① 30歲以上男人的合理鍛煉計劃！
30歲：注重柔韌鍛煉誰說女人才練柔韌性？良好的柔韌性對於男性來說同樣重要。一到30歲，男性身體內的關節、骨骼會變得脆弱，尤其是一些缺乏運動或運動習慣錯誤的人，還會出現關節疾病，為了保持骨骼、肌肉的韌性，應該加強這方面的鍛煉。每天可以進行10—15分鍾的伸展運動，重點是背部、腰部和腿部，工作間隙可以採用下面幾個動作：用手夠腳尖、仰卧高抬腿、體側伸展，也可以到健身房專門學習一套柔韌鍛煉操。這個年齡段仍然可以選擇絕大多數鍛煉項目，但如果有幾個月沒有運動，重新鍛煉要循序漸進，運動前最好做個心肺功能檢查。
② 三十歲得男人應該如何鍛煉身體
第一階段（1-4周）的健身計劃
運動頻度：2-3次/周（隔天休息）。
運動時間：30-40分鍾每次。
運動強度：運動時心率：110-140次/每分鍾。
運動內容：
1、低強度慢跑5分鍾，在慢跑開始時做一些頭頸、肩、腰、髖、膝等關節部位的輕微活動。
2、低強度的慢跑與強度稍大的快跑輪換進行，可以採用慢跑4分鍾，接快跑50秒，依次輪換進行20分鍾。
3、俯卧撐：2-3組，第一組6次，第二組8次，第三組10次，組間間歇1-3分鍾。
4、放鬆慢走5分鍾，在放鬆慢走結束時做一些頭頸、肩、腰、髖、膝等關節部位的活動。
第二階段（2-8周）的健身計劃
運動頻度：3-4次/周（隔天休息）。
運動時間：35-45分鍾每次。
運動強度：運動時心率：115-145次/每分鍾。
運動內容：
1、低強度慢跑5分鍾，在慢跑開始時做一些頭頸、肩、腰、髖、膝等關節部位的輕微活動
2、低強度的慢跑與強度稍大的快跑輪換進行30分鍾，可以採用慢跑5分鍾，接快跑1分鍾，依次輪換進行，一共輪換5次。
3、俯卧撐：3組，第一組6次，第二組8次，第三組12次，組間間歇1-3分鍾。
4、放鬆慢走5分鍾，在放鬆慢走結束時做一些頭頸、肩、腰、髖、膝等關節部位的活動。
第三階段（9-12周）的健身計劃
運動頻度：4-5次/周（可以採用運動兩天休息一天的頻率）。
運動時間：50-60分鍾每次。
運動強度：運動時心率：115-150次/每分鍾。
運動內容：
1、低強度慢跑5分鍾，在慢跑開始時做一些頭頸、肩、腰、髖、膝等關節部位的輕微活動
2、低強度的慢跑與強度稍大的快跑輪換進行40分鍾，可以採用慢跑5分鍾，接快跑1分鍾20秒，依次輪換進行，一共輪換6-7次。
3、俯卧撐：3組，第一組6次，第二組10次，第三組14次，組間間歇1-3分鍾。
4、放鬆慢走5分鍾，在放鬆慢走結束時做一些頭頸、肩、腰、髖、膝等關節部位的活動。
注意：
1、在鍛煉時可以根據自己的感覺（輕松或者吃力），稍微調節運動強度，以鍛煉後的第二天不感覺疲勞為宜。
2、應該選擇良好的鍛煉環境，避免在嚴寒、酷暑、風暴等惡劣的環境下進行鍛煉。
3、鍛煉前後應注意適宜補液，尤其是在天氣炎熱的夏天，以運動飲料或者含糖、鹽的水為宜。根據能量平衡和膳食平衡的原則，調節好自己的飲食。