女士腹肌鍛煉方法

⑴ 大肚子快速練腹肌的方法

生活中，有著大肚子的人群是很多的。對於那些大肚子的人來說，如何科學的進行減肥是他們非常困擾的問題。如何正確的把大肚子練出腹肌，是很多人都比較關注的。大肚子快速練腹肌的方法有哪些呢？下面便一起來了解一下吧，看看怎樣才能練出腹肌。

大肚子快速練腹肌的方法

慢動作

體育課上的仰卧起坐是作為身體素質練習來考核的，仰卧起坐身體素質一分鍾內做得越多得分越高。而作為性感腹部練習的所有性感得分分鍾動作，包括仰卧起坐，都必須慢動作！一點點感覺腹部的受仰卧起坐慢動作動作力狀況。

專家推薦：每分鍾10～15個為1組，每次練習做2～分鍾推薦專家3組，每組間休息1分鍾左右。休息時進行腹式呼吸和腹進行分鍾呼吸部按摩。

完美呼吸

完美腹部需要完美呼吸。不僅練習過程中需要，平常完美腹部平常也如此。

練習過程中——起的狀態(用力狀態)呼氣，退力狀態吸狀態用力練習氣。靜力狀態，比如在保持45度角的時候，正常的胸腔呼正常胸腔比如吸，不要屏氣。

平時狀態下——腹式呼吸，有助於收緊腹橫肌。吸氣有助於平時收緊的時候感受腹腔向內和向上提收，充分吸氣再深呼出。平充分向上感受時坐著、站著或是走路時都可以有意識地腹式呼吸，養成有意識可以走路習慣。

1：3的頻率

腹部練習時，用力的過程只能起到20%～30%的作用，退腹部作用練習力的過程卻能起到60%～70%的作用。所以在練習時我們也要我們所以作用按1：3的比例進行。比如仰卧起坐的時候，抬起身體的仰卧起坐進行比如時候，數「1」;向下放平身體的時候數「2」、「3」、身體時候下放「4」。

練腹肌的最為有效方法

一位美國的健身專家曾對十三種腹部運動的有效性進行測試，最後總結出四種最為有效的「腹部贅肉殺手」。

蹬車運動

你躺在地板上，假裝蹬一輛想像中的自行車。正確的.動作是，背部下方緊貼地板，雙手置於頭後。將膝蓋提到四十五度角，雙腳做蹬車的動作，左腳踝要碰到右膝，接著再用右腳踝去碰左膝。

提膝運動

找一把牢固的椅子，坐在椅子的邊緣，膝蓋彎曲，雙腳平放於地面。收緊腹部，身體微微後傾，將雙腳抬離地面幾厘米。保持穩定的動作，將膝蓋拉向胸部，同時上身前屈。然後將雙腳恢復原位，不斷重復。

手臂仰卧起坐

仰卧，曲膝，雙腳固定。用一條毛巾從後側繞過頸部，雙手各拉一端。收縮腹部，肩部抬起，後背慢慢捲起，再緩緩後仰，幾乎碰到地板時繼續起身，不斷重復。如果覺得太難，上身只要抬離地面也就行了。

舉球運動

仰卧，手裡拿一個網球，抬起雙手沖著天花板，雙腿伸直並攏，雙腳上鉤。收緊腹部及臀部肌肉，將雙肩和頭部抬離地面幾厘米。確定球是始終朝上沖向房頂而不是向前。

這四種運動每天要做3組，且每組持續15分鍾。此外，還需要注意：運動前一定要花幾分鍾做熱身。訓練中切勿急躁，動作越是緩慢到位，效果就越明顯。

對脂肪多的人來說，一定要結合有氧運動，如慢跑、游泳等。否則練出來的肌肉都被脂肪蓋住了。

秋末初冬，由於天氣寒冷，更容易導致運動損傷。

據資料統計，25.82%的人最容易傷到膝關節，20.64%的人腳踝部容易受傷，17.76%的人會傷到腰部，大腿、臀部的受傷比例為8.9%，肩部的為8.44%，小腿佔到了8.2%。而不同的運動項目又各有其不同的創傷多發部位，比如籃球運動最易傷膝、踝;瑜伽、體操易傷腰、肩、膝、腕;跳躍性較強的運動易傷大腿後群肌肉;練力量易傷肩、肘、腰。

運動損傷的發生具有一定規律性，只要掌握了，就可以把受傷幾率降到最低。

首先，要選擇適合自己的健身方式，年輕人可選擇籃球、足球等劇烈運動;中老年人可選擇散步、太極拳等溫和運動。

第二，動作要規范。調查顯示，由於技術動作不正確而導致的運動損傷佔35.6%，排在損傷原因的第一位。在運動健身時要注重身體基本素質鍛煉，足夠強的肌肉力量、良好的耐受性是完成各種技術動作的基本保證。

第三，選擇合適場地。調查顯示，16.98%的運動損傷與場地不合格有關。

第四，進行充分的准備活動。27.8%運動損傷的發生是因為准備不充分。運動前可做伸展練習。

第五，運動時會大量出汗，電解質也會隨汗液排除。及時補充可預防肌肉抽筋，最有效的方法就是喝運動飲料。

如發生損傷，則應立刻停止運動，在患部敷上冰袋，20分鍾後用彈力綳帶包紮好，把患處舉到比心臟高的位置就可以了。

下面介紹兩組最適合在家裡鍛煉胸大肌的方式。

男士採用啞鈴卧推。仰卧向上推舉啞鈴，能鍛煉較多肌肉群，更適合男士。首先，雙手緊握啞鈴，慢慢躺在地板上，確保腰椎、胸椎、後腦都穩定地接觸到地面。然後，雙臂伸直，但肘關節不要完全鎖死，稍微屈曲。拳心朝下肢方向，吸氣時屈肘手臂向外打開，當肘關節快要接觸到地面時，吐氣挺胸，用胸大肌的力量把兩只手臂拉回原位。

這時你的精神要完全集中在胸大肌上，當手臂接近完全伸直時一次動作結束。如目的是增長胸大肌的體積，建議重復8—12次。啞鈴的重量以完成12次推舉後覺得基本已經力竭，但還能完成標准動作為度。

適合女士的仰卧啞鈴「飛鳥」。這是個單關節動作，適合提高胸大肌線條，讓女士胸部更有彈性和立體感。雙臂伸直，肘關節微屈，拳心相對，吸氣時雙臂向外打開，盡量把下放的弧度最大化。當手臂快接觸到地面時，你能明顯感覺到胸大肌向外拉伸。如果感覺不明顯，建議把胸挺起一點。用胸大肌的力量把手臂拉回至起始狀態，找到擁抱的感覺，想像你在努力去抱一棵大樹。

建議連做16—20下。啞鈴的重量以剛好能完成22次為度。注意整個動作是以肩關節為中心，雙臂做水平內收的動作。最後提醒大家，運動過程中一定要注意身體的穩定和呼吸的配合才能得到事半功倍的效果。

練腹肌最科學的方法

一、五種腹肌鍛煉方法

1、仰卧起坐

主要鍛煉上腹部肌肉。上體緩慢抬起，收腹，頭盡量向雙膝靠近，後仰還原時，背部觸板面。對有鍛煉基礎的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分後仰，增加收腹的難度。

2、舉腿收腹

主要是發展下腹部肌肉。身體平卧，雙腿伸直盡可能抬高.接著再緩慢放下，反復多次。雙膝彎屈做同樣的動作，效果更好。

3、屈膝團身

重在鍛煉腹部肌肉。坐式伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌盡量折屈。練習中腳始終不能觸及地面。

4、交替觸腳尖

平躺，兩腳伸直兩手置於身體兩側。抬起身，同時舉左腿，並且用你的右手碰你的左腳趾;恢復原狀，再抬起上身，同時舉右腿，並用左手碰右腳趾。重復做數次。

5、扭腰

一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，如先可順時針扭轉l0圈，再向逆時針扭轉10圈。最後向前後、左右各彎腰5次。可以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

二、如何練成八塊腹肌

想要快速鍛煉出八塊腹肌，那麼要增肌減脂同時進行的。

而且在鍛煉的時候，也是需要控制一下飲食的。

可以通過運動與科學合理的飲食，把脂肪給減掉，在同時增加一些肌肉。

（1）運動

1，先熱身5分鍾，

2，去做一個小時的全身性的力量訓練，使用健身房的器械可以去做，徒手的運動也是可以的

3，做完之後緊接著去做有氧運動，慢跑30分鍾，

4，堅持一個月之後就會看到明顯的效果的。

在每次鍛煉結束之後，在去單獨鍛煉一下腹部的鍛煉，隔天進行鍛煉。

（2）腹部的訓練動作

1，懸垂式舉腿： 做6組，每組20個

2，卷腹; 做6組，每組20個

3，仰卧舉腿： 做4組，每組20個

4，兩頭起： 做4組，每組15個

5，平板支撐： 做4組，每組2分鍾。

（3）飲食

1，主要是堅持少吃多餐的習慣，這樣可以避免熱量的過多的攝入。

2，正餐每餐都要攝入蛋白質和糖，糖主要是主食，也就是符合唐的，

3，每次加餐可以攝入新鮮的蔬菜和水果的，攝入蛋清也是可以的。

4，晚上睡覺前，不要攝入東西，晚餐主要吃新鮮的蔬菜和水果的，不要吃主食的。

身材的完美，除了運動以及飲食之外，最主要的就是堅持。

三、如何鍛煉腹部肌肉

腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，並增加腰背痛的幾率。在練習腹肌的時候可以通過以下方式。

1、多鍛煉

多鍛煉是我們練腹肌最基本的要求，一定要堅持不懈。一般體育生的肌肉十分發達，他們的腹肌要比平常人更容易練出來，效果也更好，其中的原因就在於他們的活動量多並且活動量大，因而在鍛煉腹肌的時候可以通過多鍛煉的方式，增多身體脂肪的消耗，並為腹肌的專項鍛煉打基礎。

2、仰卧踏空運動

專門鍛煉腹肌，以雙腳離地空中持續踏空為鍛煉方法，能有效的將腹肌鍛煉出來。

3、鍛煉腹肌的有效運動

仰卧起坐及有氧運動結合，首先對於贅肉比較多的人，不能僅僅依靠仰卧起坐，需要先進行適度的有氧運動(跑步、跳繩、游泳等)保證日常的攝入能力小於消耗能量，那樣才能保證脂肪消耗，然後輔助仰卧起坐，此時鍛煉腹肌的效果最好，並且需要循序漸進，持續的堅持鍛煉。

4、健身器材

鍛煉腹肌我們需要選擇適合自己的健身器材，在小區內或者家中准備一些輔助的健身器材，不僅能讓我們的鍛煉多樣化，還能有效的提升仰卧起坐的效果。其中滑輪能在鍛煉腹肌的時候增加平衡難度和鍛煉效果，讓人能積極的運動而不會覺得太枯燥。

男性健身不可操之過急

健身鍛煉是一件好事情，堅持鍛煉還能有益身心健康，但是需要我們注意的是不可操之過急，選擇適合自己的健身計劃是很重要的。本文中，我就和大家說說男性健身過程中應注意哪些問題。

四、怎樣鍛煉腹肌簡單有效

1、普通級的仰卧起坐

平躺在地上，雙手交叉放在胸前，雙腿微弓，起身然後躺下，可以根據個人的體力重復次數。

體力較差或久未運動者，可藉助於其他幫助，如藉助衣櫃抽屜勾住雙腳，或請人幫忙按住腳背，方便起身。

另外雙手向前平伸，或輕輕扶在腦後，都能幫助運動者輕易起身，雖然效果不如雙手交叉於胸前的好，但很適合已有啤酒肚的初運動者練習。

2、升級版仰卧起坐

如果已經鍛煉良久的人，想要增加難度的話，可以嘗試將雙腳交叉抬高做仰卧起坐。難度較第一組高，效果亦較第一組強。此組練習可以加強上腹肌的鍛煉。

此外，亦可利用圓凳子，取代雙腿抬高的姿勢：取高矮適中的圓凳一個，雙腳擱於其上，與身體保持90度直角，此種做法可以減輕初運動者的負擔，但效果與雙腿抬高交叉者相同。

3、平躺曲膝抬腿

平躺在地上，雙手緊貼地板，雙腿曲膝抬高(愈胖的人，膝蓋可愈彎)，再放下，反復數次，有助下腹肌的鍛煉。

4、半躺曲膝抬腿

坐在地板上，以臀部為支點，雙臂撐住地面，雙腿彎曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法來有效地收縮小腹。

5、側腹肌訓練

一手置於耳後，一手緊貼地面，分別往左右方向做仰卧起坐，反復數次。在做此組運動時，背部必須緊貼地面，側起身的臀部亦只能略為抬起，不可離地面過遠，否則易導致背部受傷。

6、側身曲膝抬腿(1)

利用無把手的長沙發椅，側身雙腿自然垂落地面，雙手交叉胸前，曲膝抬腿。同樣地，臀部必須緊貼椅面，需要與椅面盡可能地保持平行，不要抬得過高。重復數次後換另一側。

7、側身曲膝抬腿(2)

側躺在地上，彎曲手肘支撐住頭部，然後單腿曲膝抬起，放下。可重復數次後換另一側的練習。此組運動可以鍛煉側腹肌，亦可結實臀部的肌肉。適合想要保持身材的男士練習。

8、懸吊抬腿運動

可以充分利用公共的免費資源，練習懸吊抬腿的工作。公園里的單杠或雙杠均可練習。雙手拉住單杠，然後膝蓋微彎抬起，再反復。運動時雙腿不能晃動，也不要打直。此運動是很好的強化腹肌運動。

⑵ 女士應該如何有效的練出腹肌

隨著國民健身意識的提升，「腹肌」不再被視為男人的獨有的特徵，很多女性也有著明顯的腹肌線條。其實女生想擁有腹肌也很簡單，下面我將給出一些建議！

建議1.吃該吃的食物。

很多人以為練腹肌就意味著只能靠不斷地吃雞蛋和水煮雞胸肉度日，其實不然，只要戒掉所有加工類食品，不吃零食，選擇不含防腐劑的新鮮食物，用自然食物代替那些加工食品，不必太過克制碳水或卡路里攝入，你會發現身體也會產生巨大的變化。

4.提高總體訓練

很多人都沒有意識到練習腹肌只有核心訓練是不夠的。如果你發現自己的體脂率沒有下降，那麼是時候增大強度了。

你可以在腹肌訓練中加入有氧練習。可以做一些超級組（指兩組訓練不停歇）訓練力量，比如30-60個負重箭步蹲，原地登山爬、跳繩等，將超級組重復3-4次，你的身體會有驚人變化！

如果你之前從沒嘗試過這種方法，你會驚奇地發現它不僅有助於你減脂，還能提高你的肌肉耐力，也能有效的練出腹肌。