❶ 在家鍛煉手臂肌肉的方法
在家鍛煉手臂肌肉的方法
在家鍛煉手臂肌肉的方法，很多男性都希望擁有強壯的身體，都會去通過一些方法來鍛煉肌肉，有些人會選擇去健身房，其實鍛煉肌肉在家裡進行也是可以的，下面我告訴大家在家鍛煉手臂肌肉的方法。
方法一：啞鈴彎舉
我們都知道，肌肉是不會平白無故地長出來，需要運動來刺激它，想要讓手臂肌肉增加力量，練習啞鈴彎舉是個不錯的`選擇。因為這個動作是專門針對手臂肌肉訓練的，做啞鈴彎舉的時候，我們可以半蹲，也可以坐在平穩的檯面上，一隻手拿啞鈴，肘部需要固定在腿上，不斷地彎曲胳膊用力舉起啞鈴即可。
方法二：啞鈴轉舉
訓練手臂肌肉的時候，我們有必要明白這樣的情況，那就是手臂肌肉分為大臂和小臂兩個部分，雖然在做很多練習動作的時候，大臂小臂同時都有在受力，但是不排除某些動作對大臂的效果更好一些，這個時候就需要做一些專門針對小臂肌肉訓練的動作了。啞鈴轉舉就可以很好地解決這個問題。我們一隻手握住啞鈴後讓手臂保持自然下垂，然後朝一個方向緩慢轉動小臂，直到轉不動為止，之後再朝相反的方向轉動，反復練習。
方法三：俯卧撐
如果不想藉助任何器械，只想在家徒手練習，那麼，想要鍛煉手臂肌肉力量，我們可以做俯卧撐。這是一個很大眾化的動作，對提升臂力的效果很明顯。只要能夠堅持下來，每天根據自身需求做幾組，手臂肌肉力量也會大幅提升。
方法1
選一把不會滑動的椅子與桌子，雙手撐在椅面上，雙腳放在桌面上，再伸直手肘以支撐身體重量，讓臀部離開椅面。接著彎曲手肘，讓身體下沉，不過臀部不接觸椅面。以上步驟1到2為1個回合，每20個回合為1組，每天進行4到5組。
方法2
兩手撐地比肩稍微寬，趴姿，伸直手肘以撐起身體重量，注意保持腳尖著地並打直背部。再彎曲手肘讓身體靠近地面，不過不接觸地面。以上步驟1到2為1個回合，每12個回合為1組，每天進行3到4組。
方法3
練習者一般採用雙腳與肩同寬站立，挺胸收緊腰腹，雙手夾緊身體兩側握住杠鈴放於體前，杠鈴的握距可以採用寬握距（或窄握距）。練習者集中手臂肱二頭肌的力量快速將杠鈴舉起至頸部鎖骨位置，然後稍微停頓，再用手臂肱二頭肌的力量控制住杠鈴慢慢還原到起始位置。一般建議在做杠鈴彎舉的動作過程中，向上舉起控制在1秒，停頓1秒，還原3秒。這是最常見手臂肌肉鍛煉方法之一，也是比較經典的做法，值得多嘗試！
方法4
雙手抓住把柄或單杠，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上拉最高處稍停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重復練習。
❷ 用什麼方法能有效鍛煉左手力量
增長肌肉力量主要通過肌肉的負重練習增加，要想增加左手力量必須進行肌肉力量負重練習。
俯卧撐練習，4組，每組30左右；左手啞鈴彎舉或上舉，4組，每組20個左右；握力棒練習，4組，每組15個左右。練習的方法很多，重在堅持練習。
注意事項：力量練習要從小到大逐漸增加負重的重量或練習強度，避免訓練過度；注意左右手力量的均衡發展；力量增長是一個長期的過程，不要急功近利，要有耐心。
❸ 鍛煉肌肉的四種方法
鍛煉肌肉的四種方法
鍛煉肌肉的四種方法，隨著社會發展健身變得越來越流行了。在生活中很多的朋友都想讓自己的肌肉變得強壯起來，特別是男性朋友都希望自己有完美的肌肉，下面分享鍛煉肌肉的四種方法。
自行車式卷腹
平躺在地面，右腿伸直，左膝抬向胸部。雙手交叉放在腦後，右肘向左膝靠近，整個身體扭轉，直到右肘完全貼到左膝上。然後換腿做同樣動作。整個動作就像在空中蹬踏自行車一樣。每側做10次為1組，共完成5組。
懸垂舉腿
雙手緊握握力架的橫棒，呈懸垂姿勢，後背保持挺直。然後盡可能高地把雙腿向上抬起。如果覺得做這個動作存在一定困難，把雙腿舉到與腰部同高的位置就可以了。完成10次為1組，共完成5組。
後背伸展
站立，在胸前舉起一個重物，緩慢地將上半身向前方彎折，直到後背下方呈拱形，後背伸展到直立(注意不要把軀干向下探得過低)。完成10次為1組，共完成5組。
杠鈴前卷身
將比較輕的杠鈴片裝在杠鈴的.兩端，把杠鈴放在地面上。雙手握住杠鈴桿，兩手間距與肩同寬，雙膝跪在地面上，杠鈴位於胸前。腹肌收緊，身體慢慢向前方遠處卷動，直到後背平行於地面。背闊肌用力向後伸展，回到初始位置。完成10次為1組，共做5組。
1、頸部
(1)兩腳自然開立，十指交叉抱於頭後，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。
(2)右手置於頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。再換方向練習。
練習時，上身應保持正直，不得歪向一側。
2、胸部
(1)俯卧撐屬於動力性練習，下面介紹一種靜力性俯卧撐。做俯卧撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
(2)面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
增加胸肌厚度要注意以下幾點：
一是不要總是按已經習慣的負重進行訓練，一旦一組動作的次數超過10-12次，就應該考慮增加負荷，人體的調節機制很特別，如果一個負荷會使其難受，那它就會調節神經系統儲存更多的能量，以便下一次相對輕松地化解。如此循環往復，肌肉才能不斷增厚變大。
二是盡可能增大動作幅度，動作幅度對增加任何一塊肌肉的厚度都有著至關重要的作用。動作幅度越大，肌纖維拉伸與收縮的程度就越大，受的刺激也越強。效果自然比幅度受限的動作要好的多。
三是多做一些大負重的上身動作。如硬拉，立姿推舉等。這些動作在全面提高上體圍度的同時，對增厚胸部肌肉有很好的促進作用。
兩個增厚胸肌的主打動作
1、杠鈴平板卧推：除常規的8-12次練習外，應定期安排大重量訓練日，用大重量甚至超負荷來打破身體的適應性，動作一般做4-6次，極限重量做1-3次。總組數為8-10組。極限組做2-3組，組間休息為1分半到2分鍾。
然後再安排一兩個其他動作。如斜板卧推或飛鳥，做12-15次，最後做1-2組高次數(15-20次)，這樣能兼顧深層肌纖維，使肌肉高度充血，與大重量訓練構成相輔相成的良好效果。
2、啞鈴平板卧推：除了正常的起落位置外，還可刻意將啞鈴放到近腰處，以增大胸廓，刺激下胸。開始用較輕的重量體會，適應，習慣後相應增大重量，下限為竭盡全力做八次左右。
塊形的塑造
1、胸肌塊形不理想除了前面談的上胸，中縫和厚度等原因外，還有幾個直觀原因，胸肌寬闊度不夠，尤其是下外側緣狹小，下胸過分下墜或發達度不夠;常態下整體輪廓不夠清晰。
2、胸肌寬闊度的改進，杠鈴平卧推舉要寬握，開始也許不太習慣，但很快就能適應，握距越寬，對胸肌外側緣的刺激越強，能使胸肌充分打開，拉伸。
3、下外側緣偏小可調節落杠位置，使之*近下胸部，做啞鈴卧推時可刻意使起落位置偏下，仰卧飛鳥無論啞鈴還是拉力器均要這樣。另外，架空俯卧撐對改善胸肌下外側緣偏小也有一定作用;手應撐於體側偏下位置，背上可加一定重量。
4、下胸過分下墜者，若不是肥胖原因，則主要是下斜卧推做得過多造成的。下斜卧推的優點是能夠迅速發達下胸部，缺點是常態站立時下胸過於下墜。因此這個動作不可過度使用
為提高整個胸肌輪廓的清晰度，可採用下列技巧：
1、在每組動作的間隙穿插造型訓練，以下面夾胸和展胸部為主因為一組器械練習後胸肌已全面充血，輪廓顯露，此時做造型緊肌肉，可使胸部輪廓更突出。對整個線條有強化作用。
2、在動作中強化輪廓，比如。在拉力器飛鳥，坐姿胸前推等動作頂點時，做頂峰收縮手縮1-2秒。以強化胸肌輪廓線。
3、採用孤立重量做多組練習。孤立重量12次可將注意力完全集中在動作要領上，對雕塑胸肌輪廓線非常重要。有時為了強化效果，可以一堂課只做一個動作。
上臂二頭肌的鍛煉，雙腳和肩一樣寬站立，稍微彎曲雙膝，上腹部用力，將肌肉縮緊，挺直背部。雙手垂到身體前，各握一重物，如水瓶或者是書本等。手肘彎曲，緩緩把重物舉起到肩膀的高度，這個姿勢保持，再慢慢將手放下，回到原來的姿勢。每次大概持續做12到15次。
上臂後方肌肉還有三頭肌的鍛煉，站直，打開雙腳到和肩一樣寬，腹部用力，將肌肉縮緊，挺直背部。單手握一重物，先高舉過頭部，再彎曲手肘，把重物放到頭後方，這個時候舉起的上臂要和身體成一直線。將彎曲的手臂伸直，讓整隻手臂和身體成一直線。這個姿勢保持大約幾秒後再回復到原來的姿勢。每次大概重復進行15到20次。
肩部三角肌的鍛煉，挺直上身，張開膝蓋和肩一樣寬，並稍稍彎曲，雙手各拿一重物，如水瓶或者是書本，垂放到身體兩側。
自己在家裡鍛煉肩部三角肌的時候，還可以先將自己的雙手緩慢地平舉至肩部，持續大約3到5分鍾左右，然後再慢慢放下，重復這種動作，大約12到15次左右，肩部三角肌就能得到很好的鍛煉。當然，加強肌肉鍛煉，還可以針對背部肌肉、胸部肌肉、腹部肌肉等身體各處肌肉。