平時保護膝蓋的鍛煉方法

① 膝蓋容易受損，平時多做什麼運動可以保護膝蓋

膝蓋容易受損，到底來說還是肌肉力量不足，所以做的運動針對肌肉訓練的運動。

首先，可以靠牆靜蹲。靠牆靜蹲就是你背靠著牆壁，雙腿打開，屈膝半蹲，大腿和小腿的角度不要小於九十度，雙腿不宜開太大，和肩膀筒寬就可以了，腳尖朝外，在這個過程中你會感受到你的大腿超級緊綳，你可以做到堅持不住為止，一天三次到五次就好了，這個方法可以讓你把大腿肌肉練起來。

其次，你可以高抬腿。你可以選擇躺著，或者趴著，把你的腳整隻伸直，往上抬個三十度，一直腳累了堅持不住了就換另一隻腳來，反正沒事的時候都可以做。這種方法是醫生告訴我的，可以讓腿部很小的肌肉也得到鍛煉。

肌肉是保護膝蓋最重要的組織，膝蓋不好大多原因是因為肌肉力量不行。這兩種方法都可以增加大腿肌肉，見效還是挺快的，我在做靠牆靜蹲一兩個星期後感覺大腿肌肉結實了不少，可能也是因為本來我大腿肌肉比較弱的原因吧。網上也有相應的動作指導你也可以查查，個人認為在鍛煉肌肉避免膝關節受傷還是很有用的。

② 保護膝蓋最好的方法是不是就是不運動

不是不運動，膝蓋要進行護理，可以先通過鍛煉的方式來進行呵護。第一個方式是鍛煉的方法，可以選擇坐位，小腿伸直，兩手搓熱，分別放在兩膝關節處，用手按壓，以膝蓋部位微熱為主。
第二個鍛煉方式是抱膝，全身放鬆，抬起右腿屈膝，然後雙手抱膝用力貼近胸，松開雙手恢復常態，各做10到15次左右是最好的方法。第三個護理方式是多吃補鈣類的食物，比如說骨頭湯有助於補鈣，這樣骨頭部位也不會因為膝關節受到的損傷而造成任何的不利影響。第四個護理方式是根據葯物進行改善，可以貼膏葯，尤其是疼痛感嚴重時貼膏葯的方法非常關鍵，根據穴位來進行改善是緩解疼痛感以及膝關節問題的最佳方式。第五個方法是到醫院做檢查，認識清楚患者的膝關節問題，到底是由於風濕，缺鈣，還是半月板受到損傷造成的。畢竟，不同人群發生膝關節疼痛的原因完全不一樣，如果要想認識清楚就要用合理的方式。第六要減少穿高跟鞋的次數，特別是對於女性而言，日常生活中要盡量少穿高跟鞋，因為長期穿高跟鞋會導致膝關節和裸關節之間的受力不均，導致膝關節病症加重。

③ 在日常的跑步中，應該怎麼保護我們的膝蓋

跑步是我們日常鍛煉中一種鍛煉方式。

如果長期跑步，跑步前准備工作不到位，肌肉力量不足，關節不穩定，很容易引起軟骨勞損，嚴重的會導致膝關節損傷。

喜歡跑步的朋友，跑步要循序漸進，跑步前需要做一些熱身運動如：關節拉伸，腰部伸曲等。跑步過程中避免膝蓋受涼可以佩戴護膝對膝關節也有保護作用；避免在崎嶇不平的路面跑步，以免導致膝關節受力不均，跑完步要適當對膝關節進行按摩，以放鬆膝關節周圍組織，避免膝關節損傷。

果自己感覺膝關節疼痛不適，就休息一下，暫時不要運動，休息到疼痛減弱或者消失為止。如果急性損傷比如韌帶損傷，那就最少得休息三個月以上了，俗話說，「傷筋動骨100天」。

④ 什麼鍛煉方法，在鍛煉的時候可以保護膝蓋

隨著我們現在生活節奏的加快，我們的雙腿每天也在超負荷的運轉，從而導致很多人的膝蓋因為過度的勞損而出現膝蓋疼痛的情況，那麼什麼樣的鍛煉方式可以保護膝蓋呢，一起來看一下。

⑤ 求膝蓋的保養和鍛煉的方法，保護膝蓋的原則和禁忌，越詳細越全面越好

打籃球之前做膝關節准備活動
打球的過程中 注意保護膝蓋部位 比如跳起落地時要輕、不要直接實實惠惠「掉在」地上 這個可以在做動作的過程中體會出來

打完球以後 可以在場地再活動活動腿阿，膝蓋什麼的，做個放鬆整理；回家後沒事時揉揉也有緩解和護理的作用

⑥ 保護好膝蓋人不老，保護膝蓋有哪些好方法

膝蓋可能隨著人年齡增長而發生疼痛，尤其是在一些老年人中。然而，許多年輕人現在也正經歷著這種情況。膝蓋和膝關節退化變得更快，這與我們生活方式的改變有很大關系。如今，年輕人久坐不動，更喜歡長時間呆在空調房裡。所有這些原因都會導致膝蓋疼痛。那麼，我們如何保護膝關節呢？護膝應該從小就受到重視，應該盡量做到三十省、四十順和五十養。

五十養。50歲以後，膝關節應該得到好好的「滋養」。具體護膝方法是：1、不要經常爬樓梯和爬山。2、睡覺前用熱毛巾敷一敷，多多按摩酸痛的部位，以此幫助氣血運行。3、可以選擇活血和促進血液循環的葯方做一下「護膝葯浴」。保護膝關節不僅是老年人的事情，也是所有年齡段的人的事情。大家一定要重視起來。

⑦ 膝蓋不好如何練腿，平時需要怎麼保護

膝蓋不好一般都是下蹲時膝關節出現疼痛，因此要練腿必須先練好膝蓋，必須通過訓練恢復膝關節的功能，然後才能再訓練腿部肌肉和力量。在當今社會，科學的運動鍛煉已是大勢所趨，但是在加強鍛煉大多數肌肉中，腿部肌肉鍛煉在人們眼中基本可以說是重中之重。但是，如果長時間堅持不正確的鍛煉就很可能導致關節出現運動損傷。因而，練腿前需要進行膝關節問題檢查,根據實際情況制定符合自身的訓練計劃，而且膝蓋不好的話，訓練要遵循循序漸進的原則，切不可過於激進。

膝蓋不好就要從基礎力量開始訓練，從不負重開始，結合自己的體重練，不負重分為靜止和動態的力量，及以下兩種動作：
一、 靜蹲。靠著牆靜蹲，大腿與小腿之間成90度角，從30秒一組開始練，漸漸增加時間，這樣逐漸地腿部力量可以獲得大大加強，並且腿部具有一定的力量基礎，就可以改變訓練方法了。

二、 動態力量訓練。動態力量訓練可以有很多種訓練方法，大多數以以下幾種為主：
1. 單腿站立：每組保持60秒，做三組；
2. 單腿半蹲：膝關節彎曲向下蹲45度，每組做15至20次，連做三組。
3. 單腿坐凳蹲：腰要挺直，緩緩往下，坐在凳子上，組數和次數同上。
4. 單腿硬拉：注意保持動作的穩定，每組10至15次，堅持連續做三組。

如果以上幾種動態力量訓練已經不能滿足個人需要，且在自己膝蓋和腿部能承受的范圍內的，可以到健身房藉助健身器材進行動態力量訓練，以強化肌肉力量，增強本體感覺和神經控制能力，但健身器械必須有正確的指導，才能練就更強的肌肉，更好的腿部力量，逐漸練好膝關節，切記不可大負荷訓練。

⑧ 怎樣運動既鍛煉身體又保護膝蓋

體育鍛煉能夠幫助我們保持健壯的體魄，然而，很多人在體育鍛煉中，由於不注意防護，缺少常規的醫學知識，導致關節的損傷、磨損。醫生只能治療骨科疾病，能夠解決如半月板、韌帶等問題，但軟骨磨損卻不可再生。對於關節疾病，最重要的是預防。

保護膝關節應該避免的幾個動作

1、深蹲：深蹲會引起關節軟骨的磨損，深蹲的膝關節磨損程度比走平路要嚴重得多，而且深蹲到底由於膝關節後側的擠壓，內側半月板後角活動度本身就差，容易將內側半月板後角擠壓損傷。因此，不建議長期的深蹲鍛煉。

2、上下樓梯或者登山：上下樓或者登山時，容易引起髕骨關節的磨損和半月板損傷，再者扭傷也易導致韌帶等其他軟組織損傷。

3、太極拳中的半蹲旋轉動作：打太極拳中有一個半蹲旋轉的動作，不僅容易對髕骨關節損傷巨大，也容易引起半月板損傷。因此，中老年人不建議做這個動作。

4、 蹲馬步：蹲馬步的時候髕骨關節的應力是平時的3倍，所以容易引起髕骨關節的磨損、疼痛也會引起反應性滑膜增生，從而更加重疼痛。因此，這個鍛煉對於中老年人也不適合。

5、急停急轉的運動：如踢足球、打籃球、打乒乓球、打羽毛球等等，由於中老年人的膝關節本身有退變，半月板也會有部分變性，容易引起關節退變的加重和半月板損傷。

6、抗阻伸膝：很多中老年人喜歡去健身房做力量鍛煉，比如膝關節的抗阻伸膝運動。但這個動作，容易加快髕骨關節的磨損。所以，對於髕骨關節退變的中老年人，也是不建議做的。

另外，長時間坐著膝關節處於屈曲狀態，不利於下肢血脈流通，容易引起下肢腫脹，對於中老年骨關節炎患者，長時間坐著容易引起骨關節炎的加重，滑膜炎的加重，膝關節的僵硬。因此，坐45分鍾左右，建議站起來適當活動。

(8)平時保護膝蓋的鍛煉方法擴展閱讀：

跑步運動時保護膝蓋的方法：

1、跑步姿勢要正確

正確的跑步姿勢可以避免我們的膝蓋受到傷害，根據不同的跑步方式，所選擇的跑步姿勢也會不一樣，短跑、長跑、快速跑、慢跑等都有不同的姿勢，用正確的跑步姿勢，不僅能夠避免運動不當受傷，好能夠使運動達到最高效的健身減脂的效果。

2、選擇舒適合腳的鞋子

跑步當然得穿運動鞋或者跑鞋，內增高、皮鞋、高跟鞋等鞋子是不應該出現在跑道上的，不僅容易會損壞柔軟的塑膠跑道，還非常不利於我們跑步，不能使用正確的姿勢。

而且跑步對鞋底的柔軟度也是有要求的，專業的跑鞋能夠根據不同的跑步方式設計不同柔韌度的跑鞋，如果只是簡單的慢跑減肥的話，可以選擇鞋底較薄的、舒適合腳的球鞋，鞋子過小腳後跟容易磨氣泡，太大了容易掉。

3、跑步需適量

跑步不可操之過急，跑步的量得緩慢的增加，一口吃不吃胖子，還會被噎著。剛剛跑步時只需兩三公里即可，後面可慢慢增加，但是不能每天超過十公里，膝蓋磨損會加快速度的，而且也並不是每天都需要跑步，一周七天，選擇三到五天跑步運動即可，讓膝蓋得以休息。

4、正常的飲食供應

由於有的人跑步是為了減肥，所以在大量的跑步運動後，卻只補充少量的能量，害怕吃多了自己這一天都努力都白費了，

實際上，減肥並不是減輕體重這么簡單，保證正常的飲食供應，不僅能補充人體所需的營養，還有利於腿部肌肉的養出，提高基礎代謝率，即使體重沒有明顯減小，身材卻看起來越來越瘦了。

⑨ 保護膝蓋的鍛煉方法有哪些

1、坐位伸膝

坐在椅子上，將雙足平放在地上，然後逐漸將左（右）膝伸直，並保持直腿姿勢5—10秒鍾，再慢慢放下。雙腿交替進行，重復練習10—20次。

膝蓋保護

首先，應該注意經常變換體位，不要一個姿勢工作時間太長。如站立較久時要更換位置，或坐一會兒，長時間蹲著幹活也不好。總之，膝關節不要長時間固定在同一個位置上。

其次，要注意保暖，由於膝關節局部缺少肌肉、脂肪組織的保護，得不到足夠的熱量供應，因而溫度較其他部位低，所以平時不要坐卧在陰冷潮濕的地方。很多年輕人認為，自己年輕火力壯，夏天出汗後猛吹空調冷風，或者冬天也單衣短裙，導致關節受涼，埋下禍根。

建議不要長期爬山，減少爬樓梯，避免蹲著擦地板等膝關節費力的動作。老年人上樓梯，頻率不要太快，更不要一次邁兩三個台階，最好上樓梯時手扶著欄桿，等雙腳踩在同一台階後再邁下一步。

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