胸內沿鍛煉方法

1. 怎樣鍛煉腹部兩側肌肉和胸部下沿及中間的厚度

胸肌內側 坐姿器械夾胸
這個練習作為一個多關節參與的復合動作，能夠有效地增長肌肉塊，並且與杠鈴卧推有很多相似之處。但這個角度獨特的練習（在動作的最後，雙手靠近），可以使胸肌得到更好地收縮（重點鍛煉胸肌內側）。器械練習比自由重量練習更加安全和穩定，不需要控制杠鈴的平衡。在推出重量時，能夠感覺到肌肉的收縮和產生的酸痛。全程動作6～8次，我建議做1-3組。胸肌外側 啞鈴飛鳥
平板和上斜啞鈴飛鳥，是發展胸肌外側最好的練習。外側胸肌的寬度和厚度對於整個胸肌來說非常重要。為了取得最佳的鍛煉效果，要把啞鈴盡量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高點時，不要使啞鈴在一起，因為啞鈴在最高點時，不能給胸肌提供有效的阻力。為了得到最佳鍛煉效果和安全起見，建議你用緩慢的方式完成啞鈴飛鳥練習。做3組，每組使用最大重量做6～8次。
胸部肌肉鍛煉法
胸部肌肉鍛煉法 平卧推：鍛煉部位是胸大肌的胸肋部，同時可以減少乳房中過多積聚的脂肪，增強其彈性。 斜卧推：鍛煉部位是胸大肌的鎖骨部位及深層的胸小肌，並有助於擴大肺活量。 仰卧於長凳或木板上，斜卧板的角度為45-60度。屈肘持啞鈴於兩乳房，上臂自然分開，腰背肌肉收緊，胸部向上挺起。吸 氣並收縮胸肌、伸臂，舉起啞鈴至兩臂完全伸直。稍停後，呼氣落下，啞鈴回原位。連續做此動作，胸部要始終挺起。 仰卧臂上拉，鍛煉部位：背闊肌、三角肌及肩關節。 仰卧於長凳上，直臂持啞鈴於腿側，腰背肌收緊，挺胸，吸氣後屏住，將兩臂沿半圓弧線緩緩舉起再落下，至與體位成直線。稍呼氣，在吸氣同時雙臂循原弧線還原，呼氣，連續做此動作。 仰卧擴胸：鍛煉部位與卧推大體相同，但對胸大肌的充分伸展及胸腔擴大效果更好。仰卧、斜卧均可。 體位與卧推類似。兩手拳心相對持啞鈴向上伸直，深吸氣，屏氣將兩臂緩緩向兩側下方伸展至約120度，使胸腔充分伸開。然後收縮腦肌，恢復預備姿勢。連續做此動作。 俯卧撐：鍛煉部位較多，主要有胸大肌、上臂及前臂肌群。 兩手分開與肩同寬，俯卧，兩手支點比肩部垂線稍後些，兩腿伸直，足趾支撐地面，抬頭，緊腰，收腹。呼氣，同時兩臂彎屈，身體下降，注意肩部應處於手掌之前，腹部始終收緊，胸部不可內收。連續做此動作。 開始做這個動作時，由於胸肌和兩臂的力量較小，兩手可先撐在有一定高度的物體上進行練習，進而撐在地面練習。為了增加難度，還可將腳墊高或將啞鈴用帶子系好搭在背上練習。 胸部肌肉的鍛煉是一漸進的過程，貴在持之以恆，只有付出一定的體力後才能收到良好效果。如果感到效果不明顯，則要認真檢查自己的動作準確與否。注意力要集中在鍛煉部位，肌肉收縮時要盡量收緊，放鬆時要盡量放鬆。動作應有節奏，速度平穩、緩慢，呼吸要自然，用力時吸氣，放鬆時呼氣。開始訓練時要根據自己的身體健康情況，由易到難，先做平卧練習，待身體素質有所提高後，再做斜卧練習。 啞鈴重量也應根據體力而定，開始時可選擇1—1．5kg的，以後循序漸進，適當增加0.5—1kg的重量1一2次。隔日鍛煉，每次30分鍾至1小時，每個動作做3組，每組10—15次。幾個月後，再根據情況加大運動量。 鍛煉如在早晨，應於早餐前；如在晚上，應於臨睡前兩小時；飯後1小時才能鍛煉，鍛煉後30分鍾再用餐。 隨著運動量的加大，通過食物攝入的營養物質也要相應增加。對胖人來說，應少吃含澱粉、脂肪和糖的食物，蛋白質的攝入量可以維持原有水平或有所增加，多吃些新鮮蔬菜，體瘦的人對飲食品種不必苛求，但要增加食量。

2. 男人胸部如何鍛煉

男人胸部如何鍛煉

男人胸部如何鍛煉，好像在健身房中見到男生鍛煉胸肌的比較多，男生鍛煉胸肌穿衣服會比較好看，男性鍛煉胸肌會有比較好看的胸型，下面介紹男人胸部如何鍛煉，一起了解一下吧。

男人胸部如何鍛煉1

俯卧撐

俯卧撐是最常見和最基本的胸部訓練項目。俯卧撐鍛煉胸部、肩部、手臂、背部肌肉。

俯卧撐做法：

1、、雙手間距稍寬於肩，兩臂俯撐，身體伸直，兩腳腳尖著地，肩胛骨略向前傾，頭稍抬起，眼看地面。

2、呼氣, 兩上臂貼近體側屈肘，慢慢下降到最低位置。使肩關節收緊，胸大肌充分拉長，頭部向前探，當胸腔內有完全擴張的感覺時，稍停。呼氣的同時伸臂，直至兩臂伸直，胸部挺起。全身應保持挺直的姿勢，稍停，再重復練習。

俯卧撐動作要點：手指向前，直逼支撐，肩關節應前傾10-15度。撐起時，身體應稍向前呈弧線上升，使胸部向前挺出，將意念集中在胸部。保持均勻的呼吸節奏，下落時吸氣，撐起時呼氣。

下斜俯卧撐

將兩腳放在椅上支撐，兩手的距離與肩同寬，放置在地上，身體平直，面部自然向下，下顎內收。

以後撐得腳部位支點，使身體下降到胸部幾乎觸地，停留2-3秒後再緩慢推起。做重復動作。

動作要點：兩手撐於地面，兩腳尖支撐在凳子上，身體下傾。下落到最低點時盡量保持手、肘、肩在同一平面。保持均勻的呼吸節奏，下落時吸氣，上起時呼氣。

仰卧啞鈴飛鳥

仰卧啞鈴飛鳥適於鍛煉胸部、肩部、上臂肱三頭肌群。

動作要點：兩腿分開平躺在平凳上，雙手掌心相對握住啞鈴。 兩臂用力向上舉起時，手臂仍保持微屈，並使胸腔挺起，胸大肌收緊。

訓練方法：

1、平躺在訓練椅上，腳掌觸地，橫卧啞鈴舉至肩部的正上方，膝關節的夾角成90度，收縮腹肌，腰與板面見約留手掌厚的距離，挺胸抬頭。

2、收緊肩胛骨，向上慢慢伸直手臂，再向下落。

杠鈴仰卧推舉

杠鈴仰卧推舉適於鍛煉胸大肌群、胸部肌肉、上臂肱三頭肌群、肩部。

動作要點：雙腳分開著地，臀部、肩部、背部放平放穩，雙手中握距，不要挺腰。上舉到手臂微屈時為最高點，下落到肘關節與肩關節為同一水平面為最低點。動作過程中始終保持肩胛骨內收，這樣可令胸部挺起，成為練習時主要的受力部位。

訓練方法：

1、兩腿分開，平躺在卧推板上，雙手握緊杠鈴。卧距大於肩的寬度，將杠鈴的橫杠放在鎖骨上方的位置。

2、 兩臂用力向上推杠鈴，手臂伸直，並使胸腔挺起，胸大肌收緊，呼氣。

3、慢慢屈肘，下方杠鈴，還原，吸氣。

杠鈴上斜推舉

杠鈴上斜推舉適於鍛煉胸上部、三角肌、肱三頭肌。

動作要點：推舉凳的上斜角為10-40度，杠鈴下落時仍靠近鎖骨的位置，下落至肘與肩為同一水平面時為最低點，上舉到最高點時手臂微屈。

杠鈴下斜推舉

杠鈴下斜推舉適於鍛煉胸下部、胸外側、手臂及肩背肌肉。

動作要點：雙手拳心相對握杠鈴，把橫杠放在胸上部。主要以胸部發力，臂部起輔助作用。

訓練方法:

1、調整卧推板的角度，仰卧在30-45度的斜板上，頭放低處，腳放在高處。雙手拳心相對握住杠鈴，把橫杠放在胸上部和胸鎖骨的下沿處，兩手間握距略大於肩寬。

2、 兩臂用力推舉杠鈴至手臂伸直，稍停2-3秒。再將兩臂屈肘至肘與肩水平。重復練習。

胸部拉伸動作

用手及上臂與固定點充分接觸，保持肘與肩在同一水平面上，向前牽引身體的幅度不要過大，胸部充分拉緊，以肩部無異常拉力為宜。

男人胸部如何鍛煉2

1、平板啞鈴飛鳥

3~5組，每組8~12個；開始時可以使用較輕的啞鈴重量，以便掌握動作要領，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。發力張開雙臂時，呼氣；動作恢復放鬆時，吸氣。很好地鍛煉胸部的肌肉，可以讓胸大肌變得更加結實、有力，能刺激胸部肌肉的`生長。

2、蝴蝶機飛鳥

直臂比常規的屈臂動作效果好。坐於凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交叉，幅度自然大於屈臂動作。交叉雙臂時堅持1-2秒鍾，頂峰收縮。以盡量對胸肌近中縫處進行擠壓，逼其：「立「起來。

練習組數：3~5組，每組8~12個。

3、雙杠臂屈伸

下胸部 健身吧提示：雙肘夾緊，上身前傾，下巴內收，略含胸，無論起始還是結束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關節造成太大壓力。

胸部肌肉鍛煉的方法

1、杠鈴卧推

杠鈴卧推是鍛煉胸肌的經典動作，屬於自由重量卧推，比固定器械的效果更好，因此胸大肌和上臂力量達到一定水平後最好用杠鈴或啞鈴進行卧推，這樣才能得到完美的胸肌

2、杠鈴卧推、推舉（barbell press)

杠鈴卧推（barbell

press)是鍛煉胸肌的經典動作，屬於自由重量卧推，比固定器械的效果更好，因此胸大肌和上臂力量達到一定水平後最好用杠鈴或啞鈴進行卧推，這樣才能得到完美的胸肌。

3、史密斯卧推

（1)在史密斯機上調整好長登位置和角度：平板卧推則是水平，斜上推約30度左右，斜下推一般20度左右；保持卧推上舉時杠鈴軸線落在胸部相應部位；採用比肩寬的握距，使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮。

（2)當杠鈴推起至兩臂伸直時，必須使胸大肌處於「頂峰收縮」狀態，稍停。

（3)上推時用鼻子呼氣，還原時用口吸氣。

練胸肌要注意什麼

1、我們在鍛煉胸部時，你要注意去感受是胸肌在發力完成鍛煉，而不是你的手臂，或者是其他任何肌肉部位。

2、要注意有頂峰收縮這個小細節。我看到的很多健身者，在練習時，做仰卧推舉，推起杠鈴後，馬上就順勢而下，然後接著進行下一次鍛煉。它們在推起頂端時都沒有做到讓肌肉保持幾秒的收縮，這樣的鍛煉效果是很不好的。

3、鍛煉時姿勢要到位，這個就不要說了吧，如果你姿勢都不對，那鍛煉的刺激就無從談起了。你在開始鍛煉前要讓自己做足了功課，對於自己鍛煉計劃上的每一個動作都要了如指掌，你不能到了鍛煉時再一個個去查，這會讓你練得非常沒效率。

鍛煉胸肌的好處

1、塑造完美身材

這個好處相信大家都知道，練出好看的方形胸肌，可以讓身材更加完美，塑造好看的身體線條，穿衣服更加有型。

2、提升男性魅力

結實的胸肌是可以提升男性自身的魅力的，變得更加性感迷人，而且剛硬的線條曲線會讓男性看起來更加的健碩，給予女性更多的安全感。

3、使乳房變挺翹

女性練胸肌是能預防胸部下垂的，因為胸肌能夠幫助固定乳房的形狀，起到承托乳房的作用，把胸肌練好能夠使得乳房變得更緊致和挺翹，增加承托力，使胸部更有線條感，從而能減少乳房下垂現象的出現。

4、減少副乳

女性胸部力量不足或肌肉過於鬆弛會導致副乳和鬼祟肉的出現，而鍛煉胸肌則是能減少副乳的出現。

5、預防胸部外擴

要知道女生的內衣沒穿對，坐立姿勢不正確都會導致胸部外擴，而鍛煉胸肌時做的一些夾胸動作，能夠讓胸部收緊，對於預防胸部外擴是很有幫助的。

6、保護內臟器官

要知道有結實的胸肌是可以起到保護的內臟以及肋骨的作用，因為胸肌覆蓋在胸部肋骨以及心臟、肺部的外表面，在發生撞擊或是其他意外時，有結實的胸肌能減少對其的傷害。

3. 胸肌下垂怎麼練飽滿 胸下沿鍛煉動作和訓練方法

胸肌是很多健身人士的追求，但其實在健身過程中，很多小夥伴們會發現自己的胸越練越往下垂，雖然肌肉不少但是胸型不好看。為什麼會這樣呢？其實是胸下沿肌肉沒有得到很好的鍛煉，今天小編就為你帶來胸下沿肌肉鍛煉的方法，還你一個完美的胸型。
胸肌下垂怎麼練飽滿
胸大肌是最能直觀展現男性強壯健美的部位，一個塑形優秀的胸部對於體型有著至關重要的作用。想要發展出令人滿意的最佳胸部需要從不同角度刺激胸肌，需要訓練胸大肌上部，胸大肌下部，胸大肌內側，胸大肌外側和擴展整個胸腔，同時關注胸大肌和三角肌的聯結度，練胸肌比你想像的要困難許多。許多人在練習的時候只注重胸大肌的上部，下部的外沿很容易被忽視，但是胸下沿是整個完美胸部的重要組成部分。
胸肌下垂怎麼練飽滿 胸下沿鍛煉動作和訓練方法
胸下沿為什麼需要鍛煉
厚度夠了，那你就像樓上哥們說的可以多角度的刺激，多用一些自由和幅度大的動作來刺激胸，那裡弱就加強那裡的訓練動作，至於你說的下垂暫時應該不是你擔心的事，沒有多少人練下垂了。但完全摒棄卧推我不贊成，我們還是需要一些多關節動作來整和肌肉和刺激激素水平，不然你練出來就是一個花瓶。正常的愛好者還是不要太過模仿健美運動員的訓練，有些技術和手段不是我們能掌握的，也不見得對身體有好處。堅持鍛煉，嘗試更多的方法和理念。
胸下沿肌肉訓練方法
別小看只是邊緣的這個部位，不僅會讓你的胸肌看起來更加飽滿結實，還會塑造出漂亮的胸部形狀。
1.史密斯下斜卧推
胸肌下垂怎麼練飽滿 胸下沿鍛煉動作和訓練方法
下斜卧推是鍛煉胸下沿的最佳動作。下斜卧推時候調動的肌肉纖維要比水平卧推多得多，而且你能舉起更大的重量。
tips：
①卧推的角度一般選擇15-30度。角度過高會鍛煉到胸肌中部。
②注意杠鈴下降的正確位置是在胸肌下方，這就保證了對於胸部的負荷達到最大但同時減輕肩部壓力。
③控制好速度和穩定性，來感受肌肉的伸展。
④做到力竭後可以讓好基友幫忙完成剩下的。
建議次數：3-4組 每組8-12個。
2.下斜啞鈴飛鳥
胸肌下垂怎麼練飽滿 胸下沿鍛煉動作和訓練方法
這個動作是通過改變角度來刺激胸肌下側，是訓練者必備動作之一，美化胸肌下部，完善胸肌整體性。
tips：①健身凳調節成低於水平面的30-45度。
②雙臂在胸大肌上方伸展，雙臂注意伸直但是不要鎖死。
③下斜動作時要保證安全性和穩定性，要用雙腳來控制平衡。
④選用的重量不宜過重，要自己能控制好的，動作不宜過快。
⑤整個過程中雙臂和肩部要保持在同一平面內。
⑥在進行下斜動作時大腦會流入更多的血液，為了保證安全在動作底部不要停止，需要通過手臂的不斷運動避免血壓增高。
建議次數：3-4組 每組8-15次。
3.下斜卧推
胸肌下垂怎麼練飽滿 胸下沿鍛煉動作和訓練方法
是對胸下沿刺激的好方法，下斜卧推可以喝上斜卧推形成一組訓練胸大肌的互補動作，同時鍛煉肱三頭肌和三角肌前束有著訓練作用。
tips：①調整凳子到身體和地面呈15-30度角，頭部低於上半身。
②選擇重量以自己能控制住保證安全穩定為前提。
③注意力集中在胸肌上，在最高峰的時候短暫停留，下落時候動作放緩至少1-2秒。
④整個運動中手腕和肩膀不要旋轉。
⑤下落啞鈴的時候上臂和身體保持直角，和地面大致平行，雙手位置在整個運動過程中應該保持不變。
建議組數：3-4組 每組12-15次
4.雙杠臂屈伸
胸肌下垂怎麼練飽滿 胸下沿鍛煉動作和訓練方法
這是鍛煉胸肌下沿最為有用的動作之一。
在印象里雙杠臂屈伸更多用來鍛煉肱三頭肌，但這個動作稍稍做了調整，將訓練的重點放在了胸下沿，讓胸肌下部變得更寬。
tips：①調整兩個握桿之間的距離變得更寬些。
②在做的動作的時候身體向前傾，這樣子重心自然落在胸肌上。
③運動過程中不要挺胸，始終保持胸下部垂直於地面。
④下落到自己的能夠到達的最低點。
⑤有意識控制自己的身體的上升和下落，要動用最多的胸肌和最少的三頭肌。
建議次數：4-6組 每組力竭
5.高位繩索夾胸
胸肌下垂怎麼練飽滿 胸下沿鍛煉動作和訓練方法
這是個孤立鍛煉胸肌的動作，讓胸部獲得更強烈的感覺。高位夾胸側重在胸下部。
tips：①單關節運動注意選擇重量不宜過大。
②過重的重量會導致動作不標准，減弱訓練效果。
③交叉步能夠幫助你保持身體的穩定性，專注於胸肌的收縮。
④動作幅度不宜過大，過大會導致含胸駝背，肩部上抬等問題，會牽扯到背部肩部肌肉。
建議次數：3-4組 每組8-12次
胸肌下部的訓練是一個漫長的過程，有些人訓練了一段時間也不見效果，不要灰心。

4. 啞鈴怎麼練胸肌下沿

問並姿塌題一：如何用啞鈴及徒手鍛煉胸肌下沿和內側，讓胸肌塊變得大而厚實 做啞鈴下斜推舉 這個動作主要針對胸的下沿。 內側的 個人感覺 用杠鈴好一點 常握距稍微比肩寬一點就行 這樣更練內側。

問題二：用啞鈴練胸肌下沿的方法… 下斜的卧推、飛鳥。就是頭比腳低。使用可調節角度的卧推凳和斜板仰卧起坐器。
還有雙杠臂屈伸也可以練到下胸

問題三：家裡怎麼練胸肌內側和下沿？家裡有啞鈴 下沿很好練，用物體將腰部墊高，向絕圓上卧推，練的就是下沿。內測用啞鈴的窄距離卧推就可以練到，很簡單

問題四：胸肌下沿怎麼練 胸肌下沿鍛煉方法 手墊高是鍛煉胸肌下部，但是這樣難度很低，雖然有效果，但是數量也會相應增高才行。建議你可以做標準的俯卧撐，做累了再馬上墊高手做俯卧撐，這樣逐步加強對胸肌下部的訓練。（對應到器械上比如B斜卧推就是這樣的）
腳墊高是鍛煉胸肌上部的。（對應到器械上如上斜卧推）
如果樓主有雙杠的話，建議做雙杠屈臂伸，這個動作對胸肌下部的 *** 相當大，效果特別好。難度系數比較大。具體動作可以上網查詢一下相關視頻，就查 雙杠屈臂伸 就可以了。

問題五：胸肌下沿怎麼練，胸肌怎麼塑性。 30分 作為一個體育生 我建議你可以雙手朝內抓杠鈴 只用你的前臂往胸口方向收和放 那樣胸肌練起來快 但要想練的有型 吃點蛋白粉吧 康比特 多練就有了

問題六：怎麼練出胸肌的下沿,具體動作是什麼? 1上斜俯卧撐――兩手撐在50―70厘米高的長凳上。身體績降至胸與手平行，再用力撐起。這個練習主要是練胸肌下部。
2的雙杠曲臂伸，但是動作要領是：眼看前，身體向前傾，大臂與小臂成90度角，不用下到底。
3就是卧推下斜板，不過一般健身房都沒有。要領和正常卧推差不多

問題七：在家徒手或啞鈴如何練出比較好的胸肌,尤其是胸肌上部? 胸部練習：
1俯卧撐要分組做 6X20，動作不要單一，比如窄距 寬距 夾臂 上斜 下斜。這樣做才有效，如果感覺非常輕鬆了，那就要增加重量來 *** 胸部。比如背書包俯卧撐。另外要練習上胸可以，上斜俯卧撐來練習。
2啞鈴飛鳥，也要分組練習，4X（8-12），每組做到力竭。
附件中有練習胸肌徒手及啞鈴的方法及圖解。

問題八：胸肌下沿外側怎麼練？ 一般性都是用下斜杠鈴卧推，或下斜啞鈴卧推。
如果沒有器材的話，那就找個雙杠做雙杠臂屈伸交果都不錯！
好像普通的寬距的俯卧撐也是可以練得到的！這個你上網搜搜，如果在家裡面冊敏練最好就是做俯卧撐，哪裡都可以做！

問題九：怎麼鍛煉下胸肌，就是胸下沿的肌肉，器材只有一幅啞鈴，求真正的大神來解惑，跪謝。 20分 胸肌下束可以通過下斜卧推和雙杠臂屈伸鍛煉，家中鍛煉胸肌下部分除了要啞鈴還要有一個可調節角度的仰卧板。一般沒有健身房的設備條件，你可以通過小區公園的雙杠來鍛煉胸肌下束

問題十：怎樣練習胸肌的中縫部分,胸肌下沿怎麼練 在做飛鳥運動時，注意在最高點處用力收縮胸肌，但不要讓啞鈴相互碰撞。我喜歡在整個動作過程中略微旋轉一下手腕。在最低點處，手掌應該略微遠離頭部。當你將啞鈴沿著弧線向上舉起時，慢慢地旋轉手掌，使你在最高點處手掌略微朝向頭部。這將讓更多的壓力施加在內側胸肌上。

5. 怎麼練胸肌下沿

怎麼練出胸肌的下沿,具體動作是什麼?
1上斜俯卧撐——兩手撐在50—70厘米高的長凳上。身體績降至胸與手平行，再用力撐起。這個練習主要是練胸肌下部。

2的雙杠曲臂伸，但是動作要領是：眼看前，身體向前傾，大臂與小臂成90度角，不用下到底。

3就是卧推下斜板，不過一般健身房都沒有。要領和正常卧推差不多
胸肌下沿怎麼練，胸肌怎麼塑性。 30分
作為一個體育生 我建議你可以雙手朝內抓杠鈴 只用你的前臂往胸口方向收和放 那樣胸肌練起來快 但要想練的有型 吃點蛋白粉吧 康比特 多練就有了

胸肌下沿怎麼練 胸肌下沿鍛煉方法
手墊高是鍛煉胸肌下部，但頌嫌首是這樣難度很低，雖然有效果，但是數量也會相應增高才行。建議你可以做標準的俯卧撐，做累了再馬上墊高手做俯卧撐，這樣逐步加強對胸肌下部的訓練。（對應到器械上比如丅斜卧推就是這樣的）

腳墊高是鍛煉胸肌上部的。（對應到器械上如上斜卧推）

如果樓主有雙杠的話，建議做雙杠屈臂伸，這個動作對胸肌下部的 *** 相當大，效果特別好。難度系數比較大。具體動作可以上網查詢一下相關視頻，就查 雙杠屈臂伸 就可以了。
胸肌下沿怎麼練？
1上斜俯卧撐——兩手撐在50—70厘米高的長凳上。身體下降至胸與手平行，再用力撐起。這個練習主要是練胸肌下部。

2的雙杠曲臂伸，但是動作要領是：眼看前，身體向前傾，大臂與小臂成90度角，不用下到底。

3就是卧推下斜板，不過一般健身房都沒有。要領和正常卧推差不多
如何用俯卧撐練胸肌上沿，內沿，下沿
首先是要寬握距，即兩手間距比肩寬，其次3個動作分別鍛煉胸肌上中下部位，1個是雙手支撐在兩個小凳子上，2個是雙手支撐於地面，3個是腳墊在凳子上，

不過，根據長期健身的經驗來說，僅僅依靠徒手俯卧撐是很難鍛煉出漂亮大塊的胸肌的，要想有效增大胸肌，必須通過負重的啞鈴，杠鈴等器械才可以，如果感興趣，可以介紹幾個動作，杠鈴平卧推，啞鈴上斜推舉，啞鈴上斜飛鳥等，每個動作做4組，每組做12次達到力竭，根據這個原則確定器械的負重重量，希望可以幫到你
胸肌下沿怎麼練 胸肌下沿鍛煉方法圖解
練胸肌下沿，應該採用高姿俯卧撐，即手高腳低俯卧撐！

不同方式的俯卧撐鍛煉的部位不同：

一般俯卧撐：主要鍛煉整個胸部肌肉手低腳高俯卧撐：主要鍛煉胸肌上沿

雙手窄距俯卧撐：主要鍛煉胸肌內側，也就是胸肌中縫

雙手寬距俯卧撐：主要鍛煉胸肌外側翼

手高腳低俯卧撐：主要鍛煉胸肌下沿

俯卧撐的正確做法是：雙臂分開，比肩略寬；腳尖支地，用腰腹力量控制軀干成直線；然後雙肘向兩側分開，緩慢下降身體到上身貼近地面，略作停頓，再控制還原；當肘部接近伸直時，立刻進行下一次動作。隨著力量增強，可以將雙腳放在台階上來提高難度。

由於俯卧撐是以身體自重為阻力，作為力量訓練，強度不夠，因此建議「練塊兒」的健身者選擇杠鈴卧推、雙杠臂屈伸等負荷更大的訓練動作，而把俯卧撐作為訓練前的熱身。此外，建議女孩多做俯卧撐，它對塑造胸部曲線，去除上臂後部的贅肉很有幫助。女性力者伏量通常不足，可採取雙膝觸地的方式練習，動作難度方可降低。
胸肌下沿怎麼練圖解 胸肌下沿怎麼練
深野數度俯卧撐，下去的時候要夾緊胸大肌，鑽石俯卧撐也可以！
胸肌的外沿和下沿怎麼練？
首先胸肌分上中下三個肌束，你說的外沿和下沿應該是中下兩束胸肌！練中下沿一般用向前往下45度左右角做推拉往復運動就可以鍛煉到。

像圖片里這樣就是鍛煉中下兩束胸肌的！

類似的鍛煉方法都行！比如下圖
胸肌下沿外側怎麼練？
一般性都是用下斜杠鈴卧推，或下斜啞鈴卧推。

如果沒有器材的話，那就找個雙杠做雙杠臂屈伸交果都不錯！

好像普通的寬距的俯卧撐也是可以練得到的！這個你上網搜搜，如果在家裡面練最好就是做俯卧撐，哪裡都可以做！
怎樣練習胸肌的中縫部分,胸肌下沿怎麼練
在做飛鳥運動時，注意在最高點處用力收縮胸肌，但不要讓啞鈴相互碰撞。我喜歡在整個動作過程中略微旋轉一下手腕。在最低點處，手掌應該略微遠離頭部。當你將啞鈴沿著弧線向上舉起時，慢慢地旋轉手掌，使你在最高點處手掌略微朝向頭部。這將讓更多的壓力施加在內側胸肌上。

6. 胸肌內側和上部怎麼鍛煉

說到中胸，我想大家都不陌生，大多數新手去健身房，就是平板卧推，雖然說平板卧推是一個王牌的動作，但並不能打造出你飽滿的胸肌，所以說要嘗試不同的動作去訓練。

平板杠鈴卧推：

目標肌肉：胸大肌中束以及整體面積

協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束

起始姿態：坐於平板凳一端，雙腳分開踩實地面，身體緩慢躺下，骨盆保持中立位，腹部收緊，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸，雙眼位於杠鈴正下方，雙手拳握杠鈴，握距是肩寬的1.5倍。

動作過程：吸氣准備，呼氣將杠鈴推起至胸部正上方，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，吸氣胸大肌控制大臂將杠鈴放至胸部上方2-4指高度，大臂平行於地面或略低於背部水平面，肘關節略低於肩關節，小臂垂直於地面。呼氣將杠鈴推起至起始位置，重復動作，呼吸速率保持2-4秒。

錯誤動作：含胸聳肩身體晃動腰背挺起過高腕關節不在中立位小臂不垂直。

坐姿夾胸：

目標肌肉：胸大肌中縫線條

協同肌肉：三角肌前束

起止姿勢：坐於器械上，臀部貼緊靠背，腰背挺直，挺胸，肩帶下沉，肩胛微收，手握手把掌心相對，大臂平行，肘部微屈。

動作過程：呼氣胸大肌發力將手把環抱至胸部前方，大臂平行，腕關節中立，肘微屈，挺胸，此時胸大肌有收縮感，吸氣胸大肌控制手把回到起始位置，此時胸大肌有拉伸感，重復動作8-12次，呼吸速率2-4秒。

注意事項：腕關節中立，挺胸，大臂角度不變。

易犯錯誤：含胸聳肩臀部離開靠背肘部鎖死

平板啞鈴卧推

目標肌肉：胸大肌中束以及厚度

協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束

起始姿勢：坐於平板凳一端，兩腳分開，踩實地面，在腰背挺直的情況下，俯身雙手拳握啞鈴，呼氣將啞鈴提至大腿前側，身體緩慢躺下，順勢將啞鈴提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直微微收緊，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸。

動作過程：吸氣准備，呼氣將啞鈴推至胸部正上方，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳眼相對，啞鈴不要相互觸碰，同時平行於地面，吸氣胸大肌控制大臂將啞鈴打開到身體兩側，注意大臂平行於水平面或略低於背部水平面，肘關節略低於肩關節，小臂垂直於地面，呼氣胸大肌發力帶動大臂將啞鈴推至起始位置，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳眼相對，啞鈴不要相互觸碰，重復動作，呼吸速率2-4秒

錯誤動作：含胸聳肩身體晃動腰背挺起過高腕關節不在中立位小臂不垂直。

平板啞鈴飛鳥

目標肌肉：胸大肌中束內外側線條以及輪廓

協同肌肉：三角肌前束

起始姿態：坐於平板凳一端，兩腳分開，踩實地面，在腰背挺直的情況下，俯身雙手拳握啞鈴，呼氣將啞鈴提至大腿前側，身體緩慢躺下，順勢將啞鈴提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部收緊，腰背部挺直微微挺起，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸，吸氣准備，呼氣將啞鈴推至胸部正上方，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳心相對，啞鈴不要觸碰，同時平行於地面。

動作過程：吸氣，胸大肌控制大臂將啞鈴向身體兩側打開，大臂平行於地面或略低於背部水平面，肘關節略低於肩關節，肘關節夾角100-140度，腕關節保持中立位，拳心向上，啞鈴平行於地面。呼氣胸大肌發力帶動大臂將啞鈴向上環抱至胸部正上方，肘關節不要鎖死，拳心相對，啞鈴不要互相觸碰，同時平行於地面，重復動作，呼吸速率保持2-4秒。

錯誤動作：含胸聳肩身體晃動腰背挺起太高，腕關節不在中立位大臂外旋