⑴ 室內健身的八種運動
室內健身的八種運動
室內健身的八種運動,有很多的健身的方法,不同的人選擇不同的方法,無論哪種健身都有很好的好處,對於身體都可以得到鍛煉,下面我為大家帶來了室內健身的八種運動,讓我們一起看看吧。
1、室內健身——跳繩
獲得鍛煉的肌肉:四頭肌、腿筋及腿肚。
你所需要的:有彈性和用於跳繩的吸震,比如木地板(如果可在水泥地面上跳躍)。
要領:保持膝蓋彎曲,肘部彎折在身體兩側。不要跳得過高,以恰好躍過跳繩為佳,這樣可節省體力,不易過快疲勞。
運動量:連續跳4分鍾,然後放鬆1分鍾。掌握跳繩技巧後逐漸延長時間,直至達到20分鍾以上。
2、室內健身——跑步
獲得鍛煉的肌肉:臀部、四頭肌、腿筋及腿肚。
你所需要的:一雙柔有彈性的跑鞋。
要領:跑步就是為了能發揮能量。這就是說在向前跑的時候盡量放鬆身體,讓雙手在體側自然擺動。如果你習慣在黃昏時慢跑,最好佩戴在處可閃光的標志(為安全起見,帶上個朋友)。
運動量:如果你是剛剛開始這項運動,可考慮跑5分鍾後走2分鍾。每周逐漸延長運動時間,最後達到20分鍾以上,如果你已經習慣跑步,每次可以跑25到35分鍾。如果你完全是個行家,可延長至40至60分鍾。同樣,增強阻力(如跑步登山)可提高鍛煉的強度。
小建議:不要捏緊拳頭(放鬆!),注意腳跟先著地。
3、室內健身——三頭肌運動
獲得鍛煉的肌肉:肩部和三頭肌。
你所需要的:一張椅子和一個朋友。
要領:膝蓋彎曲成適當角度,背向椅子,雙手向後,距離比肩窄,扶住椅子邊,身體下蹲,直至肘部成90度角,再緩緩抬起身體。
運動量:初學者做2-3組,每組12至20次;中等水平者雙腿伸直,在腳踝處交叉,做2-3組,每組15到20次;熟練者請朋友抬起雙腿,與地面平行,然後做2-3組,每組20到30次。
小建議:如果姿勢正確,你在下蹲時肩部會感到一種伸展力。
4、室內健身——絞毛巾運動
獲得鍛煉的肌肉:二頭肌。
你所需要的基拿:一個朋友和一條卷好的毛巾。
要領:雙腿分開與肩同寬站好,讓一位朋友雙手握住毛巾的兩端而你自己握住中間部分,雙肘貼住身體兩側,慢慢將毛巾提至胸前,同時你的朋友向下拉(增強阻力)。
運動量:初學者做2-3組,每組12至20次;中等水平者做2-3組,每組15到25次;熟練者做2-3組,每組20到30次。搏塌搭
小建議:保持背部挺直,肘部固定,頭部上抬成45度角。
5、室內健身——仰卧起坐
獲得鍛煉的肌肉:上腹肌。
你所需要的:用於仰卧的毛巾或墊子。
要領:雙膝彎曲仰卧,雙腳著地。雙手置於腦後,運用腹部肌肉,將肩部抬離地面一些(注意:不是坐起),然後慢慢放低身體。
運動量:初學者做2—3組,每組30到50次;中等水平者做2-3組,每組50到70次;熟練者做2-3組。每組70到100次。
小建議:抬起身體時衫芹呼氣,躺下時吸氣。下巴抬起,雙肘張開。
6、室內健身——抬腿運動
獲得鍛煉的肌肉:下腹部。
你所需要的:用於仰卧的毛巾或墊子。
要領:仰卧在墊子上雙腿抬起,膝蓋彎曲成適當角度。手放置於腦後,將膝蓋抬起貼胸部,然後慢慢放下。
運動量:初學者做2-3組,每組30到50次;中等水平者做2-3組,每組50到70次;熟練者做2-3組,每組70-100次。
小建議:當臀部抬離地面時,注意收縮你的腹部。
7、室內健身——肩部運動
獲得鍛煉的肌肉:肩膀及胸部。
你所需要的:一個朋友。
要領:雙腿分開與肩同寬站好,雙臂抬起成90度角。緩緩抬起手臂與肩平,同時你的夥伴把你的肘部向下壓以增加阻力(不要太用力)。
運動量:初學者做2-3組,每組12到20次;中等水平者做2-3組,每組15到25次;熟練者做2-3組,每組20到30次。
小建議:當你變得來越熟練時,你的朋友以逐漸加大力度。
8、室內健身——俯卧撐
獲得鍛煉的肌肉:胸部、三頭肌及肩部。
你所需要的:一條毛巾(放於膝蓋下)。
要領:雙膝和雙手著地伏在地上。雙手保持與肩同寬,抬頭,緩緩將胸部貼近地面,然後抬起。
運動量:初學者做2-3組,每組12到12次,中等水平者做運動時抬起小腿,雙腿交叉,進行2-3組,每組15到25次;熟練者伸直雙腿,腳趾著地,分2-3組,每組22到23次。
小建議:記住保持胸部挺直,收腹。
堅持運動的好處
1、有助睡眠
現代人壓力大,失眠的人很多。另外,隨著年齡的增長,人們的睡眠形式會發生變化,睡眠會變淺。有研究表明,每周4次、每次至少用一小時來散步和其他有氧運動的女性,睡眠質量比那些不愛運動的女性高50%。所以,堅持運動可謂一劑非常有效的「安眠葯」哦。
2、控制體重、保持身材
運動是keep fit的必走途徑。運動尤其是有氧運動需要燃燒脂肪來提供能量,運動過程中,消耗熱量,有減脂效果。此外,一些力量型的運動能夠很好鍛煉人的肌肉,增強代謝能力,使得日常能量消耗增加,避免熱量囤積形成脂肪,還會使得肌肉有線條感,讓人變得健美、陽光。
3、延遲衰老、延長壽命
隨著年齡的增長,人體的`各項功能都會有所衰退,而堅持運動會增加肌肉量,令人年老也能依然有一個好體魄,並且運動能讓身體各系統功能衰退速度變慢,延長壽命。國外報道,人到中年後,堅持有氧運動能將生理衰老推遲12年之久。
4、促進思維的活躍
堅持每天風雨無阻的鍛煉身體,表象是強健了體魄,靈活了肢體。其實,肢體的靈活會帶動大腦思維的靈活,持之以恆的鍛煉可以有效的促進腦細胞的活躍度,提升我們的智力水平,讓自己的思維變得更活躍。
5、磨練意志
磨練意志與克服困難向來是是緊密相關的,進行體育運動,要實現強身健體,必須要克服重重困難,用刻苦的訓練鍛煉身體,用辛勤的汗水磨練意志,持之以恆、遵守規則,不可「三天打漁,兩天曬網」,只要堅持下去,一來達到了強身健體的目的,二來也磨練了自己堅韌的意志,塑造起了自身良好的個性心理。此外,經常進行體育鍛煉的人,會更加樂觀和熱情。
打籃球是一項可以鍛煉全身肌肉的運動,主要是腰腹和腿部的量。
1、鍛煉的肌肉部位。
①最重要的是核心肌群,也就是腹肌區的力量和柔韌性。核心力量可以給你帶來更好的彈跳和舞台,以及閃光和在空中移動的能力,以及用拉桿上籃的能力。那種感覺是,你可以在空中做出更多的動作,有時會有一些令人驚嘆的目標。
②核心力量也能更好地結合上下緣的力量,有些人很強壯,但他們的運動能力很差。主要原因是他們不能結合他們的體力。當然,打籃球需要更多快速爆發的肌肉。健身房裡簡單的訓練方法對籃球水平的提升不大,有時還會影響手感。