蹲位鍛煉方法圖解

⑴ 陰道啞鈴使用方法

陰道啞鈴一盒分裝1--5號球，體積由大到小，重量由輕到重。而鍛煉都是循序漸進的，也就是由輕到重的過程。1號體積最大，重量最輕；5號體積最小、重量最重。
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選擇大小
用多大的啞鈴是合適的？
站立時，陰道用力是最大力的一半兒、或小於一半以下的力度，就可以把球夾住，那這樣的力是合適的。
（在站立時，不會有太大的影響，還有的人感覺不到啞鈴的存在，那這種的力量，也是合適的。另外，當啞鈴放入以後，一定要能正常說話，不需要過分用力。如果感覺需要屁股緊夾著、不敢說話，那就代表球是不合適的，太重了。）
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三、用前清洗
1、陰道啞鈴使用前進行清洗
先清洗下啞鈴，可用對人體皮膚無刺激的洗手液、沐浴液等清洗。不能用酒精、碘伏等化學試劑，以免刺激陰道粘膜。另外注意水溫不可過熱。
2、外陰部位清洗
使用前可用溫水清洗外陰，以免啞鈴放入時，沾染到外陰的細菌等帶入陰道內。
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四、啞鈴使用方法
1、站姿，用的大夫建議的球號，插入啞鈴（可以用潤滑導電膏給啞鈴進行潤滑，以免發澀，末端應距離陰道口1-2cm。）
2、收縮盆底肌，收3秒、放3秒，感到球體上升，再放鬆，適應階段先做50組。
3、力度要循序漸進，站著鍛煉不會掉出來的話，就可以邊走變做，如果邊走邊做沒問題了，就可以抱孩子、做家務、上下樓梯等；如果這些都沒問題了，就可以做的時候蹦蹦跳跳了，這樣可以增加腹壓。如果蹦蹦跳跳也沒問題了，就可以換小一碼啦~~
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五、取出與收納
取出康復器：採取仰卧或下蹲位，輕輕用手拉康復器的膠繩，將其取出；

保存時請將啞鈴清洗後要晾乾或擦乾保存，置於清潔乾燥的環境內，避免陽光直射及化學葯品接觸。

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以下情況不能使用
1、經期和不明原因出血
2、急性陰道炎
3、孕期禁用
4、不明原因過敏者
5、陰道壁有傷口或切口
6、佩戴節育器者
7、性生活時、性生活後不能立刻使用
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⑵ 怎樣保護膝關節

正常人的膝關節平均可承重35公斤，承受重量越多，關節軟骨磨損的幾率也越大，肌腱也容易受傷，膝關節退化較快。所以要保護膝關節首先要做的就是減重。保護膝關節主要依靠我們膝關節周圍的肌肉，肌肉力量強大了，才能在膝關節的活動中，起到保護，緩沖的作用，所以要鍛煉腿部的肌肉運動保護，在有膝關節參與的動作過程中，不要盲目進行，一定要保證動作的標准性，而且運動前一定要熱身。日常保護，盡量筆避免蹲和跪的動作，在這兩個動作中，你的膝關節會承受你的體重8倍的重。

一張表告訴你，你的膝關節承重的狀態

加強腿部肌肉訓練，保護膝關節要防患以未然，在健康的時候就去保護它，讓你在年老以後健步如飛。

動作一：木箱半蹲

在鍛煉腿肌力的同時還可以鍛煉臀肌，另外也可以增加關節的活動度。木箱稍高於膝關節，也可以降低木箱的高度來增加難度，收緊核心，保持上半身穩定

動作二：單腿靠箱半蹲

木箱略高於膝蓋，有助於加強臀肌和膝蓋內側肌，如果感覺輕松可以找到一個稍低一些的木箱，以減小穩定性方式來增加動作的難度。如果不能很好的保持身體的穩定性，可以手扶支撐物來輔助進行。

動作三：上木箱

站在木箱（小板凳）上，往後側下木箱，往側方下木箱，兩個動作，可以鍛煉到臀肌和股內側肌，保證動作安全，如果做不到，找到支撐物來輔助進行

動作四：單腳時鍾動作

在鍛煉膝蓋的同時也可加強臀部肌肉的訓練，一側腿支撐身體，另一側腳從距離較近的地方，依次向前側後方點地，如果能夠足夠可以把腳盡可能地向遠處伸一些。

動作五：彈力帶伸膝

鍛煉大腿後側肌肉，在膝關節屈膝30度左右的時候，把腿伸直

動作六：彈力帶側向抬腿

在膝蓋穩定的同時也可以鍛煉到臀肌，可以增加內側的肌力

動作七：彈力帶內向抬腿

在膝蓋穩定的同時也可以鍛煉到臀肌，增加內側的肌力

動作八：螃蟹步

可同時加強雙腿膝關節的穩定性的一個訓練，把彈力帶綁到雙腳腳踝處，向一側走，然後再向反方向走

動作九：彈力帶深蹲

這個動作會在加強膝蓋內側肌力的同時加強臀肌，使用彈力帶會時刻提醒你膝蓋不要內扣。

以上動作每個動作10-15次，做3組。

是否要每天都做，要根據自己的身體情況來看，除了深蹲以外的彈力帶動作，每天都是可以做的，如果不能一次性系統地去做，分開來做效果也不會，關鍵要看是不是能夠長期堅持。