㈠ 學會「植森式縮肚法」,輕松擺脫--大肚腩！
導語：「最近肚子有贅肉了……」、「我的腰好像越來越粗了……」相信許多人都有這樣的經驗，尤其是上班族。想知道瘦小肚子最有效的方法是什麼?那下面要介紹到的 日本植森式縮肚法 相信能幫到你。
每天坐辦公室，唯一的運動就是從家裡通勤到公司上班，然後就一直坐在電腦前處理公事，少有機會真正的運動。除了缺乏運動外，飲食也不均衡，經常沒時間吃早餐，午餐吃微波食品，晚餐吃鹽酥雞、熱炒等多鹽多油的食物，配上一杯啤酒或者是冰奶茶……，很多人都過著這樣的生活。
這樣隨性的飲食習慣，一旦過了25歲，某天你會突然發現「皮帶孔愈扣愈後面」、「牛仔褲扣不起來了」，才會驚覺「糟糕!肚子真的越來越大了!」
究竟該怎麼做才可以瘦肚子呢?其實很簡單，只要「縮小腹」就可以了。只要一天做幾次縮小腹的動作，就可以讓鮪魚肚愈來愈小。
腰圍減9.5 cm ，1小時就見效的「日本植森式縮肚法」
現在，請用力收縮腹部，就像是扣上牛仔褲扣子時的預備動作——「縮小腹」。「植森式縮肚法」就是透過縮小腹的動作，獲得接下來的效果：
1.利用「肌肉天生的記憶效果」來縮減腰圍。
2.持續做，就可以啟動「燃燒腹部脂肪」的機制。
3.打造「容易消耗熱量」的體質，有效燃燒脂肪，成功減肥。
過去我曾經邀請十幾位男性實際體驗「植森式縮肚法」，做完大概1小時的課程後，所有人的腰圍平均瘦下3.3公分!最多甚至高達9.5公分!
「縮小腹」就是瘦肚子最好的方法，不用進行仰卧起坐、痛苦節食。
假如只想瘦肚子，「縮小腹」其實是最簡單而且有效的方法。仰卧起坐不只讓人感到痛苦，也沒效率;控制飲食只會讓人累積壓力，而且要承擔極高的健康風險。此外，「只做」有氧運動並沒辦法達到局部減肥的目標。
我目前身高163公分、體重46公斤、腰圍23吋。以前年輕時我也是想瘦卻瘦不下來，後來才變成了運動健身教練。從此之後，25年來我接觸過超過10萬人的上班族。雖然他們都知道自己缺乏運動，卻忙到連走路的時間都沒有。根據長年的觀察，我自信滿滿地向各位推薦絕對有效的「植森式縮肚法」。
史上最強!「只瘦肚子」的2個關鍵!
請以自己現在的肚子狀態為基準，想像你希望打造的理想腹型。假如你的目標只是不想要衣服越穿越寬松，不需要「塊塊分明的六塊肌」，只要控製得宜就能達成目標;如果你希望練出迷人結實的六塊肌，只要掌握訣竅就可以達成。「植森式縮肚法」就是能幫助你完成你所有夢想的瘦腹方法。
你想好自己的理想腹型了嗎?然後請思考你需要做到下列的哪一點?
1 減少脂肪。
2 改變腹型，減吋瘦身。
看到這里，可能很多讀者會說：「這兩點是其實是同一件事吧!」
沒錯，其實這是一體兩面的，並不是「感覺肚子有瘦」就好，而是要達成「肚子瘦下來」的目標，所以一定要做到前述兩點才行。
反轉你的認知，先改變腹型、再減少脂肪
「植森式縮肚法」是先提高肌力改變腹型，成功減下腰圍之後，再提高肌肉持久力，達到減少脂肪的效果。請注意，「植森式縮肚法」會倒轉一般認知的順序，只要先縮腹改變腹型，就可以輕松打造理想的腰身，效果比任何運動還要快速。
3步驟，輕松學會「植森式縮肚法」
不得要領地縮小腹，遠比不做來得好。為了達成各位讀者的理想目標，並防止養成錯誤習慣，我將以「3步驟」來解說基本縮肚法。希望各位學習時切勿著急，可以親身體會縮肚法的訣竅。
閱讀本文時，不管你是坐著或躺著，都可以跟著一起做本文中的動作，不過在確實掌握訣竅前，還是建議各位「站著」縮腹。預備動作是「打開雙腳，步幅不拘，自己感覺舒適就可以了」，男性讀者不妨從與肩同寬的步幅開始做起。
步驟1：挺直背部——拉提肚子的「鬆弛贅肉」
第一步，請先挺直背部。不是有伸直就好，而是要向上無限延伸，想像有人將你向上拉到極限，讓你看到遠方的感覺。
注意挺背的時候，下巴不能往前抬。這個時候肚子也會有伸展的感覺。當腹部肌肉向上拉，便會順帶拉提肚子的鬆弛贅肉。對著鏡子挺直背部，就可以看到肚子變緊實的效果。
沒辦法挺直背部的讀者，不妨雙手交疊向上伸直，維持上半身往上延伸的姿勢，再把手放下來。這個時候身體千萬不可放鬆。
聽起來好像很簡單，不過很多人在放下雙手時，背部肌肉也會慢慢放鬆。一邊吸氣一邊伸展，就可以輕松挺直背部。請勤加練習，學會不特別調整呼吸，也不靠雙手就可以輕松挺直上半身的訣竅。
步驟2：肩膀放鬆——才能感受到「腹部伸展」
維持挺直背部的姿勢，把雙肩輕輕往後拉。務必要照鏡子確認肩膀是否確實往後移動。看看你的肩膀是否真的往後動，而不是向上聳肩?
切記，雙肩往後拉的時候，不能把胸部往前挺，或刻意拗背。維持挺直背部的姿勢，將肩膀輕輕往後拉，只要可以感受到腹部伸展的感覺就對了。
抓不到訣竅的人，可把雙手伸到背後，手指緊扣，在背部形成「皺紋」。平時多做這個動作，就可以放鬆肩膀，確實往後拉。
步驟3：用力縮肚——自然呼吸動作更到位
維持挺直背部且雙肩輕輕往後拉的姿勢，用力縮小腹。用力縮小腹的時候，肩膀非常容易往上抬，這個時候千萬不可以聳肩。縮腹時也不要停止呼吸或彎腰駝背。
「每天一次、一次30秒」就夠了!
個人建議最好在洗澡時從事收腹運動。浴室是個獨處的密閉空間，完全不用在意他人目光，也可以確實檢視收腹動作。而泡澡時溫水能放鬆腹部肌肉，水壓也會對腹腔造成負擔，讓肚子更往內縮。從今天起，每天洗澡或泡澡時不忘搭配縮腹動作，不久後肯定可以看出效果。
很多人問我，植森式縮肚法一天要做幾次?每次要做多久才有效?這個答案因人而異。以仰卧起坐簡單說明，只能做1下仰卧起坐的人，假如可以做2∼3下，就能對腹肌造成極大負擔;不過假如能輕松做10下的人，只做10下也只可以維持現狀而已。從這一點來看，植森式縮肚法完全沒制式規定。
希望可以有參考標準的讀者，或許能以「使出全力收腹30秒，每天至少進行1次」為目標。持續做一個月後，假如想要進一步提升效果，就要增加次數，以打造理想腹型為目的增加強度。
給追求速效的男女們，實行「30 秒縮肚法」，腰圍減5cm不是夢!
有些人不適合慢慢實踐的做法，按部就班只會消磨熱度，無法持續。我在實際指導學員運動的時候，女性學員特別容易追求「速效性」。想要立刻看到成效的讀者，可嘗試接下來介紹的方法。
只要「兩周」就能讓肚子變小
想要提升肌力，平時就要勤做用力縮腹的動作。「30秒縮肚法」就是能為縮腹動作施加作用力的方法。請你立刻活動所有腹部肌肉，挑戰至少往內縮5公分的目標!
做法相當簡單：使出全力收腹，縮到極限為止。維持正常呼吸，持續縮腹30秒。每天進行一次，一次30秒，持續做兩周就可以改變腹型。實際做過就知道，這個動作不像仰卧起坐那麼吃力，不過可以活化腹部力量。
假如每天做30秒縮肚法，持續兩周還不見成效，請先確認肚子是否「真的」有往內縮。大部分的人都能做得很好，不過還是有些人為了維持基本姿勢，而無暇顧及縮腹動作，肚子完全沒往內縮。這樣一來，腰圍當然不可能減少。在進行「30秒縮肚法」之前，一定要回歸基本，確認姿勢是否正確。
練習縮腹時，可把「30 秒縮肚法」視為一次完整的運動。因為一次只要30秒，想要積極瘦肚子的人，也能每天做3次。但是，在確實掌握訣竅前，建議一邊縮腹，一邊默數30秒，就能維持正常呼吸，又可以防止血壓上升。
有些人持續縮腹，會感覺腹肌愈來愈有力量，可確實收縮內臟，肚子往內縮的程度也越來越扎實。這個現象就代表「如馬甲般束緊腰部、支撐內臟」的腹肌群，肌力一直增強。這個時候腹橫肌已經開始記憶肌肉形狀，不容易流失肌力。無需每天做，就算是每天只短暫縮腹，也能感受到顯著效果。
隨時「縮肚子」，就像呼吸一樣自然
身材姣好的模特兒，也會有「下腹凸出」的問題
了解「植森式縮肚法」的理論依據後，接下來就要在「日常生活中」實踐收腹運動，這才是瘦肚子的重要關鍵。最好的方法就是不坐電梯、勤走樓梯。但是，坐電梯或搭乘手扶梯時，也不要忘了要縮小腹。
雖然每次縮小腹都只可以維持幾十秒，不過只要每天持續做，就可以提升瘦肚子的效果。善用零碎時間縮腹，就可以確實鍛煉肌肉。不用勉強自己也無需刻意撥時間實行，輕松融入生活中就可以了。
我曾經幫一位模特兒指導運動課程。她每個禮拜都會跑步2到3次，每次1小時，而且很注重飲食攝取。除此之外，也勤於鍛煉下腹部肌肉。她身材姣好、外貌出眾，又這樣注重身材，只可惜還是有「下腹外凸」的問題。
控制熱量、有氧運動與肌肉訓練——盡管做遍所有瘦身方法，卻還是解決不了下腹凸出的問題，讓她相當煩惱。其實問題出在她完全沒有使用到背部肌肉，所以也沒辦法運動到下腹部肌肉。
將「縮肚」融入生活中，短短兩周腰圍竟減少7cm!
看出她的問題後，我建議她平常走路時將肩膀往後拉，腹部也要確實往內縮。她告訴我跑步的目的不是為了增強體力，而是為了養顏美容，所以我將她的跑步時間從一小時縮短為30分鍾。要她持續縮小腹1小時，確實有點強人所難。除此之外，我也請她停止之前拚命做的下腹部肌肉訓練。她依據我的建議改善姿勢後，短短兩周腰圍就成功減下7公分!
因為她原本就有運動習慣，也很熟悉基本的收腹動作，換言之，她早就學會控制肌肉的技巧，才可以這么快展現成效。原本無論怎麼跑都瘦不下來的下腹部，在矯正跑步姿勢後竟然減掉7公分，她本人也對此結果感到非常意外。
學會縮肚子的技術，一輩子「瘦」用
但是，前面那位模特兒的範例，並不是要各位讀者學她養成跑步的習慣。重點是要告訴各位，巧妙運用背部與腹部肌肉是多麼重要的事。用不著堅忍不拔的精神，也無需大費周章，瘦肚子就是這么簡單。
縮小腹是一種「技術」。洗臉與洗澡時要隨時注意自己腹部的動作與姿勢，走路時則要用力縮小腹。雖然我是健身教練，但我不只沒有慢跑習慣，連走路與有氧運動也無法持續。唯有縮小腹這件事，我有自信可以做一輩子。
縮肚+有氧運動，熱量燃燒「增加40 %」
我之所以不斷強調在日常生活中養成「收腹習慣」，是因為「植森式縮肚法」與有氧運動結合時，最能發揮效果。
縮肚子幫你多消耗了四成熱量
過去沒有運動習慣的讀者，在日常生活中勤縮小腹就能增強肌力，讓小腹變得更平坦。將肚子往內縮的動作不只能增強肌力，運動肌肉還能增加熱量消耗。
接下來我要介紹一個頗令人玩味的實驗數據。感謝近畿大學的知名肌肉生理學家，谷本道哉老師大力幫忙，利用分析呼氣的方式測量運動成效。
這份實驗報告指出，在相同時間長度下用一樣的速度走路，縮小腹所消耗的熱量，比放鬆腹部時多出43.1%。除了我之外，還有另一位朋友參與實驗，他也增加了36.9%。順帶一提，大步走路就能增加兩成的熱量消耗。
積極縮肚，等於慢跑1.3小時!
以相同速度走路時，維持收腹狀態需要持續運動腹部肌肉，可以提升熱量消耗率。說得精準一點，即便是想到才收腹，一天也能消耗掉相當於慢跑30分鍾的熱量;如果一整天積極收腹，竟然可以多消耗相當於慢跑1小時20 分鍾的熱量!這樣的結果當然會讓人瘦下來啊!
不必刻意運動，「縮腹走路」就能瘦身
不用刻意撥時間走路運動，日常生活的走路動作就是最好的有氧運動。雖然熱量消耗量會因每個人的體質不同而有差異，但縮腹走路確實可以增加消耗的熱量。擔心凸肚問題的人，縮腹走路會比大步走路更有效。
按照我以往擔任教練的經驗，就算有縮小腹，彎腰駝背的走路姿勢也會降低減肥效果。姑且不論減肥效果，抬頭挺胸的姿勢才可以讓人看起來年輕有魅力，務必要注意!
一個小動作，改變身體與人生
「植森式瘦肚法」能改善腹型，讓你再也不用面對「身材發福、衣服越買越寬松」的壓力。聽起來可能有點誇張，不過真的有人因為植森式瘦肚法瘦下來之後，興奮地跟我說：「肚子變小之後，我的人生都改變了!」