高頻率鍛煉方法視頻

⑴ 俯卧撐的正確做法

手腳同高俯卧撐：

目標肌肉：胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束。

協同肌肉：喙肱肌、前鋸肌、胸小肌。

起始姿勢：雙臂分開，與肩同寬或者比肩略寬，兩臂俯撐，腳尖著地，頭稍微抬起，眼看地面。收腹，背部保持自然弧度，肘關節微屈。

注意事項

嵴柱要伸直，頭和嵴柱在同一條直線上。

身體下降時，吸氣，還原時唿氣。

⑵ 氣功呼吸正確方法

其實有很多種方法，因為練氣功，鼻子不是呼吸，而是吸氣，口呼，這樣說才是正確有，鼻子吸氣，一是可以讓練氣功者心平靜，二是對氣功運氣的作用十分大，當然，還有其它的方法，下面就是一些調息的方法，供你參考。

氣功鍛煉的基本方法——調息

調息是自覺地意守呼吸或調控呼吸，以達到和氣養生的目的。它是練功的重要環節和方法。就其實質而言，就是應用意念，去改變呼吸的節律、頻率和深度，從而來調和陰陽，協調臟腑，疏通經絡。

調息的重要性

初步的實驗研究已經證明，調息對機體植物神經系統有明顯的調節作用，呼吸的變化也可以通過影響呼吸中樞，進而調整交感神經、副交感神經的張力，最終達到調整相應內臟器官(組織)的功能。調息的重要意義還在於作為調心的重要手段，可寄心於息，使心息相依，意氣相隨，氣血調暢，五志舒和。如此則氣機升降出入正常，才能健脾養氣保精養神。

調息的方法

氣功調息方法很多，概括起來不外口鼻的運用，呼吸肌的運用，意念的配合，動作的配合，讀字的配合，呼吸時相和呼吸速度的調節等。應用時可根據功法和練功者的具體情況而選擇。

1、自然呼吸法

由於人們的習慣不同及男女生理上的差異，自然呼吸可分為胸式、腹式及胸腹混合式三種形式。成年男子以腹式呼吸多見；女子以胸式呼吸較多；運動員、演員、歌唱家則多是腹式呼吸。初練氣功者，一般採用自然呼吸。即在平時習慣的自然呼吸的基礎上，身體放鬆入靜，然後將呼吸調整得柔細、勻暢、自然。開始調息時，可採用吸氣時默念「靜」字，呼氣時默念「松」字，以助調息入靜。

2、鼻吸口呼法

有口吸鼻呼法、鼻吸鼻呼法、口吸口呼法。在練功時多採用鼻吸鼻呼法或鼻吸口呼法。鼻吸鼻呼法多用於靜功，太極氣功、行步功等多採用鼻吸口呼法。有少數練功者，因鼻病、感冒及其他疾病時，偶然以口代替鼻呼吸，但口宜微張。除此之外，口吸鼻呼與口吸口呼法均不宜提倡。

3、大呼大吸法

用鼻使勁地大呼大吸，或以鼻使勁地吸氣，用口呼氣，每一呼一吸要求盡量延長時間，並且還要求發出呼吸聲，以達到「出入有聲」。該法對增強體質，調動機體內氣，以及對某些慢性病有一定的治療作用。在學練此法時，聲音應從小到大，並注意在空氣新鮮的曠野地帶鍛煉。

4、練呼練吸法

古人講「凡入氣為陰，出氣為陽」，因此『陽微者不能呼，陰微者不能吸」。說明應用練呼法或練吸法要注意陰陽辨證。一般而言，練呼對上實下虛的高血壓、肺氣腫、青光眼以及頭痛、頭脹、胸腹脹滿者較為適用：練吸對某些胃腸功能差、陽虛怕冷者較為合適。練呼可採用延長呼氣，呼——停——吸，呼後念字等法，以加強呼氣，延長呼氣時相；練吸時，可採用延長吸氣，吸——停——呼，吸後念字等方法，以突出吸氣。
5、腹式呼吸

這是氣功調息中最常用的呼吸方法。它有利於內氣的聚集、貯存與調動。腹式呼吸一般分為自然腹式呼吸和深長腹式呼吸，後者由前者過渡而來。深長腹式呼吸又可分順式和逆式兩種。吸氣時腹肌放鬆，隨著橫膈的下降，腹前壁逐漸鼓起；呼氣時腹肌收縮，腹壁回縮或稍凹進，橫膈也隨之上升到原來水平，此為順式腹式呼吸（生理學上稱為等容呼吸）。逆式腹式呼吸（也稱變容呼吸）則相反，吸氣時腹肌收縮，腹壁回縮呈凹狀，加之橫膈收縮向腹腔下降，使腹腔容積變小，呼氣時腹肌放鬆，腹部隆起，橫膈也上升，使腹腔容積變大。故逆式腹式呼吸對腹部臟器的壓力影響較大，因而對促進氣血運行，提升陽氣，改善腸胃功能有較大的幫助，適用於內臟下垂、腸胃功能失調者。但對年老體虛及高血壓患者，各類心臟病患者和孕婦均應慎用或禁用。另外，逆式腹式呼吸難度較高，初練者不宜馬上應用。

⑶ 怎樣練習俯卧撐

俯卧撐是最常見的健身動作之一，隨時隨地都可以輕易的進行，做俯卧撐對腹、背、胸部的肌肉都有良好的鍛煉作用，還能做出很多花樣，收到意想不到的健身效果：

一、兩手距離變化：

雙手略寬（或略窄）於肩膀，肘部打開與地面平行。只要不是雙手和肩寬相等，俯卧撐的難度就會相應提高。略寬於肩膀距離的方法，更偏重於鍛煉臂力、肩部肌肉的力量；略窄於肩膀距離的方法，則偏重於鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、腳法變化：

手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內、向外三種撐地姿勢。全掌撐，就是用全手掌撐地；拳撐，就是用握拳的形式撐地；指撐，就是用手指第一關節撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分為兩腳並攏和開立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。

三、身體傾斜的姿勢變化：

高姿俯卧撐，在做練習時，練習者的身體是腳低手高，手腳不在同一個水平面上。這種姿勢適合初學者、力量不大的人。中姿俯卧撐，練習者的腳和手都在同一個水平面上，適合一般鍛煉人群。低姿俯卧撐，在練習時，練習者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個姿勢會將全身的重量壓在上肢，對健身者的身體素質要求較高。

四、鍛煉頻率變化：

可以快慢結合，練習中先快做幾次，再慢做幾次；也可以定時計數，在單位時間內計算練習的次數；還可以單純計數，練習者不間斷做俯卧撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長，交叉運用它們，鍛煉中就不易感到疲勞了。

⑷ pc肌鍛煉的好處

PC肌是人體陰部的一組肌肉，由小腹的恥骨部位向後到達肛門上方的尾骨，所以稱為恥尾肌。它能托起盆腔內臟，保持陰部的軟組織張力。PC肌的強度和彈性對保證女性分娩時順產、性交時增強性反應和泌尿系統功能至關重要。

PC肌的健康影響：

PC肌薄弱與久坐或缺乏運動有關，婦女懷孕及分娩也會導致PC肌張力降低，從而使性生活時對方都會產生交合不夠緊貼的感覺，有時甚至會影響性生活的和諧。因此，對於缺少運動和生育後的婦女來說，經常鍛煉PC肌對於獲得令人滿意的性快感有著十分重要的意義。

另外，男子鍛煉PC肌能延長性交時陰莖的勃起時間，推遲射精。PC 肌幾乎與所有延長性精力、男性生殖等性的因素有關。強壯的 PC 肌可以預防前列腺癌，前列腺癌是 45 歲以上男士面臨的嚴肅現實。許多的男性科學研究都支持 PC 肌肉練習。

(4)高頻率鍛煉方法視頻擴展閱讀：

PC肌的鍛煉方法：

一、初級鍛煉法，

夾緊放鬆PC肌，剛開始每天做3組，每組30次，鍛煉一周後慢慢增加到50次、70次、100次。每天的組數也可以增加到5組，每組做完休息一分鍾。

二、中級鍛煉法，

作與初級法一樣，只是每次的時間延長，即逐漸收緊PC肌，堅持收緊5秒鍾，然後慢慢放鬆PC肌5秒種，這樣完成一次練習，組數和次數可以採用初級訓練法，循序漸進。

參考資料來源：網路-pc肌

⑸ 如何練馬甲線

馬甲線網路網盤下載：

鏈接：

這里整理了26節馬甲線的教學內容，包括視頻講解和文件細講，還有小白，進階，高階的訓練計劃，可以根據自己選擇有計劃的訓練。

⑹ 爬樓梯的正確方法

很多人喜歡爬樓梯，當然這里的爬樓梯並不僅僅是日常的上下樓，更是鍛煉身體的一種方法，那麼爬樓梯該注意什麼呢？首先爬樓梯之前應該進行適當的熱身動作，否則很容易造成肌肉拉傷。首先把身體的力量集中在腿部，每步向上邁兩個階梯最好，少之達不到效果，多之則會感覺很累。雙手彎曲，身體要稍微的向前傾，呼吸要保持勻速，一切就緒之後，就要堅持爬五層樓左右為最好。爬樓的速度也要適中，不宜過快。上樓時，身體要微微地前傾，跨步時手臂也隨著身體來回的擺動，同時步伐要輕快，不要過於用力踩踏，避免傷害到關節和韌帶。

一般人在爬樓梯鍛煉開始時，也應採取慢速鍛煉原則。堅持鍛煉一段時間後（2～3個月為宜），可以逐步加快速度或延長時間，但不能過於劇烈。鍛煉的過程中若出現胸悶、心悸伴大汗淋漓及關節酸痛加重，甚至出現關節腫脹不適的症狀，應立即停止鍛煉。