後卷腰正確方法圖解

A. 瑜伽中卷尾骨的動作是什麼

瑜伽練習中，尾骨內收是瑜伽老師們經常會提到的一個詞，但是初學者很難找到感覺，在這里幫助大家練習尾骨內收的方法。中國瑜伽聯盟來回答！

方法/步驟

1、靠牆站立，雙腳打開一肩寬，離牆一個拳頭的距離，上半身靠在牆上。

2、此時，後腦勺、肩胛骨、臀部與牆有接觸。腰椎由於脊柱自然的生理曲度，離牆面有一定距離。

3、吸氣，胸腔上提，收腹，恥骨上體，將腰部盡量靠近牆，這個過程中尾骨會內收。

4、多次練習，找到感覺。

注意事項：尾骨內收是瑜伽練習中有效防止脊柱受到擠壓的方法，必須掌握。尾骨內收時，臀部是放鬆的。

貓牛式：最簡單的貓牛式變體時，很容易誤用腰椎的力量去下塌腰部來達到使背部伸展，正確的做法應該是尾骨內收，鎖住核心，再直接伸展脊椎。

下犬式：下犬式，很長時間都習慣用力壓背部去伸展，其實是不對的。道理同貓式，應該是確保尾骨內收後，核心穩定後，再伸展後背。

練瑜伽，我們經常會聽到伽人老師說到：提恥骨，卷尾骨……於是乎，就有伽人，尤其是初學者伽人問：

這兩個口令到底是什麼意思？怎麼有的老師說是對的，有的老師說不對呢？它們兩者的是一樣的嗎？它們到底有什麼區別？#百里挑一#首先，練瑜伽，我們需要知道一個觀點，那就是動作本身沒有對錯，沒有錯誤的動作，只有用錯動作的人。

所以，卷尾骨、提恥骨，這兩個動作本身來說，是沒有對與錯的。

其次，卷尾骨和提恥骨是看似相似，但其實是完全不同的兩個動作，兩者主要有以幾個區別：

區別1：大腦意識神經關注控制的位置不一樣，發力點不一樣練瑜伽，我們都知道，意識關注身體的部位不同，練習效果會不同，提恥骨，大眾的意識會更多的集中在恥骨上，發力點作用力會更多的集中在恥骨上而卷尾骨，意識會更多的集中在尾骨上，發力點作用力也會更多的集中在尾骨上。

區別2：激活的部位和產生的效果不一樣

由於恥骨上方更多的是連接腹部核心肌群（腹橫肌、腹內外斜肌、腹直肌），所以，提恥骨，會更多的收縮激活腹部肌群。

這也是，為什麼在瑜伽練習，尤其是核心練習中，很多伽人老師會比較多使用到「提恥骨」的口令的原因之一。

由於成人的尾骶骨是融合在一起的，大部分與腰背部肌群相連，下方尾骨連接著盆底肌群相對較小。

所以，卷尾骨向前，會更多拉伸下腰背部肌群，激活收縮盆底肌以及腹部的感覺會比較微弱。

練瑜伽，動作不值錢，細節最重要。「提恥骨」和「卷尾骨」這兩個看似相同的動作，練習的結果卻完全不同。

所以，這是也為什麼不建議大家依葫蘆畫瓢練瑜伽的原因之一，因為就算動作看起來一樣，發力點不同，意識關注的點不同，練習的結果就會千差外別。

B. 卷尾骨怎麼做

瑜伽的「柔軟」是建立在身體具體充分力量的支撐之上的，而不是想像中假以時日，身體就可以無來由的隨便折疊，倒置。

瑜伽練習中，尾骨內收是瑜伽老師們經常會提到的一個詞，但是初學者很難找到感覺，在這里幫助大家練習尾骨內收的方法。