皮筋鍛煉身體的方法

『壹』 求鍛煉身體的各種方法

良好的身體素質是武警官兵完成處置突發事件和執勤任務的基礎。身體素質訓練的內容主要有力量、速度、耐力、柔韌性等。

一、力量訓練

力量是一切運動的源泉，是指以*肌肉收縮克服和對抗內外阻力的能力，它由兩種因素組成：1．完成動作時肌肉群收縮的合力，例如直拳擊打，除上臂的肱肌、肱二頭肌外，肩帶肌肉亦參與工作，這些肌肉參與直拳運動，形成合力擊打目標；2．肌肉收縮的協調能力。當主動肌工作時，其它協調肌配合，例如橫踢目標時，大腿前面的股四頭肌用力，大腿後側肌肉則放鬆配合，否則沒有力量。肌肉力量按部位分為上肢力量、腰腹部力量、下肢力量；按肌肉的收縮形成，肌肉的力量可分為動力性力量與靜力性力量，而動力性力量可再分為重量性力量和速度性力量。一般而言，武警擒敵術通常為動力性力量。按運動項目對力量素質的不同要求，也可把力量素質分為最大力量、快速力量和力量耐力三種。

力量訓練的手段是多種多樣的，一是徒手練習，例如拳法中的空擊練習、發展腿部力量的蛙跳、30米跑、中長跑等；二是利用力量訓練器材練習。所說訓練器材，是指專門用來發展力量素質的器材，如綜合練習器，可以使人在坐、卧、站等各種不同姿勢下發展運動員所需要的肌肉群力量。

發展力量訓練的方法：

1．負重抗阻練習。這種練習是依*負荷重量和練習的重復次數來發展力量素質，如推舉杠鈴等。

2．對抗性練習，是雙方以短暫的靜力作用發展力量素質，如雙人頂、推、拉，負重下蹲等。

3．克服彈性物體的練習。是依*彈性物體變形而產生的阻力發展力量素質，如用拉力器、拉橡皮筋等。

4．使用力量訓練器練習，可以使身體處在各種不同姿勢下進行練習。

5．克服外部環境阻力的練習，即克服自然環境，發展力量素質，如在沙地、草地、雪地跑或跳等。

6．克服自身體重的練習，如杠端臂屈伸、引體向上、仰卧起坐、推倒立、縱跳等。

大家在發展力量訓練中應把握幾個問題：1．要有針對性：一是注意專項特點，二是注意准確的發展部位。例如在發展某肌群力量練習時，一定要將阻力施加於該肌群。2．系統安排。力量訓練增強得快，停止訓練後消退也快，例如力量訓練20周，每天練習，力量增長為100％，以後完全不練，30周後完全消退。3．局部力量與整體力量要結合，要科學安排和調整運動負荷；力量訓練要與其它非力量訓練或放鬆練習交替進行，以增強肌肉的彈性；力量訓練要合理安排，通常每周不超過3次。另外力量訓練不宜在疲勞時進行，否則就不是發展力量而是發展耐力了。

二、速度訓練

速度，是指人體快速運動的能力。武警擒敵術訓練是一項全身性的復雜運動，為了擊中目標或避開對手的擊打，就必須具有迅速完成各種動作的速度，這也是在實戰中能否擊敗對手的重要條件。

(一)速度訓練的主要內容

1．位移速度。即動作中突然改變方向的能力，包括平衡和對慣性的控制。如步法、身法的移動等。

2．肌肉速度。即以正確快速的動作克敵制勝的能力，主要是肌肉收縮的速度。

3．心靈速度。即用靈活敏捷的思維，思考如何挫敗對手，反擊對手。

4．動作速度。由正確的狀態，正確的姿勢，以技術動作攻擊。

5．視覺速度。它是指眼睛能否在對手運動或靜止時迅速地發現其破綻。

(二)具體訓練方法

1．練習30米跑：身體素質訓練採用30米速度跑就可以了。這樣的距離，能發揮速度，提高下肢力量，還能提高協調性。在跑步過程中改變條件，還能培養受訓者精神集中能力和應變能力。包括以下內容：30米快速跑、30米變向跑、30米加速跑、30米側向跑。

2．練習反應速度：一方進攻，一方防守。要求防守者在對手進攻之前發現其動作，並准確做出防守動作。

3．快速跳繩(半分鍾跳繩，計次數)：一是雙腳跳一次，繩繞一周；二是雙腳跳一次，繩繞兩周。

4．打靶練習：一是按照預定的順序，擊打拳靶、腿靶，評定完成規定動作數量所需的時間；二是規定30秒時間，按預定順序反復擊打拳靶、腿靶。

5．負重練習：如馬步推磚、戴重拳套和腿系沙袋空擊或擊打吊袋等。

大家在速度訓練中應注意以下幾個問題：1．要以最快的速度完成訓練動作，採用的動作是受訓者已熟練掌握的正確動作；2．擊打動作練習持續時間一般不應超過20秒；3．專門性的動作速度練習應與實戰對抗動作相一致；4．訓練時要掌握好練習的間歇時間。

三、耐力訓練

耐力是身體素質的基礎，是證明人體能否持久活動的能力。例如在擒敵術實戰對抗訓練中，一名技術超群、速度快、擁有良好戰術思想的戰士，在第一和第二回合中可以輕而易舉地在得分上領先於對手，但在第三回合中，僅僅因為耐力不足，攻守僵化、呆板，動作遲緩，甚至會出現由勝到敗的局面。所以加強耐力訓練，練就充沛的體力，是正常發揮技術和戰術水平的重要保證。

(一)耐力訓練的一般內容：耐力在擒敵術中可分為兩種，一是力量耐力，二是速度耐力。它表現為在較短的實戰時間內，能保持有一定的力量、速度，且有一定的密度和強度。

(二)耐力訓練的一般方法

1．擊打沙袋。在充分做好准備活動之後，要保持一定速度和力量，連續做5組以上擊打。每組為3分鍾。

2．變速跑。3000米至10000米距離中，快跑50米，慢跑50米。

3．勻速跑。心率控制在每分鍾150次左右，負荷時間保持在30分鍾以上。

4．五公里越野跑。跑步時，要經常變換步幅和節奏(不停地改變步幅，可使不同的肌肉纖維受到鍛煉)。

5．跳繩。跳繩3分鍾，休息1分鍾，再進行下一組的練習。每次訓練做3組即可。當受訓者覺得適應此運動量時，可去掉中間的休息時間，連續跳30分鍾。

6．空擊。3分鍾為一組，做3至5組。

7．實戰。與不同對手進行車輪戰練習。

大家在耐力訓練中，應注意以下幾個問題：

1．要安排好練習的數量、強度、重復次數、間歇時間和休息方式；

2．要針對實戰對抗的特點和受訓者的身體素質，盡可能進行專項耐力訓練；

3．要注意鍛煉和培養受訓者吃苦耐勞和堅韌不拔的意志品質。

四、柔韌訓練

(一)柔韌訓練的目的：通過柔韌訓練，可以增強韌帶和肌肉的伸展能力，加大關節活動范圍，增強身體的柔韌性。良好的柔韌性是正確掌握動作要領和達到動作要求的重要條件。

(二)柔韌訓練的分類：根據人體的部位分，主要有上肢的柔韌訓練和下肢的柔韌訓練。

(三)訓練方法

1．豎*：受訓者兩腿伸直，前後分開下壓，上身直立，手可扶地。

2．橫*：受訓者兩腿伸直，左右分開下壓，上身直立，手可扶物或人。

3．半劈*：受訓者一腿伸直，腿後側著地，另一腿屈膝，腳跟貼臀部，腿內側著地，兩腿盡量分開，側身下壓，臀部著地；上體可做前俯後仰的壓振動作。兩腿屈伸交替互換，反復進行練習。

4．壓腿：分正壓腿和側壓腿。受訓者一腿支撐，另一腿的腳後跟放在與腰或胸同高的物體上。正壓腿時，腳尖勾起，上體向前下做壓振動作；側壓腿時，腳尖內扣，支撐腿的腳尖外擺，身體外轉，上體向側下做壓振動作。壓振時，上體及兩腿挺直。

5．正踢腿：受訓者上體挺直，兩臂左右分開伸直，手成拳；腿挺直，勾腳尖向上猛踢，左右腿交替上踢。

6．兩人配合練習：

(1)坐地壓髖：受訓者面對面坐下，兩腿伸直，左右盡量分開，腳跟*腳跟，手拉手；一方上體向後倒地時，肩背部著地，另一方上體前俯；然後前俯者將對方拉起，自己肩背部著地，對方上體前俯；反復進行練習。(2)站立側擺腿：受訓者面對面站立，兩手互搭肩，其中一人起一條腿向左(右)側上方反復擺動，腳尖指向體前。兩人交換進行練習。

(3)站立壓腿：分正壓腿和側壓腿。受訓者面對面站立，其中一人將一條腿放在對方肩上，正壓腿時，腳尖勾起，另一人兩手抱其膝關節後撤並下壓。二人交換進行練習。

在此訓練中，要注意以下幾點：

1．要持之以恆，循序漸進，嚴禁強制硬壓；

2．壓腿、壓髖前要充分做好准備活動，提高肌肉溫度，避免肌肉、韌帶拉傷；

3．柔韌性訓練要適度，要注意全面協調發展，防止過分發展柔韌性，引起關節和韌帶變形。

望採納。。。

『貳』 田徑訓練中，橡皮筋有哪些訓練方法

橡皮筋在田徑訓練中有很多的應用，人拉人、訓練後臀肌、高抬腿…

『叄』 玩跳皮筋的方法，平時玩了很多，但還有些不會。請你教教我。

花樣跳皮筋 跳皮筋，也叫跳橡皮筋、跳橡皮繩、跳猴皮筋。一種適宜於兒童的民間游戲，約流行在20世紀50至80年代。 皮筋是用橡膠製成的有彈性的細繩，長3米左右，皮筋被牽直固定之後，即可來回踏跳。 可三人至五人一起玩，亦可分兩組比賽，邊跳邊唱非常有趣。先由倆人各拿一端把皮筋抻長，其他人輪流跳，按規定動作，完成者為勝，中途跳錯或沒鉤好皮筋時，就換另一人跳。 跳法是皮筋高度從腳踝處開始到膝蓋，到腰到胸到肩頭，再到耳朵頭頂，然後舉高「小舉」、「大舉」，難度越來越大，跳者用腳不許用手鉤皮筋邊舞邊唱著自編的歌謠。 跳皮筋有挑、勾、踩、跨、擺、碰、繞、掏、壓、踢等10餘種腿部基本動作，同時還可組合跳出若干個花樣來。 經常參加跳皮筋合作性游戲，不僅可以使疲勞的腦細胞得到積極性休息，促使腦細胞的興奮與抑制轉換，從而以充沛的精力投入下節課的學習，並能夠讓學生在交往的過程中，就有機會把自己的觀點與別人的觀點相比較，才會對別人的觀點提出疑問或更改見意。正是在小組合作性游戲中，通過合作學習，共同建構，使學生擺脫權威的束縛，學會理解，學會交往， 學會遵守公同的「游戲規則」，互相尊重，共同協作，公正的意識得到增強。 跳橡皮筋是在兩腳交替跑跳中完成各種動作的全身運動。跳橡皮筋是少年兒童十分喜愛的一項體育活動，由於它具有經濟、簡便、趣味性強等特點，故易於在廣大學生中普及。 皮筋的高度 一般跳皮筋時，將皮筋舉至五個部位 一節高度在腳踝，二節升至膝蓋處，三節在腰部，四節在胳肢窩，五節升到脖子。 基本動作 跳皮筋的蘿莉-多人跳跳皮筋一般是3人以上的活動。它的花樣很多，但都是在基本動作的基礎上聯合而成。在活動中也可以把基本動作重新組合，創造出新的花樣。 點： 站在皮筋的一側中間，兩手叉腰或兩臂側平舉。一腳原地跳動一次，另一腳隨之跳起用前腳掌點地。（註：以下基本動作的預備姿勢同「點」）。 邁： 一腿自然彎屈從皮筋這一邊邁過另一邊。 頂： 正頂，面向皮筋站立，一腿屈膝向上舉，用小腿頂著皮筋；側頂，身體的左（右）側觸皮筋，一腿屈膝向上舉，用小腿內側或外側頂著皮筋。 繞： 一腿原地或邁過皮筋另一邊，然後小腿由里向外（由外向里）繞皮筋，繞幾次不限。 轉： 繞皮筋轉，一腳原地跳一次，另一腿邁過皮筋，小腿由里向外（由外向里）繞皮筋，然後隨轉動跳出皮筋。也可以兩腿均在皮筋的一邊，身體觸著皮筋，兩腳交替地向左（右）轉動。 掏： 將繞在腿上的皮筋掏出來，向前掏還是向後掏要看繞在腿上皮筋的方向。如右腿從里向外繞筋就由左腳在右腳後踩住筋，右腳由里向外掏出來，繞幾次掏幾次。 擺壓： 一腿舉起用小腿將筋壓下，然後用前腳掌點地。 擺勾： 一腿擺起用腳腕將超過頭高的皮筋勾下。 踩、擺踩： 在皮筋的一側站立，一腿擺起用腳將超過頭高的皮筋准確地踩下，也可以一腳原地跳動一次，另一腿邁過皮筋，然後兩腳踩著皮筋或向左右移動。 踢： 一般在第四五高度上做，一腳將皮筋勾下，另一腳邁過皮筋，用腳面把皮筋踢起來。
花樣皮筋玩法 跳皮筋分為單人跳和集體跳兩種。單人跳由二人拉著約3至4米長的皮筋，在皮筋的中間單人跳或多人依次輪流跳，集體跳是將數條皮筋拉成各種圖案，如三角形、四方形、五角形、多邊形、菱形、斜線形、人字形、八字形、波浪形、扇面形等。由許多人同時參加。 跳皮筋的動作花樣是由若干基本動作組成的聯合動作。一個聯合動作跳2×8拍，在兒歌或音樂伴奏下進行跳躍。 單人跳法 1、第一高度：6×8拍 第一節：2×8拍（由點、邁組成） 第一個八拍： 第一拍：左腳原地跳，右腳隨之跳起，用前腳掌點地，兩手叉腰或自然擺臂。 第二拍：左腳原地跳，右腳屈膝在體後邁過皮筋，於另一側著地。 第三、四拍，右腳原地跳一次，左腳跳過皮筋落在右腳後側，右腳立刻邁過皮筋著地成右腳在前，左腿在後，交叉站立，皮筋在兩小腿中間。 第五、六拍：左腳原地跳動，右腳在小腿前邁過皮筋，然後兩腳依次原地跳動一次後，轉體，右腳邁過皮筋在左腳的左後點地，皮筋在兩腿中間。 第七、八拍：左腳原地跳，右腳邁過皮筋在左腳右側點地一次，然後左右腳依次跳過皮筋成雙腳著地。 第二個八拍同第一個八拍動作。 第二節：2×8拍（由點、邁、轉組成） 第一至四拍：動作同第一節第一至四拍。 第五、六拍：右腳邁過皮筋使兩小腿接觸皮筋，向右後轉一周，然後右腳邁過皮筋，在左腳的後側著地，皮筋在兩腿中間。 第七、八拍：動作同第一節第七、八拍。 第二個八拍同第一個八拍動作。 第三節：2×8拍（由點、頂、踩組成） 第一拍：動作同第一節第一拍。 第二拍：左腳原地跳，右腿屈膝用小腿內側將皮筋頂出。 第三、四拍：兩腳依次跳動，然後，腳邁過皮筋。皮筋在兩腿中間。 第五、六拍：左腳原地跳動，右腳在原地點一次地，邁過皮筋在左腳右側點地一次。 第七、八拍：左腳原地跳，右腳將皮筋踩著，左腳隨之也做踩筋動作，然後雙腳跟提起。 第二個八拍同第一個八拍動作。 2、第二個高度：6×8拍 第一節：2×8拍（由點、擺壓組成） 第一拍：動作同第一高度第一節第一拍。 第二拍：左腳原地跳一次，右腿擺起用小腿將皮筋壓下。 第三至八拍：動作同第一高度第一節第三至八拍。 第二個八拍同第一個八拍動作。 第二節：2×8拍（由擺壓、繞、掏組成） 第一、二拍：動作同第一節第一、二拍。 第三、四拍：左腳原地跳一次，右小腿在右側點地一次，同時由內向外將皮筋繞在小腿上。 第五、六拍：右腳原地跳一次，左腳隨之邁過皮筋在右腳的後側著地。 第七、八拍：左腳原地跳，右腳在左腳前點地一次，同時右腳將繞在小腿上的皮筋掏出。 第二個八拍同第一個八拍動作。 第三節：2×8拍（由擺壓、繞、轉組成） 第一至四拍：動作同第一節第一至四拍。 第五、六拍：以右腳為軸，向右後轉跳一周，左腳一邊邁過皮筋，一邊隨之跳動。 第七、八拍：左腳原地跳，右腳將繞在腳上的皮筋由外向內兩次繞出。 第二個八拍同第一個八拍動作。 3、 第三個高度：6×8拍 第一節：2×8拍（由點、擺勾組成） 第一個八拍： 第一拍：動作同第一高度第一節第一拍。 第二拍：右腳原地跳動一次，右腳側擺起用腳面將皮筋勾下。 第三至八拍：動作同第一高度第一節第三至八拍。 第二個八拍同第一個八拍動作。 第二節：2×8拍（由擺勾、踢組成）第一個八拍： 第一至六拍：動作同第一節第一至六拍。 第七、八拍：左腳腕勾著皮筋，右腳面將皮筋踢起。 第二個八拍同第一個八拍動作。 第三節：2×8拍（由擺、踩、轉組成） 第一個八拍： 第一拍：動作同第一高度第一節第一拍。 第二拍：左腳原地跳動一次，右腳側擺起用腳底將皮筋踩住。 第三、四拍：向左轉體180度，右腳跟提起，右腳尖著地，將皮筋勾著，兩腳依次跳動，成右腳在前左腳在後直立，皮筋在兩小腿中間。 第五、六拍：右腳邁過皮筋，兩小腿接觸皮筋向右轉跳一周，然後右腳邁過皮筋在左腳後著地，皮筋在兩腿中間。 第七、八拍：左腳原地跳動，右腳邁過皮筋踩在皮筋上，左腳隨之也踩住皮筋，兩腳跟同時提起。 第二個八拍同第一個八拍動作。 集體跳法 集體跳與單人跳基本動作相同，下面介紹六人跳六人拉筋的跳法。 1、第一高度：6×8拍（斜線形） 第一個聯合動作2×8拍，三個人在一斜線形的皮筋上跳躍，基本動作是點、邁、跳的組合。 第二個聯合動作2×8拍，跳、轉的組合。 第三個聯合動作2×8拍，跳、頂、踩的組合。 2、第二高度：6×8拍（三角形、菱形） 第一個聯合動作2×8拍，繞、轉組合。 第二個聯合動作2×8拍，繞、掏組合。 第三個聯合動作2×8拍，擺勾、踩組合。 3、第三高度：6×8拍（雙三角、扇面形） 第一個聯合動作2×8拍，擺壓、踢的組合。 第二個聯合動作2×8拍，擺壓、踩的組合。 第三個聯合動作2×8拍，繞掏、繞轉組合。 跳法簡介 是皮筋高度從腳踝處開始到膝蓋，到腰到胸到肩頭，再到耳朵頭頂，然後舉高「小舉」、「大舉」，難度越來越大，跳者用腳不許用手鉤皮筋邊舞邊唱著自編的有一定節奏的歌謠。 跳皮筋的小蘿莉-單人跳 跳皮筋有挑、勾、踩、跨、擺、碰、繞、掏、壓、踢等10餘種腿部基本動作，同時還可組合跳出若干個花樣來。 跳橡皮筋是在兩腳交替跑跳中完成各種動作的全身運動。跳橡皮筋是少年兒童十分喜愛的一項體育活動，由於它具有經濟、簡便、趣味性強等特點，故易於在廣大學生中普及。 益處 跳橡皮筋運動具有較強的經濟性、適應性和實效性。跳橡皮筋設備簡單，只需一條橡皮筋，況且還可用廢棄的輪胎內帶取而代之。課間學生三五成群輕松地跳一陣橡皮筋，可以使疲勞的腦細胞得到積極性休息，促使腦細胞的興奮與抑制轉換，從而以充沛的精力投入下節課的學習。另外它不需要多大的場地，不受季節的限制，人數可多可少。它具有花樣多、興趣高等特點，適合小學生的生理、心理需要，對鍛煉身體確實行之有效。 經常跳橡皮筋，不僅有效地增強內臟器官和血液循環系統的功能。增大肺通氣量，促進新陳代謝，而且能夠增強腿部和腰部的靈活性，促進骨盆的生長發育，發展力量、柔韌、靈敏等身體素質，是提高彈跳力和平衡能力的有效手段。因此，在體育課上，經常開展跳橡皮筋的游戲，有針對性地編出各種花樣的跳法，以提高學生的興趣，使其身體素質得到全面發展。
小學生每天跳橡皮筋五分鍾，並非難事，
天長日久反覺有趣，
若
有音樂伴奏，其效果更佳。

花樣皮筋玩法

跳皮筋分為單人跳和集體跳兩種。
單人跳由二人拉著約
3
至
4
米
長的皮筋，
在皮筋的中間單人跳或多人依次輪流跳，
集體跳是將數條
皮筋拉成各種圖案，如三角形、四方形、五角形、多邊形、菱形、斜
線形、人字形、八字形、波浪形、扇面形等。由許多人同時參加。

跳皮筋的動作花樣是由若干基本動作組成的聯合動作。
一個聯合
動作跳
2
×
8
拍，在兒歌或音樂伴奏下進行跳躍。

跳皮筋童謠

小皮球，駕腳踢（發音是這樣）
，馬蘭花開二十一，二五六，二
五七，
二八二九三十一，
三五六，
三五七，
三八三九四十一，
四五六，
四五七，四八四九五十一，五五六，五五七，五八五九六十一，六五
六，六五七，六八六九七十一，七五六，七五七，七八七九八十一，
八五六，八五七，八八八九九十一，九五六，九五七，九八九九一百
一！

嘀嘀燕子嘀嘀嘀，馬蘭花開二十一，二八二五六，二八二五七，
二八二九三十一，三八三五六，三八三五七，三八三九四十一，四八
四五六，四八四五七，四八四九五十一，五八五五六，五八五五七，
五八五九六十一，六八六五六，六八六五七，六八六九七十一，七八
七五六，七八七五七，七八七九八十一，八八八五六，八八八五七，
八八八九九十一，九八九五六，九八九五七，九八九九一百一！

小皮球架腳踢，馬蘭花開二十一，二五六、二五七、二八二九三
十一，三五六、三五七、三八三九、四十一、四五六．四五七

四八
四九

五十一

五五六

五五七

五八五九六十一

六五六

六五七

六八
六九七十一

七五六

七五七

七八七九八十一

八五六

八五七

八八
八九九十一

九五六

九五七

九八九九一百一

一二三四五六七，馬蘭花開二十一，

或者第一句是

(

馬蘭花，馬蘭花，馬蘭花開二十一

)

二五六，二五七，二八二九三十一，

三五六，三五七，三八三九四十一，

四五六

......

......

九五六，九五七，九八九九一百零一

.

學習李向陽，堅決不投降

，敵人來抓我，趕快跳山牆，山牆沒

有用，趕快鑽地洞，地洞有炸子，炸死小日本！

小熊貓，上學校

老師講課它睡覺

左耳朵聽，右耳朵冒

你說可

笑不可笑。馬蘭開花二十一，二五六，二五七，二八二九三十一，三

五六，三五七

1

．周扒皮，會偷雞，半夜裡起來學公雞，我們正在做游戲，一

把抓住周扒皮。打又打，踢又踢，看你還偷雞不偷雞。

2

．一朵紅花紅又紅，劉胡蘭姐姐是英雄，生是偉大死光榮，我

們大家學無窮。

3

．我是一隻小青蛙，

張開嘴巴叫呱呱。請你不要嫌我吵，

田

里害蟲歸我抓。

4

．鴨子咪咪叫，老牛蹦又跳。大馬吃白菜，熊貓跑步快。白兔

圓耳朵，老虎叫呱呱。老鼠比豬胖，公雞會下蛋。

5

、一個毽兒，踢兩半兒，打花鼓，繞花線兒，向里踢，上外拐，

大家都來八仙過海，踢過九十九，沖破了一百。

6

、一個毽子兩人踢，打個花鼓綉花花，里踢外拐一二三，九十

九個到一百。
跳皮筋的歌謠

1
、橡皮筋，腳上繞，繞在腳上跳呀跳。像飛雁，似小鳥，先跳
低來後跳高。
跳過山，
跳過海，
跳過寶島台灣島來。
見親人，
小同胞，

同跳皮筋同歡笑。

2

、柳樹彎，柳樹彎，柳樹彎到小河邊，河裡的魚，河裡的蝦，

河裡的青蛙叫呱呱。

3

、冰棍一，冰棍二，光吃冰棍不學習。老師問他一加一，他說

等於冰棍一。

4

、我們的

K

，來到北京隊，中華人民卡拉

OK

。

我們的

K

，來到

北京隊，吃了大鴨梨，啃了西瓜皮。

5

、小紅拿著手榴彈，炸死鬼子二百萬，小紅小紅你快藏，部隊

叫他們見閻王。

6

、馬蘭花，馬蘭花，風吹雨打都不怕，勤勞的人們在說話，請

你馬上就開花。

7

、小皮球，圓又圓，阿姨帶我去上幼兒園，我不哭，我不鬧，

阿姨誇我是好寶寶。

8

、天上的星星亮晶晶，

我在大橋看北京，看到了北京的天安門，

毛主席是我們的大救星。

9

、我去南山摘蘋果，南山的爺爺抓住了我，三天三夜不放我，

把我送進了托兒所，托兒所的阿姨笑咪咪，教我來唱

Do Re Mi

10

、

花、

花、

花，

花仙子，

為什麼叫她花仙子，

因為她有花辮子，

所以叫她花仙子

。

『肆』 關於用橡皮筋訓練上肢肌肉的訓練方法

1. 力量測試：在開始制定鍛煉計劃前以及要修改訓練計劃時，先要進行力量測試了解自己的身體。首先選擇要制定鍛煉計劃的項目，然後進行測試，測試的目的是了解自己的極限，並以極限的40%-60%為單組強度，以一定組數為每次的鍛煉總量。堅持有規律的鍛煉，每個月都應該做力量測試以調整自己的計劃。 2. 胸肌：首先說明，如果你一次能做標准俯卧撐50次以上，建議你到健身房通過練習杠鈴卧推及啞鈴飛鳥來增加肌肉。如果你的極限在50次以下，那麼俯卧撐暫時還是非常有效的方法。 做法：你的極限×40%-60%×5組每天，組間間隔120秒。 提示：嚴格遵守間隔時間是強度的保證，想盡量鍛煉胸肌的話，可以慢慢縮短撐地時兩手間的距離，需要每天鍛煉。 3. 三角肌：就是你的肩膀了，需要的東西是啞鈴，或者，你可以用1.25-2.5升的注水飲料瓶。 做法：兩手各拿一個啞鈴（飲料瓶？），兩臂盡量向身體兩側伸展，不必完全伸直，兩臂與身體成45度角，將啞鈴向上快速側舉至與身體方向成45度角左右，開始向下慢放回原位，動作單組次數固定為10個較好，選擇自己的極限在20個左右的重量為鍛煉的負荷，每次鍛煉做8組，間隔時間120秒，兩天為一個周期。 提示：同樣需要嚴格遵守間隔時間，動作的要點是上台動作的快速和下放動作的慢速，不要為自己使用的重要較小而信心受挫，我自己在卧推可以推起90KG的時候，練這個用的啞鈴才4KG不到哦。 4. 三頭肌：上臂外側肌肉 做法：兩手各拿一個啞鈴，伸至腦後，向上提起啞鈴，15個為一組，選擇極限在25個左右的重量為鍛煉負荷，每次鍛煉做4-5組，每組間隔180秒，每天鍛煉 提示：最好與其他的鍛煉方法組合使用 5. 二頭肌：上臂內側肌肉，練好了美感十足的地方 做法：兩手各拿一個啞鈴，手臂緊貼身體，上臂不動，小臂向上抬起，以10個為一組，選擇極限20個左右的重量為鍛煉負荷，每次鍛煉6組，每組間隔90秒，每天鍛煉。 提示：做動作時上臂要緊貼身體兩側，身體正直，不要晃動，手腕處盡量放鬆，以托著啞鈴的感覺為好，而不要緊抓住啞鈴。 6. 腹肌：簡單來說，就是你的肚子 做法1：仰卧，把小腿放在一張凳子上或小床上，使大腿和小腿基本成90度角眼睛平視，重復快速抬頭看自己的膝蓋部位。一天做3-4組，每組都做到自己的極限，組間休息120秒 做法2：平躺，兩腿伸直快速向上抬起到與身體垂直，然後緩慢放下（10秒），每組做15個，從每天3組做起，習慣後再增加組數，到6組就很好了。 提示：用第2個動作鍛煉，手最好往腦後抓住點什麼（不是頭發），腹肌不是骨骼肌，要練必須每天練 其次,有很好的彈跳能力和爆發力!直至扣籃 美國最著名縱跳訓練計劃, 練成預計縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過程很辛苦, 整個過程要15個星期. 對於每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鍾，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息！！

『伍』 跳皮筋鍛煉身體的哪裡

1. 增強內臟器官和血液循環系統的功能。

2. 增大肺通氣量，促進新陳代謝，

3. 增強腿部和腰部的靈活性

4. 促進骨盆的生長發育，發展力量、柔韌、靈敏等身體素質

5. 提高彈跳力和平衡能力

『陸』 橡皮筋下拉鍛煉背闊肌

在介紹怎樣鍛煉背闊肌之前，我們首先來了解一下背闊肌具體在身體的哪個部位。背闊肌是位於胸部、背部區域下部和腰部區域的淺層較寬大的扁肌，發達這塊肌肉非常有利於改變男性的身材。傳說中的倒三角就是要由於背闊肌的發達而形成的，因此男性要想練出倒三角身材，就必須發達背闊肌具體請看下圖。

接下來就提供一套由健身教練演示背闊肌鍛煉方法的動作圖解供各位健身朋友參考：
寬握引體向上
這個動作一看就知道，就是引體向上，不過在練習的時候要求採用寬距。每一次練習的時候都要求練習者盡可能的多做。

寬距後仰拉背
這個動作是針對不能做引體向上的健身朋友，可以先採用這個動作。動作難度調節在於身體的後仰角度。後仰角度越大，難度也越大。

寬距杠鈴劃船
這個動作同樣要求採用寬距握杠鈴，做劃船的時候要求杠鈴沿著大腿拉向自己的小腹，少停，然後再慢慢還原到起始位置。

跪姿俯撐單臂啞鈴劃船
這個動作要求貼著身體將啞鈴拉起至髖關節高度的位置。

T杠下拉背
這個動作同引體向上差不多，要求下拉的過程中肘關節向下，下拉到T杠到胸部上方，稍停，然後再慢慢還原。

直立繩索拉背
這個動作要求練習者保持身體穩定，動作的過程中體會背部肩胛骨的靠攏和分開。

坐姿劃船
這個動作同直立繩索拉背一樣，採用坐姿。

『柒』 皮筋健身運動動作

阻力帶又稱彈力帶，用於力量訓練練習。雖然阻力帶的外形樣式（有的帶的握把），長短不同，但它們本質上都是巨大的橡皮筋，你拉著它們來增強某些肌肉群。

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和重量訓練一樣，阻力訓練或力量訓練的目的是增加肌肉的質量。重量訓練是阻力訓練的一個子類，阻力是由重力提供的。阻力帶所提供的阻力是在帶本身的彈性。阻力帶比典型的力量裝備要方便得多，重量更輕，攜帶更方便，而且由橡膠條或配有塑料手握裝置組成，便於使用。

阻力帶的一個典型用法是，站立時將橡皮筋的末端放在腳下，用一隻手或兩只手握住的另一端，然後向上拉緊橡皮筋。這相當於用手舉重物做一個肱二頭肌的彎舉。

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阻力帶是一個偉大的替代和輔助工具，甚至可以補充傳統的力量訓練計劃。它們價格便宜、用途廣泛。

事實上，研究表明，肌肉對力量訓練的反應與阻力帶一樣，與其他類型的器械，如自由重量和不同的器械一樣

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人們有時會避免使用阻力帶，因為他們不熟悉如何使用它們。與啞鈴和其他器械相比，用阻力帶鍛煉感覺會有些不同。舉個例子，在啞鈴彎舉的過程中，當你彎曲手臂並放鬆它的時候，你在鍛煉肌肉。同樣的動作，阻力帶它以你可能不習慣的方式發揮作用。

下面就給大家介紹一些阻力帶的訓練動作，讓你在沒有器械的情況下，把你的力量鍛煉提升到下一個水平。

二頭肌彎舉

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鍛煉你的二頭肌

方法:雙腳分開站立，與臀部同寬。微微彎曲膝蓋，用核心肌群保持背部挺直。每隻手握住橡皮筋的一端，雙臂伸直成一個低的「V」形，手掌朝上。把帶子卷到肩膀上45秒。然後，翻轉手掌面向身體，再重復45秒。

肩膀漫步

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鍛煉你的三角肌和三頭肌

方法:雙腳分開站立，與臀部同寬。微微彎曲膝蓋，用核心肌群保持背部挺直。每隻手握住阻力還的一端，將手臂伸直放在身前。雙臂與肩同寬，大腿分開，雙臂舉至肩高。然後，手臂保持與肩同高，雙臂向上垂直抬起。重復30秒。然後，保持手臂與肩同高，將帶子拉開(向兩邊)30秒。

推胸+下拉
鍛煉你的胸肌，上背部，二頭肌

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方法:雙腳分開站立，與臀部同寬。微微彎曲膝蓋，用核心肌群保持背部挺直。每隻手握住橡皮筋的一端，雙臂伸直，與肩同高。將肘部向後伸直，然後推出。重復大約45秒。

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將手臂伸直，直到天花板。將肘部向下拉至與肩同高，。重復大約45秒。

『捌』 跳皮筋的方法有哪些(要跳法+歌謠)

一、單人玩法

第一高度：6×8拍

第一節：2×8拍（由點、邁組成）

第一個八拍：

第一拍：左腳原地跳，右腳隨之跳起，用前腳掌點地，兩手叉腰或自然擺臂。

第二拍：左腳原地跳，右腳屈膝在體後邁過皮筋，於另一側著地。

第三、四拍，右腳原地跳一次，左腳跳過皮筋落在右腳後側，右腳立刻邁過皮筋著地成右腳在前，左腿在後，交叉站立，皮筋在兩小腿中間。

第五、六拍：左腳原地跳動，右腳在小腿前邁過皮筋，然後兩腳依次原地跳動一次後，轉體，右腳邁過皮筋在左腳的左後點地，皮筋在兩腿中間。

第七、八拍：左腳原地跳，右腳邁過皮筋在左腳右側點地一次，然後左右腳依次跳過皮筋成雙腳著地。

第二個八拍同第一個八拍動作。

第二節：2×8拍（由點、邁、轉組成）

第一至四拍：動作同第一節第一至四拍。

第五、六拍：右腳邁過皮筋使兩小腿接觸皮筋，向右後轉一周，然後右腳邁過皮筋，在左腳的後側著地，皮筋在兩腿中間。

第七、八拍：動作同第一節第七、八拍。

第二個八拍同第一個八拍動作。

第三節：2×8拍（由點、頂、踩組成）

第一拍：動作同第一節第一拍。

第二拍：左腳原地跳，右腿屈膝用小腿內側將皮筋頂出。

第三、四拍：兩腳依次跳動，然後，腳邁過皮筋。皮筋在兩腿中間。

第五、六拍：左腳原地跳動，右腳在原地點一次地，邁過皮筋在左腳右側點地一次。

第七、八拍：左腳原地跳，右腳將皮筋踩著，左腳隨之也做踩筋動作，然後雙腳跟提起。

第二個人拍同第一個八拍動作

第二個高度：6×8拍

第一節：2×8拍（由點、擺壓組成）

第一拍：動作同第一高度第一節第一拍。

第二拍：左腳原地跳一次，右腿擺起用小腿將皮筋壓下。

第三至八拍：動作同第一高度第一節第三至八拍。

第二個八拍同第一個八拍動作。

第二節：2×8拍（由擺壓、繞、掏組成）

第一、二拍：動作同第一節第一、二拍。

第三、四拍：左腳原地跳一次，右小腿在右側點地一次，同時由內向外將皮筋繞在小腿上。

第五、六拍：右腳原地跳一次，左腳隨之邁過皮筋在右腳的後側著地。

第七、八拍：左腳原地跳，右腳在左腳前點地一次，同時右腳將繞在小腿上的皮筋掏出。

第二個八拍同第一個八拍動作。

第三節：2×8拍（由擺壓、繞、轉組成）

第一至四拍：動作同第一節第一至四拍。

第五、六拍：以右腳為軸，向右後轉跳一周，左腳一邊邁過皮筋，一邊隨之跳動。

第七、八拍：左腳原地跳，右腳將繞在腳上的皮筋由外向內兩次繞出。

第二個八拍同第一個八拍動作。

第三個高度：6×8拍

第一節：2×8拍（由點、擺勾組成）

第一個八拍：

第一拍：動作同第一高度第一節第一拍。

第二拍：右腳原地跳動一次，右腳側擺起用腳面將皮筋勾下。

第三至八拍：動作同第一高度第一節第三至八拍。

第二個八拍同第一個八拍動作。

第二節：2×8拍（由擺勾、踢組成）

第一個八拍：

第一至六拍：動作同第一節第一至六拍。

第七、八拍：左腳腕勾著皮筋，右腳面將皮筋踢起。

第二個八拍同第一個八拍動作。

第三節：2×8拍（由擺、踩、轉組成）

第一個八拍：

第一拍：動作同第一高度第一節第一拍。

第二拍：左腳原地跳動一次，右腳側擺起用腳底將皮筋踩住。

第三、四拍：向左轉體180度，右腳跟提起，右腳尖著地，將皮筋勾著，兩腳依次跳動，成右腳在前左腳在後直立，皮筋在兩小腿中間。

第五、六拍：右腳邁過皮筋，兩小腿接觸皮筋向右轉跳一周，然後右腳邁過皮筋在左腳後著地，皮筋在兩腿中間。

第七、八拍：左腳原地跳動，右腳邁過皮筋踩在皮筋上，左腳隨之也踩住皮筋，兩腳跟同時提起。

第二個八拍同第一個八拍動作。

二、集體玩法

集體跳與單人跳基本動作相同，下面介紹六人跳六人拉筋的跳法。

第一高度：6×8拍（斜線形）

第一個聯合動作2×8拍，三個人在一斜線形的皮筋上跳躍，基本動作是點、邁、跳的組合。

第二個聯合動作2×8拍，跳、轉的組合。

第三個聯合動作2×8拍，跳、頂、踩的組合。

第二高度：6×8拍（三角形、菱形）

第一個聯合動作2×8拍，繞、轉組合。

第二個聯合動作2×8拍，繞、掏組合。

第三個聯合動作2×8拍，擺勾、踩組合。

第三高度：6×8拍（雙三角、扇面形）

第一個聯合動作2×8拍，擺壓、踢的組合。

第二個聯合動作2×8拍，擺壓、踩的組合。

第三個聯合動作2×8拍，繞掏、繞轉組合。

三、花樣皮筋玩法

跳皮筋分為單人跳和集體跳兩種。單人跳由二人拉著約3至4米長的皮筋，在皮筋的中間單人跳或多人依次輪流跳，集體跳是將數條皮筋拉成各種圖案，如三角形、四方形、五角形、多邊形、菱形、斜線形、人字形、八字形、波浪形、扇面形等。由許多人同時參加。

跳皮筋的動作花樣是由若干基本動作組成的聯合動作。一個聯合動作跳2×8拍，在兒歌或音樂伴奏下進行跳躍。

(8)皮筋鍛煉身體的方法擴展閱讀：

小皮球，駕腳踢（發音是這樣），馬蘭花開二十一，二五六，二五七，二八二九三十一，三五六，三五七，三八三九四十一，四五六，四五七，四八四九五十一，五五六，五五七；

五八五九六十一，六五六，六五七，六八六九七十一，七五六，七五七，七八七九八十一，八五六，八五七，八八八九九十一，九五六，九五七，九八九九一百一！

嘀嘀燕子嘀嘀嘀，馬蘭花開二十一，二八二五六，二八二五七，二八二九三十一，三八三五六，三八三五七，三八三九四十一，四八四五六，四八四五七，四八四九五十一，五八五五六，五八五五七，五八五九六十一，六八六五六，六八六五七，六八六九七十一；

七八七五六，七八七五七，七八七九八十一，八八八五六，八八八五七，八八八九九十一，九八九五六，九八九五七，九八九九一百一！

小皮球架腳踢，馬蘭花開二十一，二五六、二五七、二八二九三十一，三五六、三五七、三八三九、四十一、四五六．四五七 四八四九 五十一 五五六 五五七 五八五九六十一 六五六 六五七 六八六九七十一 七五六 七五七 七八七九八十一 八五六 八五七 八八八九九十一 九五六 九五七 九八九九一百一