① 怎樣有效鍛煉臀部肌肉
鍛煉臀部肌肉可以做深蹲，深蹲不僅可以鍛煉臀部還可以鍛煉大小腿的。
初練者可以先做徒手深蹲，然後做扶牆單腿深蹲，最後做單腿深蹲。
如果徒手深蹲一次性可以做30個以上可以做扶牆單腿深蹲，如果扶牆單腿深蹲可以做10個以上，並且平衡能力得到了改善，就可以做單腿深蹲了。
深蹲動作過程：
腳尖沖外，11點05方向。收腹挺胸，後背挺直，下至大腿與地面平行或膝關節稍小於90度，另一隻腿抬離地面（徒手深蹲不用抬腳），上至膝關節微屈，不要超伸。
深蹲鍛煉方法：
做3到8組，每組做10個以上，每組間休息1分鍾。
② 怎樣鍛煉臀部肌肉
我教你一招減臀絕招:減臀健美鍛煉最直接最簡單的辦法是下蹲法。「下蹲法」稱得上是一項全身的運動,尤其能增強股四頭肌、臀大肌和減縮臀腹部脂肪，使下肢富於曲線感，同時能擴大胸腔和增強肺活量。它是《面壁蹲牆功》的簡化版，既簡單又靈活。說它簡單，是因為它沒有任何招式，不用什麼器械；說它靈活，是因為它在什麼地都可以練，室內練可以，室外練還可以，時間上來說，利用上、下午的工間時間練可以，早、晚的空閑時間練還可以,上班一族喜歡在辦公室等集體場合隨時隨地的練習。
其基本動作要領為：兩腳並攏，周身中正，重心放在前腳掌上，含胸收腹，全身放鬆，頭不可後仰、不可傾斜，始終將兩腿並攏，徹底蹲下後再緩緩上起，如此反復多次。
蹲一次以30個為一組，多多益善。一次鍛煉時間要在30分至一個小時。減肥鍛煉也可以一天分多次下蹲。當然，下蹲鍛煉也要講究循序漸進，逐步加碼，如第一次只蹲30個，過兩天蹲至60個，以後逐步增加數量。要持之以恆，堅持不斷，肯定對減臀健美大有收益的。
你可根據自己的健康狀況和減臀要求，適量進行下蹲鍛煉。
③ 怎麼鍛煉臀部肌肉的良好方法
有很多鍛煉的方法，比較有用的方法我自己的經驗仰卧起坐，俯卧撐，蹲起，晨跑，總之要多種的不是單一的一種方法就可以作到的，還有就微
是不要著急要長時間的做一樣，
④ 鍛煉臀部的最佳方法
親，我認為臀部鍛煉可謂是最艱巨的啦。一種方法就是跑步，每天都要慢跑20-30分鍾，有氧運動有利於鍛煉臀部；還有一種方法就是練習下蹲，雙腳與肩同寬【兩只腳平行】，雙臂交叉，放背後【就像以前的那些戰俘一樣的姿勢】，然後開始下蹲，直到大腿和地面平行，再起身。注意保持背部始終挺直，眼睛平視前方。每天三組，每組30個，中間休息1分鍾。習慣了以後可以增加每組個數，40，50，甚至於100.關鍵就在於堅持哦。
祝你好運~_~
⑤ 鍛煉臀部肌肉的最好的辦法是
保加利亞深蹲（左腳10個，換右腳再做10個，可以多做幾組）：
（1）將椅子、板凳置於背後，雙腳前後站立。
（2）將後方的腳，放到後方的椅子、板凳上。（重點：以腳背接觸）
（3）兩手叉腰，或交叉於腰後。
（4）前腳（站著的腳）彎膝下蹲，直到和大腿保持水平。
（5）膝蓋呈90度以後，再將身體打直。
（6）換腳，重復同樣動作。
（7）下蹲吸氣，蹲起呼氣；
臀橋：
（1）屈膝，仰卧在地上，雙腳間距略大於肩寬，略向兩側分開。雙臂向兩側分開放在地面上。
（2）臀部向上發力，以肩和上背為一個支點，雙腳為另一個支點，將臀部向上頂起，中下背和大腿也順帶著向上抬起，直到整個軀干從肩部到膝蓋基本處在一條直線上，並與小腿大致垂直。整個過程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止，小腿也不可主動移動。
（3）臀部用力，緩慢而有控制地還原。
要點：臀部發力，手臂和上背不要下壓借力。軀幹上抬時以臀部為著力點和上移的中心，而不是中下背部。肩和上背作為同一個支點提供穩固支撐，不要追求將上背抬起，那樣很容易損傷肩部和頸椎。
跪姿左（右）側後踢腿：
跪姿，手臂大腿垂直於地面，背部要始終保持平坦，收腹，將左（右）腿緩緩伸直，向後抬起，不可用力後伸，（腳尖朝下），身體重心不要左右移動，兩側胯骨要正對地面，收緊臀部，眼睛看前方，稍作停頓之後，慢慢收回，換另一邊。完成3組，每組8-12次。
⑥ 怎麼鍛煉屁股才能使屁股翹挺
做一些針對臀部鍛煉的運動。側抬腿、提臀運動，以及蹲踢運動，都是鍛煉臀部的運動。而提臀運動中首當其沖的，應該是啞鈴側蹲。這是傳統側蹲的加強版，可以更有力地鍛煉耐力，更有利於長肌肉、豐臀。把兩腳分開，比肩寬稍稍更開一些。輕輕轉動你的大腳趾，膝蓋彎曲，做出側蹲的姿勢。你的左腿要完全伸直，作為支點。繼續下蹲，直到你的大腿和地面平行。然後利用臀部力量，促使自己重新站起來，伸直右腿。你不需要把腳重新並攏。你將在整個運動過程中繼續保持兩腳稍稍比肩寬的狀態。現在，另一邊做同樣的側蹲運動。身體向下，直到你的膝蓋彎曲90度，然後再試著站起來。這一次，也一樣記得要讓兩腿重新綳直，同時保持兩腳的位置不動。這個姿勢可以保護你的膝蓋，讓你的肌肉更好地保持張力，支撐的力量也更強。加上兩個啞鈴。一隻手拿一隻啞鈴。在你朝右邊下蹲的時候，右手的啞鈴應該位於右臀的外側，左手的啞鈴應該位於身體前方，兩腿之間。做另一邊的動作，即左邊的運動時，將手的位置換過來，也就是說左手的啞鈴位於左臀外側，右手的啞鈴位於身體前方，兩腿之間。
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⑦ 如何練臀部的肌肉教學
臀大肌略呈四邊形，起自髂骨、骶、尾骨及骶結節韌帶的背面，肌束斜向下外方，以一厚腱板越過髖關節的後方，止於臀肌粗隆和髂脛束。
鍛煉方法：
首先雙腳站立，一隻腳向前邁出一步，邁步的時候，其實是邁出與肩同寬的距離，然後慢慢下蹲，前腿注意膝關節不要超過腳尖，後腿的膝關節不要碰到地面，大腿與小腿成50度夾角。然後上肢一定要立直，挺胸收腹。
鍛煉目的：這個動作其實更多的鍛煉的是臀大肌。
動作要點：上身一定要挺胸，而且膝關節千萬不要超過腳尖。
鍛煉強度：15次左右就可以了。
⑧ 怎麼鍛煉臀部肌肉
有專業器械，可以杠鈴深蹲。組合機器上蹬等。沒有的，就用啞鈴，深蹲。因為人體下肢，大腿和臀部肌肉，是大塊肌肉，吃重能力很強，所以，鍛煉他們，就要用，大重量，一般，沒有重器械，很難更好的，鍛煉好的。光靠上下樓，跑步，跳遠，的重量，沒辦法很好的鍛煉他們，。這些，只能鍛煉到小腿腓腸肌。在家裡，實在沒有器械，就用「土辦法」，背上一袋子大米，做深蹲動作。一定要，帶好護膝，有條件，就帶牛皮護腰，安全第一。