應撐圓，手腕略內收，形若環抱。如果僅以手臂緊張僵硬地勾住啞鈴，發力就很容易以肩部為起動點，雖然看起來是在努力做飛鳥動作，其實是「貌合神離』，主要鍛煉的是肩部三角肌前束，對胸肌中縫部的作用很小。
為了充分牽拉胸肌纖維，採用的重量也要適度，以8～15次/組為宜。第一組應為15次左右，然後做3組10～12次，最後一組可降至8次，一共完成5組左右。
訓練中有人喜歡勾住頸部，將頭抬離凳面助力。這是一種很不好的習慣。抬頭必然窩肩做動作，不利於充分吸氣、挺胸。窩肩發力主要是肩背部，對胸部幾乎沒什麼鍛煉作用。為了糾正這一錯誤，可先降低重量，將次數定在12次左右，刻意體驗一下正確的發力方式，待動作定型後再逐漸增重。

立姿十字拉力器飛鳥
立於拉力器架中央，調節好拉索長度，手執馬蹄凳做夾胸動作。
正確的做法是，身體略前傾，打開時注意控制動作，合攏時盡力擠壓胸肌，略做停頓進行頂峰收縮。有些人為了拉起更大的重量，身體前傾得厲害，以至夾胸動作變成了俯立飛鳥，使刺激胸縫的動作成了練三角肌後束。此動作的要點是使胸部肌肉較充分拉伸與盡可能擠壓，採用的重量是次要的。
雖然一般要求雙手相觸即分開，事實上做交叉動作效果更好。
交叉有兩種方式供選擇，一種是一次左手在上，下次換成右手在上，這樣一組內左右手位置變換均等。另一種是一組始終是左手在上，下一組一直是右手在上。由於交叉動作比雙手相觸的幅度大得多，故對胸縫的擠壓效果更好，刺激更大。
要注意的是，這個動作因拉索長度關系，顯得很「活」，不太容易控制，所以不要做過低次數的大重量拉伸，以免肩部受傷。一般也是做3～5組，每組8～15次。

針對上胸縫訓練設計，分啞鈴飛鳥和拉力器飛鳥兩種。
啞鈴上斜飛鳥應採用30度傾角的斜凳，傾角過大會使本應加在胸肌上的張力流失。下放時將注意力集中在上胸縫位置，依靠胸肌纖維拉伸的張力控制啞鈴下放，主動吸氣、挺胸。上舉時以胸肌收縮力帶動雙臂合攏。由於手臂呈半懸空狀態，較難控制，故應將訓練重點放在體會胸肌纖維拉伸 。

Ⅵ 徒手練下胸肌怎麼練圖解

徒手練下胸肌方法如下：

整個胸大肌我們從區域上來說，分為上、中、下三塊區域。針對三塊區域在鍛煉方法上要採取一些變式，才能達到上、中、下胸厚度均勻、堅實、外延清晰的目的。

(6)胸下肌鍛煉方法擴展閱讀：

胸肌鍛煉注意事項：

1、杠鈴推舉(卧推)卧推中，杠鈴重量、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數等因素影響胸大肌訓練效果。

2、杠桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔，上至鎖骨)，練胸應由下至上、由寬到窄。

3、先練下胸(倒斜卧)，再練中胸(平卧)，後練上胸(正斜卧)，先寬握杠，再中握杠，後窄握杠練胸肌寬度，窄握杠練胸肌高(厚)度。

4、卧推舉的呼吸：用力時吸氣，可使儲氧的肌紅蛋白和供雙胞胎的肌糖原數量增加，使肌肉毛細血管擴大，利於用力。

如用力時呼氣，則會缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就會減小，參與用力的肌纖維數目也會減少。

Ⅶ 如何練胸下肌

怎樣才能練胸下肌,在家裡的參考答案：
啞鈴卧推是訓練胸肌最好的動作，同時也是許多健美愛好者最喜歡練的動作。
起始位置：仰卧在平的卧推凳上，兩腳平踏在地上。兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位於乳頭上方1厘米處（胸肌中部），抵住胸部。
動作過程：向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時，啞鈴重心接近處於肩關節的支撐點上。但不要正好位於肩關節的支撐點上，這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量（這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為「鎖定」），使得胸肌放鬆，影響鍛煉效果。然後，使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作。重復。
呼吸方法：上舉時吸氣，下落時呼氣。
重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
訓練要點：
1、不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。
2、在練胸大肌的同時，應加強上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發達的三頭肌，就不可能卧推起大重量的杠鈴，也就不能練出發達的胸大肌。
3、起始時，要把啞鈴的軸線置於乳頭上方1厘米處（胸肌中部），才能讓胸大肌發力。如果啞鈴舉在肩膀上，只能鍛煉肩部肌肉。
4、一定要注意將兩肘展開，做卧推時雙臂在體側張開，因而能基本上只靠胸肌用力來完成動作。寬間距時主要鍛煉胸大肌，窄間距時主要鍛煉三角肌。
5、胸部肌肉練習效果不理想。可試試上斜推舉，躺在有一定的傾角（約
20—25度）的斜板上，再以同樣重量的杠鈴或啞鈴進行練習。由於從另外一個角度給予肌肉一個新的刺激，你很快就會看到新的效果。
組數與次數：
1、
在6—8次范圍內達到極限次數。多於8次，身體其它部位將進入有氧運動狀態；如果少於6次，說明輔助肌已參與了運動，而主肌還沒有完全疲勞。
2、
多組數：無論哪個身體部位都必須一組接一組練到神經突觸發不出沖動為止。如果你輕信了訓練過度的說法，肯定達不到這個要求。所謂訓練過度，不過是些懦夫為掩飾自己的無能而編造出來的借口。真正的沖擊式鍛煉不光要做到20組以上，還要把每組都做到極限次數。算組數時不要把熱身組計算在內，盡管它們是必需的。
3、
訓練的多樣性。要經常變化訓練的組數與次數，以及動作的安排，以打破身體的適應，獲得肌肉的突破性增長。

Ⅷ 胸下側肌肉怎麼練

仰卧起坐：方法如下：平塘下雙腿抬高，將小腿搭載一個平台上，「Z」字形，可鍛煉上腹肌

Ⅸ 胸肌下束鍛煉方法

高二就2米！聲明不是專業教練，個人經驗而已，想練胸肌下部分或胸肌下緣可用各種下斜卧推，夾胸，各種俯卧撐也行。一周3練。

主要練有氧減脂肪。先熱身5分鍾，做無氧器械20-30分鍾，最後慢跑或快走40分鍾。做完放鬆。

不管是健身操還是跑步都要40分鍾以上才能有效的減脂，每天不能超過兩小時，每周要五天以內。

跑步要先用腳跟著地再過度到腳掌這樣做不容易形成肌肉腿，跑完要按摩放鬆。跑步宜慢跑，但多少對膝蓋有損傷，可偶爾用跳繩代替。競走也好。

做什麼之前都要先熱身，做完以後都要放鬆。至少五分鍾。練完上半身再練下半身。

飲食忌甜食高脂肪高熱量燒烤油炸，平常吃魚肉蛋類豆類奶製品水果蔬菜就好，充足的睡眠也重要。

Ⅹ 沒有任何器材怎樣有效鍛煉胸下肌

胸下肌很難練啊 給你說說連整個胸肌地方法 ：

1、手按到高30 40厘米的高處兩手相距比肩寬 做俯卧撐 30此每組 做3組；
2、也是在高處做俯卧撐，變成夾肘的俯卧撐 次數同上；
3、找雙杠做寬肘和夾肘俯卧撐，次數同上.
這些方法你練上2個月 你的胸肌就會有雛形了，堅持下去並有計劃用上器械，你整個胸肌就會非常完美，漂亮的。

簡單成效快的就這些，其他還有很多方法我就不一一列舉了，希望對你有用，謝謝採納!