㈠ 腿部肌肉該如何正確的訓練
腿部對於我們是很重要的，我們平時走路，騎車，運動等都無法離開腿部，而腿部也承擔著我們身體的重量，所以適當的鍛煉腿部肌肉，讓你的腿部更有力量。
腿部肌肉鍛煉的訓練方法
1、跪姿俯撐單腿交替抬腿
練習器械：繩索或者彈力繩
動作要領：動作過程中保持軀乾的穩定，練習腿的膝蓋保持微屈，然後直腿上抬。
2、跪姿俯撐單腿屈膝抬腿
練習器械：綁腿沙袋
動作要領：動作過程中保持軀乾的穩定，練習時腿的膝蓋彎屈始終成90度角，然後向上抬腿。
3、負重箭步蹲
練習器械：杠鈴、史密斯架
動作要領：動作過程中收緊腰腹部，上半身挺直，重心下蹲至膝蓋成90度角，且膝蓋不超過腳尖。
4、跪姿俯撐單腿交替蹬腿
練習器械：繩索或者彈力繩
動作要領：動作過程中保持軀乾的穩定，練習腿的膝蓋保持微屈，然後將膝蓋向身體靠攏後快速蹬直。
5、體前傾單腳後擺腿
練習器械：繩索或者彈力繩
動作要領：動作過程中保持上半身穩定，支撐腿膝蓋微屈，練習腿最大幅度伸直向後擺動。
很多人鍛煉都會去健身房，畢竟健身房有更加專業的器械，但是在鍛煉腿部肌肉的時候，也是有注意事項的，可以避免在訓練過程中受到不必要的傷害
腿部肌肉練習注意事項
1、 選擇合理的負荷重量
既然是進行肌肉訓練，肯定是力量型的練習，這就要涉及到訓練過程中的負荷重量問題。健身房是一個公共的健身場所，每個人都有使用健身器材的權利。但同時需要注意，不同的人訓練經驗等的不同，對於負荷重量的選擇也不同。
所以，在健身房，通常是用伸腿器進行腿部肌肉的練習，但是不要看見別人一離開你就上去，你需要先檢查一些負荷重量，調整為適合自己的重量之後再開始也不遲。因為過重的負荷重量會讓受傷的危險系數直線上升。
2、 掌握正確的健身器材使用方法
健身房裡伸腿器是練習腿部力量的首選，但是在使用伸腿器時，有一些使用方法也需要掌握，規避常見的錯誤方法。
錯誤方法
①健身器的座位不是太靠前，就是太靠後。
②節奏太快，沒有控制。
③死死地將扶手抓住，用你的上身幫助抬起與放下重物。
正確操作
①保持以膝關節為動作起落的軸心，器材上通常有指示你的膝蓋應該在什麼位置最合適。
②在整個動作中，你的後背要緊貼在座椅後背墊上。
③別向下看，相反，保持雙肩往後展，目視前方。
腿部肌肉鍛煉小腿肌肉的鍛煉方法
鍛煉目的：負重提踵動作能對小腿進行有效塑形能鍛煉到小腿三頭肌和深層的比目魚肌，能讓你的小腿肌肉變得更加完美。
鍛煉組數：3-4組，每組10~15次
1、單腿站立，站立腿挺直，腳平睬地面，另條腿彎曲，膝關節角度大約成90度，挺胸收腹，控制好自己的重心雙手對握啞鈴，雙臂放於身體兩側。
2、發力將腳跟向上抬起，重心落在負重的腳掌上，其他部位保持不變。
3、雙腳打開與肩同寬直立，挺胸收腹，兩眼平視前方，雙手對握啞鈴放於身體兩側
4、站立姿勢不變，以腳掌為支撐點發力，雙腳腳跟向上提起