1. 產後鍛煉，應該怎麼做
產後恢復是一個漫長的過程，需要足夠的耐心，切忌急躁冒進。腹直肌的損傷和骨盆修復需要充足的時間和耐心，並配合科學的運動方式以及合理飲食調節。瑜伽是一項較為舒緩的全身性運動，尤其適合產後身材的恢復。
1、蓮花坐姿
瑜伽需要心神凝聚，在練習瑜伽時，通過調整呼吸，感受精神與身體的連接，重新找回內在平靜和外在力量。
體式要點：
坐於地面，雙腳置於對側腿的大腿上方，脊柱挺直，身體放鬆，雙目輕閉，均勻呼吸，雙手自然下放，置於膝上。
2、鴿式
很多人認為產後腹部鬆弛可以通過卷腹、仰卧起坐等改善，其實這種觀點是錯誤且危險的。如果腹直肌受損，這樣的行為不僅不會改善，而反會加重情況。
體式要點：
雙腿前後分開，前腳全腳掌著地，膝關節90度，後腿彎曲向後抬起，脊柱向後舒展彎曲，感受胸部和腹部前側的拉伸，單手在腦後握住腳尖。
3、抱肘前屈式
任何室內的一方空地上都可練習這個體式，完全不受時間地點的限制，只要你有一顆想要改善的心，現在馬上就能行動起來。
體式要點：
山式站立，膝關節保持伸直，深吸一口氣，呼氣的同時脊柱向前折疊彎曲，慢慢俯身至軀干貼緊大腿前側，頸部放鬆，雙手環繞腿部。
產後的鍛煉並不僅僅是為了身材恢復，同時也能讓你保持一個愉快放鬆的心情，避免產後抑鬱，對身體 健康 的各項機能的恢復都很有好處哦。
視頻來自優酷波波健身，動作簡單容易堅持，動全身，每天堅持半小時，加上節食，一個月後有效果
產後鍛煉，應該怎麼做？
1、散步， 對於產後虛弱的媽媽來說，散步強度小，實現起來容易，是最簡單、最有效的鍛煉方式。
不過要注意，散步也需要循序漸進，剛剛開始散步時最好一次散步5到10分鍾，以後慢慢地增加到每次散步30分鍾左右。最好每次增加的時間不要超過5分鍾，一次一次地增加。最好以你習慣的頻率不斷地增加散步的長度。
2、呼吸運動， 仰卧位，兩臂伸直放在體側，深吸氣使腹壁下陷內臟牽引向上，然後呼氣，目的是運動腹部活動內臟。
3、胸部運動， 媽媽們平躺，手平放兩側，將兩手向前直舉，雙臂向左右伸直平放，然後上舉至兩掌相遇，再將雙臂伸直平放，再回前胸後回原位，重復5~10次。
這樣可以使乳房恢復彈性，預防鬆弛下垂。
4、臀部運動 ， 媽媽們要俯卧，將一腿舉起，促使足部貼近臀部，然後伸直全腿放下。左右腿互替同樣動作，重復10—15次，每日2遍。這樣可促進臀部和大腿肌肉恢復較好的彈性與曲線。
產後寶媽怎樣鍛煉，每個階段都有不同鍛煉
首先要了解自己的身體問題，再進行針對個人的練習，下來我們來了解下，再介紹幾種練習方法:
產後的寶媽們普遍存在這樣的一些煩惱：
頸痛、腰痛、背痛、漏尿、子宮下垂、骨盆傾斜、大肚子等等……他們認為這是自然衰老的表現，或者歸咎於「月子沒坐好」，其實這些症狀都與女性盆底肌障礙有關系。
初期的盆底肌功能障礙會導致
反復性陰道炎、反復性泌尿道感染； 小腹總是有墜脹感，尿頻、尿急、便秘； 尿失禁：咳嗽、打噴嚏、大笑、提重物或走路時發生漏尿； 盆腔臟器脫垂：會陰部有墜脹感，伴有小腹脹痛，盆腔疼痛，腰背酸痛等 如果不加註意，很快就會演變成重度功能障礙： 尿失禁：站立就發生漏尿； 盆腔臟器脫垂：盆腔器官脫至陰道外口，走路時會經常摩擦，引起潰瘍、化膿或子宮肥大。 呼吸不順暢，膈肌和盆底肌達不到協同運動，會經常感到吸氣少呼氣也少，就想大口喘氣的感覺。
產後黃金修復瘦身時間段在孩子12個月之前，每個階段需要練習的不同
我們首先要做的是盆底肌、腹直肌、恥骨聯合修復（問答查詢有寫過具體修復做法）
修復期也可以讓寶媽收和瘦一些，過了修復期我們就可以加強使身體瘦的快些，但是還不能做劇烈運動和蹦蹦跳跳，下來推薦一些體式，加入呼吸可以去試一試
腿可以靜態關注呼吸，也可以動態（速度不能太快哦）手扶側腰可以通過呼吸讓自己感覺到收收收
下來腹部練習時需要注意關注自己的腰椎和頸椎，避免這兩地方過度用力而導致練完腹部沒感覺，腰和脖子疼
根據自己身體情況可以選擇其中一種或者都做，一定要注意呼吸，每一次呼氣時腹部收住，如果找不到感覺，可以給腹部放個稍微有點重量的東西，讓腹部保持覺知，可以靜態關注呼吸，也可以通過呼吸微動態讓上半身微微上抬，希望對您有幫助
現在的產後媽媽非常注重產後恢復調理和適當的運動。
這樣做是非常正確的，有利於產後媽媽的身體恢復到產前的狀態。
也能夠加快身體各項機能的恢復，實現減肥速塑身，預防和恢復各種月子痛症。
還回答這個問題，那麼產後恢復適合做哪些運動呢？我給大家介紹幾種。
一個是產後瑜伽。
產後瑜伽不僅可以促進身體的恢復，幫助增強自身的體質。而且還可以達到及時幫助塑身的效果。快速消除身上的贅肉，達到恢復體型的好處。
但是這個不等同於我們常見的瑜伽，需要專業的指導和學習。
第二是散步或者慢跑。
產後媽媽身體比較虛弱，不適宜做劇烈運動。散步或者慢跑是最為簡潔和便捷的運動，也有利於產後減肥和形體的塑造。
第三是腹部按摩。
有利於刺激腸道的蠕動，幫助消化。消除小肚子。按摩的時候適當增加一些草本油，對肌膚的濕潤也有很大的幫助，也可以適當的減淡妊娠紋。
第四個是會陰收縮運動。
可以從產後第一天開始做。仰卧或側卧吸氣，緊縮陰道周圍及肛門口肌肉。只要堅持鍛煉，效果還是比較明顯的。
有條件的寶媽可以去一些專業的產後恢復機構，做一些宮巢護理，產後妊娠紋修復，產後盆底肌修復，產後減肥等項目。
G動是幫助盆底肌訓練的一款程序，可以增強盆底肌功能和陰道緊握感。
你好，這樣回答你滿意嗎，如果有問題可以加關注，交流咨詢。
謝謝。
說正題前，我們先來了解一組數字：
這組數據不是為了嚇唬大家，只是想和大家普及一下，很多媽媽在生完寶寶後都會出現一些問題，了解了這些問題本質我們才能針對性的去解決，按摩也好，鍛煉也罷，才會更加有效果。
對於很多新媽媽來說，盆底肌損傷和腹直肌分離是非常常見的（尿失禁一般為盆底肌受損引起），所以要針對盆底肌和腹直肌進行力量和功能性訓練。例如腹式呼吸、骨盆活動度訓練、屈伸下肢訓練、夾球臀橋、大腿夾球練習、瑜珈球橋式滾動、瑜珈球橋式直抬腿等等。
首先 產後訓練要看你是產後多久了，一般產後3個月到6個月進行鍛煉為佳。
還要就是生完孩子後會有一些身體上結構的變化，例如 骨盆前傾 腹直肌分離等現象，那麼這些問題會造成腰肌勞損 肌肉緊張從而壓迫到神經導致頭痛，腹直肌分離的話會，要知道我們的肌肉是來保護我們的內臟 腹直肌一旦分離後就不能有效的保護我們的內臟。產後小腹凸起這也是骨盆前傾造成的 如果想減掉小腹的話。
必須先改善自身的骨盆前傾，也就是下交叉綜合征，先解決自身的問題再進行運動，還有自身的骨骼肌 也就是肌肉，肌肉起到的作用是穩定我們的關節，這個至關重要，不能一味的減肥，也要進行力量訓練。
怎麼去改善骨盆前傾呢，首先我們的放鬆緊張的肌肉 就是我們的腰部 豎脊肌，正是因為腰部肌肉來拉扯才會形成骨盆前傾，所以先放鬆，還有一個就是我們的大腿的肌肉也是需要放鬆。
我們怎麼去練呢？
放鬆完後我們需要去最一些腹部的一些動作，因為腹部已經是沒有力了，比如仰卧起坐，注意！！這里的仰卧起坐和一般的不同，一般做仰卧起坐我們都會用手抱頭 這是一個錯誤的做法，這樣做你會借到頸部的力量，這樣對我們的頸部也是有傷害的，我們手要放到腹部的兩側，呼氣的時候用力做一個卷腹 同時兩邊的手要向腹部中間擠， 為什麼要這樣做的 這個動過可以改善你的腹直肌分離，如果不會腹直肌分離不用這樣做， 雙手放在胸口上即可 8到12個位一組，做4到6組即可。
關於腹直肌分離評測的方法可到健身房讓專業的教練幫助評測
自己也可以評測，自己平躺，身體放鬆 讓小夥伴用手在往肚臍上方斜著往下戳 注意 斜著！！
如果能戳下去就是腹直肌分離了。
以上就是解決方法 希望對您有用 加油！！！！
我們都知道在月子裡面的女性身體是需要好好的修養的，因為女性的子宮需要在這個期間進行一點點的修復完善，調整孕激素所帶來的身體變化，但是這個時期裡面的女性無疑是很無聊的，有些地方甚至都不讓月子期間的女性碰水洗頭發，那麼女性在月子里可以做哪些運動呢？
月子里可以做哪些運動
1、護頸運動
首先在床上躺平，然後頭舉起試著用下巴靠近胸部，身體其他部位保持不動，再慢慢回到原位，這樣的動作每次可重復10次左右。
2、腹式呼吸運動
先平躺在床上，閉口，用鼻子深呼吸，使腹部凸起來，然後再慢慢吐氣並鬆弛腹部肌肉，每次可重復5-10次。這個動作能有效鍛煉腹部肌肉，產後腹部鬆弛，保持平坦的小腹。
3、會陰收縮運動
生完孩子後會陰會有一定程度的鬆弛，因此適當做些會陰收縮運動也是有必要的。可以仰卧或側卧吸氣緊縮陰道周圍及肛門口肌肉，閉氣，持續1-3秒再慢慢放鬆吐氣，重復5次，就能有效收縮會陰。
4、提臀運動
有些孕媽想要讓身材不會走形得太厲害，那麼這個提臀運動很有效哦。平躺在床上，將左腿彎舉至腳跟觸及臀部，大腿靠近腹部，然後伸直放下，左右交替，同樣動作5-10次即可。不少媽媽表示，這個運動效果還是不錯的。
坐月子時進行適當的運動，是非常有好處 的，不僅可以幫助媽媽們恢復身材，還可以提高免疫力，增強體力，而且，運動會使人心情變好，孕媽媽有了好心情，可以更好的養育孩子。所以，坐月子的媽媽如果可以運動，那就多站起來走一走。當然，如果傷口沒有恢復好，千萬不要心急。
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科學產後恢復鍛煉，需要做到以下幾點：
1-產後恢復也是3分練7分吃，所以吃的 健康 和規律非常重要，要少吃油膩和高脂肪的食物。多吃水果蔬菜和高蛋白營養食品，雞胸肉，魚等。同時少吃多餐，吃個5-6分飽即可。
2-合理的、科學的訓練計劃，去健身房一般教練都會給你一個很好的建議。
3-睡眠也非常重要，不能熬夜。早睡早起！
4-每天多笑，保持良好的狀態有助於產後恢復哦！