大圓肌的鍛煉方法

『壹』 怎樣用啞鈴簡單的鍛煉大圓肌、背闊肌和前鋸肌

聽哥的 沒錯的大圓肌,練習手支撐距離寬肩寬的於俯卧撐.
小圓肌,用一個啞鈴,身體前俯,右手持啞鈴,做曲肘上提的動作.
前鋸肌,仰卧做跑步的動作.
肋間肌,單手持啞鈴,身體站直,在腰不動的情況下,上半身向持啞鈴方向彎曲.
以上全部都是10個一組,連續做8至10組,除前鋸肌需要每日練習外,其它的隔日練習.應該三四周就會有效果.

『貳』 在家中有沒什麼比較專一性鍛煉背闊肌大圓肌的簡單方法

俯卧，

一手扶著一個支撐物

另一隻手拿啞鈴

做啞鈴劃船

也可以弓背

90度角做兩只手的

（這個動作需要更大力量）

鍛煉後

由於背的面積非常大

所涉及的肌肉塊數是最多的

要喝一些牛奶或飲料

很快就會有效果的

希望你能用這個方法進步~~~~~！

『叄』 本人要針對性鍛煉小圓肌和大圓肌的鍛煉方法，要針對性鍛煉的，求專業點的大蝦指點，謝謝！

大小圓肌都沒有針對的鍛煉方法， 即使有也意義不大
你現在有胸圍也沒用， 你會發現肩寬不夠。
最根本解決方法是：
胸肌，背闊肌群，三角肌， 全部都要練起來， 為了美觀也需要一點斜方肌。
重錘下拉（前後）、杠鈴劃船（上身與地面平行站立）

『肆』 怎麼鍛煉背闊肌和大圓肌

我建議你利用一些簡單的器械，也可以達到鍛煉肌肉的目的. 使用單杠做引體向上這個動作可以有效的刺激背闊肌和手臂肌肉群以及對胸部上束也有很好的刺激作用 注意握杠距離的不同，刺激的部位也不同，寬握距可以有效刺激背闊肌外側和肱二頭肌外側,其次對於胸大肌外側也有很好的鍛煉效果 窄握距可以有效刺激背闊肌內側和肱二頭肌內側，這個動作對胸大肌內側的刺激也有很好的效果 另外你還可以做俯卧撐，注意手撐的距離，距離越寬，可以刺激胸大肌外側和整個肱三頭肌。距離越窄，可以刺激胸大肌內側與肱三頭肌長頭 祝你健身愉快！
記得採納啊

『伍』 如何練菱形肌和小圓肌

分析如下：

1、引體向上（窄握）寬握時背闊肌外側發力多些，窄握內側發力多些，我個人覺得寬握時大小圓肌參與的更多，窄握時斜方肌，肩胛肌參與發力會多一些。

(5)大圓肌的鍛煉方法擴展閱讀：

這個健身鍛煉是為了最大限度地提高肌肉強度。改變身體，習慣，人生。減掉脂肪，增強實力！它考驗你的意志。希望這款軟體能幫助到你。

『陸』 如何鍛煉大圓肌

三條准則 1、背部訓練的動作范圍遠重要於其它部位，每次動作 都應充分伸展和完全收縮。 再往上是背闊肌，它的體積碩大，形狀象翅膀。它的對抗肌是胸大肌。其作用為向下或向後拉東西，所以許多拉的動作都涉及背闊肌：從前往後拉可以增加其厚度；運動軌跡與背部平行則主要涉及其下部與外側；寬握距側重於上部，所以寬握下拉與引體向上可增加其寬度；反之，窄握則側重於下部。劃船：單臂劃船與寬握杠鈴劃船側重於背的內部；坐姿劃船與T型把劃船側重於背的外部。 在往上，中間是被背闊肌與斜方肌覆蓋的三塊肌肉：大圓肌，岡下肌，菱形肌。他們與背闊肌有著相似的功效，在訓練背闊肌的同時便涉及到他們。 最上面是斜方肌，其作用為從下向上提東西。 背部訓練計劃（A，B交替使用） A 硬拉 超級組：下拉與直臂下拉 器械劃船 杠鈴劃船 B 羅馬背椅 超級組：寬握與窄握引體向上 單臂劃船 坐姿拉力器劃船 訓練時要注意：因為沒有哪個肌肉群象背部那樣，需要如此刻苦，努力的訓練與雕琢。然而不幸的是，我們在訓練時，並看不到背肌的運動。所以常常感覺不到肌肉的收縮與充血。解決的方法是：在你的前面與後面個放一面鏡子。這也許難於辦到，不過你可以在訓練時幻想羅尼 庫爾曼的無敵背，想像著自己的背在向著這個目標前進。這樣可使背肌更可能多的參與。另外，多做造型訓練可增強對肌肉的控制與感應能力，以便在訓練中使目標肌肉得到真正的錘煉。 1減輕重量： 你是否在訓練中一味的增加重量，想獲得大塊頭。如果你感覺不到背闊肌與斜方肌的收縮或充血，你就應該減輕重量，增加次數，並仔細體會，直到肌肉有灼熱感。 2增加強度 許多人在進行背肌訓練時強度遠遠小於胸部，這是很有意思的事。背部的肌肉群要大於胸部許多。所以背部訓練的強度一定要大於胸部。你得用更多的動作與組數來訓練背部。 3單獨訓練 將背部與其他肌肉放在同一天訓練，將會影響背部的訓練效果，不管是將其首先訓練，或是之後訓練。如在背部訓練之後進行肱二頭肌訓練，你將在背部訓練時儲存些力氣，為了接下來的二頭肌訓練。這樣會使背部訓練不充分，以影響其訓練效果。 4多使用自由重量 當今科技的發展，使訓練器械也進步許多。然而健美運動在器械方面是不能相信科學，你能做引體向上，就別做下拉；能做杠鈴/啞鈴劃船，就別做坐姿劃船；除非你年老體弱，或是受過傷

『柒』 怎樣鍛煉大圓肌和小圓肌

舉啞鈴是最有效的方法

『捌』 大圓肌發達但背闊肌很弱，該如何訓練改善

我們都知道背部是一個肌群，而不是一個單獨的肌肉組織，而我們在鍛煉的過程中，很有可能背部某些肌肉練得好，但是某些肌肉就非常弱，今天我們就來說說很多人都有的一個問題，那就是大圓肌很發達，而背闊肌很弱，這應該如何去改善。

對於弱的地方，我們採取的第一個方式方法就是去孤立加強它，而刺激背闊肌的動作有很多，我們就拿以下幾個動作來說說。

（1）高位下拉

在往後甩動啞鈴的時候注意一定要握緊，防止脫手對後面的人或者物體造成損害。其實想要加強一個部位的肌肉，最好的方式就去利用單獨訓練它的動作去做，孤立這個肌肉，單獨對它進行刺激，這就是最好的方式。

背部的肌肉分很多，而背闊肌是我們最容易練習到的部位，背闊肌如果強大了，對很多動作來說都能夠起到加強的作用，而且背闊肌發達了以後，我們的身材也會變得更加寬厚起來，強壯起來，如果你也想擁有倒三角，那就開始訓練你的背闊肌吧！