腹部斜肌鍛煉方法

㈠ 怎麼鍛煉腹部肌肉

擱腿仰卧起坐
A．重點鍛煉部位：上腹部位。
B．開始位置：仰卧在地上，把小腿平 行地擱在凳上，使大腿垂直於地面，兩手可以交叉在胸前或兩手交叉互抱於頸後。
C．動作過程：慢慢地使兩肩向膝 部彎起，直至肩腫骨離地面1～2英時，保持靜止一秒鍾。然後，回復到開始位置。重復做。
D．訓練要點：當屈體收縮時，為了更好的使腹部肌群收縮，使下背緊貼地面。在採用重量訓 練課程的開始階段，在完成每次試舉中，要避免用跳、彈的借力動作。

仰卧腿上舉
A．重點鍛煉部位：下腹部位和大腿上部彎屈肌群。
B．開始位置：仰卧在凳上或斜板上，下背部緊貼凳面，兩腿並攏自然伸直。
C．動作過程：使軀乾和下背部緊貼在地上，兩膝稍稍彎屈，兩腿向上舉起直至兩大腿與軀干成垂直位。然後，兩腿慢慢放下。重復做。
D．訓練重點：當背部始終緊貼凳面時，它使下腹部位肌群處於收緊狀態。如果下背彎屈或離開凳面，就 會影響下腹肌群的收縮效果。為了加強訓練強度，也可以仰卧在斜板上來練。

仰卧起腿
起始姿勢 仰卧平墊上或頭朝上仰卧斜板上。兩手握住頭後方的固定物件，全身伸直。動作過程 收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鍾，再讓兩腿徐徐回落。呼吸方法 向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。 注意要點 下落兩腿時，仍要控制腹肌，勿使下落過快。

懸杠屈膝縮腿
起始姿勢 兩手正握單杠，全身直垂杠下。動作過程 屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點時，徹底收縮腹直肌一秒鍾。然後徐徐下垂小腿，直到完全伸直。 呼吸方法 縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。 注意要點 縮起小腿時要盡力把兩膝向上提升 。

坐式縮腿
起始姿勢 坐在凳邊，兩手向後撐在凳上。兩腿向前直伸。動作過程 屈膝縮起小腿到可能的最高點。徹底收縮腹直肌一秒鍾，然後徐徐降落小腿，直到完全伸直。呼吸方法 縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。
注意要點 本動作較簡易，其作用大小全在膝部上提的高低和動作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。

㈡ 腹外斜肌應該怎麼 鍛煉

鍛煉腹外斜肌其實就做仰卧側身卷腹就很明顯，要堅持做用不了一個月就見效，如果這個動作不會做可以在網上查到動作要領和圖片

㈢ 腹外斜肌的訓練方法

腹外斜肌的訓練方法：側身卷腹

當我們的腹部練習到四塊腹肌可以顯現的時候，就可以練習腹外斜肌了，這樣可以使整個腹肌變得更加完美，側身卷腹無疑是不錯的選擇。側卷腹雖然類型多樣，但動作和效果基本類似。

目標肌群：腹外斜肌

動作要領：

1.身體側卧在墊子上，上面的腿彎曲，大腿和小腿的夾角大約成60度，腳踩到地上，膝蓋與地面垂直，下面的腿平放在地上，膝蓋同樣彎曲，大腿和小腿的夾角也成60度左右，腳放在另一隻腳的腳面上，將踩地的腿固定在一個位置上，上身傾斜，踩地腳的同側肩膀離地，另一側貼緊地面，上面的手臂放在另一側的肩膀上，下面的手臂伸直自然放到墊子上。

2. 先深吸一口氣，然後用力收緊地面遠端一側腹外斜肌，同時呼氣，之後吸氣的同時，腹外斜肌緩慢放鬆，身體回到原來的位置上，然後反復練習就可以了。

注意事項：

1.在練習腹外斜肌的時候最重要的一點就是兩側的平衡問題，比如先做左側，下一組就應該先做右側。因為先做的一次體力會更加充沛些，稍感輕松。所以，為了讓兩側腹外斜肌的肌肉增長均衡，左右兩側的腹外斜肌動作要每練習一組調整一次順序。

2. 每次練習4組，當兩側都練習完為一組，中間沒有間歇。兩側都練習完以後，間歇1-2分鍾再開始下一組的練習。每側30-50次，同樣做4組。為了使肌肉有恢復時間，隔天練習即可。

3.注意動作一定要標准，否則腹直肌會借力，影響腹外斜肌的鍛煉效果。

㈣ 哪些健身動作有助練出腹外斜肌

就在前天我剛介紹了前鋸肌也就是俗稱的鯊魚肌，然而要想要性感的腰線，你還需要鍛煉一個肌群，它就是——腹外斜肌，畢竟前鋸肌從正面看只是很小的一塊，它必須要和腹外斜肌連起來才能形成完美的鯊魚線。

那說到腹外斜肌的鍛煉方法，可能大家知道的主要還是：負重體側屈、側平板支撐、側卷腹…..今天呢，我們就來為大家豐富一下動作庫，介紹7個腹外斜肌鍛煉動作，趕緊收藏！

仰躺在平面上，手放在頭後方，手指輕輕支撐住就可以了（千萬不要死死抱住）

接著，上半身略微抬起，先將右腿的膝蓋抬向胸部的位置，左腿則向前伸展，此時用左手的肘部去碰你右腿的膝蓋

保持這一姿勢1、2s之後，換左側的腿膝蓋抬向胸部，右腿向前伸展，同時右手的肘部去碰左腿的膝蓋

需要注意的是，一個你向前伸展的腿應該完全伸直，另外這條腿不應該碰到地面，至少應該離地面有10cm以上

提到鍛煉腹外斜肌，這個動作還是不得不提，緊縮下腹部、提高穩定性還有非常多樣的變式做法，這么好的動作去哪裡找…

當然啦，我們今天並不打算介紹這個動作的變式做法，這里主要是介紹一下標準的動作

建議組數：3-4組，每組8-10次反復每側

仰躺，之後上半身抬起大約45度，膝蓋彎曲，保持這一姿勢

㈤ 在家如何鍛煉腹部的下面的肌肉和腹外斜肌

首先你怕受累是絕對不行的，那就不用談鍛煉了。腹部下面2塊肌肉是最不明顯但確是卷腹過程中最重要的受力肌，傳統的仰卧起坐其實最先煉到的就是下面2塊。你有沒有那種體會：當你做仰卧起坐力竭再往下仰時是否感覺最沒力的就是腹下面2塊肌肉，因為這個運動過程中受力最大的就是腹下2塊肌肉，要想更多的煉下腹你可以做不完全仰下的仰卧起坐，即後背不接觸地面但盡量後仰。高抬腿你也要堅持做。如果你家有隔樓門框什麼的可以用手懸掛在上做上提膝或抬腿的動作，這都有利於下腹的發展。。
腹斜肌，那就只有辛苦你側躺身著做仰卧起坐咯，或者做傳統仰卧起坐時加入轉體動作：曲腿雙手依著頭做，起來時交替用右（左）手肘碰左（右）膝，盡量想著目標肌用他來收縮。
肌肉沒什麼 關鍵在堅持，希望大家有個健康美好的明天！ 答案補充 其實我說下面2塊肌肉受力最大 也可以用物理學來解釋。我們熟知的杠桿原理。仰卧起坐時以接觸地面的點為支點，一般是臀部吧！從下腹往上到上腹，是不是離支點越來越遠？是的！在你做下仰或起坐動作時離支點越遠，肌肉的拉力就越小，最近的下腹受力是肯定大於上腹的！

㈥ 如何正確鍛煉腹部肌肉

很多人在鍛煉腹部的時候很容易忽視腹肌的鍛煉，以為其他日常的訓練就可以順便練到腹肌，而且在日常生活中能夠控制好飲食，腹肌也就自然顯現出來了。這是對自己的腹肌完全不負責任的做法哦!
想要擁有漂亮的腹肌除了要控制碳水化合物的攝入，有氧訓練和仰卧起坐也是缺一不可的。
腹肌肌肉的增強，可以提高增大肌肉塊的核心訓練動作(如硬拉和深蹲)的訓練效率。除此之外，腹肌不是短期突擊訓練就能打造得很完美的。常年堅持腹肌訓練，有一個合適的訓練強度，才能練出超凡脫俗，完美無瑕的腹肌。
另外還有一部分人由於訓練動作不規范，動作節奏不合理，導致訓練效果大打折扣。過於關註上半部肌肉的訓練，忽視了下腹部肌肉，腹外斜肌和深層腹肌三個部分的訓練。
建議鍛煉腹部的小夥伴們，在訓練的時候，根據自身的腹部力量量力而行，同時還要保證你選擇的動作能做15次左右。想增長肌肉就負重完成15次以內的指定動作，想更有型的話就控制在15次以上。兩者搭配起來用遞減的方法訓練會更好。
從每一個動作組中，選擇一個動作。調整好阻力的大小或是你身體的位置，以使你智能完成預定的重復次數。在你每周的下兩次訓練中，從動作組中選擇沒有使用過的其他動作。在整個計劃過程中，始終遵循這一形式。
例如：
1.打造力量的動作：注意次數為10次以上，組數各3組
雙向卷腹器卷腹，仰卧繩索卷腹，立姿腹斜肌繩索卷腹
2.打造圍度，次數15次以上，組數各3組
懸垂卷腹，下斜卷腹，繩索斜劈
3.打造耐力，次數15次以上，組數各3組
反向卷腹，支撐卷腹，側卧腹斜機卷腹。

㈦ 哪些徒手動作有助減掉油膩肚子練出腹外斜肌

腹外斜肌和腹內外斜肌在腹部下側面，有許多人都無法分清，不過雖然他們學名差不多，但是他們還是有一定差異，有不少人會特別去鍛煉腹內外斜肌，因為他有個好聽的名詞：男的人魚線（女的是馬甲線）。但是其實它兩可以一同訓練，因為它們都歸於腹肌兩側且距離很近，所以許多鍛煉方法都可以兩者通用哦。

需要說明的是，在訓練前，你必須要把體脂率降下來，也就是你要先進行有氧運動：如跑步、游泳、瑜伽等，待到脂肪含量變少，身體可以看到四塊腹肌的輪廓時候，就可以開始鍛煉。不過腹外斜肌和人魚線是比較難訓練到的肌肉，需要特別的針對性訓練。

動作要領：手抱頭，另一隻手自然放置地面。動作如圖。

3-5組，每組20-30次，左右手和對應腿互相交替，組間間隔1-3分鍾。動作如圖，後期可以適當增加組數或者次數。

其實當有人開始鍛煉這不被大眾注視腹外斜肌和人魚線，說明他已經能夠知道所有的鍛煉最重要的是堅持，最怕的是半途而廢，只有長期的努力，和標準的動作相結合，才能讓你要的肌肉長出你想要的模樣。以上四個動作教給大家，堅持三個月，你一定可以看到自己那性感的側腹線條。