① 腰肌鍛煉方法圖解
如何進行腰背肌訓練,飛燕式鍛煉方法圖解
訓練方法如下: 1、俯卧於床,用力挺胸抬頭,雙手向前伸直,膝關節伸直。
2、兩腿向後用力,使頭、胸、四肢盡量抬離床面,似燕子飛狀,故名飛燕式。 3、每次持續3~5秒,然後肌肉放鬆休息3~5秒,此為一個周期。
(1)腰鍛煉方法圖解擴展閱讀 注意事項: 1、飛燕式鍛煉的作用原理:增強腰背肌(尤其是豎脊肌)和腹肌的力量,維持脊柱的穩定,預防腰部損傷的發生。如鍛煉後感到腰部疼痛不適、發僵等,應適當地減量或停止鍛煉,以免加重症狀。
2、飛燕式鍛煉的次數和強度要因人而異,一般一次做20~40次,持續5分鍾左右。鍛煉宜循序漸進,每天逐漸增加鍛煉量。
② 如何鍛煉腰部肌肉,腰部肌肉的鍛煉方法
腰部肌肉的鍛煉方法如下:
腰部肌肉的鍛煉主要指下背肌群,下背肌群的主要有豎脊肌組成,具體請看下圖紅色標注部位。一般鍛煉腰部肌肉主要有以下5個練習動作,它們分別是杠鈴硬拉、啞鈴硬拉、坐姿杠鈴挺身、俯卧挺身起、Simth架硬拉。下面一起來看看動作圖解:
註:由於腰部肌肉的特殊性,建議在一周的時間內鍛煉腰部肌肉的次數不要超過1.5次。