單杠鍛煉腹肌方法

A. 鍛煉腹肌最有效的方法

樓下說的單杠引體xxxx，說的其實是懸垂直舉腿，最最有效的鍛煉動作。跟寬握引體向上並列，可以鍛煉到腰腹、部分背肌與三角肌。每隔一天做5組，每組能做多少是多少（沒力竭就放下來偷懶的話，自覺做10組），半年下來，你的力量將會有顯著提升（一開始做不了懸垂直舉腿的，可以這樣做：用不著直腿，只把膝蓋抬起來，這樣就可以鍛煉腰腹了；如果可以的話，你還能順便把身體給抬起來，抬平，這樣跟懸垂直舉腿就很像了）
知道單杠前水平嗎？極限健身中的B級神技，比人體旗幟的難度還要高。懸垂直舉腿就是它的基本練習動作，經常練習懸垂直舉腿，完成單杠前水平也只是早晚的事情。
如果你想要幾塊線條分明的腹肌，那除了懸垂直舉腿以外，你還需要做有氧運動，不然永遠也得不到完美的腹肌。

B. 怎麼樣用單杠鍛煉腹肌

拉住單杠 用腹部的力量向上收 做舉腿運動，初期可以屈腿，鍛煉一段時間以後就可以直腿來做了，注意要感受腹部的力量在收縮而不是靠慣性盪上去

C. 利用單杠，怎麼訓練能讓腹肌更厚呢

隨著生活水平的提高，人們的日常飲食越來越豐富，再加上繁重的工作壓力，90%的人身材都會走樣，這其中，腰腹部可謂是變化最大的地方，將軍肚、啤酒肚儼然成為了常態，即使是比較注重身材的女性，腹部也會有層層疊疊的贅肉，這時，多數人都會擠出時間去健身房訓練，希望通過自己的努力塑造好身材，練腹也成為了必備科目之一。

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說到這，相信大家已經知道自己的問題所在了，頻率和減脂就不再做過多介紹，最關鍵的就是練腹動作的選擇，用對動作就會事半功倍。接下來就介紹一種高效的練腹方式——懸垂抬腿，其堪稱是最佳練腹動作，沒有之一，原因如下：

1. 懸垂抬腿的動作原理是腹肌發力克服雙腿的重力，這與仰卧起坐的動作原理正好相反，也就是說，懸垂抬腿動作本身的強度就比仰卧起坐大，一般情況下，每組10個就可以讓腹部有明顯的酸痛感覺。

2. 其有多種變式動作，適合初、中、高級訓練者使用。即使是肚子比較大的人也不用擔心完不成動作。

3. 在動作過程中，上半身是保持挺直不彎曲的，這也間接的保護了脊椎，而仰卧起坐則需要上半身運動才能完成動作，這對脊椎的傷害是很大的，以致美軍都取消了仰卧起坐的訓練。

4. 懸垂抬腿對腹肌的刺激是全方位的，尤其是能夠訓練到下腹部，而做仰卧起坐時，下腹部只起輔助作用或者根本不會發力，長此以往，“小肚子”會越來越明顯。

5. 標准動作更容易掌握，可以直觀的感受到腹肌發力感。

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當然，懸垂抬腿也是需要一定的動作技巧的，以下幾點會幫助你更快的掌握動作。

1. 雙手握緊單杠，建議初次嘗試者採用全握，並且要讓前臂發力抓緊單杠，此時的前臂肌肉應是緊綳的，這可以輻射到周圍的肌群，讓你更加穩定，減少晃動。採用空握則避免了手臂肌群的參與，可以把更多的壓力集中到腹部，當然這樣做的動作難度更大。

全握

2. 主動收縮核心肌群，就像要迎接別人的拳頭擊打你的腹部，之後抬起雙腿。這可以讓你更好的找到腹部發力感。

3. 整個過程中要保持上半身的穩定，抬腿時頭部不要前傾，臀部也不要後移。

4. 在雙腿下落過程中，腹部也要發力控制下落速度，可以採用心中默念數字的方法。一定不要讓雙腿自由落體，否則會產生很大的擺動，影響下一次訓練，甚至還會讓雙手脫杠。需要注意的是，這個動作不需要追求速度，而是應該注重質量，在整個過程中都應該保持“穩”的節奏。

5. 如果身體擺動幅度較大，又不能很好的控制，建議採用雙手掌心相對的握杠方式。

6. 平時可以增強對前臂肌群的訓練，從而提升抓握力。這可以增長你的留杠時間。

7. 當採用直腿的方式抬起雙腿時，如果雙腿很難到達水平位置，除了腹部力量需要提高外，股四頭肌的力量以及腿部柔韌性也是制約因素之一。

8. 除了以懸垂為基礎狀態外，也可以採用雙手撐住雙杠的方式為基礎狀態，不過這需要比較強的臂力，以保持身體的穩定。如果晃動幅度太大，容易掉落，所以建議整體訓練水平比較高的人採用。

下面介紹各個階段訓練者適用的動作：

初級：屈腿抬腿

即初始狀態時雙腿自然懸垂，在抬起的過程中逐漸讓雙腿彎曲成90度，直到大腿水平時即可停止。

中級：直腿抬腿

雙腿在整個過程中盡量保持伸直狀態，這是為了增長力臂，以使腹部承受更大的壓力。當然也可以微微彎曲，以減少股四頭肌的參與度。一般情況下，雙腿達到水平位置就可以停止。

高級：直腿抬腿

如同中級一樣，雙腿也是保持伸直狀態，在抬起時，可以讓腳尖盡量接近額頭，以增大動作難度。

屈腿回縮

即雙腿穩定在水平位置，依靠腹部發力讓雙腿在水平狀態上做屈腿動作，這需要比較強的腹部力量以及控制力。

直腿擺動

即雙腿穩定在水平位置，做交叉擺動的動作。

練腹相對於其他訓練來說，不容易見效，但卻最需要堅持，當你一直在努力做仰卧起坐，但效果不理想時，可以嘗試一下懸垂抬腿，它可以讓你更快更輕松的練出輪廓明顯的腹肌。健身也是一門學問，一味的重復訓練動作，盲目的模仿，可能會讓你迷失方向，只有在訓練中不斷總結學習，才能不斷進步。

D. 鍛煉腹肌的辦法

你的方法也行
用單杠練習，雙手拉住單杠用力把雙腿往上揚盡力去夠自己的頭部。這樣既能鍛煉腹肌又能鍛煉腰部肌肉和手臂肌肉。

E. 腹肌鍛煉好復雜，只有一個單杠該如何訓練

每個人在訓練中，其實都會具有一種非常矛盾的心理：如果訓練動作和使用器械數量太少，會感覺自己的訓練效果不好；而動作和器械太多，又會感到十分沉重的壓力和疲憊感......

我們的腹肌鍛煉也不例外，並且該部位的鍛煉更加需要找准最好的訓練感覺！今天，我們就用一組單杠來幫助大家解決一下這個顧慮。直接開始我們的動作講解環節，該套訓練的動作，初始姿勢都是雙手比肩部略寬，正握抓住單杠，身體自然懸垂即可。

第二個動作是交替進行的舉腿，我們需要先將雙腿伸直上抬至與地面平行，然後雙腿進行上下交替的舉腿動作。上下抬腿過程中，則需要注意幅度，不要將腿完全放下，時刻保持肌肉的緊張與發力狀態。最後一個動作，是在水平方向上進行的雙腿交叉鍛煉。同樣需要雙腿在直腿狀態下與地面平行，然後雙腿進行交叉旋轉即可。

利用單杠這一簡單的器械，所能夠進行的鍛煉動作也是十分豐富的！它既可以幫助我們省去復雜器械的更替，也可以給我們提供更多的動作選擇。大家不妨開動自己腦筋，尋找更多實用的鍛煉方法和計劃安排！

F. 鍛煉腹肌的各種方法

鍛煉腹肌的極強方式-V字挺身

動作要領EXCUTION

仰卧在地上，雙臂平放在身體兩側，雙腿完全伸直或保持膝部略微彎曲。保證在開始的時候，你的頭部和雙腳就已經離開地面了。
用力收縮腹部和髖部肌肉，以爆發力來啟動動作。元寶式仰卧起坐只有在以動態的方式完成時才最為有效。
吸氣、屏住呼吸，與此同時，彎曲髖部，然後抬起雙腿，軀乾和手臂也同時上抬。然後彎曲脊柱並收縮屈髖肌，將你的雙腿和軀干同時上抬，直至與地面呈45～60度角時止。
在動作接近最高點，將你的雙臂伸向小腿。
在最高點處，雙腿和軀干應該形成60～90度角，保持雙手位於小腿附近或之上。此時應臀部著地，身體保持平衡。保持這一姿勢1～2秒鍾。
呼氣，然後同時慢慢地將上身和雙腿放下去，回至開始姿勢。不要讓你的頭和腳在最低點處接觸到地面。
稍停片刻，然後重復動作，完成規定的次數。

鍛煉建議WORKOUT TIPS

吸氣的幅度比平時要稍大一些，在上抬軀乾和雙腿的同時注意屏住呼吸。這能幫助你產生更大的力量和腹壓，對你的脊柱有一定的保護作用。在上升的過程中呼氣會讓你使不出力氣，並且更容易受傷。
向前上方伸直手臂，你就會在髖部上方獲得更大的動力。這不僅可以幫助你將軀幹上抬，而且有助於快速上抬的雙腿保持平衡。
用頭部和肩部向上的運動來使脊柱彎曲，這能讓你更容易地將上體從髖部抬起來。
當你往上抬腿時，你的屈髖肌應保持向心收縮的狀態。同時你的下腹部肌肉則應處於離心收縮狀態，以保持骨盆的穩定。這樣能讓腹肌產生更強的收縮力，幫助你將軀干往上抬。
當你逐漸掌握這一運動之後，可使用屈髖肌的力量在上體和雙腿小抬的過程中同時將你的上身和雙腿向前旋轉，身體的平衡則由臀部來完成。在這種情況下，骨盆周圍的肌肉因受到一定的旋轉，而使腹肌產生更充分地收縮，尤其是在你保持V字形的狀態下。

訓練要素

提示：此動作宜快而有節奏地進行訓練。開始練時，動作做不到位沒關系，但首先要把動作做協調，然後再提高動作質量。
什麼時候做：在你剛開始腹肌訓練時就應安排做V字挺身，因為這時你的腹肌還沒有疲勞。
同什麼一起做：完成V字挺身之後可以做仰卧起坐和其他鍛煉腹斜肌的練習。
怎麼做：做3～4組，每組10～25次。

主要涉及的肌肉
V字挺身至少動用了6塊肌肉
肌肉 位置 動作
腹部肌群
腹部直肌 腹部的前方 向前彎曲脊柱（使頭部和髖部相互靠攏，壓縮部肌群）
腹部外斜肌 腹部的側方 向前彎曲脊柱
腹部內斜肌 腹部的側方 向前彎曲脊柱
(位於腹外斜肌深層)
恥骨肌 大腿上部的內側 在髖部屈腿
股直肌 大腿上部的中間 在髖部屈腿
髂腰肌 從脊柱下部和髖部到 在髖部屈腿
大腿上部的深層肌肉

在體育運動中的應用

髖部和脊柱的彎曲在任何需要抬腿的運動中都有著重要的作用，例如跳步和踢腿（在武術、足球和橄欖球中，都有踢腿的動作）。腹肌和屈髖肌的同樣也能在投擲運動中使身體往前運動，例如棒球、橄欖球、籃球和標槍。它們在網球的發球、足球的擲界外球和頭槌、排球的扣球和攔網，以及籃球的防守和搶籃板球中都扮演著重要的角色。

胸部肌肉鍛煉法

胸部肌肉鍛煉法 平卧推：鍛煉部位是胸大肌的胸肋部，同時可以減少乳房中過多積聚的脂肪，增強其彈性。 斜卧推：鍛煉部位是胸大肌的鎖骨部位及深層的胸小肌，並有助於擴大肺活量。 仰卧於長凳或木板上，斜卧板的角度為45-60度。屈肘持啞鈴於兩乳房，上臂自然分開，腰背肌肉收緊，胸部向上挺起。吸 氣並收縮胸肌、伸臂，舉起啞鈴至兩臂完全伸直。稍停後，呼氣落下，啞鈴回原位。連續做此動作，胸部要始終挺起。 仰卧臂上拉，鍛煉部位：背闊肌、三角肌及肩關節。 仰卧於長凳上，直臂持啞鈴於腿側，腰背肌收緊，挺胸，吸氣後屏住，將兩臂沿半圓弧線緩緩舉起再落下，至與體位成直線。稍呼氣，在吸氣同時雙臂循原弧線還原，呼氣，連續做此動作。 仰卧擴胸：鍛煉部位與卧推大體相同，但對胸大肌的充分伸展及胸腔擴大效果更好。仰卧、斜卧均可。 體位與卧推類似。兩手拳心相對持啞鈴向上伸直，深吸氣，屏氣將兩臂緩緩向兩側下方伸展至約120度，使胸腔充分伸開。然後收縮腦肌，恢復預備姿勢。連續做此動作。 俯卧撐：鍛煉部位較多，主要有胸大肌、上臂及前臂肌群。 兩手分開與肩同寬，俯卧，兩手支點比肩部垂線稍後些，兩腿伸直，足趾支撐地面，抬頭，緊腰，收腹。呼氣，同時兩臂彎屈，身體下降，注意肩部應處於手掌之前，腹部始終收緊，胸部不可內收。連續做此動作。 開始做這個動作時，由於胸肌和兩臂的力量較小，兩手可先撐在有一定高度的物體上進行練習，進而撐在地面練習。為了增加難度，還可將腳墊高或將啞鈴用帶子系好搭在背上練習。 胸部肌肉的鍛煉是一漸進的過程，貴在持之以恆，只有付出一定的體力後才能收到良好效果。如果感到效果不明顯，則要認真檢查自己的動作準確與否。注意力要集中在鍛煉部位，肌肉收縮時要盡量收緊，放鬆時要盡量放鬆。動作應有節奏，速度平穩、緩慢，呼吸要自然，用力時吸氣，放鬆時呼氣。開始訓練時要根據自己的身體健康情況，由易到難，先做平卧練習，待身體素質有所提高後，再做斜卧練習。 啞鈴重量也應根據體力而定，開始時可選擇1—1．5kg的，以後循序漸進，適當增加0.5—1kg的重量1一2次。隔日鍛煉，每次30分鍾至1小時，每個動作做3組，每組10—15次。幾個月後，再根據情況加大運動量。 鍛煉如在早晨，應於早餐前；如在晚上，應於臨睡前兩小時；飯後1小時才能鍛煉，鍛煉後30分鍾再用餐。 隨著運動量的加大，通過食物攝入的營養物質也要相應增加。對胖人來說，應少吃含澱粉、脂肪和糖的食物，蛋白質的攝入量可以維持原有水平或有所增加，多吃些新鮮蔬菜，體瘦的人對飲食品種不必苛求，但要增加食量。

G. 鍛煉腹肌的方法

練腹肌時不要把背拱起而是胸部應少內含，以便把張力集中於腹部。上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險。

訓練動作： 我一般只用三個練習，並通過經常改變它們的順序來避免單調。下面就是我最喜歡的三個練習：仰卧起坐：平躺地上，小腿擱在長凳上，然後收縮肩膀，再上腹部創造一個弧形，就好象要向前翻滾一樣。做動作時我不把頭伸得太靠前，以至觸到了腿，因為這意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時，我讓肩膀緩慢地回到地面，始終不鬆弛腹肌。

許多人做這個練習是喜歡把手抱在腦袋後面，但多數情況下，它們所做的只是把頭向前拉。我習慣把拳頭放在面前。

垂直舉腿：做這個動作是首先應注意避免搖擺，應把身體綳緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉動，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部向前伸。如果只是簡單地舉腿，當然很舒服，但那隻是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。

動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢，以防止搖擺。記住：你的目標是練腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。

如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時，在逐漸甚至雙腿做。

坐姿抬腿：這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下放伸出，身體向後傾斜10度左右，抓住登的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿，直到腳尖與雙眼平行，然後控制著慢慢下放。

控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底理解。

許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反旋轉，下背部有受傷的危險，還會減少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。

你說的仰卧起坐最好天天堅持 每組60個，間隔1分鍾後下一組。連續4組。
漂亮的腹肌取決於三個要素：合理的飲食、有氧訓練和經常的腹肌訓練。把三者和諧地組合起來，你才能擁有夢寐以求的腹肌。