手背肌鍛煉方法

① 怎麼鍛煉手背的肌肉啊

樓上說的不對
手背上的肌肉很難練到
但你問巧了
我就練過
以前練寸拳
為了發揮每一塊肌肉的極限
著一根皮筋或者橡膠輸液管
把五個手指攢在一起後纏住
然後依靠指力強行分開
展開後回復到伸直的狀態
就是抓握的反動作
注意動作幅度要大一些
做到底為止
這個動作可以訓練手指之間的肌肉
很具有針對性
你可以試試

② 背部肌肉的徒手訓練方法

1、貓式伸展

它能拉伸背部，使其強壯，從而緩解背部肌肉緊張。練習方法：雙手和雙膝著地，拱起後背，將肚臍拉向脊柱；慢慢放鬆肌肉，讓腹部向地面下垂；回到初始姿勢，重復做8~10次。

2、超人式

這個練習有利於強壯背伸肌。練習方法：面朝下平躺，雙臂向前伸展，雙腿略微抬離地面，以胯支地；盡可能拉長雙手與雙腳之間的距離；保持2秒，回到初始姿勢，重復做10次。

3、坐姿下背部旋轉式伸展

它能鍛煉核心肌肉群，增強背部力量。練習方法：坐在辦公椅上，雙腳平放在地面；將核心肌肉群轉向身體右側，保持脊柱挺直；保持10秒，換身體另一側做同樣的動作，重復各5次。

4、骨盆翹起

它能放鬆緊綳的背部肌肉，保持其靈活性和柔韌性。練習方法：平躺，雙膝彎曲，雙腳平放在地面，雙臂放於身體兩側；輕輕拱起下背部，把胃往外推；保持5秒，然後放鬆；伸直後背，將肚臍拉向地面；保持5秒，然後放鬆；重復做10~20次。

5、下背部旋轉式伸展

這個動作能鍛煉核心肌肉群，提高身體穩定性。練習方法：平躺，雙膝彎曲，雙腳平放在地面上；肩膀貼地上，輕柔地將雙膝轉到身體一側，保持5~10秒，回到初始姿勢；換身體另一側做同樣動作，交替各進行8~10次。

③ 怎樣鍛煉背部肌肉

頸後引體向上

兩手以寬距握單杠，手心朝前。然後用背闊肌的收縮力將身體拉起，直至單杠觸及頸後部，稍停，然後用背闊肌的力量控制住身體，徐徐降至兩臂完全伸直，全身放鬆。引體向上時吸氣，下降時呼氣。

鍛煉時意念應集中於背闊肌。單杠觸及部位越接近肩部，鍛煉效果越好。但這樣做難度也很高。初練者開始時要求不必太高，頭枕部能觸杠也就可以了。

劃船運動

兩腳開立，膝部伸直，上身前俯與地面平行，雙手手背朝前持杠鈴下垂於腿前，握距同肩寬。用背闊肌收縮的力量，兩臂先將杠鈴拉向小腿部，然後屈臂將杠鈴沿腿部向腹部提起，背闊肌綳緊，稍停，然後用背闊肌的力量控制住杠鈴，循原路線徐徐下落，回至兩臂持鈴下垂的開始姿勢。提起時吸氣，下落時呼氣，意念集中於背闊肌。

此動作主要是鍛煉背闊肌。做動作時，上身雖然前俯，但不得駝背，應始終保持挺胸直背姿勢。練習時，寬握距對鍛煉靠近腰部的背闊肌有利，窄握距對鍛煉靠近肩部的背闊肌有利。若是站在厚20厘米以上的木塊上或卧舉凳上練習，則杠鈴可放得更低，能使背闊肌充分拉長，有助於擴大背闊肌。

單臂劃船

右（左）手握啞鈴，右（左）腿站在一塊厚15～20厘米的木板上，左（右）腿跪在長凳上，左（右）手扶凳保持身體平衡，上身前俯，右（左）臂自然下垂。然後用背闊肌的收縮力，將啞鈴沿體側提起至不能再提為止，稍停，放回至單臂下垂姿勢。上提時吸氣，下落時呼氣。

此動作主要是增加上背部肌肉的厚度，鍛煉斜方肌深層的菱形肌。做動作時意念集中於背闊肌。腿站在木板上，為的是握鈴臂可垂得更低，使背部肌肉能更充分地伸展，以便更好地收縮。

反弓練習

俯卧於長凳之上，腰部以下緊貼凳面，請同伴在凳端壓住雙腿，或用寬頻將雙腿固定。兩手手指交叉抱在頸後，上身前屈，頭部低於凳面。然後利用脊柱兩側骶棘肌的收縮力，使上身向上抬起，成反弓型，稍停，上身再徐徐下落。身體向上抬起時吸氣，前屈下落時呼氣。
精雕背部並不意味不需要大重量的復合動作訓練。背部是巨大、復雜的部位，你需要使它像一台起重機，不斷拉起你認為幾乎是不可能的重量，使背部的所有肌肉像一塊單獨的肌肉那樣工作。這樣練的目的是為了增大肌肉的體積、寬度和厚度。

為了達到這種效果，我選了4個集中於專門肌肉而不把力量浪費在主要背部肌肉（已在大重量增塊日練到了）的練習。這四個孤立練習並不輕松，與大重量練習相比，它甚至更能使人精疲力竭，因為必須在整個動作過程中保持肌肉緊張，直到這一區域的所有肌肉都感到燒灼為止。

寬握頸前引體向上
起始姿勢：
兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直。
動作過程：
用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單杠觸及或接近胸部。靜止一秒鍾，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復
完全下垂，重復再做。
超大重量的劃船和硬拉在任何背部訓練計劃中都是必不可少的，但這兩個練習都無法帶給你從背闊肌末端直到三角肌下方的凹凸分明、錯落有致的「鎧甲」，只有從上往下的下拉動作才能做到這一點。這就是我做這個練習的原因。以較寬的握距握杠，腰部下懸掛重物，因為訓練目的是刻劃肌肉線條、提高肌肉分離度。上拉時想像背闊肌上部外側的末端一直被拉到腰部，直到胸部觸杠，然後緩慢下降，全過程保持肌肉收緊。如果這是第一個練習，則做4組，每組12—15 次。如果不是第一個練習，則做3組，每組12次。

單臂啞鈴劃船
一手持鈴，同側腿直立，另一條腿和手跪撐在凳子上。上體前傾，盡力下放啞鈴以牽拉背闊肌，然後向上提拉啞鈴，直至兩手超過前傾的上體。啞鈴下放時最低點比一般人深，全程動作盡量固定肩部，不使其過分擺動。這種單腿跪撐式的單手劃船，能更好的集中背闊肌的力量，減輕兩腿和腰背肌的負擔，所以健美運動員大都再用這種方法。
單臂啞鈴劃船的好處是其動作的自由度使自己能瞄準希望練的地方。動作過程中要保持控制，不要急拉和猛放。下降時應盡可能低地下放啞鈴，以便在背部施加良好的壓力。上拉時只通過收縮背闊肌，避免用手臂和肩膀的力量，拉到啞鈴觸及胸部時為止。做3組，每組12次。

寬握T形桿下拉
起始姿勢
坐在凳上，兩手用寬握距向上伸直，正握桿。
動作過程
收縮背闊肌，將桿盡力往下拉，直到觸及頸後肩背部或是觸及前胸。然後慢慢放鬆背闊肌，讓桿縮回到兩臂伸直拉住的高度。
呼吸方法
將桿下拉時吸氣，松回時呼氣。
既做頸前下拉又做頸後下拉，頸前下拉偏在於菱形肌和上背部；頸後下拉偏重於上背部末端和下背部。
不論頸前還是頸後下拉，我都緩慢地收緊肌肉，並確保不是用肩部和手臂的力量，保持動作平穩。做3組 ，每組12次。

坐姿滑輪劃船
坐在器械前，雙腳踏在踏板上，腰背部挺直，上身稍微後傾，雙手握住把柄；收縮背部帶動雙肘拉向身體後方，感覺肩胛骨從兩側向脊柱靠攏；然後慢慢還原至起始姿勢。
已做了兩個從上往下拉的練習，又做了一個從前往後拉的練習（單臂啞鈴劃船），所以我要用另一個從前往後拉的練習來保持平衡。雖然由上往下拉能增寬背部，但它對提高背部力量和厚度效果不大，只有從前往後拉的動作才能做到這一點。我先盡可能地伸展手臂，直到感覺壓力作用於腋窩處，然後把手柄拉到腹部。挺胸，使背部成輕微的拱型。始終保持向上的姿勢至關重要，不要往前或往後傾斜。做3組，每組12次。

對初學者：既沒有因大重量訓練而疲勞，也沒有適應訓練。換句話說，需要更大重量和更多練習。所以，在開始的6個月，建議你不要改變訓練計劃，唯一的改變應該是提高組數和重量，保持同樣的練習和順序；直到完全掌握它們。當特定的而不是輔助的肌肉首先達到疲勞時，說明你已掌握這個動作了。

注意幾點：
1、背部單獨安排一天練，不與胸、三頭肌同天練。因為當運動強度極大時，你不可能一次上兩個高峰。分開練效果更好，且訓練時間縮短了。
2、即使舉的重量很大，也十分注意動作的正確性。許多傷害不是由運動量大引起的，而是錯誤動作。
3、不同的背部練習針對不同的肌肉。但都對發展整個背部有益。以大肌群的練習為主，輔以針對性較強的小練習、爭取全面發展的效果。
4、把三角肌後部的練習包括到背部訓練之中。原因是這部分肌肉參與背肌運動很多。各種拉的練習對它都有益。
5、練背闊肌時注重動作幅度。通常採用中握或窄握距，因寬握會降低肌肉伸拉的幅度。
6、如果在一個練習的過程中不能停頓，那就意味著重量大大了。

三條准則
1、背部訓練的動作范圍遠重要於其它部位，每次動作都應充分伸展和完全收縮。
2、為始終保持肌肉緊張，應以較慢和穩定的速度做動作。
3、確保每組做10——12次，若次數過少，就會使用附屬肌肉的力量，這將削減目標肌肉的訓練效果。上述4個練習不要用只能做6——8次的重量。

最後，健身的關鍵，是堅持不懈的意志力。

所以以後的鍛煉是多麼的枯燥和辛苦，你都要堅持。

祝你成功！

④ 鍛煉手部肌肉的方法

我們的生活離不開手，無法想像某天沒有手我們的生活會怎麼樣，所以關於手部的護理要從現在開始，手腕每天都在隨著手指手背飛舞，時時刻刻都需要產生摩擦，尤其是現在的白領一族出現了滑鼠手和手腕損傷的情況。這都是長期保持一個姿勢引起的，要及早重視多鍛煉。手部的鍛煉從現在開始

1、首先，要以雙腿交叉盤的姿勢坐在床上，然後，要盡量的把手臂平衡伸直，記得保持雙手與肩膀保持一條直線即180度。這時，你就會比較自然抬頭挺胸，不過要注意的是脊柱要伸直，接著要做的就是把兩手放在腳踝上。雙手在放向腳踝的過程要保持兩側平舉，到減半的高度的時候，一隻手的掌心要向下，記得要保持均勻的呼吸，而另一隻手掌心向上並且向上扭轉，這樣的`動作交替相反大概30次既可。

2、在做完第一步的動作後，恢復成雙腿交叉盤坐在床上的姿勢，接著就是要手臂交叉握拳上伸展，過程中要保持腰背挺直。兩手向前交疊，扭轉並十指相扣的握成一個拳頭的樣子。再來，就需要你慢慢將手臂向上伸展，越過頭頂至腦後，這時你會感覺脊柱到指尖往上延伸的感覺，這就說明你的動作已經做到位了，然後盡可能地抬起你的頭，保持緩慢地呼吸，重復三次，方向扭轉雙臂重復15次為佳

如上所述希望給予大家一個參考，這個手腕肌肉的鍛煉方式很簡單的，大家只要選擇一點時間就能讓手腕運動。手腕不要長期保持一個姿勢，或者手腕多轉動，要給手腕休息的時間，現在上班電腦下班手機的情況讓我們的手很累很受傷啊，大家應該給我們的身體休息的時間了

⑤ 如何鍛煉手部肌肉

鍛煉主要靠毅力

啞鈴有很多方法 可以躺著雙臂像2側，，，算了 我復制一份去ooooooooo

啞鈴側平舉
啞鈴側平舉這一訓練主要增強肩三角肌中束。
准備動作：
1） 取站姿，雙腳分立，約與臀部同寬。
2） 上身自臀部以上輕度前傾，下巴前於腳趾，後腰保持自然拱形，膝蓋微屈。
3） 雙臂自肩部以下直垂，雙手全握一對啞鈴，肘部微微彎曲，左右掌心相對。

訓練動作：
4） 雙臂側平舉，直到上臂與地面平行，同上身垂直。
5） 此時保持同樣的向後曲肘角度和姿勢。
6） 稍稍停頓，然後緩緩下鈴，回復到起始位置。
7） 重復上述動作，直至完成一組練習。

動作要領：
· 下鈴動作結束時啞鈴在大腿前平行，掌心彼此相對；側平舉動作完成時掌心向地板，手腕和肩膀不要旋轉。
· 努力將意念集中在肩部，下鈴時先屈肩，肩三角肌發力帶動雙臂側平舉，而不是靠前臂和手腕將啞鈴抬起來。
· 保持上身姿勢不變，不要前後搖擺，不要靠臀部和腰背借力把啞鈴帶起來。
· 有人喜歡左右手臂交替做這一訓練。如果能保持正確姿勢，效果實際上更佳，因為你在交替舉鈴時需要調動更多肌肉去維持身體平衡。
啞鈴前平舉

動作要領：
兩腳開立，與肩同寬，收腹挺胸，背部挺直，保持身體的穩定，雙手抓握啞鈴垂於身體兩側，肘微屈，向體前舉啞鈴至雙肩水平處，緩慢下放至初始位置。

主要參與肌肉：
三角肌前束。

坐姿啞鈴屈臂

准備動作：
1）坐在長凳一端，腰背挺直。
2）雙手持一對啞鈴，反握，手臂下垂。 訓練動作：
3）將啞鈴屈向肩膀。
4）當啞鈴距離肩膀前大約15-20厘米的位置，停止屈臂並擠壓二頭肌。
5）保持壓縮片刻，然後緩緩下低啞鈴，回復到起始位置。
動作要領：
· 不要靠上身後仰來幫助自己舉起更大的重量。
· 在整個動作過程中，將雙臂始終靠緊身體兩側。
站姿啞鈴彎舉
准備動作：
1） 雙腳分立，約兩倍肩寬，啞鈴放在腳前。
2） 從臀部俯身，腰背挺直，上身同地面大致水平。
3） 用非主導手持啞鈴，另一隻手放在同側的大腿中部支撐你的腰背。
4） 保持腰背平直，持重量的手臂從肩部下垂。 訓練動作：
5） 將啞鈴朝著臉部向上屈起，只有前臂動作，確保肘部不要向後移動。
6） 當啞鈴大約達到下巴高度時停止屈臂，稍稍停頓，擠壓二頭肌。
7） 然後緩緩下低啞鈴，回復到起始位置。
8） 完成一組練習後，換另一隻手臂重復上述動作。

錘式啞鈴屈臂

提示：
這種握法對鍛煉二頭肌的外頭十分有效。
准備動作：
1）取站姿或坐姿，雙手中握一對啞鈴，手掌相對，手臂自然下垂。

訓練動作：
2）緩緩將啞鈴上屈向你的肩膀，但不要改變手腕的位置。
3）在整個動作過程中，上臂始終靠緊身體兩側。
半卧45度啞鈴屈臂
准備動作：
1） 雙手反握一對啞鈴，倚靠在45度的上斜長凳上，雙臂下垂。 訓練動作：
2） 將啞鈴向上屈起，上臂同地面保持垂直，手腕保持固定姿勢。

佐特曼啞鈴屈臂
准備動作：
1）坐在長凳一端，腰背挺直。
2）雙手持一對啞鈴，反握，手臂下垂。

訓練動作：
3） 將啞鈴屈向肩膀。
4） 當啞鈴距離肩膀前大約15-20厘米的位置，停止屈臂並擠壓二頭肌。
5） 保持壓縮片刻，然後將啞鈴反轉過來，從而使手掌向前。
6） 下低啞鈴，克服下鈴時產生的重力。
7） 當到達最低位置時，將啞鈴轉回最初的反握法。
8） 重復上述動作。

啞鈴反握腕彎曲
准備動作：
1） 雙手反握一對啞鈴，跪在地板上，面對長凳的橫邊。
2） 將小臂放在長凳上，從而使啞鈴在長凳另一側垂下來。
3） 張開手掌，讓啞鈴滾到指尖。 訓練動作：
4）關攏手指並且將手腕向上屈起，從而使啞鈴向上滾回來。

啞鈴正握腕彎曲
准備動作：
1） 雙手正握一對啞鈴，跪在地板上，面對長凳的橫邊。
2） 將小臂放在長凳上，從而使啞鈴在長凳另一側垂下來。
訓練動作：
3） 向後彎曲手腕，保持這一伸展動作。
4） 回復到起始姿勢，重復上述動作。

上斜啞鈴屈臂
提示：
為了將訓練重點轉向二頭肌的外頭（outer head），也就是你屈臂顯示二頭肌時的小山包，你可以用上斜長凳做啞鈴屈臂。 准備動作：
1）將長凳的上斜角度調到75度，靠背端坐。
2）雙手持一對啞鈴，反握，手臂下垂。 訓練動作： 3）將啞鈴屈向肩膀。
4）當啞鈴距離肩膀前大約15-20厘米的位置，停止屈臂並擠壓二頭肌。
5）保持壓縮片刻，然後緩緩下低啞鈴，回復到起始位置。 動作要領：
· 不要靠上身後仰來幫助自己舉起更大的重量。
· 在整個動作過程中，將雙臂始終靠緊身體兩側。
· 長凳上斜角度越低，對肩膀的難度越大。
站姿啞鈴彎舉
准備動作：
1） 雙腳分立，約兩倍肩寬，啞鈴放在腳前。
2） 從臀部俯身，腰背挺直，上身同地面大致水平。
3） 用非主導手持啞鈴，另一隻手放在同側的大腿中部支撐你的腰背。
4） 保持腰背平直，持重量的手臂從肩部下垂。 訓練動作：
5） 將啞鈴朝著臉部向上屈起，只有前臂動作，確保肘部不要向後移動。
6） 當啞鈴大約達到下巴高度時停止屈臂，稍稍停頓，擠壓二頭肌。
7） 然後緩緩下低啞鈴，回復到起始位置。
8） 完成一組練習後，換另一隻手臂重復上述動作。

頸後雙手單鈴臂屈伸

准備動作：
1） 坐在長凳的一端，雙手持一隻重量適中的啞鈴。
2） 虎口環繞啞鈴柄，手掌包住啞鈴向上一頭的內側。
3） 將啞鈴舉過頭頂。
4） 保持肘部靠近頭兩側。

訓練動作：
5） 下低啞鈴，直到前臂剛剛超過同地面平行的角度。
6） 稍稍停頓，然後回復到起始位置。
7） 重復上述動作。

動作要領：
· 在整個動作過程中，上臂始終保持同樣的姿勢。

俯身啞鈴側舉
准備動作：
1） 雙手全握一對啞鈴，雙腿分立，膝蓋微屈，雙腳距離比雙肩略寬。
2） 從臀部起屈背，腰背努力同地面大致平行。
3） 雙臂下垂，肘部微屈，手持啞鈴在身前，左右掌心相對，兩個啞鈴之間的距離約為5-10公分。

訓練動作：
4） 將啞鈴向身體外側舉起，直到上臂與地面平行。
5） 保持同樣的腰背姿勢和肘部角度。
6） 稍稍停頓，然後緩緩下鈴，回復到起始位置。
7） 重復上述動作，直至完成一組練習。

動作要領：
· 同站姿啞鈴側平舉相比，屈背側舉的訓練重點在於肩三角肌後部。
· 屈背角度至少做到60度以上，盡量達到90度。換言之，要努力使腰背同地面保持平行。
· 保持肘部微屈，膝蓋微屈，這樣的姿勢有助於保護肘關節和腰背。在啞鈴上下行動作中不要挺直任何關節。腰背參與動作會削弱對肩三角肌的訓練強度；而手臂一伸直，訓練的就不是肩三角肌，而變成了一個不倫不類的臂三頭肌練習。
啞鈴單臂彎舉
准備動作：
1） 坐在長凳上，雙膝向兩側分開。
2） 用非主導手全握啞鈴，上身微微前傾。
3） 肘部後側靠在你大腿內側，膝蓋旁邊，另一隻手搭在另一側的膝蓋上。
4） 下低啞鈴，直到手臂從肩膀處垂下，手掌向外。

訓練動作：
5） 保持上臂不動，緩緩屈肘將啞鈴向臉的方向盡可能舉高，上臂不要轉向，上身不要抬起，不要扣手腕。
6） 稍稍停頓，感受二頭肌的壓縮。
7） 慢慢下低啞鈴到起始位置，將手腕向內旋轉。
8） 重復上述動作，直至完成一組練習。
9） 換另一隻手，以同樣的練習次數重復上述動作。

動作要領：
· 在整個動作過程中，身體始終保持同一姿勢，前臂應當是全身唯一的活動部位。
· 當用很重的啞鈴訓練時，要避免在做動作時後仰，否則二頭肌就會減少用力。

俯身啞鈴劃船
提示： 這一訓練主要增強上背肌。 准備動作：
1） 一隻手全握啞鈴，掌心朝向長凳。
2） 另一側的手撐在長凳前端，單膝跪在長凳後端。
3） 腰背平塌，同長凳和地面平行。
4） 持鈴手的手臂從肩部下垂。

訓練動作：
5） 從腹部外側提起啞鈴，提鈴動作結束時肘部對著天花板。
6） 稍稍停頓，然後緩緩下低啞鈴，回復到起始位置。
7） 重復上述動作，直至完成一組訓練。
8） 完成一隻手臂的一組訓練之後，將啞鈴換到另外一隻手，跪在長凳上的膝蓋和撐在長凳上的手亦做相應的調換。
9） 重復上述動作，直至完成一組訓練，數量應當同另一隻手臂一致。

動作要領：
· 第一組訓練先從非優勢手做起。換言之，如果你是左撇子，就先用相對較弱的右手持鈴進行訓練，然後再換到較為強壯的左手。這樣兩只手每組的提鈴數量就可以保持一致。兩只手分別完成相同數量的訓練才算完成完整的一組訓練。
· 始終綳緊腰腹肌以保持穩定。
· 上鈴到頂和下鈴到底時都要稍稍停頓，下鈴過程尤其要緩慢而有控制。要努力克服啞鈴在垂直動作中所產生的勢能和重力，訓練效果好壞往往取決於此。
· 在做動作時手和手臂放鬆，有助於從背肌發力。
· 將意念集中在後三角肌，背闊肌，中斜方肌和菱形肌，而不是手臂。
· 如果是中級以上水準，你可以在做動作時使肘部離開上身，這樣可以在訓練中調動後背更多的肌肉群。
· 在整個動作中使上半身始終保持一個固定的姿勢。

坐姿啞鈴上舉

啞鈴坐姿上舉這一訓練主要增強肩三角肌中束。 准備動作：
1） 雙手全握一對啞鈴，端坐在長凳正中的邊緣。
2） 將啞鈴持在肩膀兩側，與肩同高，手掌朝外。
3） 向外挺胸，向後收肩，兩眼平視前方。

訓練動作：
4） 將啞鈴向頭上推舉，直至手臂挺直。
5） 稍稍停頓，然後緩緩下鈴到起始位置。
6） 重復上述動作，直至完成一組練習。

動作要領：
· 將意念集中在肩三角肌上，在想像中始終用三角肌舉啞鈴，而不是靠三頭肌。
· 在整個動作中要保持挺胸收腹，不要弓背。
· 手臂向上舉，而不是向外舉。手臂挺直時，肘部仍然保持微屈，不要鎖定肘關節。
· 啞鈴上行下行時既不要旋轉肩膀，也不要旋轉手腕。 · 下行時不要將啞鈴停靠在肩膀上休息。

坐姿啞鈴旋轉上舉
提示： 啞鈴坐姿旋轉上舉這一訓練主要增強肩三角肌中束。
准備動作：
1） 雙手反手全握一對啞鈴，端坐在長凳正中的邊緣。
2） 雙腿分開，與肩同寬，雙腳堅實地踩在地板上。
3） 將啞鈴持在肩膀兩側，下巴以下，與肩同高，手背向外。
4） 向外挺胸，向後收肩，兩眼平視前方。

訓練動作：
5） 將啞鈴向上推舉過頭頂，同時旋轉雙手，從而當你手臂充分伸直時手掌朝外。
6） 稍稍停頓，然後緩緩下鈴，旋轉雙手，回復到起始位置。
7） 重復上述動作，直至完成一組練習。

動作要領：
· 在整個推舉動作過程中，將上身始終保持在同一姿勢。在把重量推舉過頭頂時的任何後仰動作都會對你的後腰極為有害，而且會影響對三角肌的訓練效果。
· 如果你在推舉啞鈴時後背不得不弓起來，就表明重量很可能太沉了。
· 在推舉動作完成時伸直手臂，但不要鎖定肘關節。微微屈肘有助於保持對肩三角肌的壓力。
· 不要在推舉動作完成時讓兩個啞鈴鈴頭相觸。在頭頂始終保持兩個啞鈴分開會使你的肩部更用力。