腰背肌康復鍛煉方法圖

『壹』 怎樣才能加強腰背肌鍛煉

• 腰部肌肉的鍛煉主要指下背肌群，下背肌群的主要有豎脊肌組成，具體請看下圖紅色標注部位。一般鍛煉腰部肌肉主要有以下5個練習動作，它們分別是杠鈴硬拉、啞鈴硬拉、坐姿杠鈴挺身、俯卧挺身起、Simth架硬拉。下面一起來看看動作圖解：

  

• 最後再給鍛煉腰部肌肉的朋友們一點小小的提醒，由於腰部肌肉的特殊性，建議在一周的時間內鍛煉腰部肌肉的次數不要超過1.5次。

『貳』 腰肌鍛煉方法圖解

如何進行腰背肌訓練,飛燕式鍛煉方法圖解
訓練方法如下： 1、俯卧於床，用力挺胸抬頭，雙手向前伸直，膝關節伸直。

2、兩腿向後用力，使頭、胸、四肢盡量抬離床面，似燕子飛狀，故名飛燕式。 3、每次持續3~5秒，然後肌肉放鬆休息3~5秒，此為一個周期。

(2)腰背肌康復鍛煉方法圖擴展閱讀 注意事項： 1、飛燕式鍛煉的作用原理：增強腰背肌（尤其是豎脊肌）和腹肌的力量，維持脊柱的穩定，預防腰部損傷的發生。如鍛煉後感到腰部疼痛不適、發僵等，應適當地減量或停止鍛煉，以免加重症狀。

2、飛燕式鍛煉的次數和強度要因人而異，一般一次做20~40次，持續5分鍾左右。鍛煉宜循序漸進，每天逐漸增加鍛煉量。

『叄』 腰椎術後康復鍛煉的一些康復運動

對於腰椎病患者來說，術後能否恢復完全，術後功能恢復鍛煉尤為重要!正確的鍛煉方法可有效防止神經根粘連，促進機體的血液循環，提高機體的抵抗力。

鍛煉方法：

1、「五點支撐」法：患者採用仰卧體位，利用五點(頭、雙肘、雙足跟)為支點，盡量將臀部抬起離開床面，腰背部盡量懸空，以達到鍛煉腰背肌的目的(見圖)，該方法簡單易學，

可用於術後早期，通常術後3-5天可開始鍛煉。

2、「三點支撐」法：仰卧位，上肢放於胸前，採用三點(頭、雙足跟)為支點，腰背部盡量後伸，使背懸空。該方法是在五點支撐法的基礎上，進一步鍛煉腰背部肌肉。一般要求比較高術後一月有特殊要求才考慮應用。

3、「小燕飛」：俯卧位，腹部支撐，雙上肢，雙下肢及頭部盡量後伸。(見圖)，該方法對腰背肌肉力量要求較高，可在上述鍛煉的基礎上進行的強化鍛煉，通常在術後5-7天可開始用該方法。

腰椎術後的功能訓練計劃，要因人而宜，根據年齡，病情，手術方式及病人的身體狀況及耐受性決定康復訓練的強度。切不可盲目追求鍛煉強度。手術方式對鍛煉內容的影響較大：如採用腰椎人工椎間盤置換術，由於該方法對脊柱結構穩定性破壞小，術後三天即可下地活動，而腰椎融合手術，通常需要5-7天，才能下地活動。

『肆』 鍛煉腰肌最有效的運動

一、飛燕式或飛燕點水

1、俯卧床上，去枕；雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面；

2、同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開床面；

3、持續10～15秒，然後肌肉放鬆休息3～5秒為一個周期。

二、五點支撐法

1、仰卧在床上，去枕屈膝；

2、雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠頭部、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量；

三、三點支撐法

在五點支撐法的基礎上將雙上肢抬離床面（如下圖示）

上述動作持續10～15秒，然後腰部肌肉放鬆，放下臀部休息3～5秒為一個周期。

注意事項：

1、對於腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說，「小燕飛」可能比較費力，可以採用「五點支撐」的方法鍛煉。病人可以根據自己的實際情況，選擇適合自己的方法進行鍛煉。

2、腰背肌鍛煉的次數和強度要因人而異，每天可練十餘次至百餘次，分3～5組完成。應當循序漸進，每天可逐漸增加鍛煉量。

3、鍛煉時也不要突然用力過猛，以防因鍛煉腰肌而扭了腰。

4、如鍛煉後次日感到腰部酸痛、不適、發僵等，應適當地減少鍛煉的強度和頻度，或停止鍛煉，以免加重症狀；。

5、如果已經有腰部酸痛、發僵、不適等症狀時，應當停止鍛煉或在醫生指導下行腰背肌鍛煉；在腰腿痛急性發作時應當及時休息，停止練習，否則，可能使原有症狀加重。