跑步腳踝肌鍛煉方法

Ⅰ 長期跑步的時候如何保護腳踝

正確的跑步姿勢，我們都知道跑姿對於跑步的重要性。錯誤的跑姿會讓你在跑步途中找不到安全的落腳點，身體晃動很容易在落腳的時候就踩偏了。因此保持踝關節在運動過程中的穩定性，不要搖晃身體，減少觸地的時間是減少踝關節受傷的方法。

Ⅱ 跑步時腳踝怎麼運動，正確的姿勢是怎樣的

跑步時真的要活動踝關節、膝關節、髖關節。活動踝關節時先做內、在繞環，就是以尖叫為支點按順時針向外繞環和逆時針向內繞環各2*8拍；然後在兩腳左右分開，與肩同寬，兩腳外側著地做左右移動重心，盡量讓外側受力；同樣腳內側著地，兩膝關內扣，做有節奏的下振動作，這樣踝關節全都能活動到，避免受傷！

Ⅲ 如何鍛煉腳踝部肌肉

拳易學、腳難練。。要鍛煉腳踝力量有很多種：蛙跳、兔子蹦、鴨子步、矮子步、僵屍跳 【兩腳並攏盡量直腿跳】等等。。當然以上的鍛煉方式對大、小腿的力量也是個不小的挑戰、、 個人認為腿、腳不分家、相輔相承、應該是有必要的 想要專攻腳踝的話，又相對省力的辦法就是正跑、倒跑、蛇形跑、短距離折返跑、 交叉跑【側向跑；左腳前、右腳後，右腳在左腳前交叉、而後左腳向前，右腳再在左腳後交叉、左腳再向前、、兩臂左、右自然擺動。若右腳在前，則要領相同方向相反。。。】開始可能會不太適應、犯別，習慣就好了。【流暢以後有種飄飄然的感覺，就像是放風箏。。呵呵】 另外跳繩也是一種有效手段段。如：單跳、雙跳、正跳、反跳、跑跳、、 摔跤基本功：打樁。。左腿彎曲【保持重心】單腳支撐腳掌朝向正前方，右腿彎曲、右腳踝用力撞擊左腳跟鍵上方【須滲透力、不可寸擊】使左腳向前被動滑步5--10厘米為宜。右腳照此法動作、、兩手後背、左手抓右手腕，身體前傾、口齒閉合、舌頂上諤、汽沉下丹田、撞擊腳跟時發鼻音「哼」，目視前方既定目標或貫注一假想目標。。。 註：腳踝較容易受傷。受傷時一定要先冷敷、最好及時冰敷，24小時以後熱敷。原則上不可移動。 【一般 性扭挫傷】 打樁時應充分注意和保護好後腦【切忌！】 若循序漸進相信指日可待。。。 祝你成功！

Ⅳ 如何消除跑步後的腳疼，怎麼放鬆肌肉

1、不刻意前掌著地
雖然說前腳掌著地可以緩解膝蓋壓力，保護膝蓋，但前腳掌著地是和配速有關系的，高配速可以前腳掌著地，低配速的著地方式則應該是全腳掌著地。如果低配速的情況下採用前腳掌著地，那麼低配速產生的著地時間就會變長，從而對踝關節產生更長時間的壓力，就容易酸疼

2、著地應以自然而然的落地方式
後腳跟著地是錯誤的方法，但並不意味著前腳掌就是正確的。如果配速不夠怎麼舒服怎麼落地吧！如果你總是想著怎麼著地，那麼結果往往適得其反，所以要以自身條件為基礎，自然落地就好了，這樣的情況也是你的腳踝部位肌肉所能承受住的。

3、把踝關節保持在90度
如果有疼痛產生，請把踝關節保持在90度的狀態，因為這是踝關節最為放鬆的狀態，保持這個狀態首先能避免疼痛，其次是更好的恢復。

4、用肌效貼把踝關節固定好
這個目的其實也是讓踝關節保持在90度的狀態，只不過借用了工具，一般適用於疼痛嚴重的時候，它對肌肉、韌帶、關節等組織起到支撐和穩定作用，可以加速傷痛的恢復。

5、每天泡腳，加速血液循環
泡腳的作用就是可以加速踝關節部位的血液流動速度，從而加速疼痛恢復速度，所以對於經常跑步運動的人來說，不管是否疼痛，每天泡泡腳都可以加快血液流速，快讀的緩解運動疲勞，利用身體自我修復。

6、注意腳部/腿部保暖
所謂的熱身，其實就是讓身體各個關節得到預熱的效果，防止突然運動造成冷熱過渡不均衡從而產生崴腳、扭傷等情況，所以在運動前要充分熱身。然而當你出現踝關節疼痛的時候，為了及早的康復，同樣要對它進行有效的保護，比如保持腳部、腿部的溫度，讓其保證正常的血流速度，促進康復緩解疼痛。

7、塗抹葯膏或貼葯膏
如果經過自己的處理仍舊無法緩解疼痛，那麼就不能大意了，這時候可以去葯店買點葯或葯膏來塗抹或者貼膏葯處理了。

8、紅外線治療
紅外線穿透深度可達1厘米，能直接作用到皮膚的血管、淋巴管、神經末梢及其他皮下組織。針對傷口癒合、局部加速血液循環、消除腫脹、消炎具有特殊的療效。在紅外線照射下，被照射部位皮下組織溫度升高，毛細血管血流速度變快，使得細胞活力和再生能力提高。而對於踝關節疼痛來說，紅外線的穿透力可以直達肌肉關節深處，立馬感受到被照射部位溫暖，肌肉放鬆舒適。

9、痛的時候好好休息
疼痛其實是一種身體的特殊警告，就是讓你休息。所以這時候一定不要再跑了，免得加重傷勢，使病情更加嚴重，休息是為了跑得更好更遠！

10、加強肌肉練習
跑步不過量卻出現傷痛，大多數原因可以歸結為肌肉力量的薄弱造成的。因為強有力的肌肉可以讓跑步運動或者其它運動輕松完成，正是肌肉力量的薄弱，所以在一些跑步動作中，肌肉根本沒有力量來支撐所做動作的能力，就容易損傷。正確的鍛煉方法應該是除了常規的運動訓練，應該不定期的加入力量訓練，如深蹲等等。只有多進行交叉訓練，強化肌肉才能更好避免損傷疼痛。

Ⅳ 跑步時如何減緩腳於地面的沖擊力

跑步一久腳踝就會很痛，嚴重的時候都不敢落地，一跛一跛的。但是當我們用手按上去或者或者活動的時候，痛感就沒有那麼強烈了，這是怎麼回事兒呢？首先人類自直立行走以來，腳踝就承受了人體幾乎全部的重量，所以它就算站著不動，負荷也相當的大。其次腳踝跟手腕一樣，它上面有很復雜的筋肌組織，在承受了全身重量的同時，還能完成跳躍、平衡等復雜性動作，結構相當復雜，在腳踝上分布了相當數量的韌帶和微小肌群。減輕它的負擔。首先你得體重是定額的，這個減輕不了。我們能考慮得就只有跑步時與地面的沖擊力和身落地時的慣性了。平時跑步的時候，落地盡量要輕盈，不要大力的跺地面，那樣對腳踝的沖擊力相當之大。要做到輕盈就需要你提氣，而不是沉氣，瑜伽是沉氣，所以講究腹式呼吸，跑步需要提氣，那麼你就可以用胸腔呼吸。

Ⅵ 最佳跑步鍛煉方法

跑步也是一門學問，想要跑的好，跑的健康，每個環節都要注意。尤其是跑前的拉伸以及熱身運動，關繫到跑步的狀態，以及跑步過程中避免受傷。
以下這套動作，拉伸我們的主要肌肉，活動我們主要的關節，讓我們的身體快速活動開來，為跑步帶來更好的效果。
每個動作2組，每組堅持30秒。組間沒有休息，持續進行即可。
動作一：這個動作活動我們的髖關節以及膝關節，提高跑步過程中關節靈活度。注意身體保持穩定，先將膝蓋抬起到桌面水平，再將大腿往外打開，兩邊交替進行。
動作二：這個動作拉伸我們大腿內側肌肉，活動我們的膝關節。兩腿的距離盡量大一些，腳尖朝外。往一邊側蹲的時候，膝蓋不要超過腳尖，另一側腿則伸直。兩邊交替進行。
動作三：這個動作拉伸大腿後側肌肉以及臀部。兩腳分開與肩同寬，腳尖自然朝前。身體往下壓的時候，兩腿盡量保持伸直，兩側從兩腿間繞到後側，勾起同側腳踝。
動作四：兩手伸直抬高與肩在一條直線上，身體保持穩定，將一側腿直腿往前往上抬高，兩腿交替進行，如圖所示。
動作五：一側腿往前做弓步狀，後側腿伸直，腳尖點地。兩手伸直放在前側腳的內側，最大限度地拉伸身體。兩側腿都要拉伸哦。
這就是跑步前要做的5個拉伸熱身運動，不僅可以提高跑步的效果，還能避免受傷，一起來練習吧!