老年人提拉筋骨鍛煉方法

『壹』 哪幾項運動技能鍛煉身體又能鍛煉眼肌有利於視力健康的

1、乒乓球

眼睛要不停跟著乒乓球由遠及近，上下調節和運動，不斷地促使睫狀肌收縮與放鬆，使得眼肌得到充分活動，改善因近距離學習造成的睫狀肌疲勞，強化眼肌功能。除乒乓球外，羽毛球、網球、飛盤都是利用相同原理對眼肌進行放鬆的運動，均對視力有益。

『貳』 國醫大師郭誠傑總結的自我保健操

國醫大師郭誠傑，根據中醫理論，結合個人愛好，總結了一套自我 養生 保健操，簡單實用，很適合個人自我保健。分享如下：

手指掌保健法

郭誠傑說此套操最好於晨起洗漱後進行，用一手掌揉搓對側手背及前臂外側中下部，直至微熱感，再換手，一般揉搓約10 20分鍾。

頭部保健法

上節活動結束後，即可用微彎曲的十指指腹按壓頭皮，從前向後做按壓梳理動作30次，至頭部有微熱感。再將雙手搓熱，用掌心在面頰、前額及下頜由里向外做環形輕柔按摩20次，這樣可疏通面部手足陽明經、少陽經和太陽經經氣。

五官保健法

眼、耳、口、鼻、舌五官，是人體接受外部世界信息的重要器官，也有相應保健法。

眼睛保健法

雙目有選擇地望遠山、樹木、田野草原等3分鍾後，再看手掌1~2分鍾，這樣交替，看遠、看近，做2~3次；接著做雙眼球各個方向的轉動，如向左或向右有節律的各轉動30次。後按雙眼輪刮眼眶（太陽、攢竹、魚腰、絲竹空、瞳子髎、承泣等穴）。

鼻子保健法

用雙手的食指、中指指腹在鼻翼旁上下搓動12次，感到鼻翼旁發熱，然後用右手捏緊鼻翼，用力憋氣30秒，感到耳內有脹感，閉氣後做深呼吸，每3個為一組，共做3組。

耳朵保健法

先做提拉耳動作，即用雙手拇指和食指分別拿捏提拉雙耳耳尖及耳垂提拉各20次，使耳發熱為佳。接著進行耳輪的按摩，方法是從上向下，揉捏耳輪20次至發熱。然後，進行耳根按摩，方法是用中指和食指分別於耳根的前後從上向下按摩20次。最後，做「鳴天鼓」法。「鳴天鼓」是我國流傳已久的一種自我按摩保健方法，該法最早見於邱處機的《頤身集》。具體方法是：以兩手掌捂住兩耳孔，五指置於腦後，用兩手中間的三指輕輕叩擊後腦部24次，然後兩手掌連續開合10次。

口唇及舌頭保健法

交替做努嘴、咂嘴、咧嘴等動作各10次，然後做舌在口腔中的正反方向轉動各15次，再做舌的伸縮各15次。這樣有利於口齒伶俐和提高食慾。

牙齒保健法

上下牙有節奏地叩咬36次，略聞其響聲，這樣可以起到強固牙齒的作用。

頸部保健法

搓熱雙手後即從上向下摩搓頸項15次，然後點按風池、大椎穴各30次。接下來緩慢勻速地點頭10次、後仰10次，如此為一組，共做3~5組。做完後做左右的側屈各10次。接下來向左和向右旋轉頸部各10次。

肩部保健法

叩擊時五指並攏，掌指關節微屈，呈杯形，用左手叩擊右側肩背部及上臂外上部30次。第二步是雙上肢胸前交叉點按肩井穴1~2分鍾，然後再拿捏5次。第三步是肩部的主動活動，包括肩關節的屈伸、外展及肩部劃圈運動，各做30次。完成以上步驟後再重復叩肩以放鬆。

腰背保健法

在腰部的運動分為三個部分，第一個是背部的被動運動，方法是背部距樹干約30厘米，然後向後碰撞樹干30~60次，著力點由左向右依次而行，力量由小逐漸增大。第二個是主動背部肌群鍛煉，擴胸挺身動作，挺身後維持3~6秒，然後放鬆1秒，再重復動作，共15次。第三個是腰部保健，腰部保健包括腰部的按摩揉搓和腰部運動兩個方面，具體為腰部的按摩揉搓，雙手搓熱後在腰部由上向下著力按揉至骶尾部30次，以發熱為佳。

腰部運動包括轉胯運腰、俯仰健腰和旋腰轉脊。雙手叉腰：拇指在前其餘四指在後，中指按在腎俞穴上，吸氣時，胳膊由左向右搖動，呼氣時，由右向左擺動，一呼一吸為一次，可連續做30次。俯仰健腰：姿勢仍取站立位，吸氣時，兩手從體前上舉，手心向下，一直舉到頭上方，手指尖朝上，呼氣時，彎腰兩手觸地或腳。如此連續做15次。旋腰轉脊法：姿勢為站立位，兩手上舉至頭兩側與肩同寬，拇指尖與眉同高，手心相對，吸氣時，上體由左向右扭轉，頭也隨著向右後方扭動，呼氣時，由右向左扭動，一呼一吸為一次，可連續做15次。腰部主動運動時動作要徐緩，循序漸進，才可達到較滿意效果。

腹部保健法

郭誠傑很重視腹部保健。在做腹部保健操的時候，需要開步直立，雙足同肩寬，雙手重疊置於腹部，繞臍用力按腹並做順時針方向推動按揉30圈。

注意速度不必太快，且保持勻速用力。該法可加強胃腸蠕動和通便。接下來是捧腸：雙手十指交叉置於下腹部恥骨聯合上，用力向上承托腹部30次，本法可增強腸的蠕動和防止老年人中氣下陷而出現疝氣等。郭誠傑還提出擊腸法：雙手半握空拳，在下腹部輕叩擊30次以激盪腸道，也可促進腸的蠕動。

四肢鍛煉

頭頸、軀幹部保健法完成後，最後再進行簡單的上下肢活動，如關節的屈伸、旋轉活動等，由慢漸快，舒利關節筋骨，暢通四肢經脈氣血，從而保證全身的協調運動功能。

以上全套活動完成約需30分鍾，由上而下，並循經絡而行，能疏通經絡氣血，調節臟腑功能。郭誠傑說此套操，簡單易行，唯以堅持為要，能獲體健神清之益。

除了堅持這套 養生 保健操，郭誠傑提醒大家，心情一定要愉悅，保持天真快樂的生活態度，是 養生 的內在保健操。

『叄』 混元樁是有氧運動嗎

混元樁算是有氧運動，但他更便向於靜力運動，練習的是呼吸與身體的整體放鬆。混元樁站樁超過半小時左右，身體就會出汗，基本上也通達到有氧運動的效果。