人體肌肉力量鍛煉方法

⑴ 肌肉力量鍛煉方法

肌肉力量鍛煉方法

引導語：鍛煉肌肉力量都有哪些方法呢?以下是我整理的肌肉力量鍛煉方法，歡迎參考閱讀!

最佳的力量訓練計劃是不存在的。在專家們中達成一致意見幾乎是不可能的。這里我們將重點討論發展肌肉力量的常用方法及在發展力量素質中的作用。

(一)靜力性力量訓練(等長練習)

靜力性力量訓練，如前所述，是肌肉收縮時長度不變而張力增加，對不動的阻力產生最大的力量的練習。與動力練習相比，靜力練習能更有效的提高肌肉的張力，在相對不疲勞的情況下提高肌肉力量。靜力性力量訓練時，肌肉達最大用力後，應保持ro秒左右，每天重復5一10次。靜力性力量訓練對穩定關節，預防運動損傷，有獨到的作用。靜力性力量訓練雖然能增加肌肉力量，但其不利之處是力量增加只是針對某一特定的關節角度起作用，而其它角度因為不參與運動，其力量會急劇下降。

等長練習的另一個缺點是容易產生血壓的急劇升高。這對有心血管疾患的運動員而言，是十分不利的，可能導致致命的心血管意外。這是因為憋氣使胸內壓升高所致為避免或將其降到最低，建議在最大靜力收縮時，呼吸以防止壓力升高。

(二)動力性力量練習

動力性力量練習時肌肉長度縮短，克服阻力完成動作，肌肉向心收縮。

一般認為:次練習中，所選擇的重量，應該能夠使三組訓練的每一組的最大重復次數(RM)達到6一8次，每組之間休息60一90秒。這樣的負荷可有效的使肌肉增粗，並使肌肉力量和肌肉的收縮速度得到發展。

增加重量的先決條件是每組的重復次數至少能達到8次或8次以上。在肌肉適應後，每次增加現有重量的10%，加重後重復次數應該仍然能夠達到6一8次。對每塊或每組肌肉應該持續隔天練1次。這樣每周至少練習3次，但最多不得超過4次。每天都進行力量練習是很常見的;但他們連續兩天內的練習內容(肌群)是不同的。例如，星期一、三、五練上肢肌肉，星期二、四、六練下肢肌肉。

這一負荷適用於力量項目運動員，百米跑和跳躍運動員發展力量。最大重復次數(RM)10一15次的練習，肌肉的增大不明顯，但能有效提高肌肉力量、速度和耐力。這一負荷適用於400米、800米運動員發展力量採用RM為30次的練習，有利於發展肌肉耐力，適用於中長跑運動員進行力量練習。

(三)離心性力量練習

離心性收縮有可能比向心性的收縮產生更大的力量。另外，離心性收縮的耗氧量比向心性收縮低，相對不容易產生疲勞。離心性練習的機械效應可以比向心性高一倍至數倍。

1、離心性力量練習與傳統的力量訓練配合，在力量訓練中有以下優點:

(l)有利於改善力量練習中出現的力量增長停滯的現象;

(2)速度較慢的離心性力量練習，更有利於肌肉體積的增長

(3)速度較快的離心性收縮，更有利於肌肉爆發力的提高。還有研究表明:離心性力量練習時，參加工作的肌細胞的數量較向心收縮少，因而可對神經肌肉施加超量負荷，而使肌肉力量，特別是最大肌肉力量得到明顯改善。

2、大強度離心收縮力量訓練與傳統力量訓練配合，對力量素質的改善有以下好處:

(l)促進等長收縮力量的提高，有利於推遲肌肉力量提高停滯現象的出現;

(2)當離心收縮訓練的動作速;度較慢時，可更好地促進肌肉體積的增長;

(3)當離心收縮訓練的動作速度較快時，可更好地促進肌肉爆發力的提高。

3、離心性力量練習的應用，存在的限制因素:

(l)離心性力量練習與向心性力量練習相比，對肌肉施加了更大的負荷，因而更容易引起延遲性肌肉酸痛;

(2)離心性力量練習往往需要特殊的儀器設備，或必要的保護。

4.進行離心性收縮練力量時應注意以下兩點:

(l)離心力量練習的重量，應當保持向心力量練習時的最大負荷或超過向心力量練習的最大負荷，甚至可以達到向心負荷練習時的120%一150%;

(2)完成動作的時間應是向心性練習一倍，比如向心性練習時1一2秒完成的動作，離心性要求2一4秒完成。有研究清楚地表明:無論是離心性練習，還是向心性收縮練習，都應在訓練中不斷的增加肌肉的負荷，並達到適宜疲勞的程度，才能得_到最好的訓練效果，才能產生超量恢復。

(四)超等長練習

超等長練習技術是一種特定的練習。練習時肌肉先快速地離心性伸拉，緊接著是快速的向心性收縮，目的是在段時間內，使肌肉產生爆發性收縮。其機理為:通過神經系統改善原動肌與對抗肌間的相互協調關系，特別是對抗肌的放鬆能力，使運動員對快速拉長一縮短周期節奏的適應性提高，從而提高肌肉的爆發力。向心性收縮之前伸拉的幅度越大，肌肉能夠克服的阻力就越大。

根據拉伸肌肉的作用力的特徵，將超等長練習分為沖擊式與拉彈式兩類。沖擊式是以跳深為典型代表的一類超等長練習，迫使肌肉拉長產生離心收縮的力是從高處落下時(或擺動物體)對人體產生的沖擊力。

沖擊式超等長練習強度大，對發展神經肌肉系統的`反應能力、肌肉的爆發力效果顯著。可以分為有反彈和無反彈兩類。拉彈式是指在練習中，迫使肌一肉拉長產生離心收縮的力使異側肌群快速收縮產生的牽拉力或是克服身體器械的重力。如持適當重量的杠鈴負重轉體、負重體側屈、負重體屈伸，快速蹲起，快速牽拉橡皮筋等都屬於此類。拉彈式超等長練習較沖擊式強度小，但牽拉幅度大、反彈效應強，有利於發展肌肉的彈性力量。

超等長練習強調離心階段的速度，即拉伸的速度比拉伸的幅度更重要。超等長練習有助於發展在動態中的離心控制，有利於發展肌肉的爆發力。在具備一定的力量素質後，可適當增加超等長練習，在練習時應掌握正確的技術動作，密切與專項技術動作結合，並且適合於其年齡、身體、技巧發展的需要。

(五)耐力訓練

肌肉耐力就是肌肉克服阻力在一定的時間內重復收縮的能力。多數力量訓練專家認為，隨著肌肉力量的增加，肌肉的耐力也往往隨之增加。一般認為練力量用的重量較大、重復次數較少，而練耐力用的重量較輕、重復次數較多。比如用30%—40%的負荷進行練習，每組重復30一40次或每組做到精疲力竭，可以有效地發展肌肉耐力。肌肉的力量和耐力訓練多數力量訓練專家相信肌肉的絕對力量和耐力是密切相關的。肌肉的絕對力量提高，其耐力也會高。

一般認為發展絕對力量時，負荷的重量較大、重復次數較少，而練耐力，負荷的重量較輕、重復次數較多。

(六)等動練習

等動練習中肌肉的長度在收縮過程中改變而肌肉收縮的速度不變。理論上，在運動過程中，練習器提供的阻力是最大阻力。等動裝置上有一個速度控制器，無論收縮的肌肉產生多大的張力，都為裝置本身所吸收而轉化成相應的阻力。練習器提供的阻力的速度是提前設定好的，不管人用的力怎樣，設備都可保持肢體在整個關節范圍內，自始至終的運動速度恆定。練習時以關節中心為轉動中心，使訓練的肌肉圍繞關節中心做屈伸運動，外展內收運動，轉內轉外運動。肌肉用力越大，所遇到的阻力也越大，結果是訓練者絕對需要使出最大的努力以對抗阻力，也就能夠得到最大的肌肉力量增長。

等動訓練分兩類:一類是等動向心訓練，另一類是等動離心訓練。許多研究對這兩種訓練的效性進行過比較，比較普遍的看法是等動向心訓練和等動離心訓練均可有效提高肌肉的最大峰力矩，而其中以等動離心訓練的效果更為明顯。從事過力量訓練的人都知道，力量訓練是艱苦的，有時甚至是枯燥的，需要付出極大的努力，這常常會使運動員失去訓練的動力。在運動員失去訓練動力時，「偷懶」是很容易的，並很容易騙過訓練者，即他不需用高強度就完成了訓練計劃。在這種情況下，等動訓練會更有效。這些機器很多都帶有電腦和列印設備，除進行力量訓練外，還可用於損傷的診斷及治療康復。

(七)循環訓練

循環訓練利用一系列的練習站，每一站包括力量、柔韌性和短期有氧訓練組合。循環訓練被用來完成各種不同的目標。訓練者在一定的時間內做完一站的訓練內容後迅速進人下一站，不管內容是什麼都要完成。標準的循環訓練有8一12站。共循環三次。循環訓練是提高力量和耐力最有效的技術。如果各站之間的轉換迅速，負荷保持在高強度水平，心率也處於高水平，心臟呼吸系統肯定可以從循環訓練中獲益。但很少有研究證據表明循環訓練能提高心臟呼吸系統的耐力。它應該是最多地被用來提高肌肉力量和耐力的一種技術。

(八)自由力量練習(Calithenic)

Calitheni。(或自由力量練習)，是一種更方便的力量發展手段。等張練習可以根據強度利用重力、坡地進行。Calithenic練習要求訓練者克服重力支撐或移動身體。俯卧撐是克服中立自由練習的一個好例子。在各種練習中，最有效的等張Calithenic練習效果必須是在正確的方式和安全范圍的條件下才能獲得。多數情況下，每組練習10次或更多，重復練2一3組。有些自由練習利用等長練習或者說保持一段時間，而非利用全范圍。背伸和仰卧起坐就是這樣的例子。當練習使肌肉產生最大張力時，保持到10秒，然後重復1—3次。

⑵ 10天快速提升臂力（增強手臂力量鍛煉方法）

在健身訓練中，很多動作都需要用到手臂肌肉，它的強弱直接決定了動作是否標准，還會影響到動作數量和使用重量。

手臂肌肉的力量不僅僅只是上臂肌肉力量，還包含了前臂和手部力量，因此整個手臂都需要進行強化訓練。

1：杠鈴彎舉

杠鈴彎舉，它可以鍛煉肱二頭肌，還能練到到前臂肌群，使用的重量越大，手臂力量越強。

通常採用與肩同寬的握距，採用站姿方法訓練，將杠鈴從底部向上舉至高位，當前臂和肱二頭肌接近貼合時，整個手臂前側肌群收縮效果明顯。

選擇4個重量，每次增加5KG，比如20KG，25KG，30KG，35KG，每個重量做2組，分別做15次，13次，11次和9次。

每組動作之間休息20秒，如果出現力竭，可以借力向上甩動杠鈴，直至力竭為止。

2：引體向上

引體向上，它屬於復合動作，除了訓練背部肌肉之外，還能強化手部、前臂以及肱二頭肌，尤其在前半段和中間上拉階段，對手臂力量要求更高。

通常採用大於肩寬的握距，選擇空握方法握杠，在懸空姿勢下做從下往上的運動，上拉至下巴過杠即可。

選擇3個遞減組訓練，從8次開始，再到7次，最後6次，一共做9組。

每組動作之間休息15秒，如果提前力竭，可以只做半程動作，速度加快練完為止。

3.杠鈴卧推

杠鈴卧推，它在底部刺激胸肌，還可以強化肱三頭肌，隨著重量的增加，對手腕和前臂力量要求更高。

通常採用大於肩寬1.5倍的距離握杠，杠鈴下放至胸肌中下部位置，上推至手臂伸直杠鈴鎖定即可。

選擇3個重量，每次增加5KG，比如60KG，65KG，70KG，每個重量做3組，分別做12次，10次和8次。

每組動作之間休息30秒，保持連貫的動作節奏，如果提前力竭，可以將杠鈴放回原位，略微休息後再重復。

4.雙杠臂屈伸

雙杠臂屈伸，通過手肘和肩部的屈伸完成動作，底部可以強化肱三頭肌和前臂力量，身體前傾時還能練到胸肌。

通常採用與肩同寬的握距，將兩側小腿向後折疊，在懸空姿勢下完成屈肘和伸肘的動作，底部下放至肘部與肩部平齊即可。

選擇4個遞減組訓練，每次做2組動作，從12次開始，再到10次，8次，最後6次，一共做8組。

每組動作之間休息15秒，身體可以不用前傾，直接做向下和向上的動作，力竭時可以暫停幾秒再重復。

結語：

上面推薦的4個動作，其中杠鈴彎舉和杠鈴卧推屬於器械動作，引體向上和雙杠臂屈伸屬於徒手動作。

前面2個動作更加側重於肱二頭肌和前臂屈肌訓練，後面2個動作更加側重於肱三頭肌和前臂伸肌訓練。

建議每天選擇1個動作，肱二頭肌和肱三頭肌錯開訓練，如此便可以強化手臂力量。

⑶ 怎樣科學快速鍛煉肌肉。能讓肌肉更有型更有力量。該怎麼鍛煉，還有飲食要怎麼安排請指教。謝謝。

科學快速鍛煉肌肉，讓肌肉更有型更有力量的方法主要包括正確的鍛煉方式、充分的休息和合理的飲食：

一、正確的鍛煉方式

• 針對性動作：根據想要鍛煉的肌肉部位選擇針對性的動作。例如，胸部鍛煉可以選擇平卧推舉、平卧飛鳥等；背部鍛煉可以選擇坐姿頸前下拉、坐姿頸後下拉等；肩部鍛煉可以選擇直立推舉、坐姿頸後推舉等；肱二頭肌和肱三頭肌鍛煉分別有杠鈴彎舉、站姿雙臂胸前屈肘下壓等動作；腿部鍛煉則可以選擇頸後深蹲、斜卧負重腿舉等。
• 全面鍛煉：為了整體肌肉的發展和力量的提升，應全面鍛煉各個部位的肌肉，而不是只專注於某一部位。

二、充分的休息

• 肌肉纖維修復：鍛煉後，肌肉纖維會受到一定程度的損傷，需要通過休息來修復和增長。大肌肉群在鍛煉後需要至少48小時的休息時間；小肌肉群則需要至少48小時以上的休息時間。
• 避免過度訓練：過度訓練不僅會影響肌肉的修復和增長，還可能導致受傷。因此，要合理安排鍛煉計劃，確保肌肉有足夠的恢復時間。

三、合理的飲食

• 蛋白質攝入：蛋白質是肌肉修復和增長的重要物質。進行肌肉鍛煉時，應增加蛋白質的攝入量，一般建議為1.5~2.0克/公斤體重。優質蛋白質來源包括雞胸肉、牛肉、魚類、豆製品等。
• 碳水化合物和脂肪：除了蛋白質外，碳水化合物和脂肪也是身體所需的營養素。碳水化合物可以提供能量，支持鍛煉過程中的肌肉活動；脂肪則有助於維持正常的激素水平和細胞功能。因此，在飲食中應合理搭配碳水化合物和脂肪的攝入量。

綜上所述，科學快速鍛煉肌肉需要正確的鍛煉方式、充分的休息和合理的飲食相結合。只有這樣，才能讓肌肉更有型、更有力量。

⑷ 怎樣鍛煉才能增強自己背部肌肉的力量

背部的肌肉力量對於熱愛健身的朋友來講；背部力量就是一切訓練的力量源泉，在進行上半身訓練時，如果背部的力量不夠強大，那麼就會影響整體的訓練質量，因為背部力量不足，在訓練時很多的重量型訓練，都無法進行，所以健身者前期也一定要注重背部力量強化，只有將背部力量提升上來你的健身訓練才會得到真正的晉升，如果不進行背部力量訓練，你永遠也不可能探索到更深層次的訓練，當背部力量提升以後健身者可以安全的控制一些大重量訓練，在大重量的刺激下肌肉可以得到更深化刺激，增長肌肉的密度。

動作2，坐姿利用繩索+直桿做下拉，這個動作超寬握距，全程並且緩慢的移動，控制，使用的重量逐漸遞增，每組做12 - 10次

動作3，坐姿利用繩索+把柄做劃船，頂峰收縮，頂峰收縮，這個動作一定要在頂峰處收縮背部，才能最大化刺激，緩慢的去控制，使用的重量逐漸遞增，每組做12 - 10次

動作4，利用啞鈴做劃船，這個動作從單側的一邊開始做，更多的去用你的背去拉起啞鈴的重量，全程並且緩慢的移動重量，頂峰處同樣也要停頓和收縮，使用的重量逐漸遞增，每組做12 - 10次

動作5，利用繩索+V繩做劃船，注意這個動作的移動幅度，是劃船，不是後拉，去收縮你的背部，使用的重量逐漸遞增，每組做12 - 10次

動作6，俯身利用繩索+直桿做直臂下拉，這個動作是一個很完美的收尾動作，一般安排在最後，不要使用特別重量的重量，你能控制的是最完美的，一定要完整全程的去完成動作，使用的重量逐漸遞增，每組做15 - 12次