腘肌鍛煉方法

A. 拍健子和踢健子對鍛煉身體有什麼好處

最近,國外有一項研究表明，保持同一姿勢4小時,就會出現血液凝結。因此，辦公族更容易患下肢「深靜脈血栓形成」性疾病。中國的老祖宗給人們留下了防治這種病的祖傳秘方，那就是踢毽子。 人的下肢離心臟最遠，供血容易受到影響。「樹老先老枝，人老先老腿」是有道理的。長期坐辦公室，尤其是當今電腦族，下肢活動少，久之，則肌肉鬆弛，體積減小。大腿後部持續受壓，靜脈迴流受阻，下肢最先累及。盆腔靜脈迴流受阻，容易發生痔瘡及精索靜脈曲張。「十男九痔」，就是指這些人。 踢毽子以下肢肌肉的協調運動為主，功夫在腳上。錛、磕、拐、盤，轉身穩步，起跳騙腿，前合後仰，在他人看來，就像欣賞跳舞。髖關節、膝關節、踝關節等，以縱軸為中心擺動，帶動遠端供血最困難、動作難度最大的部位，增強了肌肉的力量和相應關節的柔韌性。盤、拐、繞等動作，縫匠肌、腘肌、股肌等腿部肌肉得到鍛煉；而錛、磕、落等，足背肌、足底肌的作用必不可少。至於花毽兒的一些高難度動作，像「霧里看花」、「蘇秦背劍」、「倒掛紫金冠」、「外磕還龍」、「朝天一炷香」等等，頭頂、後背、腳跟、腳面等部位，毽子上滾下翻，滴溜兒亂轉。這時，腰肌、髖肌、臀肌，甚至胸肌、腹肌等都要參與。骨骼肌的動靜脈短路枝大量開放，下肢血流的動力性平衡得到維持。既增強了肌肉、骨骼的運動功能，又有效地預防了一些血液迴流障礙性疾病，尤其是辦公族罹患的下肢「深靜脈血栓形成」性疾病。 長期低頭伏案，頸椎前傾，疏於活動，容易得頸椎病；胸、腰等部位脊椎的生理彎曲失常，久之則拱腰駝背，成為所謂「辦公室型體態」。踢毽子時，隨著毽子的起落，脊椎各關節屈伸有節、有度，椎體的深、淺層肌及頸前、頸後肌等一張一弛的功能鍛煉，避免了椎關節的僵化，增強了關節的穩定性，預防了頸椎病，修整了腰肢體態。踢毽兒時雙上肢有節律地擺動，運動了肩、背部肌肉、關節，對中老年人罹患的肩周炎，也有較好的防治作用。 踢毽子還可以防治「亞健康」狀態。踢毽子要求人的思想高度集中。瞬間完成踢的動作，技術到位，動作準確，毽子才能遂心著意。大腦皮層勢必建立起新的興奮灶，轉移思維，「換換腦子」。對於調節高級神經活動、化解心理壓力十分有益。毽子雖小，娛樂和藝術等功能俱全，魅力十足。心到、眼到、腳到；反應要靈敏，動作要迅速，相互配合要心領神會。很多人把踢毽子又叫「走毽兒」。大家圍在一起，你一腳，我一腳，飛舞的毽子牽動著所有人的眼球，調動著所有人的責任感，激發著所有人團結進取的精神；稍微的不小心都會造成毽子起落中斷。其間有說有笑，有喊有叫，有逗有讓，氣氛融洽、熱烈；一旦落地，一片嘩然，一片惋惜。心態的調整寓於小小毽子的騰飛起落。有效地防治了「亞健康」狀態。 踢毽子要求條件不高。晴天室外，雨天屋內，有「拳打卧牛之地」即可踢上幾腳。久踢毽子也可上癮，辦公開會的時候，腳在桌子底下常也不由自主地盤拐幾下，著迷的程度不亞於香菱學詩。

記得採納啊

B. 怎樣運動既鍛煉身體又保護膝蓋

體育鍛煉能夠幫助我們保持健壯的體魄，然而，很多人在體育鍛煉中，由於不注意防護，缺少常規的醫學知識，導致關節的損傷、磨損。醫生只能治療骨科疾病，能夠解決如半月板、韌帶等問題，但軟骨磨損卻不可再生。對於關節疾病，最重要的是預防。

保護膝關節應該避免的幾個動作

1、深蹲：深蹲會引起關節軟骨的磨損，深蹲的膝關節磨損程度比走平路要嚴重得多，而且深蹲到底由於膝關節後側的擠壓，內側半月板後角活動度本身就差，容易將內側半月板後角擠壓損傷。因此，不建議長期的深蹲鍛煉。

2、上下樓梯或者登山：上下樓或者登山時，容易引起髕骨關節的磨損和半月板損傷，再者扭傷也易導致韌帶等其他軟組織損傷。

3、太極拳中的半蹲旋轉動作：打太極拳中有一個半蹲旋轉的動作，不僅容易對髕骨關節損傷巨大，也容易引起半月板損傷。因此，中老年人不建議做這個動作。

4、 蹲馬步：蹲馬步的時候髕骨關節的應力是平時的3倍，所以容易引起髕骨關節的磨損、疼痛也會引起反應性滑膜增生，從而更加重疼痛。因此，這個鍛煉對於中老年人也不適合。

5、急停急轉的運動：如踢足球、打籃球、打乒乓球、打羽毛球等等，由於中老年人的膝關節本身有退變，半月板也會有部分變性，容易引起關節退變的加重和半月板損傷。

6、抗阻伸膝：很多中老年人喜歡去健身房做力量鍛煉，比如膝關節的抗阻伸膝運動。但這個動作，容易加快髕骨關節的磨損。所以，對於髕骨關節退變的中老年人，也是不建議做的。

另外，長時間坐著膝關節處於屈曲狀態，不利於下肢血脈流通，容易引起下肢腫脹，對於中老年骨關節炎患者，長時間坐著容易引起骨關節炎的加重，滑膜炎的加重，膝關節的僵硬。因此，坐45分鍾左右，建議站起來適當活動。

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跑步運動時保護膝蓋的方法：

1、跑步姿勢要正確

正確的跑步姿勢可以避免我們的膝蓋受到傷害，根據不同的跑步方式，所選擇的跑步姿勢也會不一樣，短跑、長跑、快速跑、慢跑等都有不同的姿勢，用正確的跑步姿勢，不僅能夠避免運動不當受傷，好能夠使運動達到最高效的健身減脂的效果。

2、選擇舒適合腳的鞋子

跑步當然得穿運動鞋或者跑鞋，內增高、皮鞋、高跟鞋等鞋子是不應該出現在跑道上的，不僅容易會損壞柔軟的塑膠跑道，還非常不利於我們跑步，不能使用正確的姿勢。

而且跑步對鞋底的柔軟度也是有要求的，專業的跑鞋能夠根據不同的跑步方式設計不同柔韌度的跑鞋，如果只是簡單的慢跑減肥的話，可以選擇鞋底較薄的、舒適合腳的球鞋，鞋子過小腳後跟容易磨氣泡，太大了容易掉。

3、跑步需適量

跑步不可操之過急，跑步的量得緩慢的增加，一口吃不吃胖子，還會被噎著。剛剛跑步時只需兩三公里即可，後面可慢慢增加，但是不能每天超過十公里，膝蓋磨損會加快速度的，而且也並不是每天都需要跑步，一周七天，選擇三到五天跑步運動即可，讓膝蓋得以休息。

4、正常的飲食供應

由於有的人跑步是為了減肥，所以在大量的跑步運動後，卻只補充少量的能量，害怕吃多了自己這一天都努力都白費了，

實際上，減肥並不是減輕體重這么簡單，保證正常的飲食供應，不僅能補充人體所需的營養，還有利於腿部肌肉的養出，提高基礎代謝率，即使體重沒有明顯減小，身材卻看起來越來越瘦了。

C. 膝關節的運動方式是什麼

膝關節是醫學上被稱為屈戌關節，指的是能夠進行伸展，屈曲運動。
膝關節伸展運動主要靠包繞前側髕骨下行至脛骨粗隆的股四頭肌支配。膝關節的屈膝運動主要有後側的腘肌半腱半膜機等，小腿上行延伸的股三頭肌也有一些作用。
膝關節兩側都有半月板可以緩沖運動，減少關節摩擦。其間有關節囊，起到潤滑作用。
膝關節沒有內外旋轉和內收外展運動，附著在膝關節的前後交叉韌帶，內外側副韌帶分別起到阻止膝關節前後移動，膝關節向外向內的外展內收運動。僅能進行輕度1-2°的運動，幅度很小。所以其旋轉和內收外展運動很小，當然也和膝關節屬於滑車關節的關節面形態有關。

D. 亞洲蹲刷遍朋友圈 亞洲蹲為什麼很多人做不

亞洲蹲刷遍朋友圈 亞洲蹲為什麼很多人做不了？

「亞洲蹲」刷屏 據說很多人做不了

醫生說常做這動作對身體好，你不妨來試試

「亞洲蹲」——最近朋友圈被一個動作刷屏了。什麼是「亞洲蹲」？標准動作是指在全腳掌著地的情況下，下蹲到最低處，大小腿折疊，臀部靠近腳跟的蹲姿。那麼問題來了，為什麼有的人能完成「亞洲蹲」，有的人卻不能呢？真的只有亞洲人才能做？

通訊員 章琛 揚子晚報全媒體記者 於丹丹

「亞洲蹲」真的只有亞洲人才能做？

在外國網站上有「為什麼只有亞洲人能做亞洲蹲」的提問，根據一項調查稱，只有13.5%的美國人可以做到亞洲蹲，而其中不是美籍亞裔就是瑜伽狂。「亞洲蹲」真的只有亞洲人才能做到？該網站上，很多國外網友認為，歐美人普遍身材太壯腿太長，導致他們下蹲不靈活。不過，經過訓練，大部分人還是能夠很輕松「亞洲蹲」的。在國外健身論壇上，「亞洲蹲」成為一種能夠舒筋活絡、減肥塑形的潮流方式。

南京市第一醫院骨科醫生蔣逸秋博士告訴記者，完成「亞洲蹲」，同時需要腰、髖、膝、踝四個關節協作以及身體多塊肌肉相互配合完成，下蹲動作中被用到的肌肉為：豎脊肌、臀大肌、股四頭肌、腘肌、小腿三頭肌。任何一塊肌肉出現問題，都會導致「亞洲蹲」功能的喪失。此外，還有一些疾病，比如膝關節、髖關節、踝關節以及腰椎出現一些病理性改變，同樣會導致不能完成「亞洲蹲」。

所以綜上所述，這個姿勢必須是各個關節和肌肉都很協調才能做得起來。當然，不能完成「亞洲蹲」還很可能是太胖!

做「亞洲蹲」，可以強身健體

蔣逸秋醫生說，「亞洲蹲」其實是最簡單實用的鍛煉方法!

首先，下蹲運動可以強健血管。人蹲下去，身體變成三折疊，被擠壓的血管收縮，氣血沖向全身未被擠壓的血管，迫使它們擴張、鼓起來;人一站起來，全身氣血又沖向原來被擠壓的血管，為它們灌滿血液。在這樣的一蹲一起、一壓一放、一沖一回的氣血往復運動中，就像涮瓶子一樣，使全身血管得到了反復沖洗，使血管軟化、加快血液循環和體內的新陳代謝、激活免疫系統。

第二，下蹲運動可以強健關節、骨骼和肌肉。下蹲可增強腰、髖、膝和踝關節的活動范圍，增強膝關節的靈活性，延緩關節的老化。常做下蹲運動，可以增強肌肉力量，尤其是下肢的肌肉力量;兩條腿的力量增強了，可有效預防跌倒，走路時您會感到身體輕松。

第三，減肥效果明顯。下蹲能消耗很多熱量，可以減掉身上多餘的脂肪，特別是臀部和大腿堆積的脂肪。另外，下蹲時由於擠壓腹部，促進腹腔臟器周圍的脂肪燃燒分解，減少脂肪的積累;亦可刺激胃腸的食物消化，促進消化酶的分泌。

E. 踢毽子對身體有什麼好處

踢毽子對於我們來說都不陌生，70、80後的朋友們在童年的時候就開始踢毽子。踢毽子是以下肢運動為主，從而帶動全身的協調來運動的一種鍛煉方法。除了下肢體的骨骼、肌肉、血管、神經等有很強大的針對性鍛煉外，全身的血液循環、代謝等等，都能得到有效的鍛煉。如果經常堅持踢毯子，可以使身體的協調能力增強。身體的協調能力增強後，全身各個部位的協調都有效地得到鍛煉，從而讓身體更健康。

總之，踢毽子是一項省錢、省心、簡單、靠譜的運動。省錢，買一隻毽子也花不了多少錢。省心，不用你挖空心思去想怎麼踢。簡單，不用你去尋找名師拜師。靠譜，堅持踢毽子身體真的很棒。建議，一時找不到更好健身方法的朋友們，可以來參加踢毽子活動了。

F. 不會亞洲蹲怎麼辦，能練嗎

適當的鍛煉動作，幫您解決此問題！

1、豎脊肌拉伸

雙手和雙膝著地，雙手在雙肩以下，雙膝在雙髖以下，伸直雙臂，腰部交替的凸出和回凹，每組10個，每天2次。

2、小腿三頭肌拉伸

雙手撐牆，前弓步，雙腳尖朝前，前腳腳尖頂著牆，後腿伸直腳跟向後蹬。每個持續10秒，兩腿交替，每次做5組，每天2次。

3、股四頭肌拉伸（跪坐）

手膝跪姿，腳踝處墊一薄墊，將臀部慢慢向腳後跟坐，當大腿有明顯牽拉感時維持30秒，每次4個，每天2次。

可能是以下原因導致的：
問題一：豎脊肌緊張：腹部無法與大腿重疊，上半身向後傾倒。

問題二：股四頭肌緊張：離心收縮變差時，無法完成下蹲動作。（小編在這里要強調一下，大部分膝關節問題，都與這塊肌肉有關）

問題三：小腿三頭肌緊張：也就是踝背伸肌群受限，下蹲時會出現踮腳，無法做到全掌著地。（題外話：小腿三頭肌又稱之為人的第二心臟，保持這塊肌肉的正常彈性對整個身體都有好處）

問題四：臀大肌離心收縮變差：往往出現不敢下蹲的情況，在日常生活中我們可以看到很多老年人臀部鬆弛無力，完成下蹲動作時很困難，需要攙扶。

問題五：腘肌無力：腘肌在膝關節的運動中扮演了「鑰匙」的角色，如果腘肌無力，那麼下蹲時就無法把外側半月板往後拉以防止屈膝時脛骨關節對半月板的擠壓。

問題六：髖外展肌群無力：髖外展肌群無力就無法向外牽拉脛骨關節，下蹲時膝關節容易內旋，導致股外側肌向外牽拉髕骨，使得下蹲時膝關節外側前上方疼痛。

G. 關於鍛煉身體對膝蓋的損傷

所有的運動，甚至是行動，只要需要行走，對膝蓋都是有傷害的。相對的，游泳<走路<騎單車<下樓梯<跑步<上樓梯<打籃球

具體如下:
1.爬樓梯 是項很好的有氧運動，可以鍛煉我們的心肺功能及腿部肌肉的力量性，但是，爬樓梯鍛煉時，對膝關節的壓力和磨損是存在的，因為在下樓梯時,單腿要承受平時兩倍的重量,重復同一動作，對膝關節等關節壓力也增大。因此，有「上樓健身，下樓傷身」的說法。但是，只要平時在鍛煉時多留心一下就能很好的保護自己的關節，那麼，經常做爬樓梯鍛煉應注意些什麼呢？給你些意見參考參考：

爬樓梯鍛煉一是首先要結合自己的實際情況。一是如果為身體過於肥胖的人，在爬樓梯時對膝關節的壓力更大些，因此一定要掌握好速度與持續時間的關系。開始時，應採取慢速，堅持一段時間，可以逐步加快速度或延長時間，但是不能過於劇烈，否則會增加心肺負擔。二是在爬樓梯的過程中發現不適，應立即停止鍛煉。三是如果膝蓋有陳舊性損傷的人，盡可能不要進行爬樓梯的鍛煉。

同時，要掌握正確的鍛煉方法。一是下樓時，為了防止膝關節承受壓力增大，應前腳掌先著地，再過渡到全腳掌著地，以緩沖膝關節的壓力。二是爬樓梯後可對膝關節局部按摩，三是平時最好常做下蹲、起立及靜力半蹲等練習，使膝關節得到充分的運動，防止其僵硬強直。
相信注意預防關節損傷及多做些注意保護性運動，經常爬樓梯鍛煉的你身體會越來越好的。

2.深蹲及蛙跳
在身體正常健康，動作標准有控制的前提下，做深蹲不會對膝蓋造成大傷害，反而會加強和鞏固膝關節。至於小的傷害只要注意營養，恢復和柔韌性的鍛煉是不會對身體造成影響的。

正確的動作是：
1。把杠鈴扛在肩膀斜方肌上（注意左右對稱），托離深蹲架，面對鏡子站立。
2。眼望前方，挺胸，收緊腰腹部，雙腳分開與肩同寬或略寬於肩，腳成微八字形指向外。
3。吸一口氣，下蹲。所謂深蹲，應蹲到起碼大腿與地面平行，或膝蓋與臀部成一直線。
4。注意下蹲過程中膝蓋與腳尖指向同一方向，上身繼續保持挺胸塌腰，盡量不要前傾，眼望前方。
5。然後憋氣上來（不要關閉聲門），在通過艱難的角度後（一般大腿與小腿成90度最困難）把氣呼出。

深蹲是一個技術難度高的動作，講求鍛煉者有較好的心費功能，協調性，柔韌性，平衡性等。如發現自己動作不標准難以糾正或其他異常，應請教教練並糾正之，不要聽之任之。

3.籃球
對膝蓋的損傷倒不大，但對膝蓋的韌帶傷害巨大，因為籃球中有很多地方要用到急停，急轉身和迅速啟動的動作，都給膝蓋很大壓力，如果沒有充分熱身，會傷及韌帶的，最嚴重的會斷裂，當然，那是在正規比賽，高強度對抗中出現意外才會出現，正常人不會的！！只有一點：只要做好熱身運動，有好的運動器械（主要是籃球鞋，減震）就不會產生大的影響，畢竟我們不是專業噠，不必天天泡在球場上！

4.騎車
考慮是髕骨習慣性脫位，你如果在感覺卡住的時候去醫院照膝關節軸位片就可以確定
不及時治療會導致關節面慢性損傷，也就是創傷性關節炎.

5.游泳
相當好的健身運動！甚至有的人膝蓋疼就靠游泳來調整。只要泳姿正確，不會造成關節錯位，游泳對膝蓋基本上是沒有傷害的，但拍水的時候要注意姿勢！

H. 參與膝關節活動的肌肉有哪些

參與膝關節活動的肌肉有很多，不同的運動肌肉參與的不一樣，如下所示：

內旋：參與小腿內旋運動的肌肉是半腱肌、半膜肌、縫匠肌、股薄肌和腘肌。

外旋：參與小腿外旋的肌肉是股二頭肌。

屈曲：股二頭肌、半腱肌、半膜肌、縫匠肌、股薄肌、腘肌和腓腸肌。

伸展：膝關節伸肌主要是股四頭肌。

保護膝關節主要依靠我們膝關節周圍的肌肉，肌肉力量強大了，才能在膝關節的活動中，起到保護，緩沖的作用，所以要鍛煉腿部的肌肉。

常見的可以引起膝關節疼痛的損傷有幾種情況：

1、脂肪墊勞損脂肪墊充填於膝關節前部的間隙，有加強關節穩定和減少摩擦的作用。脂肪墊勞損的發病原因可能是由於外傷或者是長期摩擦引起脂肪墊充血、肥厚並發生炎症，與髕韌帶發生粘連，從而使膝關節活動受限。這種損傷多發生於經常步行、登山或者蹲起運動較頻繁的30歲以上人群。患者會覺得膝關節疼痛，完全伸直時疼痛加重，但關節活動並不受到限制，勞累後症狀明顯。

2、半月板損傷半月板損傷是運動員的一種常見損傷，在下肢負重，足部固定，膝關節微屈時，如果突然過度內旋伸膝或外旋伸膝(例如排球運動中，隊員在防守時突然轉身魚躍救球的動作)，就有可能引起半月板撕裂。半月板損傷會有明顯的膝部撕裂感，隨即關節疼痛，活動受限，走路跛行。關節表現出腫脹和滑落感，並且在關節活動時有彈響。

I. 腘肌肌腱炎的治療

以下各種方法均可減輕肌腱炎的症狀：用夾板或石膏固定肌腱或使其保持休息
，熱敷或冷敷(以對病人有益為准進行選擇)，局部用麻醉葯物，和非類固醇抗炎葯應用7~10天。秋水仙鹼用於治療尿酸鹽沉積引起的患者療效較好。在急性炎症被控制之後，可每日數次進行有節制的運動訓練(依其耐受能力逐漸增加主動運動量)。腱鞘內注射腎上腺皮質激素長效制劑也有效。根據病情和部位選擇醋酸地塞米松,醋酸甲基強的松龍或醋酸氫化可的松0.5~2ml，與等量或2倍1%局部麻醉劑混合(如利多卡因).若炎症部位不明確，可在疼痛最嚴重的部位試探性注射.必須注意不要注入肌腱內(此時阻力較大)，以免使肌腱變得薄弱而在活動時發生肌腱斷裂。炎症部位經3~4日後復查,常可發現確切的病變部位，從而能夠更加精確地進行第二次注射，保持注射局部休息可以減少肌腱斷裂的危險.應該事先告訴病人，偶爾會出現注射後急性發作，這可能由於腎上腺皮質激素長效制劑的結晶誘發滑膜炎所致。上述現象多發生在注射後數小時以內，通常很少超過24小時，可用冷敷和短效止痛葯物治療。
為使炎症消退,每隔2~3周即應作局部注射或對症治療,療程為1~2個月.對頑固病例可考慮進行外科探查手術,清除發炎組織或鈣沉積物,然後進行適當的物理治療.除纖維骨性隧道松解手術或慢性炎症的腱鞘切開之外,很少需要外科手術治療。
中醫具有完整的理論體系，其獨特之處，在於「天人合一」、「天人相應」的整體觀及辨證論治。 中醫學理論體系是經過長期的臨床實踐，在唯物論和辨證法思想指導下逐步形成的，它來源於實踐，反過來又指導實踐。通過對現象的分析，以探求其內在機理。因此，中醫學這一獨特的理論體系有兩個基本特點，一是整體觀念，二是辨證論治。中醫肌腱膏在治療肌腱炎方面具有獨特優勢，因中醫療法不僅僅針對具體患處用葯，還針對全身作機理上的調和。
患者應在鞋的內側置一楔形內襯或用矯形器以限制內旋避免跑步直至跑步時疼痛消失而下坡奔跑訓練則應延遲數周進行。
還有很多老人喜歡打太極拳，熟不知，鍛煉不恰當也會增加膝關節的負重，打太極拳會導致膝關節始終處於半蹲位的狀態，無法維持膝關節的穩定性，如果長時間如此，就會造成髕骨關節面經常的摩擦、擠壓，受到沖撞。使得腘肌肌腱炎更嚴重。

J. 膝蓋不好如何練腿呢可以吃些什麼改善

膝關節不好的一般建議盡量減少深蹲，因為深蹲會增加膝關節的前邊髕骨關節的壓力，導致關節疼痛，增加關節磨損，加速膝關節的退行性改變。膝關節不好的，一般建議採用下列幾種鍛煉方式，可以增加膝關節周圍肌肉力量，維持膝關節的穩定，一定程度上可以緩解膝關節疼痛的症狀，有助於保持雙膝的健康。

8、散步

散步是一項隨時隨地都可進行的活動，每天堅持在平坦的道路上散步，能提高肌肉的彈力，減少疼痛的發生。走路時間不宜太長，每日進行30～60分鍾，步速可控制在每分鍾60步，鍛煉強度以行走時不氣促、肌肉感到輕度酸痛，休息後可以很快恢復為宜。