腰疼的最佳鍛煉方法瑜伽

❶ 鍛煉腰部的瑜伽動作有哪些

人體腰部的重要性是不言而喻的。日常的 健身運動 要注重鍛煉腰部，增強腰部力量。下面就是我給大家整理的鍛煉腰部的 瑜伽 動作，希望對你有用!

鍛煉腰部的瑜伽動作
1、前屈後伸

兩腿開立,與肩同寬,雙手叉腰,然後穩健地做腰部充分的前屈和後伸各5-10次。運動時要盡量使腰部肌肉放鬆。

2、交替叩擊

兩腿開立,與肩同寬,兩腿微彎曲,兩臂自然下垂,雙於半握拳。先向左轉腰,再向右轉腰。與此同時,兩臂隨腰部的左右轉動而前後自然擺動,並借擺動之力,雙手一前一後,交替叩擊腰背部和小腹,力量大小可酌情而定,如此連續做30次左右。

3、轉胯迴旋

兩腿開立,稍寬於肩,雙手叉腰,調勻呼吸。以腰為中軸,胯先按順時針方向,作水平旋轉運動,然後再按逆時針方向作同樣的轉動,速度由慢到快,旋轉的幅度由小到大,如此反復各做10-20次。注意上身要基本保持直立狀態,腰隨胯的旋轉而動,身體不要過分地前仰後合。

4、拱橋式

仰卧床上,雙腿屈曲,以雙足、雙肘和後頭部為支點(5點支撐),用力將臀部抬高,如拱橋狀。隨著鍛煉的進展,可將雙臂放於胸前,僅以雙足和後頭部為支點(3點支撐)來進行鍛煉,每次可鍛煉10-20次。心腦血管疾病患者慎練此動作。

5、雙手攀足

全身直立放鬆,兩腿可微微分開,先兩臂上舉,身體隨之後仰,盡量達到後仰的最大程度。稍停片刻,隨即身體前屈,雙手下移,讓手盡可能觸及雙腳,再稍停,然後恢復原來體位。可連續做10-15次。注意身體前屈時,兩腿不可彎曲,否則效果不好。老年人或高血壓患者,彎腰時動作要慢些。

6、嬰兒式

動作:雷電坐,雙手握拳置於腹部,或置於身體兩側;吸氣,展開胸廓,頭部向上,呼氣,上身緩緩向前彎曲,肘關節自然下垂或雙臂自然放於身體兩側,前額、鼻子接觸墊面,保持此姿勢,停留5次呼吸;吸氣,緩緩起身,恢復雷電坐。

7、貓伸展式

動作:雙膝跪地,距離為一肘,雙手撐地,手與膝蓋距離為一肘;吸氣,塌腰凹背抬頭,拉長頸部,呼氣,拱腰凸背,低頭下顎貼鎖骨;每次吸氣與呼氣之間都保持3次呼吸,10個回合後,嬰兒式放鬆。

8、半蝗蟲式

動作:俯卧,額頭或下巴著地,雙手握拳,拳心朝上,置於腹股溝處;吸氣,以腰部為軸心,將單腿和地面呈45°,亦可單腿置於另一條腿的膝蓋上或下方外側;保持此姿勢5次呼吸,依次放下腿,做另一側,俯卧放鬆。
鍛煉腰部力量的 方法
仰卧起坐。對於男性來講，用這個鍛煉你的腰部的力量是非常關鍵的。動作大家都會做，只是重點要有耐心，還有堅持。不要做一天，怕累，就放棄。堅持天天以十五個為一組做兩三組，效果非常好。

扭腰運動。當然，腰如果勞累過多，不運動，就會造成其贅肉，以及損傷。這里建議大家有事沒事的時候，可以扭動一下自己的腰部，從而讓腰運動起來，達到提升腰功能的好處。

轉呼啦圈。這個，也是的，因為平時扭腰的話，會讓人看著不舒服，也不自然，所以，不妨在家裡准備呼啦圈來轉，剛開始動作不會協調，慢慢掌握後，一天堅持轉半個小時，也能達到腰力恢復。前屈下蹲。在鍛煉的時候，還可以用雙腿前屈下蹲的過程，也可以達到鍛煉腰力的。這個時候，記得，雙手抱住你的膝蓋，然後下蹲，不同的人下蹲深度掌握好，最好是深蹲，然後站起。重復動作，五十次。

觸地抬臀。這個動作，可能對許多人來講，比較困難，因為柔韌度不行了。但，你不用觸到地上，只要盡量手靠近腳就可以。記得，雙腿必須直立不打彎，一個觸地抬臀的動作，可以堅持三十秒，一組動作，二十次。

高級馬步。蹲馬步，自然也可以達到這個效果的，但，腰力不好的人，則可能無法承受，就建議你用平時的馬步就好。高級馬步是可以在腰上加重，這樣，讓重物下垂的力量，讓腰力回升。

腰部按摩。做好腰部的按摩也是關鍵的。尤其是可以系統地進行一些腰部按摩，堅持天天做一次，或者是也可以把罐，這樣，把後背里的濕氣拔掉，也能真情以很好的腰力回升的作用。
腰部肌肉鍛煉有什麼好處
腰部肌肉作為人體的核心肌肉是非常重要的，腰部肌肉是維持身體上半身穩定性的重要結構之一，就像是記住的保護傘，有助於維持和增強脊柱的穩定性，所以鍛煉腰部肌肉是非常有必要的。

如果一個人的腰部肌肉被損傷，那麼就會發生很多腰部疾病，比如腰痛、腰肌損傷、腰肌筋膜炎、腰間盤突出等。所以加強腰部肌肉的鍛煉，對我們的身體健康是非常重要的。

鍛煉腰部肌肉的方法很多，不同的鍛煉方法能起到不同的效果，長期進行腰部肌肉鍛煉的話會增強身體的穩定性，同時還能加強腰部的承重能力。特別是患有腰部疾病的人適當的進行鍛煉能輔助治療腰部疾病。

腰部是身體的核心部位，鍛煉腰部不僅強健身體，還能增強腎臟功能，對於男性來說能有效增強腰部的力量和提升性功能。

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❷ 有沒有簡單易學的瑜伽動作，可以治腰疼。。

俗話說：有些人活著，但他的腰椎已經死了！這說的不正是現在的年輕人嗎？有研究顯示現在80% 的年輕人，在經歷腰酸背痛，而且有超過 60% 的人存在復發，即使你腰痛在某一時刻好了之後，只要你行為不當，就是復發，且患上腰痛人群的年齡已經越來越年輕化……腰痛不再是老年人的專屬疾病，也在年輕人身上出現，年輕人出現腰痛的原因有很多，上班族的久坐、職業性的久站、長期高強度的勞作等都可能導致腰痛！還有一些由於疾病引起腰酸背痛，也是較為常見的原因：肌肉過度使用導致的疲勞、肌肉和骨骼的退化、體重過重引起的不適、運動傷害、脊柱病變等。中國瑜伽聯盟來回答：

出現腰酸背痛不要太過擔憂，只要你擁有良好的生活習慣、有正確的行、走坐、姿勢、有強壯的骨骼肌肉，就可以降低腰背酸痛的發生概率。

所以今天就介紹一組幫助你改善行、走、坐姿勢的體式，幫助你消除腰酸背痛，養護腰部，讓你的腰部不再不適，即使是腰肌勞損也不怕！

1.臀橋

臀橋是練臀的必選體式，但也是練腰的經典體式之一。體式主要是以肩部、髖部作為主導發力支撐身體，調動股二頭肌、股四頭肌為輔助發力，訓練的臀大肌、腰背肌和肩頸。所以選擇臀橋來做為緩解腰部酸痛的體式，練習方法如下：

A. 仰卧開始，兩腿往前伸直，腳跟著地，兩手自然放在身體兩側；B. 屈膝，兩腳抬起，腳掌著地，踮起腳尖，肩部著地，兩手支撐臀部，屈肘，大臂著地，撐起臀部離開墊子，臀大肌、腘繩肌、豎脊肌等肌群調動。

C. 腰部活躍，上天，維持體式30秒，回到仰卧休息。

2.樹式

樹式同樣是根基體式之一，通過站立的練習，能改善、強化身體的平衡能力，練習時要求下盤穩固，腳掌要著地，所以能強健腳踝、腿部的力量；而向上伸展的手臂，則能緊實胸背的肌肉，矯正脊柱彎曲，消除腰痛，靈活肩膀。

練習方法：

A. 山式站姿開始，挺直腰背，肩部打開，兩手自然放在身體兩側；B. 抬起右腿並彎曲，將右腳放在左腿膝蓋位置，保持體式，髖位擺正；C. 左腳著地保持平衡，兩手和氣，雙掌合攏，伸直手臂舉過頭頂；D. 保持體式30秒，深長的呼吸，然後放低手臂，分開雙掌，伸直右腿；E. 回到山式站立，換另一側練習。

腰痛稍微不注意就會加重，所以一定注意舒緩僵硬的背部，養護脊柱和腰部哦。