『壹』 怎麼鍛煉腰部力量
1、側彎腰鍛煉
站直身體,雙腿分開,兩臂自然打開,接著上身彎曲,用左手指觸摸右腳,右手指指向天,兩條腿和兩條胳膊都是不能彎曲的,深吸氣身體恢復原狀,然後呼氣。接著用右手指摸左腳,左手舉起來。這樣重復做八次。
2、曲腿運動
我們平躺在墊子上,把你的手臂平放在地板上,雙腿彎曲膝蓋抬起,深深吸氣,讓你的大腿靠近你的腹部。然後呼氣,慢慢恢復。這樣重復做8次。
3、抬腿瘦腹
主要是鍛煉下腹部力量。同樣是平躺在墊子上,你的上半身不動,伸直你的雙腿,把它們抬高到和地面成90度,然後慢慢地把它們放下。運動完成後,雙膝彎曲繼續做同樣的事情。重復做10次。
4、雙手攀足
身體是直立放鬆的,腿可以微微分開,兩臂向上舉起來,身體向後仰,盡可能大程度地向後。暫停片刻,然後向前彎曲,讓你的雙手盡可能多地觸碰你的腳,稍稍停下來,然後回到開始的狀態。可以連續做10到15次。注意在身體向前彎的時候,腿是不能彎曲,否則效果不好。老年人或高血壓患者,彎腰和移動的速度要較慢。
5、拱橋
在仰卧的床上,雙腿彎曲,雙足,雙肘和後腦勺為支撐點,用力抬高臀部,全身要像拱橋一樣。隨著運動的進展,你可以把你的手臂放在你的胸部,並且只使用腳和頭作為支撐來鍛煉,並且每次鍛煉10到20次。
『貳』 怎麼鍛煉腰部的力量
第一種方法:
(1)頸部
頸部鍛煉有以下一些動作:取坐位或站位均可,動作有低頭仰頭;左右旋轉和側屈;聳肩;挺胸;兩前臂在頭後扣合,伸展胸大肌;兩手放在肩後,兩肘靠攏伸展斜方肌;手抱頸項與項力爭等。主要是鍛煉頸、背部的肌肉,尤其是長期伏案低頭工作的人,更要定時活動,防止肌肉緊張、損傷。頸部鍛煉操作簡單,可以因地制宜,在辦公室、活動場所、家中都可進行,關鍵要持之以恆,要有頸部保健的意識,同時動作要輕柔、緩慢有序。
(2)腰部
1、仰卧起坐:(仰卧起坐時也可以配合一些別的工作,如仰起時同時左右轉動腰)。能有效鍛煉腹部、腰部肌肉。
2、腰部轉動練習:豎立站立,雙腳打開與肩同寬(或坐在凳子上)腰伸直,收腹挺胸;手在胸前稍下位置,曲肘,雙手疊放,下半身不動,手臂盡量右移,同時腰轉動。回到正中位置後反向轉動,整個動作重復做10次以上。
3、腹部彎曲練習:身體保持直立;雙腳打開與肩同寬,左臂伸直舉過頭頂,並且腰部彎曲,向右傾斜上體,盡可能向右向下傾,腿不能彎曲,右手向地板用力伸直。感覺左腰肌肉的拉伸。停留幾秒重復換方向做。 做6次以上。
4、強化姿勢:俯卧,雙臂張開與肩在同一直線上。額頭觸地。吸氣,緩慢地將頭、雙手、 雙腳抬離地面,靜止,自然呼吸(根據自身情況2~5個呼吸)。呼氣,同時有控制性地緩緩放平身體。放鬆背部及全身肌肉,調整呼吸。重復練習3次。能有效鍛煉腰部、脊椎、腹、臀部肌肉。
以上動作都比較簡單,但對鍛煉腰部是非常好的。第2個姿勢在上班時也可以做。這些姿勢在做了一段時間後,再查看健身書或上網找一些難度較大的姿勢來做,這樣才能有效的增強腰部力量。平時還應多注意坐姿、站姿。
第二種方法:
呼啦圈,不訓練的時候就大家一起玩玩,很能鍛煉腰部肌肉
還建議您試試跟教練商量一下,試試足球,我們道館每次訓練前都踢一會兒球,雖然是光腳的,但球並不是打足氣的,對腳來說基本沒感覺,但有時瞬間的爆發力帶動腰腹部肌肉和後背的肌肉,時間久了,不光對腰部有利,對柔韌性、靈敏、反應都有幫助。而且我也是因為在道館練習足球才迷上足球的,呵呵,雖然我是女生。。。
以上是屬於玩玩練練輕松度過型的方法,如果您覺得以上這些不符合您的實際條件,那有比較累的,單手扶牆,單腳支撐身體,控腿唄,時間還不能短。還有就是,雙手撐地,雙腳由另一個人抬起,面朝地,雙手往前爬。
第三種方法:
腹腰部,是健美鍛煉的重點。腹部處在身體的最中央,是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看,真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此,請您不要忽視腹部的健美鍛煉。
一、側身彎腰運動:直立。雙腿分開,兩臂左右平舉,上體前屈,用左手指去碰右腳,右臂自然上舉,兩腿和兩臂都不得彎曲,吸氣,然後還原,呼氣。再換一方向,重復一次。連做8次。
二、屈腿運動:仰卧位。雙臂左右平貼地面,兩腿伸直後同時屈膝提起,吸氣,使大腿貼近腹部;然後呼氣,緩緩還原。重復8次。
三、舉腿收腹:主要是發展下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直並盡可能抬高,接著再緩慢放下。這一練習做均勻後,雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。
四、坐式屈團身:主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋,上身後仰,保持身體平衡,然後屈膝收腹,使腹肌極度折屈。練習中,腳始終不能觸及地面。
五、「踏自行車」運動:仰卧位。輪流屈伸兩腿,模仿踏自行車的運動,動作較快而靈活,屈伸范圍盡量大。歷時20?30秒鍾。
六、扭腰:一手握把手或拉一定重量的重物,作各種姿勢的扭腰和轉身練習,以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運動,各人可以根據自己的情況選用,並根據體力狀況每次運動量由少至多,逐漸增加,每天進行2次。