俯身支撐的鍛煉方法

『壹』 俯身支撐是練什麼的

1、俯身支撐主要鍛煉：背闊肌，三角肌後束，菱形肌，斜方肌，肱三頭肌(支臂)。
2、俯身指低身彎腰。三國
魏曹植《白馬篇》：「仰手接飛猱，俯身散馬蹄。」許地山《命命鳥》：「她忙要俯身去撿時，那寶石已經掉在地上。」楊沫《青春之歌》第一部第四章：「還是那個黑黑瘦瘦的青年正俯身對她微笑著。」
3、支撐是指頂住壓力使東西不倒塌。

『貳』 我計劃用做府卧撐來鍛煉胸肌，但我不知正確的方法，據了解每鍛煉完一次要休息48小時才能做第二次

您好，首先在您盡可能完成的情況下調整作息和飲食，如下（作息，晚十一點睡，早七點起床，吃飯，十一點半到十二點半午餐，下午六點晚餐）（飲食，早餐來點雞蛋，少吃蛋黃，搭配一些牛奶麵包，午餐魚搭配蔬菜，晚餐水果為主，所有的飲食都要少油，）
再次，鍛煉計劃，身高體重合適，可以跑步搭配仰卧起坐，俯卧撐，（跑步，跑步有勻速，變速，沖刺，循環等，給你編幾個循環，一，用八的速度跑五分鍾減到六走一分鍾為一個循環，做六個循環，二.用七跑九分鍾用六走一分鍾為一個循環，做四個循環，三.以八為底，每一分鍾加一個速度，加到十二開始減速，每一分鍾減一個速度，減到六，為一循環，做四循環等等，，，）
（先做俯卧撐，一組三十，做五組，每組休息兩分鍾，仰卧起坐一組三十每組休息兩分鍾，做五組，每一星期數量加一個，休息時間減短一秒）

還有就是器械了，身體五塊大肌肉群，胸，肩，背，腹，腿，
周一，胸，杠鈴卧推（一組十個，六組），啞鈴卧推（一組十二個，五組），啞鈴飛鳥（一組十二個，五組），繩索夾胸（一組十二個四組），帶肱三頭肌訓練，仰卧臂屈伸（一組十個，六組），屈臂下壓（一組十二個，五組），等，
周二，背，引體向上（一組十個做六組），高位下拉（一組十二個，做六組）坐姿劃船（一組十二個，五組）直臂下拉（一組十二個，四組），等，
周三，肩，頸前推舉（一組十個，做六組），前平舉（一組十二個，做四組）反向蝴蝶機（一組十個。做六組），俯身側平舉（一組十二個做四組）啞鈴推舉六組（一組十個，做五組）
周四，腿，杠鈴深蹲（一組十個，做十組），負重剪步（一組十五個，做四組）腿屈伸（一組十二個，做六組）腿彎舉（一組十二個，做六組），站姿提踵（一組十二個，做六組）
周五，肱二頭肌（臂彎舉，一組十個六組，啞鈴彎舉一組十個六組，高位繩索彎舉一組十二個，五組）肱三頭肌，（仰卧臂屈伸，一組十個六組，頸後臂屈伸，一組十個六組，俯立臂屈伸，一組十二個，四組）
周六，有氧，心肺，
周日，休息，，，，，，，，，

『叄』 俯身支撐是練什麼的

1、俯身支撐主要鍛煉：背闊肌，三角肌後束，菱形肌，斜方肌，肱三頭肌(支臂)。
2、俯身指低身彎腰。三國 魏曹植《白馬篇》：「仰手接飛猱，俯身散馬蹄。」許地山《命命鳥》：「她忙要俯身去撿時，那寶石已經掉在地上。」楊沫《青春之歌》第一部第四章：「還是那個黑黑瘦瘦的青年正俯身對她微笑著。」
3、支撐是指頂住壓力使東西不倒塌。

『肆』 俯身臂撐一天幾組幾天可以練出腹肌

適合你的健身計劃 胸肌、三頭肌 俯卧撐，按照增肌要求，數量要控制在8～12個。胸肌分為上側、中部、下側；內側、中部、外側。 胸部上側：上斜（頭高腳低身體與地面成30～40度） 胸部中部：平卧（身體與地面平行） 胸部下側：下斜（頭低腳高身體與地面成30～40度） 胸部內側：窄距（雙手支撐地面窄於肩）加強三頭肌訓練 胸部中部：常距（雙手支撐地面等於肩） 胸部外側：寬距（雙手支撐地面寬與肩） 一天訓練計劃：平卧3～4組，每組8～12次；上斜2～3組，每組8～12次；下斜2～3組，每組8～12次。初步階段不要考慮支撐距離，採用常距。啞鈴（裝水塑料瓶）飛鳥3～4組，每組8～12個。同時參考啞鈴訓練三頭肌姿勢。 背闊肌、二頭肌、前臂： 一天訓練計劃：仰卧引體向上：（沒有單杠情況下）需要凳子兩把，中間放一跟木棍，雙手與肩同寬反握於木棍上，意念集中在背闊肌和二頭肌上，用力將身體胸部貼近木棍。適當調整將數量控制在每組8～12次，3～4組。雙手正握木棍，寬距與窄距各做2～3組，每組8～12次。啞鈴（可以用裝水塑料瓶代替）俯身劃船3～4組，每組8～12次。同時參考啞鈴訓練三頭肌姿勢。 三角肌、斜方肌、腹肌： 一天訓練計劃：仰卧起坐姿勢，大腿彎曲成45°，身體與大腿成90°，腳勾住物體，雙手抱頭並抓住重物，腹部收縮時身體與地面成90°，下放至原位，使腹肌始終處於緊張狀態。每組10～12個，3～4組。接著做仰卧起腿，雙手抓住扶手，腿部綁重物，同樣次數、組數。側身做重量稍減，俯身做可鍛煉腰背肌。其他肌肉動作訓練姿勢。 腿部肌肉：負重方式稍改，姿勢相仿。 小結：如果有單杠和啞鈴配合效果更好。單杠訓練法： 單杠可以做引體向上、直臂提腿、曲尺、翻騰、正反手上杠、倒掛起身等很多運動。一般練到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。數量同上。 啞鈴為健身必備器械，其功能可代替多種器械，一般一副啞鈴要選擇60公斤左右。 時間段選擇： 1、早晨時段：運動前30～60分鍾吃100克易消化食物,少許牛奶。 2、上午時段：早飯一個半小時之後運動。 3、下午時段：午飯2小時後或晚飯前兩小時之外開始，運動前30～60分鍾吃100克易消化食物。 4、晚間時段：晚飯後一個半小時，並且運動結束要離睡覺一個小時之外。 肌肉恢復期為48～72小時，因此在肌肉沒有完全恢復之前再繼續鍛煉同一塊肌肉是沒有效果的，相反會影響鍛煉效果。一般在大肌肉鍛煉的同時有小肌肉的參與運動，這樣的情況下，只要把參與運動的肌肉同一天鍛煉效果是最好的。組數、次數要求，大肌肉3～4組、6～10次、3～4個動作，小肌肉2～3組、8～12次、2～3個動作。大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓練初期要適當減輕重量、加大數量。每組鍛煉的次數是指：一次性可以完成的數量，比如你一口氣可以做30個俯卧撐為一組，按要求到力竭每組只能做8～12個，那麼就需要在你的身上負重，使你有壓力做不到30個，最多隻能做8至12個。每做一組間隔休息60～90秒，換動作訓練間隔休息2～3分鍾，一次總運動量為45～60分鍾為宜，不能超過90分鍾。運動前需要熱身5～10分鍾，運動之後15～30分鍾之內及時補充100克食物（1個脫脂麵包、1～2個雞蛋白）。

『伍』 我要全套的身體鍛煉方法

今天分享的這10個動作，不僅不會因為自身因素所限制，而且會更好的利用你的時間，讓你能夠專注在真正能夠讓你構建更好的身體上，做更有價值的訓練。
你應該花大量時間來練習這些動作，改善你的身體，這些練習也將是你以後完成更加困難的動作的基礎准備。也是構建整體力量，靈活性和對身體的控制，協調性的基礎。
深蹲
深蹲在任何計劃中都是不可缺少的，無論有沒有負重，深蹲都會建立腿部和臀部力量，同時也提高你的整體健康水平，而且也會幫助你構建一定的腿部肌肉。自體重深蹲值得你花時間去學習練習，直到能夠自如的進行下蹲。
蛙跳
它對髖部的柔韌性，手臂和軀干力量，和平衡控制能力是一個很好的組合動作。
你還可以利用這個動作過渡到倒立。蛙跳動作也是無法掌握倒立動作的基礎訓練。
猴爬
這個動作類似與蛙跳，但現在是橫向移動。這種橫向移動以不同的方式挑戰你的身體和肌肉控制。而且這個動作也是倒立或者側手翻的基礎。
側手翻
這可能並不是比較旋的動作，但並不意味著不重要。側手翻需要手腕力量，髖關節靈活性和發達的協調性。慢慢練習，逐漸調整動作技能。
引體向上
引體向上在這10個動作中更多是一種「純力量的動作」，這也是自體重動作比較受歡迎的動作之一，掌握比較基本的引體向上是建立上半身「拉」的力量比較佳方法，而且只利用簡單的器械。而且也是更具挑戰性動作的基礎，比如雙力臂，人體順風旗。
引體也是加強手臂和肩膀比較好的方法之一，絕對值得花時間練習。
熊爬
熊爬是另一種建立對身體控制的移動類動作，如果做的好的話，會建立髖、肩靈活性，同時增加肩膀和手臂的力量，提高整體運動水平。看似簡單的運動，一部分人剛開始會因為柔韌性不足，異常艱難。而要增加這個動作難度，嘗試手臂彎曲，你會體會到。
俯卧撐
沒什麼動作能比俯卧撐利用雙臂把身體推離地面更基本，俯卧撐也是一個全身運動，當然也對你有更高的動作要求，更多細節需要掌握。
正如你看到圖中的動作，建議你手臂在整個運動中靠近身體，這樣可以確保肌肉保持緊密，在整個運動中發揮控制力，同時身體在一條直線上，這能讓你更好的體會到這個動作。
仰卧超人式
這也是一項基本的練習，它建立的身體力量能夠使你正確的完成許多其他運動。這只是一個簡單的動作，只需要靜力性保持，但好處多多，嘗試一下，你會感受到它的挑戰性，關鍵在於保持下背部時刻貼緊地面。
天平式
可以將這個動作作為一個評估的動作，用來改善你的力量，靈活性和平衡性，乍一看很容易，但你嘗試後才會發現它確實具有挑戰性，保持你的腿部完全鎖定，不要彎曲，同時保證軀干直立，你會感受到這個簡單的動作對腿部和核心的訓練。
L-支撐
L支撐是全身運動的縮影，努力保持軀干直立，核心收緊，腿部和手臂盡量完全鎖定，如果你能做一個L支撐，說明你的力量和對身體的控制力已經達到了大師級別。
倒立
倒立並沒有在這10個動作之內，因為它確實不是建立基礎力量，靈活性和身體控制性的必需練習，然而，它也確實是能夠反應你所有這些必要基礎性能力的動作之一。一旦你能夠掌握它，它會是你比較喜歡的練習。

『陸』 求運動健身時的動作解釋，比如體下屈，俯身肘撐。。。。等等，都是力量訓練的

體下屈:平躺在墊上，雙手自然放在身體的兩側。雙腿抬起，大腿與地平線以及小腿與大腿成90度角。運用下腹及大腿的力量使兩腿依次下放再掛起。腿下放的時候不要碰到地面。俯身肘撐：面部朝下，雙手彎曲置於胸前，用肘關節和腳尖撐地。運用腹部力量將身體撐起，保持10秒至20秒再放下。

『柒』 什麼訓練動作可以幫助全身燃脂有效鍛煉下肢力量

今天我們給大家介紹的訓練動作只有三個，不要認為只有三個，它們的訓練效果就不明顯，這些訓練動作你可以用在家裡來完成。這些訓練動作，我們可以用來作為日常的徒手減脂訓練動作，因為只有三個訓練動作，所以需要加強你的訓練強度。一個動作做二十次以上，反復多做幾組，最好是達到三組以上。

如果你有自己的減脂訓練動作的話，那麼你可以把這三個動作加入到你的減脂訓練計劃中去，讓你的訓練內容變得更加豐富，訓練效果也會變得更加好。給自己安排一個合理的訓練動作計劃，列出一天的時間，專門做減脂訓練動作。

有些朋友在做減脂訓練的時候，還是偏向於做有氧動作訓練，其實無論是有氧還是高強度間歇性訓練，它們都是非常有效果的。你也可以將二者融合一下，交替著來完成，這能讓你的訓練效果變得更好。

『捌』 五大肌肉的鍛煉方法,要具體點啊~~~~

1.徒手鍛煉

胸部肌肉力量的徒手鍛煉，主要以俯卧撐為主，利用自身重量，靠前臂推撐達到發展胸部肌肉的目的。俯卧撐可在平地上進行，也可以在雙手和腳下墊上支撐物或負重進行。

預備姿勢：俯身，兩手撐地與肩同寬，雙臂伸直，兩足踝並攏，足尖用力撐地，頭稍抬起，眼向前視，挺胸，收腹，使身體保持挺直。

動作：兩臂從伸直姿勢逐漸彎屈。屈肘，身體緩緩下移並保持與地面平行，稍停片刻後，胸大肌收縮，雙臂同時用力，撐直，將身體撐起，還原成預備姿勢。注意在動作過程中始終保持身體的挺直。上述動作重復10次左右。

鍛煉到一定程度後，可採用倒立架上俯卧撐、兩足墊高俯卧撐、負重俯卧撐(在背上放些重物)、窄撐或寬撐(特意將兩手支撐距離變窄或增寬)，以及手指支撐等動作，以增加難度，獲得更大的鍛煉效果。

要領；動作始終保持挺胸、收腹身體挺直，避免沉肩、聳肩、縮胸、弓腰或提臀等不正確的姿勢。

作用：主要發展胸大肌，同時也鍛煉肱三頭肌、三角肌的力量。

2.啞鈴鍛煉

(1)飛鳥運動

預備姿勢：仰卧於與肩同寬的一條矮腳長凳上(家庭可用3個方凳縱拼替代)，兩腿屈曲，兩腳分開，踏穩地面，兩臂伸直，雙手持啞鈴上舉，拳心相對。

動作：兩臂同時自上向身體兩緩緩落下，盡可能做擴胸運動。稍停片刻後，收縮胸大肌及臂部肌肉，使啞鈴自兩側循原路緩緩抬舉至胸前，還原成預備姿勢。上述動作重復20次左右。

飛鳥運動除了可以仰卧位進行外，還可以屈站立姿勢及斜板位(斜板傾斜角30—60°)進行。

要領：平卧時胸腔挺起，腰背肌收緊，兩臂下落時用胸大肌控制慢降。下降後胸大肌充分伸展，上舉還原時速度較下落稍快，臂垂直後胸大肌仍保持極力收縮。

作用：主要發展胸大肌及三角肌。

(2)仰卧後舉

預備姿勢：仰卧於矮腳長凳上，雙腿屈膝，兩腳分開，踏穩地面，兩臂伸直，兩手握啞鈴於腿側。

動作：左側上肢直臂用力將啞鈴經上方向頭後舉起，當啞鈴在頭後比身體略低時再慢慢還原放回體側。左右交替。以上動作重復20次。

要領：腰背部肌肉收緊，用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快，下放均勻慢速。開始練習時，啞鈴重量不宜過大。

作用：發展前鋸肌及肩、背部肌肉，同時還能擴大胸腔，對增大肺活量有益。

3.拉力器鍛煉

預備姿勢：兩腳自然站立，與肩同寬，雙臂伸直前平舉，掌心相對握拉力器。

動作：胸、臂肌肉用力，使兩臂經體前向兩側緩緩平拉作擴胸運動，直至兩臂呈側平舉狀。稍停片刻，緩緩恢復至預備姿勢。上述動作重復20次。

拉力器擴胸也可取仰卧位進行。

要領，身體直立，動作速度適中，注意力要集中。

作用：發展胸大肌及肱三頭肌，擴展胸腔。

4.杠鈴鍛煉

預備姿勢：仰卧於矮腳長凳上，雙腿屈膝，兩腳分開，平踏於地上。讓同伴或家人將杠鈴抬至胸前，兩手拳眼相對，橫握杠鈴桿。

動作：腰腹肌肉收縮，吸氣使胸部上挺，同時胸肌收縮，雙臂伸拳將杠鈴推起直至肘關節伸直，稍停片刻，屈臂將杠鈴緩緩放回胸前，臂屈肩松，使胸大肌充分伸展放鬆。上述動作重復10次。

此項鍛煉除平卧位外，還可採用斜卧位進行。上斜卧位發展胸大肌上部肌肉，下斜卧位發展胸大肌下部肌肉。握橫杠的方式又分窄握、中握和寬握。窄握發展胸艦高度，寬握為使胸大肌拉寬。

要領：身體要躺平穩，杠鈴下降時要慢，避免發生意外，胸大肌力量發揮要充分，不要借力。

『玖』 那個趴著練腹肌的方法叫什麼，就是小臂和腳尖著地撐著不動的。可以收小腹嗎。

俯身臂撐，是用來鍛煉核心力量的，可以迅速練出腹肌。但很累