肱三頭肌長頭鍛煉方法動圖

『壹』 三頭肌外側頭怎麼練

1、反握直桿下壓：面對臂力訓練機兩腳分開站立，身體呈挺胸收腹緊腰狀，屈臂兩手緊握直桿手間距小於肩寬，肘關節緊貼體側。吸氣，小臂用力向下壓撐阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒鍾，呼氣緩慢還原，感受肱三頭肌一樣在用力，重復練習。

2、杠鈴窄距卧推：背部伸直平躺，杠鈴窄握保持約兩個拳頭多的距離。舉起杠鈴離架，並慢慢降低到約胸部以上，然後推桿回到起始位置。

3、杠鈴頸前半推舉，將杠鈴置於深蹲架上，插桿高度與發際相平，選一上斜凳，採用坐姿，並將凳背調整到80～90度的位置，以防止身體前傾。整個動作採用窄握距並與杠鈴頸前推舉的後半程相仿，注意保持肘尖朝外。

4、臂屈伸：手臂進行屈伸，但是同時也要將軀干角度進行一定的改變，否則是不能夠同時保證手臂的屈伸的。

5、繩索下壓：繩索下壓是非常常見的一種鍛煉，在做繩索下壓鍛煉的時候，要讓繩索盡可能的擴大運動幅度，這樣得到的運動量也更大，就能夠更大程度的去運動，去達到想要的效果了。

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注意事項：

1、在做過頂臂屈伸時，窄距卧推、器械雙杠、或者其他三頭動作，都要注意肘部不要向外打開，緊貼身體。

2、伸肘要求充分的讓手臂打直，但是不應該是鎖死。鎖死關節意味著壓力從三頭肌上轉移到了關節上。再加上大重量，關節很可能會受傷。

3、在所有的身體部位中，肱三頭肌可能是最容易被過度訓練的。肱三頭肌在胸部和肩部的訓練中，都會受到強度很大的附帶刺激。如果把胸部、肩部和肱三頭肌安排在一周的不同時間訓練，就很容易導致肱三頭肌因為沒有充分的恢復時間而被過度訓練。

4、挺伸前臂時吸氣，屈降時呼氣，頭部的位置要穩定，在用力的時候頸部肌群很容易去借力，由於頸部承受壓力有限，如果頸部過分發力會造成頸椎扭傷，運動過程中保持大臂固定，鎖死。

5、雙臂起落時雙肘的距離要保持不變，保證刺激的是肱三頭肌長頭。接近力竭的時候，垂直的大臂可以稍稍向頭的方向傾斜，借一點上胸的力量再做幾次，可以讓肱三頭肌得到更多的刺激。

『貳』 如何鍛煉肱三頭肌練肌肉

肱三頭肌在上臂後面延伸，可伸直或伸展該臂，它有三個頭，一個附著在肩胛骨上，另兩個附著在肱骨上。一起來看看鍛煉肱三頭肌練肌肉方法，僅供大家參考！謝謝！

一 雙臂頸後啞鈴臂屈伸（4組，12次/組）

這個動作可以很大程度上鍛煉到肱三頭肌的長頭，是一個非常有效的三頭肌鍛煉方式。大家在練習時要注意手臂手肘以下的部分是不要動的，保持靜止。手部抓著啞鈴垂直下放，放下的部位在哪就在那起來恢復，小臂也不可動，保持意念的集中於肱三頭肌，用肱三頭肌發力，動作速度慢而有節奏，保持呼吸的規律，這樣子才可以有效的刺激到三頭肌的部位。

二 單臂頸後屈伸（4組，12次/組）

這個動作鍛煉的方式最好的就是坐著，可以防止肢體其他部位接力，練習時後背挺直，雙手握緊啞鈴豎直拿起，手肘上的小臂向後腦勺彎曲，手肘後半部分保持不動，用力集中於肱三頭肌部位，控制練習的速度，切記要慢，保持肌肉的.緊張，下放的部位要到後腦勺下一點，不要只到達後腦的部位就恢復。同樣的練習中要保持呼吸節奏和注意力的集中。

三 啞鈴身後臂屈伸（4組，12次/組）

著地的腳膝蓋稍微彎曲，另一隻腳防禦凳子上，一隻手臂支撐在椅子上，另一隻手握住啞鈴。在發力時伸直手臂，稍作停頓，屈肘至小臂與地面垂直。練習時呼吸節奏是發力伸直時呼吸，屈肘下放啞鈴時吸氣。練習時背部保持緊綳，往後時稍微做停頓在往下放，保持意念集中。

四 屈臂撐（4組，12次/組）

這個動作可以發展肱三頭肌的厚度，可以非常有效的刺激到肱三頭肌的練習。有些人認為這個是練習到胸部的動作，其實這個動作對於肱三頭肌的刺激不比胸部的少。在練習中要緊握雙杠，把自己撐起來，要盡可能的保持身體的豎直，要向後傾斜身體，這樣才能鍛煉到肱三頭肌，如果你往前傾斜身體，就是刺激的胸大肌。

五 窄距杠鈴卧推 （4組，12次/組）

雙手撐起啞鈴，雙手同時要跟肩部同寬，在下放時保持速度的均衡，要慢速度，同時下落的部位應該是在胸部。下落要保持2~3秒再恢復舉起，練習時保持節奏和意念的集中。注意在練習時如果是大重量的推舉要讓同伴去搭把手以保證練習的安全哦。

肱三頭肌的增肌練習前要進行熱身運動和拉伸，把身體都拉開，特別是如果在增肌期間要進行大重量的練習時更要拉伸自己身體。這樣子才可以防止在練習過程中出現被扭傷和拉傷。在肱三頭肌練習時要特別的注意動作的標准，切記不可貪次數而加快節奏，這樣往往得不償失。

在練習時大家可以根據自身的情況自定練習的次數和組數，不要新手上來就按照高強度的組數去練習，這樣不僅會打擊健身的自信心，還可能會讓身體受到傷害。

『叄』 哪些動作可以更好的鍛煉肱三頭肌

我們進行手臂訓練時，許多人只注意到了肱二頭的部分，而肱三頭也是很有訓練必要的。下面告訴大家該如何鍛煉肱三頭，一共三個動作，從此讓手臂成為你驕傲的部位！

動作一：啞鈴頸後臂屈伸

這是一個可以很好的刺激肱三頭的動作，並且你可以選擇單側或同時進行。

選好啞鈴的重量後，將其雙手抓舉並舉起來，放到你的頭部後方的位置，身體可以選擇坐姿或是站姿，新手建議從坐姿開始，因為這樣身體更容易穩定，接著將啞鈴從頭後舉起，讓手臂幾乎伸直之後，暫停一下再還原並重復上面的練習。

在完成的時候，讓你的大臂保持穩定垂直地面的狀態，抓握啞鈴也要穩定。

動作二：器械肱三頭下壓

這個練習要用到專用的下壓器，來對你的肱三頭造成很好的鍛煉。

首先調好器械的負載重量，然後坐在座椅上面，雙手握住兩邊的把柄，將你的背部挺直之後，向下壓動把柄，讓手臂從彎曲到幾乎伸直，臀部始終不要離開凳面，手臂在接近伸直的過程中，感受肱三頭受到的擠壓，壓到最低處後暫停，再讓其慢慢上升再重復。

如果你的體重太輕的話，將雙腳固定之後再做，讓臀部保持在凳面上。

動作三：龍門架高位下壓

這是個經典的三頭練習，並且鍛煉的效果是很好的，側重於外側頭和長頭的部分。

首先站在龍門架的一端，雙腳是打開的狀態，微微彎曲膝蓋讓身體穩定，雙手抓握繩索的把手，腰腹部收緊讓核心穩定，調整好狀態後下拉把手，到身體的前側，讓大臂夾緊並保持垂直水平面，接著肱三頭發力將把手拉到腹部，讓手臂幾乎伸直後再還原並重復。