p>一、拳擊靶是什麼東西
p>在拳館或健身房練習拳擊或搏擊時，教練通常會拿著一些靶具與學員進行對練，這些靶具就是拳擊靶。它對於拳擊訓練至關重要，也是教練指導學員的重要工具。
p>二、拳擊靶是干什麼用的
p>拳擊靶主要用於提高拳手的技術動作、打拳的准確性、節奏以及實戰感覺。教練通過持靶，讓學員打靶，從而糾正學員的姿勢和發力，增強學員的戰斗能力。
p>三、拳擊靶種類有哪些
p>拳擊靶種類繁多，造型各異，常見的有手靶、盾靶、棍靶、乒乓球靶、頭型靶、胸腹靶等，其中手靶使用最為廣泛。
p>1、手靶
p>手靶是拳擊教練手持的靶具，它有多種類型：
p>（1）弧形靶：適用於初學者，靶形類似扇形，靶心有一圓點，便於新手接受。
p>（2）蘋果靶：外觀如蘋果，適用於有一定基礎的拳手進行精度訓練。
p>（3）小方靶：形狀方正，便於握持，適合扶靶和打靶訓練。
p>（4）圓形靶：形狀渾圓，內部有凹槽，適合國外名將使用，接住拳擊時震動較小。
p>（5）剃須刀靶：輕薄，適用於高強度、快速訓練，對教練和拳手要求較高。
p>（6）饅頭靶：外形似饅頭，方便攜帶，保護教練手腕和手肘。
p>2、盾靶
p>盾靶介於手靶和沙袋之間，主要用於拳手移動中擊打重拳。
p>3、棍靶
p>棍靶近幾年流行起來，提高拳手躲閃和防守意識，彌補身材差距。
p>4、乒乓球靶
p>乒乓球靶是介於棍靶和手靶之間的訓練工具，有助於減輕手腕和手肘沖擊，適合進行防守反擊訓練。
p>5、頭型靶
p>頭型靶增強拳手頭部擊打的准確性，常與拳套、棍靶、乒乓球靶、胸腹靶一起訓練。
p>6、胸腹靶
p>胸腹靶供教練穿戴使用，主要用於拳手對教練身體的擊打訓練。
⑵ 怎樣能使自己力氣快速變大
介紹幾個方法：
（一），散打:力量是怎樣練成的。很多散打愛好者平時難以接觸到力量訓練器械,這里介紹幾種簡單的力量練習法。
1.俯卧撐:具體方法不多介紹,可以用拳或掌撐地,但不必用十指撐地。雙拳或雙掌的間距越大越費力。俯卧撐的訓練效果和卧推杠鈴相當。力量大者,可以練習單手俯卧撐,或在背上放置杠鈴片等重物再練習。
2.蛙跳:主要練習大腿和小腿的爆發力,其作用類似於負重深蹲。
器械力量訓練
1.手腕屈伸:練習者半蹲或全蹲,雙手反握杠鈴桿(圖1),然後小臂用力上翻,將杠鈴桿托起(圖2)。
作用:此法主要增強手腕和小臂的力量。在搏擊中,小臂的力量直接影響拳手的出拳力量。李小龍生前也非常重視小臂的鍛練。
要點:前臂盡量貼在大腿上,肘部不要上抬。手腕屈伸時幅度要大,速度不用太快。
運動量:用20公斤的杠鈴桿練習,20-30次/組,組間休息1-2分鍾,做5～10組。
2.平推:身體直立,雙手正握杠鈴片,將杠鈴片放在胸前,雙腳分開與肩同寬(圖3),然後用力平推出去,雙臂伸直後再回收(圖4)。用最快的速度反復練習。做完平推練習後,屈臂將雙手放在胸前(圖5),然後做快速直拳空擊練習(圖6),將剛才推杠鈴桿刺激肌肉產生的力量轉化為直拳中的速度和力量。
作用:鍛練直拳的攻擊力量和攻擊速度。
要點:推出時手臂要伸直,穩住身體重心,不要前後晃動,雙腿可微屈。
運動量:用15-25公斤的杠鈴桿練習,20～30次/組,組間休息1～2分鍾。做空擊練習時,做5-10組,20拳/組,將空擊練習穿插在平推練習中。
3.彎舉:身體直立,雙手正握杠鈴桿,兩臂伸直,兩腳與肩同寬(圖7),然後用力屈臂將杠鈴桿提起到與頸部同高(圖8),再恢復成原來的姿勢。做力量轉化練習時,站好預備式(圖9),做雙手勾拳交替空擊練習(圖10),將獲得的一般力量轉化為勾拳的速度力量。
作用:主要鍛練上臂和前臂的肌肉,提高拳法中勾拳的出拳力量。
要點:杠鈴起落時,盡量不要彎腰,也不要借反彈之力提起杠鈴,並且要達到與頸部同高。交替擊勾拳練習時,要注意抖腕。
運動量:用35-50公斤的重量練習,做10-12/組,組間休息1—2分鍾。做轉換練習時,做5-10組,20拳/組,穿插在彎舉練習中。
4.轉腰:雙腳分開直立,將杠鈴放到頸後,雙手抓穩杠鈴桿(圖11)。腰部用力向左側轉90度,以轉腰之力轉動帶動雙腿成左弓步(圖12)。然後腰部用力向右側轉180度,雙腿成右弓步(圖13)。做力量轉化練習時,按預備式站立,做前手直拳和後手勾拳的連擊練習(圖14,圖15),認真體會轉腰帶動手臂、拳頭的發力過程。
作用:在散打中,無論是出拳還是踢腿,都要用轉腰的力量,因此腰部的力量訓練格外重要。這種訓練方法和散打中出拳過程中的轉腰發力相似,可有效增加腰部力量。
要點:轉腰幅度要大,但速度不宜太快,上身要站直。
運動量:用20-50公斤的重量練習,做20～25/組。轉換練習時20拳/組,做5-10組,組間休息1—2分鍾,穿插在轉腰練習中。
5.卧推:身體仰卧,雙手分開同肩寬,正握杠鈴放在胸前(圖16),用力將杠鈴推起至雙臂伸直(圖17),再放下杠鈴。再做力量轉化練習,找一同伴持手靶,以最大力量出拳擊打手靶,或重拳擊打沙袋。
作用:做為鍛練上肢力量的很好方法,卧推可以極大地提高上肢和胸肌的力量。
要點:杠鈴落下時盡量貼在胸口,推起杠鈴速度不宜太快。在超負荷卧推時,一定要有人在一旁保護。重拳擊靶時,要力從腰發。
運動量:用最大卧推重量70～80%的重量做6-8/組,或用最大卧推重量80-95%的重量做2-5/組,或用最大卧推重量95—110%的重量做1-3組。做轉換練習時,20拳/組,做5-10組,組間休息1-2分鍾,穿插在卧推練習中。
6.深蹲起:全身站直,將杠鈴放在頸後,雙手抓穩杠鈴桿,兩腳與肩同寬(圖18),然後屈膝深蹲(圖19),再用力站直身體。再以預備式站好,反復做側踹練習(圖20),可將深蹲起中獲得的力量轉化力側踹等直線腿法的擊打力量。
作用:重點鍛練腿部力量。「手是兩扇門,全憑腳打人」,因此腿部的鍛練是不能忽視的。
要點:深蹲起時,腰要挺直,靠大腿的力量站起,不可藉助下蹲後的反彈力。下蹲和起立時,注意防止腰部受傷,身旁盡量有人保護。側踹腿練習時,起腿要高,全身整體發力。
運動量:用最大深蹲起重量70-80%的重量做6—8/組,或用最大深蹲起重量的80～95%的重量做2-5/組,或用最大深蹲起重量的95-110%的重量做1-3組。做側踹腿空擊練習時,20腿/組,做5～10組,組間休息1～2分鍾,穿插於深蹲起練習中。
7.半蹲起練習:全身站直,將杠鈴放到頸後,雙手抓穩,兩腳與肩同寬(圖21)。然後雙腿屈膝,大小腿成90-120度夾角(圖22),然後用力站直身體。再按預備式站立,做前後鞭腿的空擊練習。在練習中,體會鞭腿空擊的流暢感。
作用:主要練習大腿的爆發力。
要點:半蹲起時,腰要挺直,靠大腿的力量站起,盡量快速練習,並要有人在身旁保護。
運動量:用最大半蹲起重量70—80%的重量做6-8/組,或用最大半蹲起重量80-95%的重量做2-5/組,或用最大半蹲起重量95-110%的重量做1-3組。做鞭腿練習時,20腿/組,做5～10組,組間休息1—2分鍾,穿插於半蹲起練習中
（二），熊氏易筋經
是前廣東武協主席李佩玄先生所傳的功法。
我少年時代的老師是武警部隊的南拳教官。他每天早起，練的就是熊氏易筋經，當時刊載該功法的武林雜志就是他的枕中密笈。
熊氏易筋經追求的是筋長力大，要把筋拉長，見效很快的話。
我上高中時練過，1小時20分鍾左右，不錯，很好的東西，練了兩年，全年級也就一兩個人掰手腕能和我較量
⑶ 練拳擊。更正規的方法是啥
速 度 訓 練
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「要想提高速度，必須練習快速運動。」———李小龍———要想提高速度，就要將注意力集中在速度方面，而不是力量，如果在任何時候都是以全力進行擊打的話，那就會喪失速度。但是，如果動作遲緩，而不能將前面所練就的力量和速度結合起來，那麼在訓練中練就的速度或者是力量將是無用的。
一個非常優秀的拳手可以不費什麼力氣就能給對手以更狠、更迅速的打擊，而他卻不被對手所擊中，這就是因為他總是在對手恰恰要起腳或出拳之際，先行擊中了對手，當然這有一個時機問題。不過，這也就說明了速度與時機完美結合的重要性。
速度訓練的其它因素
速度訓練包括三方面的內容：位移速度、反應速度、動作速度。但技擊運動對速度素質的要求，則突出在反應速度和動作速度上。因此，對抗中對各種信息反應的快慢和出招攻擊的快慢，是取勝的關鍵因素。
一、反應速度的快慢
在技擊實戰或訓練中，反應速度的快慢，取決於信號通過反射弧所需要的時間長短。所謂反射弧是指反射活動所經過的神經通路。包括：感受器--傳入神經--神經中樞--傳出神經--效應器。
二、影響反應速度的主要因素
（1）神經中樞的機能狀態是影響反應速度的因素之一。休息不好、疲勞時，反應就會遲鈍；如機能狀態良
好，且興奮性適度、精神放鬆、注意力集中，反應就快。
（2）反應速度與感受器的敏感程度有關。即感受器越敏感，接受信息就會越快。
三、反應訓練的手段
（1）利用突發的信號，訓練拳手對信號的反應速度。在這里，可根據情況用簡單或復雜的信號進行訓練。
（2）移動目標和選擇性練習。即在目標移動變化的不同情況下，讓拳手迅速做出反應，或隨著各種信號的
交替變化，讓拳手迅速做出相應的選擇。
四、獲得速度須注意的事項
（1）為減少粘滯性和增強靈活性而做專門的訓練。
（2）掌握正確的姿勢，因為姿勢是一切行動的基礎。
（3）培養視覺與聽覺的洞察力。
（4）對習慣方式做出快速反應，並對突然的變化予以相應的反應。
五、使反應延長的原因
（1）當你特別容易激動時。
（2）你十分疲勞時。
（3）當你不再訓練或不能堅持訓練時。
（4）當你的精力或注意集中不起來時。
六、提高速度的條件
（1）經常練習或增加自己手法與步法的機動與靈活的變化。
（2）動作的精簡。
（3）疲勞的克服。
（4）充分發揮和利用肉體與精神的警覺性。即充分運用你的想像力，並預想你的對手可能如何發招攻擊，
並使自己的心理處於實際搏擊狀態。
七、動作更快的要素
（1）首先做熱身運動或准備活動以減少肌肉的阻礙，並增加肌腱的彈性與肢體的柔軟性；以便調整以適應
更高技能的生理運動狀態。
（2）保持肌肉的適當收縮，以便使手臂像壓緊的彈簧一樣，一放鬆便會彈出來；其次是「肌肉的自由」，
亦即不受任何緊身衣服所束縛。
（3）精神的貫注。
（4）養成快速敏銳的視覺習慣，好養成快速反應的習慣。
八、對手反應加長的時機
（1）在動作完成的瞬間。
（2）外在刺激較復雜時。
（3）對手在攻擊前的吸氣或做准備活動時。
（4）對手攻擊完畢而收手時。
（5）對手注意力與眼神分散時。
（6）當對手心理與身體失去平衡時或受憤怒、恐懼等情緒影響時。
出拳速度的訓練
動作速度的快慢，除了取決於信息在反射弧各環節中傳導速度快慢外，還與神經系統對肌肉指揮能力有密切關系。下面將李小龍訓練動作速度的主要手段介紹如下。第一、需藉助於信號刺激的節奏來提高動作速度和技擊實戰的節奏感。例如李小龍藉助快頻率的音樂，來訓練自己伴隨音樂的節奏而做出快速、協調一致的快速動作的能力。這樣能使自己的技擊節奏變得飄乎不定，迫使對手無法捉摸和利用，此亦為技擊之終極目的。第二、要縮小完成動作的空間或縮短完成練習的時間，來提高動作速度。而且對相同的技術動作，反應的時間越短愈好。第三、加大練習的難度，把在較困難的條件下完成動作時獲得的效果，轉化到動作速度上。例如，當你進行拳打腳踢時，可在臂上或腿上負重，而當去除負荷時，動作就會加快。
那麼，怎樣練習速度呢？首先要擊打速度球，再者是合掌練習與配合訓練。
一、速度球練習
李小龍認為速度球不但能訓練你進行靈活閃避，還能使你迅速重復出招。要想提高速度，就得將注意力集中在速度方面，而不是力量。因為如果你在任何時候都全力進行擊打的話，那就會喪失速度。在截拳道中，速度球除對提高專項素質有明顯效果外，亦能使習者掌握各種出擊角度，且手腳兼習。利用這種器械對訓練視覺反應、神經反應、判斷攻防距離及速度等均有極大的幫助。速度球的具體練法是：一般都以占優勢的前手進行快速攻擊，而後手則進行力量攻擊。但是，隨著技藝的提高，雙手可用各種方法自如地出拳去打擊。在這里，攻擊的時機尤為重要。但要注意的是，在擊拳的節奏變亂，球出現晃動時，要先阻止球晃動，然後再出拳，因為對著晃動的球擊拳，簡直是在作愚蠢的冒險，因為這樣擊易損傷腕關節和手，以及破壞了自己的動作韻律，故不可取。
二、合掌練習
在截拳道的訓練中，對於速度的訓練，這是一項有效的練習，另外對反應的提高也頗有效。練習時，李小龍可站在離陪練約一臂遠的距離外，並讓陪練兩手在胸前分開約30厘米；此時，李小龍可將拳頭從其兩手之間穿過而打向他的身體或面部，但應注意，不要讓對手的兩手夾住自己的拳頭，為了保護對手，可讓對手戴上護具，以確保安全。如果同伴沒能夾住你的拳頭，你可讓他再縮小兩掌之間的距離到20厘米，同時你也可離他遠一點，以增加練習的難度。
三、配合訓練
在任何訓練中，引起拳手疲勞的因素很多，情緒便是其中之一。良好的充滿激情的情感才會使人的大腦神經活動處於興奮狀態，對肌肉和肌體能力也能起促進作用，還可以增加力度，並同時伴有愉快的心情與自信心等。對訓練的興趣是拳手形成積極性情緒狀態的主要源泉。另外，能否激發拳手的訓練興趣，不僅與訓練內容與拳手的興趣和愛好有關系，而且與訓練方式、方法也有關系。
踢腿速度的訓練
象李小龍這樣優秀的拳手，踢腿時看上去總是那樣輕松自如，巧妙准確，優雅悅目。他沖向對手時，即能輕而易舉地出腿攻擊，又能自由地離去，似乎總能機智地攻擊對手。而他的對手在其面前不但找不到准確的時機，反而泄露了自己的意圖。眾所周知的「李三腳」便是靠極快的速度來保證其實戰效果的。
一、決定腿擊速度的要素
截拳道以快速猛烈、剛勁及旋風般的腿上功夫著稱於世，不過訓練起來卻很困難。李小龍曾經說過：「闖盪江湖，全憑真功夫，任何只憑僥幸的心理都將避免不了失敗的厄運。」而要想練成他那閃電般的腿法絕技，必須先了解和掌握決定腿擊速度的要素。這些要素包括以下幾個方面。
（1）放鬆：李小龍說過：「放鬆並不意味著散漫鬆懈，更不是遲緩。」對於一個優秀拳手來說，放鬆還避
免了人體主動肌與對抗肌不協調所產生的肌肉能量較大和容易引起或過早疲勞的憋病，使動作由攻擊
的預備到攻擊完成之間動作所費時間最短，也就不至於因肢體緊張僵硬，而使起動遲綬、踢擊遲緩、
回防亦遲緩。
（2）姿勢協調正確：李小龍曾規定，動作的姿勢應當遵循一定規律，而這個規律並不是側踢腿一定要腳跟
著力那麼呆板（李小龍曾說過，只要能擊倒對手便是高超的藝術，而不論你採用什麼方法），而是說
所彩的動作，所發放出的姿勢應當最省力、最直接，而不應有多餘、附加的、會牽制人體發起攻擊、
並容易產生疲勞或拉長攻擊線路的現象出現，這是確保速度的契機。
（3）有效的調整：作為拳手，即不可能也無必要永遠保持快速的攻防速度，有經驗的拳手會有效地調整速
度，減少不必要的體能消耗，節省體力，以便提高快速攻擊的命中率，並且能製造疲勞的假象，來迷
惑對手，從而最終擊潰對手。
二、腿擊速度的訓練方法
截拳道腿法速度的練習有速度球練習、沖刺跑練習及拳擊手墊練習。
（1）速度球練習：此項練習與拳法速度訓練相差無幾，所不同的是改拳法為腿法。
（2）沖刺跑練習：沖刺跑對於練習移步和出腳速度非常重要，因為在跑的過程中，每秒可出腿7－9次，
如果將此速度運用到搏擊中去，可使你的技藝有一個飛躍。沖刺跑練習對於提高腿擊爆發力也很有用。
三、拳擊手墊練習
在練習時，李小龍的夥伴可以自行控制高度和距離，使李小龍踢擊活動中的目標，從而產生一種真打的感覺。另外，由於持手墊者具有很大的動機性和手墊有一定的保護作用，所以即使你發出了最大的攻擊力，也不易踢傷對手，故李小龍可以全力以赴的進行訓練。
腹 肌 訓 練
--------------------------------------------------------------------------------
李小龍擁有強有力的腹力。他常說：「最重要的格鬥形式之一就是拳擊。為了適應拳擊，腹部必須要能夠經得起拳擊。」為此，他綜合編排了幾種練習：
在一塊斜板上做「仰卧起坐」：如右圖中所示，綁住雙腳，屈膝，兩手放在頭後，向兩腳方向抬起身子，這樣反復練習，直覺腹部疲勞為止。當你能夠做至100次之後，可將啞鈴或杠鈴片放在頸後做仰卧起坐。
也可以坐在板凳的邊緣上面，讓助手緊按住兩腳的踝關節，使練習者充分伸屈身體。如果用單杠，也能增強腹肌力量。即兩手握杠懸垂，然後慢慢抬起兩腿，直到兩腿抬至水平位置，保持姿勢，時間越長越好，每一次做都要盡量超過上一次的時間。
另一種增強腹肌的方法是躺在地板上，背部與地板貼平，然後慢慢地抬起頭，直到能看到腳為止。兩腿並攏伸直緩緩抬起，盡量抬高，然後兩腿還原，反復數十次，直到力竭為止。如有舉重凳，也要象上圖二那樣做練習。這種練習對於增強腰背部肌肉的力量也有好處的。為了增強腹部力量，也可用一個實心球讓助手投向自己的腹部，在抓住球之前，讓球打在自己身上。如果是單獨做這一練習，則可用重型拳擊袋代替實心球，擺動拳擊袋，站袋撞擊身體。腹部受打擊時須向外鼓氣並緊張肌肉。且擊打要由輕到重，切忌急於求成。
在李小龍練功的所有身體部位中，他的腹部肌肉是最引人注目的：接觸時堅如岩石，耐攻擊，輪廓鮮明。李小龍認為，腹部是格鬥技需要的最重要的肌肉群之一。因為實戰中，每個動作都需要一定程度的腹部功力。可能更重要的是：「腹部」類似於外殼，能保護你的肋骨和明顯器官。
李小龍是一個健康迷和公認的頂峰格鬥士，總是在尋找能使他的身體達到最佳狀態的新方法，經常利用新方法竭力達到最佳效果。他感到，他當年的許多格鬥士都缺乏能夠銳化其擊技的健康身體。他在他的蓍作《截拳道》中寫到：「鍛煉是最容易被人們忽視的體育運動項目之一，應把絕大部分時間用於發揮技能，極少的時間用於發揮參賽時用的技巧上。」
黑帶雜志經理米托．尤耶哈拉回憶道：「李小龍總是感到，如果你的腹部不發達，你就沒有權利做任何艱難的武功。」李小龍的妻子琳達認為，他的前夫「是一個腹部訓練迷。」他總是做俯卧撐，羅馬椅運動，抬腿和嗄吱嗄吱地咀嚼等運動。根據李小龍的某些訓練日記記載，他日常的腹部訓練包括：
擰腰4遍，每遍90次；仰卧起坐4遍，每遍20次；抬腿4遍，每遍20次；斜扭4遍，每遍50次；蛙踢4遍，每遍50次。
李小龍繼續研究了這種方法，對仰卧起坐，側彎，抬腿，下彎扭動和後彎等項目，補充了一些內容。
下彎扭動練習是一種特殊困難的技巧，李小龍將它用於鍛煉腹部功力。躺在長凳之後便用雙手抓住附屬支柱，而且只靠他的雙肩支撐來抬身。之後將膝蓋鎖緊並伸直，讓下背抬離長凳，即可實施抬腿練習。李小龍的合作明星博洛．揚回憶道：他的朋友李小龍做這個練習的時候，只將肩胛骨放到長凳端部，使他懸浮的雙腿和人體軀干水平地離開長凳。「這樣，他就能使自己完全水平地位於半空中了。」
當然李小龍的洗衣板式的腹部肌肉不只是來源於腹部訓練，他還是一個心血管調節的熱情支持者，並經常跑步、跳繩和騎訓練用固定的自行車等。李小龍跑步的距離一般是2到6英里，時間大約15到45分鍾。根據李小龍的朋友和夥伴演員鮑勃．韋爾的介紹。李小龍是一個出色的5英里田徑運動員。他倒退著跑，頂風短跑一英里，走一英里，跑一英里……李小龍騎訓練用固定的自行車的時候，能夠交替運行，他能騎45分鍾（大約10英里）。李小龍的學生赫布．傑克遜回憶起了李小龍用來增強其肌肉力度的另外一個比較特殊的方法。根據傑克遜的介紹，李小龍騎訓練用固定自行車的時候，扎的是一種桑那腰帶，他堅信，這種腰帶能聚熱於腹部肌肉，有助於減肥。
李小龍尋找增強腹部功力的另外一個辦法就是食物。根據琳達的介紹，他搬到美國之後不久，就開始對攝取食物認真起來了。他對有利於健康的食物與高蛋白產生了興趣。「他一日幾次攝取奶粉、冰水、香蕉、蛋、菜籽油、花生汾末和巧克力冰糕。」琳達回憶道，李小龍腰部在26與28英寸之間變化。他還飲用自己用蔬菜和水果———蘋果、芹菜、胡羅卜等，經由電動攪拌器調制而成的果汁。
李小龍食用少量素食和大量水果與蔬菜，在後來的幾年當中，他非常善於利用維生素補品，每天都為自己配備適量的維生素。
耐 力 訓 練
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武術運動員最容易忽視的訓練之一就是身體素質的訓練。他們往往花過多的時間增強技巧和技術，而在身體素質方面卻訓練得很少。李小龍是一位典型的健壯人物。他每天堅持訓練，從不讓工作干擾訓練。他每天要在24－25分鍾內跑完6．4公里路。沒有專門的跑步場所，他經常在海灘、公園或樹林里進行練習。他經常在跑步完之後立即騎固定架自行車。李小龍把跳繩作為日常訓練的另一種耐力性練習。這種練習能增強耐力，能使腳下變輕。（科學證明，十分鍾的跳繩的運動量相當於30分鍾的小步跑）。
跳繩對於增強平衡感也是很有幫助的。方法是：用一隻腳跳，另一隻腳向前抬起，然後交替，繩子每轉一周就變換一次，跳的節奏加快，減小手腕、臂擺動的幅度，當繩子繞過時，腳稍微跳離地面，剛好讓繩子通過。跳3分鍾（大約相當拳擊比賽一個回合），然後休息1分鍾，再進行下一組練習，每次訓練三組即可。當覺適應這種運動量時，可去掉中間的休息時間，而連續做30分鍾的練習。
只有嚴格地、連續不斷地練習才能增強耐力。迫使自己進行極限訓練，練得上氣不接下氣，准備全身酸痛一兩天。被認為最好的耐力訓練方法，是在一段較長的訓練時間里進行短時間高強度的練習。一般要經過數年的時間才能達到耐力的最佳狀態。然而，一旦停止這種高強度的訓練，耐力就會很快地消失。
⑷ 練拳擊。更正規的方法是啥
速 度 訓 練
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「要想提高速度，必須練習快速運動。」———李小龍———要想提高速度，就要將注意力集中在速度方面，而不是力量，如果在任何時候都是以全力進行擊打的話，那就會喪失速度。但是，如果動作遲緩，而不能將前面所練就的力量和速度結合起來，那麼在訓練中練就的速度或者是力量將是無用的。
一個非常優秀的拳手可以不費什麼力氣就能給對手以更狠、更迅速的打擊，而他卻不被對手所擊中，這就是因為他總是在對手恰恰要起腳或出拳之際，先行擊中了對手，當然這有一個時機問題。不過，這也就說明了速度與時機完美結合的重要性。
速度訓練的其它因素
速度訓練包括三方面的內容：位移速度、反應速度、動作速度。但技擊運動對速度素質的要求，則突出在反應速度和動作速度上。因此，對抗中對各種信息反應的快慢和出招攻擊的快慢，是取勝的關鍵因素。
一、反應速度的快慢
在技擊實戰或訓練中，反應速度的快慢，取決於信號通過反射弧所需要的時間長短。所謂反射弧是指反射活動所經過的神經通路。包括：感受器--傳入神經--神經中樞--傳出神經--效應器。
二、影響反應速度的主要因素
（1）神經中樞的機能狀態是影響反應速度的因素之一。休息不好、疲勞時，反應就會遲鈍；如機能狀態良
好，且興奮性適度、精神放鬆、注意力集中，反應就快。
（2）反應速度與感受器的敏感程度有關。即感受器越敏感，接受信息就會越快。
三、反應訓練的手段
（1）利用突發的信號，訓練拳手對信號的反應速度。在這里，可根據情況用簡單或復雜的信號進行訓練。
（2）移動目標和選擇性練習。即在目標移動變化的不同情況下，讓拳手迅速做出反應，或隨著各種信號的
交替變化，讓拳手迅速做出相應的選擇。
四、獲得速度須注意的事項
（1）為減少粘滯性和增強靈活性而做專門的訓練。
（2）掌握正確的姿勢，因為姿勢是一切行動的基礎。
（3）培養視覺與聽覺的洞察力。
（4）對習慣方式做出快速反應，並對突然的變化予以相應的反應。
五、使反應延長的原因
（1）當你特別容易激動時。
（2）你十分疲勞時。
（3）當你不再訓練或不能堅持訓練時。
（4）當你的精力或注意集中不起來時。
六、提高速度的條件
（1）經常練習或增加自己手法與步法的機動與靈活的變化。
（2）動作的精簡。
（3）疲勞的克服。
（4）充分發揮和利用肉體與精神的警覺性。即充分運用你的想像力，並預想你的對手可能如何發招攻擊，
並使自己的心理處於實際搏擊狀態。
七、動作更快的要素
（1）首先做熱身運動或准備活動以減少肌肉的阻礙，並增加肌腱的彈性與肢體的柔軟性；以便調整以適應
更高技能的生理運動狀態。
（2）保持肌肉的適當收縮，以便使手臂像壓緊的彈簧一樣，一放鬆便會彈出來；其次是「肌肉的自由」，
亦即不受任何緊身衣服所束縛。
（3）精神的貫注。
（4）養成快速敏銳的視覺習慣，好養成快速反應的習慣。
八、對手反應加長的時機
（1）在動作完成的瞬間。
（2）外在刺激較復雜時。
（3）對手在攻擊前的吸氣或做准備活動時。
（4）對手攻擊完畢而收手時。
（5）對手注意力與眼神分散時。
（6）當對手心理與身體失去平衡時或受憤怒、恐懼等情緒影響時。
出拳速度的訓練
動作速度的快慢，除了取決於信息在反射弧各環節中傳導速度快慢外，還與神經系統對肌肉指揮能力有密切關系。下面將李小龍訓練動作速度的主要手段介紹如下。第一、需藉助於信號刺激的節奏來提高動作速度和技擊實戰的節奏感。例如李小龍藉助快頻率的音樂，來訓練自己伴隨音樂的節奏而做出快速、協調一致的快速動作的能力。這樣能使自己的技擊節奏變得飄乎不定，迫使對手無法捉摸和利用，此亦為技擊之終極目的。第二、要縮小完成動作的空間或縮短完成練習的時間，來提高動作速度。而且對相同的技術動作，反應的時間越短愈好。第三、加大練習的難度，把在較困難的條件下完成動作時獲得的效果，轉化到動作速度上。例如，當你進行拳打腳踢時，可在臂上或腿上負重，而當去除負荷時，動作就會加快。
那麼，怎樣練習速度呢？首先要擊打速度球，再者是合掌練習與配合訓練。
一、速度球練習
李小龍認為速度球不但能訓練你進行靈活閃避，還能使你迅速重復出招。要想提高速度，就得將注意力集中在速度方面，而不是力量。因為如果你在任何時候都全力進行擊打的話，那就會喪失速度。在截拳道中，速度球除對提高專項素質有明顯效果外，亦能使習者掌握各種出擊角度，且手腳兼習。利用這種器械對訓練視覺反應、神經反應、判斷攻防距離及速度等均有極大的幫助。速度球的具體練法是：一般都以占優勢的前手進行快速攻擊，而後手則進行力量攻擊。但是，隨著技藝的提高，雙手可用各種方法自如地出拳去打擊。在這里，攻擊的時機尤為重要。但要注意的是，在擊拳的節奏變亂，球出現晃動時，要先阻止球晃動，然後再出拳，因為對著晃動的球擊拳，簡直是在作愚蠢的冒險，因為這樣擊易損傷腕關節和手，以及破壞了自己的動作韻律，故不可取。
二、合掌練習
在截拳道的訓練中，對於速度的訓練，這是一項有效的練習，另外對反應的提高也頗有效。練習時，李小龍可站在離陪練約一臂遠的距離外，並讓陪練兩手在胸前分開約30厘米；此時，李小龍可將拳頭從其兩手之間穿過而打向他的身體或面部，但應注意，不要讓對手的兩手夾住自己的拳頭，為了保護對手，可讓對手戴上護具，以確保安全。如果同伴沒能夾住你的拳頭，你可讓他再縮小兩掌之間的距離到20厘米，同時你也可離他遠一點，以增加練習的難度。
三、配合訓練
在任何訓練中，引起拳手疲勞的因素很多，情緒便是其中之一。良好的充滿激情的情感才會使人的大腦神經活動處於興奮狀態，對肌肉和肌體能力也能起促進作用，還可以增加力度，並同時伴有愉快的心情與自信心等。對訓練的興趣是拳手形成積極性情緒狀態的主要源泉。另外，能否激發拳手的訓練興趣，不僅與訓練內容與拳手的興趣和愛好有關系，而且與訓練方式、方法也有關系。
踢腿速度的訓練
象李小龍這樣優秀的拳手，踢腿時看上去總是那樣輕松自如，巧妙准確，優雅悅目。他沖向對手時，即能輕而易舉地出腿攻擊，又能自由地離去，似乎總能機智地攻擊對手。而他的對手在其面前不但找不到准確的時機，反而泄露了自己的意圖。眾所周知的「李三腳」便是靠極快的速度來保證其實戰效果的。
一、決定腿擊速度的要素
截拳道以快速猛烈、剛勁及旋風般的腿上功夫著稱於世，不過訓練起來卻很困難。李小龍曾經說過：「闖盪江湖，全憑真功夫，任何只憑僥幸的心理都將避免不了失敗的厄運。」而要想練成他那閃電般的腿法絕技，必須先了解和掌握決定腿擊速度的要素。這些要素包括以下幾個方面。
（1）放鬆：李小龍說過：「放鬆並不意味著散漫鬆懈，更不是遲緩。」對於一個優秀拳手來說，放鬆還避
免了人體主動肌與對抗肌不協調所產生的肌肉能量較大和容易引起或過早疲勞的憋病，使動作由攻擊
的預備到攻擊完成之間動作所費時間最短，也就不至於因肢體緊張僵硬，而使起動遲綬、踢擊遲緩、
回防亦遲緩。
（2）姿勢協調正確：李小龍曾規定，動作的姿勢應當遵循一定規律，而這個規律並不是側踢腿一定要腳跟
著力那麼呆板（李小龍曾說過，只要能擊倒對手便是高超的藝術，而不論你採用什麼方法），而是說
所彩的動作，所發放出的姿勢應當最省力、最直接，而不應有多餘、附加的、會牽制人體發起攻擊、
並容易產生疲勞或拉長攻擊線路的現象出現，這是確保速度的契機。
（3）有效的調整：作為拳手，即不可能也無必要永遠保持快速的攻防速度，有經驗的拳手會有效地調整速
度，減少不必要的體能消耗，節省體力，以便提高快速攻擊的命中率，並且能製造疲勞的假象，來迷
惑對手，從而最終擊潰對手。
二、腿擊速度的訓練方法
截拳道腿法速度的練習有速度球練習、沖刺跑練習及拳擊手墊練習。
（1）速度球練習：此項練習與拳法速度訓練相差無幾，所不同的是改拳法為腿法。
（2）沖刺跑練習：沖刺跑對於練習移步和出腳速度非常重要，因為在跑的過程中，每秒可出腿7－9次，
如果將此速度運用到搏擊中去，可使你的技藝有一個飛躍。沖刺跑練習對於提高腿擊爆發力也很有用。
三、拳擊手墊練習
在練習時，李小龍的夥伴可以自行控制高度和距離，使李小龍踢擊活動中的目標，從而產生一種真打的感覺。另外，由於持手墊者具有很大的動機性和手墊有一定的保護作用，所以即使你發出了最大的攻擊力，也不易踢傷對手，故李小龍可以全力以赴的進行訓練。
腹 肌 訓 練
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李小龍擁有強有力的腹力。他常說：「最重要的格鬥形式之一就是拳擊。為了適應拳擊，腹部必須要能夠經得起拳擊。」為此，他綜合編排了幾種練習：
在一塊斜板上做「仰卧起坐」：如右圖中所示，綁住雙腳，屈膝，兩手放在頭後，向兩腳方向抬起身子，這樣反復練習，直覺腹部疲勞為止。當你能夠做至100次之後，可將啞鈴或杠鈴片放在頸後做仰卧起坐。
也可以坐在板凳的邊緣上面，讓助手緊按住兩腳的踝關節，使練習者充分伸屈身體。如果用單杠，也能增強腹肌力量。即兩手握杠懸垂，然後慢慢抬起兩腿，直到兩腿抬至水平位置，保持姿勢，時間越長越好，每一次做都要盡量超過上一次的時間。
另一種增強腹肌的方法是躺在地板上，背部與地板貼平，然後慢慢地抬起頭，直到能看到腳為止。兩腿並攏伸直緩緩抬起，盡量抬高，然後兩腿還原，反復數十次，直到力竭為止。如有舉重凳，也要象上圖二那樣做練習。這種練習對於增強腰背部肌肉的力量也有好處的。為了增強腹部力量，也可用一個實心球讓助手投向自己的腹部，在抓住球之前，讓球打在自己身上。如果是單獨做這一練習，則可用重型拳擊袋代替實心球，擺動拳擊袋，站袋撞擊身體。腹部受打擊時須向外鼓氣並緊張肌肉。且擊打要由輕到重，切忌急於求成。
在李小龍練功的所有身體部位中，他的腹部肌肉是最引人注目的：接觸時堅如岩石，耐攻擊，輪廓鮮明。李小龍認為，腹部是格鬥技需要的最重要的肌肉群之一。因為實戰中，每個動作都需要一定程度的腹部功力。可能更重要的是：「腹部」類似於外殼，能保護你的肋骨和明顯器官。
李小龍是一個健康迷和公認的頂峰格鬥士，總是在尋找能使他的身體達到最佳狀態的新方法，經常利用新方法竭力達到最佳效果。他感到，他當年的許多格鬥士都缺乏能夠銳化其擊技的健康身體。他在他的蓍作《截拳道》中寫到：「鍛煉是最容易被人們忽視的體育運動項目之一，應把絕大部分時間用於發揮技能，極少的時間用於發揮參賽時用的技巧上。」
黑帶雜志經理米托．尤耶哈拉回憶道：「李小龍總是感到，如果你的腹部不發達，你就沒有權利做任何艱難的武功。」李小龍的妻子琳達認為，他的前夫「是一個腹部訓練迷。」他總是做俯卧撐，羅馬椅運動，抬腿和嗄吱嗄吱地咀嚼等運動。根據李小龍的某些訓練日記記載，他日常的腹部訓練包括：
擰腰4遍，每遍90次；仰卧起坐4遍，每遍20次；抬腿4遍，每遍20次；斜扭4遍，每遍50次；蛙踢4遍，每遍50次。
李小龍繼續研究了這種方法，對仰卧起坐，側彎，抬腿，下彎扭動和後彎等項目，補充了一些內容。
下彎扭動練習是一種特殊困難的技巧，李小龍將它用於鍛煉腹部功力。躺在長凳之後便用雙手抓住附屬支柱，而且只靠他的雙肩支撐來抬身。之後將膝蓋鎖緊並伸直，讓下背抬離長凳，即可實施抬腿練習。李小龍的合作明星博洛．揚回憶道：他的朋友李小龍做這個練習的時候，只將肩胛骨放到長凳端部，使他懸浮的雙腿和人體軀干水平地離開長凳。「這樣，他就能使自己完全水平地位於半空中了。」
當然李小龍的洗衣板式的腹部肌肉不只是來源於腹部訓練，他還是一個心血管調節的熱情支持者，並經常跑步、跳繩和騎訓練用固定的自行車等。李小龍跑步的距離一般是2到6英里，時間大約15到45分鍾。根據李小龍的朋友和夥伴演員鮑勃．韋爾的介紹。李小龍是一個出色的5英里田徑運動員。他倒退著跑，頂風短跑一英里，走一英里，跑一英里……李小龍騎訓練用固定的自行車的時候，能夠交替運行，他能騎45分鍾（大約10英里）。李小龍的學生赫布．傑克遜回憶起了李小龍用來增強其肌肉力度的另外一個比較特殊的方法。根據傑克遜的介紹，李小龍騎訓練用固定自行車的時候，扎的是一種桑那腰帶，他堅信，這種腰帶能聚熱於腹部肌肉，有助於減肥。
李小龍尋找增強腹部功力的另外一個辦法就是食物。根據琳達的介紹，他搬到美國之後不久，就開始對攝取食物認真起來了。他對有利於健康的食物與高蛋白產生了興趣。「他一日幾次攝取奶粉、冰水、香蕉、蛋、菜籽油、花生汾末和巧克力冰糕。」琳達回憶道，李小龍腰部在26與28英寸之間變化。他還飲用自己用蔬菜和水果———蘋果、芹菜、胡羅卜等，經由電動攪拌器調制而成的果汁。
李小龍食用少量素食和大量水果與蔬菜，在後來的幾年當中，他非常善於利用維生素補品，每天都為自己配備適量的維生素。
耐 力 訓 練
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武術運動員最容易忽視的訓練之一就是身體素質的訓練。他們往往花過多的時間增強技巧和技術，而在身體素質方面卻訓練得很少。李小龍是一位典型的健壯人物。他每天堅持訓練，從不讓工作干擾訓練。他每天要在24－25分鍾內跑完6．4公里路。沒有專門的跑步場所，他經常在海灘、公園或樹林里進行練習。他經常在跑步完之後立即騎固定架自行車。李小龍把跳繩作為日常訓練的另一種耐力性練習。這種練習能增強耐力，能使腳下變輕。（科學證明，十分鍾的跳繩的運動量相當於30分鍾的小步跑）。
跳繩對於增強平衡感也是很有幫助的。方法是：用一隻腳跳，另一隻腳向前抬起，然後交替，繩子每轉一周就變換一次，跳的節奏加快，減小手腕、臂擺動的幅度，當繩子繞過時，腳稍微跳離地面，剛好讓繩子通過。跳3分鍾（大約相當拳擊比賽一個回合），然後休息1分鍾，再進行下一組練習，每次訓練三組即可。當覺適應這種運動量時，可去掉中間的休息時間，而連續做30分鍾的練習。
只有嚴格地、連續不斷地練習才能增強耐力。迫使自己進行極限訓練，練得上氣不接下氣，准備全身酸痛一兩天。被認為最好的耐力訓練方法，是在一段較長的訓練時間里進行短時間高強度的練習。一般要經過數年的時間才能達到耐力的最佳狀態。然而，一旦停止這種高強度的訓練，耐力就會很快地消失。
⑸ 重拳重腿的鍛煉方法
我也知道太多了解，你可以慢慢的看，講的確實不錯，要不，我也不給推薦給你了。
截拳道自由搏擊課目:攻擊威力和肌力訓練
許多習武者、特別是初習者，對於格鬥技巧和技術的修習往往傾注過多的熱情，而對攻擊威力和基礎體能訓練（肌力、速度、耐力、柔韌等）則極易忽視。
其實，格鬥技術固然重要，在初學階段更佔到50%--70%的比重，但要在JKD中獲得成功，技術和體能訓練兩個方面，卻是相輔相存缺一不可的，以為技巧、技術的充分發揮，乃至進一步提高，必須依賴於你全部的身體條件。學員只有始終保持良好的甚至顛峰的體能狀態，才能保證隨時投入突發的戰斗並取勝！因此加強體能訓練，強壯身體，提高攻擊武器之功力（硬度），發展攻擊威力和抗擊打能力，應成為學員每日必練內容之一。切記：根據自身條件，堅持把自己認為欠缺或需要的體能素質練習（例如柔韌性、力量、速度等）作為訓練基礎，是沒一位學員不斷提高自我，發揮潛能的重要發面。本課目練習主要以強化攻擊威力（使攻擊部位武器化），發展學員必備肌力（肌肉力量是其他體能素質提高之基礎）為目的。訓練注意事項如下：
1、攻擊威力的必練內容為「四方功力牆靶」練習。牆靶固定於牆，擊打時反作用力大，因此是李振藩宗師認為「大有用處」的訓練工具。對於強化學員拳、肘攻擊部位硬度，強化腕力，使學員出擊手臂和拳、腕真正形成一個堅韌強固的攻擊威力內部傳遞杠桿、對於提高擊打適應能力，避免挫傷手腕等等，都具有無可替代的作用。該練習對於學員練就完美的夠勁的沖捶，練出一拳深透內部的寸勁式穿透力，以及獲得擊打活生生物體的實際感覺，亦是絕佳的訓練工具。
訓練時，學員應由輕到重的，按照動作要領，一下一下地擊打，初練以力、速適宜、動作標準的方式進行循序漸進的練習，切忌蠻力重擊！注意體會足部撐地，腰髖擰轉，順肩催肘出手的整體力量的層層傳遞的爆發。松出緊發，每一擊都要打出感覺，精力集中，准確到位。
功力牆靶一般可充填細沙或干豆類，但不要太滿太緊。有條件學員，仿製三個，分別填充（1）細沙(2)小石礫或干豆子（3）鐵砂、並列於牆，從最軟的打起，逐個擊打，以練就不同的適應性。如果初學時拳頭強度不夠，可先戴薄的打沙袋手套（其他如紗手套亦可替代）做適應性練習，也可以拳面俯卧撐等方法配合強化拳面硬度。
注意：牆靶對於強化習者拳、肘攻擊沖擊力非常有效，但需要注意不要過多地用牆靶練習重拳，以免滯緩你的出拳速度。每次練完後，最好做一些快速的放鬆性拳擊練習。對拳面、肘部可以紅花油揉擦，按摩，促進氣血通暢。
2、鑒於函授特點，本課目肌力訓練大部分採用的是無需藉助器械負重即可完成的徒手自重的自然訓練法，也是李振藩宗師過去經常採用，以集中發展靜力性肌力，爆發性肌力和補強重點部位肌力為目的的高效訓練法。
李振藩宗師重視練習背肌、肩部三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、腹肌、前臂肌和腿肌等這些與格鬥運動密切相關的肌肉群，其最終的目的是為了能夠靈活快速地利用全身肌力，發出超強的爆發性殺傷力。肌力訓練分為上半身和下本身訓練中兩個部分可隔天交換練習，急第一天練下半身，第二天練上半身，依此類推。有時間的學員亦可將兩個部分專門安排成一課單獨練習，如上午練技術、下午練肌力和攻擊威力，這樣也需隔天進行（除了那些註明為每天必練的內容）。
訓練中，學員可根據自身體能情況適當增減組數或次數（一般3-5組，每組10-50次為宜）。注意對所練部位的保暖。訓練後，必須及時放鬆按摩，做好整理運動。吃好休息好，以求超量恢復。另外，切忌如健美運動員般只求練肌肉塊（因為過多的肌肉只會妨礙動作，降低速度），而應以練就富有彈性的各個部位能出功夫的最佳格鬥型肌肉為目標，再次強調：肌力練習後，注意放鬆並配合做一些放鬆性的快速動作！記住：「速度夠；耐力夠；力量夠，則從事任何運動均可有完美的動作產生。（李振藩）」也就是既要有食肉動物豹一般的強壯敏捷，又要象食草動物鹿一樣具有堅韌的耐力。這正是JKD體能訓練的意義所在。
練習一 四方牆靶練習
1、前後手沖捶反復練習。可先以連環沖捶之短拳做練習。間距以不送肩拳頭剛好擊中靶面中心或肘微屈為宜，著力點在日字拳下部三個指節上。然後以警戒勢做沖捶練習。
2、以掛捶從側面反復練習。可分別以拳捶和拳背為著力點做掛捶擊打練習。
3、以前後平肘從側面反復擊打練習。
4、以前後手標指反復截擊練習。試以三種指型練習，鵜鶘其不同處。（也可如紙靶般，將牆靶懸掛起來截擊練習）。
注意動作輕快用力以手指能適應為宜。
5、可以牆靶練習各種基本踢法。最好赤足練習。
練習二 上半身肌力強化練習
1、頸肌練習。以仰卧或俯卧的姿勢在軟墊上做頸部支撐的「橋」練習，各30秒左右/組。可以雙手上抵下巴，下巴向下抗力，慢慢將頭部抵至後仰以及以雙手攀住腦後下扳，使頭頸部前俯，而頭部盡力後抗的方法進行頸部肌力練習，反復進行。記住：強壯的頸部是力量和抗打能力的象徵。
2、俯卧撐練習。學員可自行選擇以下任何一種俯卧撐方法做練習（練習時，身體應像直棍般起落）：1、雙手撐地，與肩同寬的俯卧撐練習。可發展沖拳等直線矽鋼手法所需肌力。2、雙手撐地，肘部外開比肩寬一倍的俯卧撐練習。此練習可發展側擊型手法所需肌力。3、這是在身體下去後，突然推肘起身，暴空雙手擊一
次掌後再落地的俯卧撐練習。此練習可極大發展手臂的爆發性肌力和協調性。有些學員可能一下子做不到，因此，初練時可撐在一定的高度上最此練習。4、三角式俯卧撐：既雙手體前指尖相貼著地的俯卧撐。此練習可有效發展學員肘底勁力。5、以拳面支撐的俯卧撐和以五指（隨指力加強，逐漸過渡為4指、3指、2指甚至1指）支撐的俯卧撐。這兩項練習旨在同時強化學員拳面和指上功力。指勁不足者練習時，可僅以手指靜力支撐作撐作練習，循序漸進。6、貓式展軀練習——也就是中國傳統的鐵牛耕地練習。從雙手撐地姿勢，手臂向後伸直，臂部向後翹，頭底下，然後曲肘，頭向下向上，身體亦向下向前向上盡力伸展脊柱，然後沿原線路逆行再恢復至翹臂姿勢，如此反復進行。此練習如貓伸展懶腰般動作，可綜合地練習到手臂、肩、背等上體各個相關部位。
3、俯卧撐練習。仰身，雙掌身後撐在高出地面一定距離的物體上做屈伸肘上練習，此練習可以有效發展手臂伸展肌群——肱三頭肌肌力.
4、動態緊張肌力練習。此練習純以自身手臂肌肉用力緊張做屈肘、伸肘以及推肘的動作來強化手臂肌力（可以啞鈴做類似練習），供參考選擇。1、肱二頭肌練習——屈肘，用力手緊肱二頭肌，同時整個手臂緊張用力，如掛捶動作般伸展出去，（也可伸展至稍大於90度既行回收），然後再肱二頭肌用力屈肘回收。練習時精力集中於緊張用力的手臂上，反復緩慢的做屈伸練習。手臂始終保持最大的緊張。力盡後，換另一臂同樣動作。2、肱三頭肌練習——屈肘，然後同（1）相同要領，主要是肱三頭肌緊張用力向後展臂，再曲肘回收，反復進行練習（最好肘部固定不動做屈伸練習）。3、推掌練習——屈肘豎掌（如南拳動作），整個雙臂和上半身用力拉緊，做推掌動作，然後回收，反復進行。
5、腹肌練習。腹肌是JKD者每天必須進行練習的重點部位，對於增進腹部抗擊打能力以及腰馬力量均顯其重要性，學員可交替選擇做以下練習（一次練習可選2-3個動作）：1、仰卧起坐（之一）——仰卧，雙足尖勾住一固定物體，屈膝45度角時，可靜止數秒再回復仰卧姿勢，反復進行。也可以練習上體抬起時，身體左右擰轉，反復進行。（可到斜板上做此練習。）2、屈膝仰卧起坐（之二）——仰卧，屈膝抱頭，起上體，盡量靠向膝部，如此反復進行。3、仰卧舉腿（組合）——仰卧，雙手分置臂下，頭部抬起。屈膝，再緩慢伸展，反復數次，然後從伸展狀態，雙腿並攏，快速上抬舉腿，再緩慢下落，反復十數次屈膝，抬腿與地面呈45度時，雙足交替如蹬自行車般練習，反復數十次，力盡為一組。此組動作可發展側腹和下腹肌力。4、懸垂直腿上舉——這是李振藩宗師經常採用的一個重要的腹部練習動作。雙手握杠懸垂，雙肘微屈，雙足並攏伸直上舉，舉到腿與上體成直角，然後緩緩落下，反復進行。也可舉腿後靜止數秒，再放下，如此反復做練習。（注意：為保證懸垂練習時雙臂有力，且利於集中練習腹肌，學員可以皮革或帆布自製吊帶套做吊帶式練習。）5、懸垂屈膝收腹——懸垂動作同上，唯屈膝收腹以膝部盡力靠胸，也可屈膝收腹向上舉腿，舉得越高越好，然後緩慢下落還原。反復進行。此組練習可使腹肌和肌間得到完全的鍛煉。6、懸垂屈膝轉體上舉——懸垂方式如上。兩小腿交叉屈膝轉腰上舉，上體正直朝前，然後緩慢下落還原。如此先左轉上舉，後右轉上舉，反復進行3遍，每遍10-25次。此練習可以發展側腹（腹外斜肌）和肌間肌力。
6、腰背肌練習。在國際拳擊界，判斷某位拳手是否重拳手，通常以其腰背部肌肉的訓練程度為指標，蓋因腰、背肌爆發性力量是決定出拳威力大小的肌力要素之一。看看李振藩宗師如倒三角形般的強健背肌結構，再看看李振藩宗師對背部大圓肌、肩胛岡肌隨意控制操縱的靈活程度，學員就能基本明白李振藩雷霆一擊產生的奧妙所在。「虎背熊腰」，這應是每個學員盡力追求的。
每次可從以下練習方法中，根據需要選擇2-3個做練習：1、俯窩起身——俯卧，固定雙足（也可由同伴按住雙足），雙手抱頭，然後上體盡量向上挺起，反復進行。也可俯卧在長凳上，固定雙足，上體懸空做挺身練習。2、俯卧舉腿——俯卧，上身固定（也可由同伴按住肩部），雙腿直腿盡力上抬，反復進行。3、俯卧抓腿起身——俯卧，屈膝雙手向後分別抓握雙足足脖，然後上體和雙腿盡力上挺成弓形，反復進行。4、懸垂引體向上——雙手握杠懸垂，然後肩、臂、背肌用力，屈肘上拉身體，然後下降回原位，反復進行。此練習是綜合強化上體肌力的最佳方法之一。5、負重伸背起身——雙足開立，讓同伴雙手攀頸坐於大腿正面，雙腿交叉纏在腰間，同時習者以雙手抱其膝窩，下肢不動，上體前俯，然後以腰背肌收縮力量，上體伸背直起，反復進行。6、推車運動——俯卧雙手直臂著地，讓同伴在後抓住雙足小腿抬起，如推小車般向前推，習者則雙手配合前行，反復進行。此練習對上半身亦有綜合練習作用。
7、前臂肌力練習。據丹·伊魯山度大師回憶，李振藩宗師跟強壯的外國人扳腕子從未輸過；美國柔術大師紀韋利（WALLY
JAY）也曾指出李振藩宗師當年與對手練習擒瑣，凡被他抓住的對手無人能夠掙脫他可怕的扼瑣；在封手攻擊（俗稱「勾漏手」）中，李振藩宗師常常利用摟手猛拉，在對方無法穩住身形，重心前撲同時，施展致命的掛捶迎擊。這都得益於強大的上半身肌力，特別是前臂肌力，這也是為什麼李振藩宗師格外醉心於前臂練習——每天必練的原因。
請選擇進行：1、靜力對抗——雙掌相對於胸前盡力推抗，然後四指上下相扣，盡力向兩側拉抗，各練習30秒/組。此練習增加前臂擒瑣力量。2、卷腕練習——在一根短棒的中央繫上一根繩子，繩子另一端繫上啞鈴等重物。然後背靠牆站立，雙手前伸握住短棒兩端，將繩子一點點地捲起來至頂端，然後再一點點地放下去。如此反復進行，力盡為一組。為從此練習中獲得最大效益，李振藩宗師還常用一塊海綿裹住木棒，來加強練習難度和刺激效果。3、直臂負重練習——這是一個綜合性練習動作。雙手握杠鈴（或其它類似重物/重量視自身水平而定），然後雙臂與肩水平直伸並保持靜止，力盡為一組，反復進行3-5組。也可快速屈伸做速度性力量練習。前臂肌力練習有很多，初學者只需每天堅持採用上訴1-2個方法練習，既可獲得宏大鍛煉效果。當然，學員也可參考其它的前臂肌力訓練方法進行練習，有效就行。
練習三 下半身肌力強化練習
李振藩宗師說：「肌肉是鍛煉的結果」，但在JKD中並不是肌肉越多越好。下半身肌力強化練習，主要是練習腿部（大、小腿各部肌力），但宗師並不要求腿部練得多麼粗壯，或象健美運動員一樣大塊大塊的肌肉附著腿上成為負累。他將腿部形容為全身
的交通工具，既要有強大的爆發性力量，又能保證動作、移步靈巧多變。畢竟肌肉塊再多、再美，絕對力量再大，如果速度跟不上，在格鬥場上也只會象西班牙鬥牛場上的蠻牛——被靈活的對手任意耍弄和宰割。
以下方法，學員每次可任選2-3個交替練習。1、台階練習——找一個離地10cm-20cm的台階，雙足交替地上，下練習1分鍾/組。也可以找一塊磚頭，雙足足前掌放於其邊緣上，然後踮起足跟，一上一下練習，1分鍾/組。此練習可發展小腿、足彈性肌力，雙足協調性和耐力。2、凳子上下練習——找一個高腳凳，然後從一側雙足登上，從另一側跳下屈膝，然後如摸天花板般用力向上直臂彈跳，如此來回反復進行。也可直接從凳的一頭，越多凳面跳至另一頭，來回反復進行。此練習可有效發展腿部伸展爆發力和耐力。3、半蹲或平行半蹲練習——此練習可以負重也可以徒手練習。負重時可以肩負杠鈴（無條件者挑一擔水也行，讓同伴坐到肩上做練習也行。你應多想辦法。）雙足直腿平行站立，然後屈膝半蹲（最多彎至大腿與地面平行，無需做深度下蹲），然後快速直腿，如此反復地練習。徒手練習時，雙手抱頭下蹲，足跟踮起，然後以雙足掌蹬地，直體向上縱跳，如此反復進行練習。4、蛙跳——屈膝半蹲，雙手後背，踮起足跟向前或向後屈膝彈跳反復進行。5、猿猴矮步走——平行半蹲或深蹲，雙拳上舉護住下巴，然後雙足保持屈膝姿勢向前移動，力盡為一組，反復數組。也可在走動過程中，做雙手左右沖捶動作。
科學的恢復和訓練同樣重要
劇烈的訓練是對人體生理和心理進行強刺激和必要的「破壞」過程，訓練後的恢復手段和休息，則是修復「破壞」，消除疲勞，同時在此基礎上取得「超量恢復」的過程。換言之，訓練刺激的最終目的是為了「超量恢復」——既對訓練者身心雙方面的逐漸的脫胎換骨，所以，訓練是重要的，而科學的訓練後恢復更重要，二者相合，方可取得最佳的效果。為此，每位學員在每次訓練後務必安排做以下恢復運動，並注意有關事項：
1、做2-5分鍾的肢體柔軟體操（參見准備運動）。
2、四肢做自由地擺、抖動作放鬆。
3、輕松地慢跑或走40分鍾。
4、靜立深呼吸1分鍾。
5、自己或最好讓同伴幫助按摩放鬆。
6、訓練完30分鍾後沐浴。
7、參加一些輕松的娛樂活動（如聽聽輕音樂）。
8、按時作息，保證8-10小時的充分睡眠。睡前可再按摩放鬆一次。
9、不挑食，保證飲食營養。多吃一些水果。參考：吃飯不必吃得太飽。吃到八成上餓一點的飲食方法有利肌肉的生長。這是美國哈佛大學所得出的科學實驗結論。