⑴ 怎麼快速練出肌肉
想要快速練出肌肉，你可以試試以下幾個小妙招哦：
控制訓練次數：每組訓練動作保持在8-12次，不多也不少，這樣能讓肌肉得到恰到好處的鍛煉。
選擇合適重量：盡量挑選能讓你做到8-12RM的重量，太重或太輕都不行，這可是練出大塊頭肌肉的關鍵呢！
力量要跟上：記住，訓練的力量越大，肌肉的維度也會隨之增大。所以，別害怕挑戰，選對適合自己的重量，讓肌肉感受到那股子勁兒！
補充營養，提高強度：想要肌肉快快長，營養得跟上，鍛煉強度也得逐漸提高。多吃富含蛋白質的食物，給肌肉提供充足的「建築材料」，再加上高強度的訓練，肌肉力量很快就能嗖嗖往上漲啦！
按照這些方法堅持鍛煉，相信不久之後，你就能擁有讓人羨慕的健壯肌肉啦！加油哦！
⑵ 大圓肌鍛煉
對於我們每個人來說，身體之中都存在著無數塊肌肉。就算那些身材很肥胖，看上去滿身贅肉的人，原則上他們的身上也是有相同塊肌肉的，只是他們沒有鍛煉，所以顯示不出來而已。在眾多的肌肉之中，有的是我們熟知的，就像大腿肌、肱二頭肌等等;也有我們不熟悉的，就好比大圓肌。但事實上，大圓肌對於我們身材的健美而言是非常重要的。那麼，想要擁有大圓肌該如何鍛煉呢?下面就讓我們一起來學習一下有關大圓肌的鍛煉方法吧。
大圓肌鍛煉方法具體如下：
1、減輕重量
你是否在訓練中一味的增加重量，想獲得大塊頭。如果你感覺不到背闊肌與斜方肌的收縮或充血，你就應該減輕重量，增加次數，並仔細體會，直到肌肉有灼熱感。
2、增加強度
許多人在進行背肌訓練時強度遠遠小於胸部，這是很有意思的事。背部的肌肉群要大於胸部許多。所以背部訓練的強度一定要大於胸部。你得用更多的動作與組數來訓練背部。
3、單獨訓練
將背部與其他肌肉放在同一天訓練，將會影響背部的訓練效果，不管是將其首先訓練，或是之後訓練。如在背部訓練之後進行肱二頭肌訓練，你將在背部訓練時儲存些力氣，為了接下來的二頭肌訓練。這樣會使背部訓練不充分，以影響其訓練效果。
4、多使用自由重量
當今科技的發展，使訓練器械也進步許多。然而健美運動在器械方面是不能相信科學，你能做引體向上，就別做下拉;能做杠鈴/啞鈴劃船，就別做坐姿劃船;除非你年老體弱，或是受過傷。
5、雙腳與肩內側同寬，面向訓練器站立，雙手正握，雙手與肩同寬，手臂伸直，背部保持挺直不動，上身可微微前傾，腹部收緊，這是大圓肌的鍛煉方法。
6、吸氣，雙手握杠，肘部伸展或微彎，彎曲幅度不要明顯，下拉橫杠與大腿前部接觸。
Tips：最後要控制力度，讓橫杠勻速恢復至起始位置，保持雙臂姿勢不變。
通過上面文章的介紹，希望所有想要擁有美麗大圓肌的人，在以後的日子裡，能夠經常做上述的這幾個動作。只要我們堅持，只要我們不半途而廢，相信不用過太長時間，完美的大圓肌就會出現在我們的背上。到時候我們就不用再去羨慕健美人士了，到時候我們也可以經常對著鏡子轉身欣賞了。
⑶ 如何鍛煉大圓肌
如何鍛煉大圓肌
如何鍛煉大圓肌，運動是保持身體健康的基本途徑，這項運動還是比較高強度的，不同的人應該按照自己的生活習慣來安排運動時間，這項運動對身體素質的要求是比較高的，現在分享如何鍛煉大圓肌技巧。
1、雙腳與肩內側同寬，面向訓練器站立，雙手正握，雙手與肩同寬，手臂伸直，背部保持挺直不動，上身可微微前傾，腹部收緊，這是大圓肌的鍛煉方法。
2、吸氣，雙手握杠，肘部伸展或微彎，彎曲幅度不要明顯，下拉橫杠與大腿前部接觸。
Tips：最後要控制力度，讓橫杠勻速恢復至起始位置，保持雙臂姿勢不變。
3、開始位置：身體仰卧，兩手背後撐在稍高的凳子上，兩腳放在較矮的凳子上，身體其它部分懸空。
4、動作過程：呼氣，兩肩放鬆，兩臂慢慢屈肘，身體盡量下沉(尤其要沉臀)，稍停2-3秒，然後吸氣，用力伸兩臂撐起身體還原。重復做。
5、訓練要點：臂屈伸時中速平穩，身體要直，兩肘要向內夾臂。抬高腳的高度或負重可提高訓練難度，加大負荷刺激。
上面的內容介紹了如何鍛煉大圓肌，這些方法還是很有效的，並且這些方法也很簡單，但是需要大家堅持鍛煉，這樣才能有成效，不能鍛煉兩天就不鍛煉了，這樣的效果是會打折扣的，可以給自己一個目標，這樣每天抽時間鍛煉一會兒，過一段時間就會有效果。
1、減輕重量
在鍛煉大圓肌的'過程中，如果大家在鍛煉器材上一味的增加器材的重量，以此來獲得大塊頭。但是如果在鍛煉過程中沒有感覺到背闊肌和斜方肌在收縮或者是充血，這時候就應該適當的去減少我們機器的重量，否則的話，會讓我們的大圓肌不能得到鍛煉。或者是適當的把次數增加一些，仔細的體會，等到肌肉的灼燒感出現以後才有比較好的效果。
2、增加強度
很多人訓練背部的肌肉時，利用的動作都是強度很大的，大家應該知道大圓肌就是在胸部的位置，訓練背部的強度其實小於胸部是比較常出現的情況。但是其實背部的肌肉群體是很大的，比胸部的肌肉群體大出了很多，所以大家在鍛煉胸部的時候可以不用鍛煉那麼大的強度，大圓肌也是可以得到充分鍛煉的。
3、單獨訓練
大圓肌由於位於胸部，所以如果大家想要鍛煉他的話，最好是採用單獨鍛煉的方法。其實，鍛煉胸部的動作有很多，不過，大圓肌其實也是要先練習背部，背部和其他肌肉不放在同一天里訓練才會讓效果更好，在強度的訓練之後，如果又進行背部的訓練，那麼，大圓肌的訓練效果就會比較差。
4、多使用自由重量
現在科技發展之後，機械水平也是有很大的進步，大家即使可以充分利用現在比較有名的一些器材來幫助大家鍛煉。大圓機位於胸部的位置，但是是位於胸部的後方，在背部肌群也能夠看到，大家在做引體向上的時候就不能夠坐下拉，這個應該是大家都知道的。兒同樣的道理在做我們的大圓肌運動過程中就不要去添加其他的運動影響效果，可以適當的利用一些器材幫助。
其實，鍛煉大圓肌也是需要單獨的去訓練的，很多運動雖然說能夠兼顧到多個部位，但是不夠精準，所以大家在鍛煉的時候也應該選擇比較精準的一些動作。