虎頭肌鍛煉方法帶圖

1. 如何練虎頭肌

俯坐彎舉
A.重點鍛煉部位：肱二頭肌 B.開始位置：坐或俯立，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂於一腿
內側，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側大腿上。 C.動作過程：持鈴慢慢屈肘向
上彎起至胸前，上臂不準移動，緊貼大腿內側。 D.訓練要點：當持鈴彎起時，腰背部不要放
松。當持鈴彎起至胸前時，使肱二頭肌盡量收緊，並保持靜止3秒鍾。然後，再慢慢放下。也
可以立姿進行。

站姿啞鈴錘式彎舉
A.重點鍛煉部位：主要健美肱肌和肱二頭肌肌群。B.開始位置：直立或坐姿，兩手臂伸直自
然下垂，手握啞鈴，虎口朝前。C.動作過程：兩上臂同時以肘為軸經體側彎起帶啞鈴，上、
前臂用力收緊，稍停2-3秒，然後呼氣，持鈴緩慢放下還原至體側，重復練習。D.訓練要點：
對握彎舉時，兩上臂固定不動，直腕握鈴，不得藉助上體擺動的慣性力。

啞鈴卧推
A.重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
B.開始位置：仰卧在平的卧推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。
C.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推
動作，上推時呼氣。然後向上推起至開設位置，重復坐。
D.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的

2. 怎麼鍛煉大臂兩側的肌肉和虎頭肌

大臂上的肌肉是肱二頭肌和肱三頭肌。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯卧撐；2、卧推、3、在雙杠上做臂屈伸；4、頸後單臂。
虎頭肌是三角肌。三角肌分前、中、後三束。前束做俯卧撐和卧推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反復；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反復。
每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創，勿復制，絕不匿名，鄙視抄襲！）

3. 想要霸氣的虎頭肌，怎麼鍛煉肩部最好呢

完美飽滿的肩部虎頭三角肌，是每一個訓練都者都渴望練成的，飽滿有力的三角肌可以讓一個人綻放出無限的魅力，讓在任何時候都會顯得精神飽滿全身充滿力量，肩部可以說是男人的一個圖騰，尤其是虎頭三角肌散發的出來的氣勢，絕對是其他肌群無法媲美的，虎頭肌可以讓一個更加威武，任何人只要練出虎頭肌，都會顯得非常威武，而且穿衣服也非常有范兒霸氣，所以一個男人要想提升自己的霸氣力量魅力，那肩部的虎頭三角肌一定要用心練。

動作4+動作5組成超級組 - 完成動作4利用固定器械做推舉12 - 10次後不休息直接去完成 - 動作5利用杠鈴片做前平舉12 - 10次為1組，這個兩個動作都是非常安全的

動作6+動作7組成超級組 - 完成動作6利用固定器械做反飛鳥12 - 10次後不休息直接去完成 - 動作7利用繩索做十字交叉12 - 10次為1組，全部利用合適重量完成，保持完整位移，兩個動作更多的去控制使用的重量。

4. 怎麼鍛煉才能輕松練出飽滿的虎頭三角肌

每天可以進行這種拉伸的動作，通過拉伸的動作可以很好的去刺激你的三角肌肉，達到非常好的這種爆發力，只要你堅持三個月，一定會練出虎頭三角肌，

5. 想要飽滿的虎頭肌，怎麼訓練效果最好

想要穿衣有型好看，怎麼少了這塊“球形”肌肉的襯托？三角肌是每個健身者都會鍛煉的上肢肌肉而且也是不得不鍛煉的一塊肌肉。

而有的人則會選擇利用器械做整體的訓練，如藉助杠鈴、器械等來鍛煉目標肌肉，這樣做可以很好的藉助器械的力量來刺激目標肌肉，可任意通過增加重量來鍛煉肌肉，從而使肌肉的力量得以增加，使肌肉線條更加的飽滿。

今天為大家推薦八個訓練三角肌的動作，這些動作都是藉助器械的力量來幫助刺激三角肌，因此在鍛煉之前需要做好充分的熱身和准備活動，並做好拉伸運動，以獲得更好的訓練效果和避免身體受傷。

動作一：直立杠鈴推肩

動作要點：身體直立，雙手反握啞鈴，將啞鈴置於胸前，腰背挺直，將啞鈴推至頭部上方，肘部微彎曲，肩部向後打開，目視前方，這個動作能有效的鍛煉中束和前束。

次數：15-20*3組。

動作二：坐姿啞鈴推肩

動作要點：坐在器械上，上半身直立，手持啞鈴，將啞鈴推至頭頂上方，肘部不要完全伸直。這個動作能夠有效的刺激前束和中束。

次數：15-20次*3組。

動作三：坐姿俯身啞鈴側平舉

動作要點：坐在器械上，手持啞鈴，握住啞鈴的中部，手臂像大鵬展翅般向兩側打開，微彎曲肘關節，在頂峰處收縮5秒，然後緩慢的放下。這個動作主要刺激三角肌後束。

次數：15-20次*3組。

動作四：直立繩索後拉

動作要點：雙腳踩住器械，身體微後仰，手持拉索，將拉索拉至於眉骨平行，在頂峰處收縮5秒，然後緩慢的放下，這個動作主要刺激三角肌後束。

次數：15-20次*3組。

動作五：啞鈴側平舉

動作要點：身體直立，手持啞鈴，將啞鈴向身體兩側展開，注意上半身不要左右亂動，保持正直。這個動作主要刺激三角肌中束。

次數：15-20次*3組。

動作六：單臂啞鈴側平舉

動作要點：單手持啞鈴，一手扶住器械，身體不要亂動，靠手臂的力量將啞鈴舉起，在最高點頂峰收縮。主要刺激三角肌中束。

次數：15-20次*3組

動作七：直立啞鈴前平舉

動作要點：身體直立，手持啞鈴放在體側，將啞鈴向身體前上方舉起，注意上半身不要晃動。主要刺激三角肌前束。

次數：15-20次*3組。

動作八：直立杠鈴前平舉

動作要點：和動作八差不多，需要注意的是隨著握距的變化，鍛煉到的目標肌肉也是會有所變化的，主要刺激三角肌前束。

次數：15-20次*3組。

以上的鍛煉次數可以隨著自己的訓練的逐步深入而進行調整，同時也可增加鍛煉的重量來獲得更好的鍛煉效果。需要注意的是在鍛煉過程中不要一味的圖做的次數多，而是要將注意力放在動作本身，注意動作的准確度，不可追求數量，而要追求質量！

6. 什麼器械動作能練出肩膀虎頭肌

每個人都想要自己身體健康的同時，能夠有很完美好看的身材。虎頭肌說的是肩部的三角肌。身材健壯的人們，往往肩部寬厚，他們的三角肌倒是可以稱為虎頭肌，但是如果一個人孱弱不堪，低頭駝背，則是讓此人形象大打折扣，哪有什麼虎頭肌，分明就是一隻“弱雞”今天推薦幾個鍛煉肩部的黃金動作，只要經常鍛煉以下這些動作，就可以讓你男性荷爾蒙爆棚，夏季將到，想要在海邊沙灘秀出身材，或者穿上緊T讓自己變得性感，那麼一定不要忽視這些動作的鍛煉哦。

此動作主要是刺激三角肌後束，鍛煉如下圖所示，雙腿自然屈膝，維持下半身穩固，收腹抬臀背部挺直，將啞鈴舉至和背部同一平面即可。

7. 虎頭肌該如何去鍛煉，怎樣才是合理化鍛煉

肩部的肌肉叫做三角肌，但是他有一個更加霸氣的外號叫做虎頭肌，這也是為什麼我們看到影視劇中一些威武的盔甲肩部就是兩個威猛的虎頭。但是虎頭肌要配的上這個稱號就一定要足夠的強壯，如果你的三角肌很菜那麼你就沒資格稱自己為資深的舉鐵人。今天我們就來講5個動作來練爆你的三頭肌。

注意肩部訓練前一定要經過簡單的熱身來活動開肩關節，做一些小重量的動作預熱一下肌肉或者做一些動態拉伸的動作來提高一下身體的靈活度。肩關節還是很容易受傷的，尤其是推肩時發出響聲就要更加註意了。

第四個動作是啞鈴的側平舉，主要鍛煉的是肩部三角肌的中束，這個動作為了避免借力要選擇較小的重量。同時注意手臂不要舉的過高避免出現肩關節和肱骨的撞擊而受傷。這個動作和上面一個動作一樣不要過多的藉助慣性。

第五個動作是繩索的飛鳥，這個動作對於肩部後束的鍛煉尤為明顯。注意做的時候慢一點，不要用大重量，這時候幾乎力竭的你只要平穩做完這個動作就好。

這五個動作包含了三角肌的前中後三束的鍛煉，所以對於整個肩部的發展是很好的，而且這幾個都是很傳統的動作，但是並不影響你練炸肩部。肩部是呈現倒三角身材以及身體寬度的重要肌群，所以練大他很重要。

8. 虎頭肌打造計劃，什麼訓練動作讓你擺脫含胸駝背

想要擺脫含胸駝背，除了抬頭挺胸之外，還必須要鍛煉腰背肌，比如可以做一些啞鈴運動、平板支撐等。

9. 怎麼練虎頭肌

鯉魚卧蓮式。身體側卧，單拳或單掌著地(一般是單拳)，斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內側、右腳外側著地支撐。屈臂下撐時，腰部用力，頭和腰後仰，如同盤卧的鯉魚，然後恢復原式，再反復下撐。

該方式主要鍛煉三角肌(俗稱「虎頭肌」)、上臂、腰部和腹部的力量。練習時若力量不夠可以先選擇較軟的地面，臂部的力量要用足。

10. 如何有效的鍛煉前鋸肌和虎頭肌

鍛煉前鋸肌的話，舉腿和順風旗可以
虎頭肌的話俯卧撐都可以練到的