肩頸肌肉啞鈴鍛煉方法

『壹』 肩頸怎麼鍛煉方法是什麼

肩頸鍛煉的方法如下：
1、頸部側動：首先要保持上半身挺直，面部朝向正前方，再把頭部往右肩位置慢慢的傾斜，到達最大限度後停留10秒，然後就可以換另一邊相同的動作。需要注意的就是如果轉動頭部感覺困難是，可以在往右側方向傾斜的時候把右手繞過頭部上方，緊貼在左耳輕輕用力幫助完成動作，往左側就可以改為左手幫助。
2、頸部轉動：首先保持上半身挺直，低頭，然後進行360度旋轉，需要注意的就是，首先把頭部往左轉五圈圈，完成之後可以再往右轉五圈，如此堅持進行五分鍾，頸椎不適的患者轉動的時候可能會有眩暈的感覺，這時候動作一定要緩慢。
3、抬頭低頭：挺直上半身之後，把頭部盡量向後方仰，達到最大限度後停留5秒，恢復正常的姿勢，如果感覺舒服可以繼續做第二組，第三組，可以有效運動頸部和後頸肌肉，避免因為平時長期低頭導致頭部僵硬、酸痛。完成之後可以進行低頭運動，頭部盡量向下，停留5秒之後轉回正常姿勢。
4、舒緩肩頸疼痛伸展操：在平時肩頸疼痛或者緩解僵硬症狀，可以做這種伸展操。首先把手臂連肩緊貼於身體兩側，保持頭部不動，把兩邊的肩關節緩慢向前，每一組可以堅持連續做10次，完成之後進行肩關節上提並往後半畫圈式運動，這種動作，同樣也做10次。

『貳』 想保護肩部關節，增強肩部肌肉，有哪些動作可以做

肩膀一直是一個不起眼的位置，它沒有胸部腹部那樣美觀的外表，也沒有腿部那樣強大的力量，它看上去是那麼的“渺小”，但是肩膀卻是一個至關重要的部位。

它操控著人體上肢的整體活動，在生活中可能大家沒有注意到過，但是時時刻刻都在用到肩膀，在訓練中更是許多動作的基礎，如果肩膀受傷了的話，那麼基本上上肢所有的訓練都無法很好的進行，所以我們需要訓練肩部的肌肉，來達到保護關節的作用，今天我們就來徹徹底底的訓練肩部。

俯身飛鳥是三角肌後束的訓練動作，後束是人們最容易輕視的肩部部位，大部分人基本上從來沒有訓練過三角肌後束，以至於肩膀看上去並不協調，如果想要練出好看的、像洋蔥一樣的肩部，那麼你就得讓肩膀全面的發展。

這個動作的難點在於肩胛骨的位置，你並不能收緊肩胛骨，因為這樣會練到背部的肌肉，所以你要讓你的肩胛骨處在自然放鬆的位置但是你又得固定不讓肩胛骨移動，這樣才能很好的訓練到三角肌的後束。

這個部位肌肉的感受力比較弱，所以更需要動作的標准性來加強肌肉的收縮。

反向蝴蝶機和反向飛鳥是一樣動作發力模式，都是穩定好肩胛骨然後向外展開，就像鳥在飛翔時的翅膀一樣。

當你練出了強壯有力且飽滿的肩部時，相信你的身材會提升一個檔次，無論顏值還是力量。

『叄』 練完啞鈴後，肩部怎麼拉伸最好帶個圖來，謝謝。

方法如下：

一、用一隻手從後側抓住對側手臂肘部，拉向被抓手臂的對側 ，保持姿勢30秒，重復3次（另一側同理）。

(3)肩頸肌肉啞鈴鍛煉方法擴展閱讀：

堅持運動後拉伸的好處：

1、筋骨靈活，還能減輕壓力

常常伸展能夠舒緩僵硬的肌肉和關節，讓你活動的時候可以比較靈活，你也會發現腰酸背痛漸漸減少了。在進行伸展動作時，停留10-15秒是最有效的方式，可以幫助肌肉和關節獲得舒緩。

2、減少運動傷害，好看肌肉線條

運動後的伸展更為重要，如果想要有好看的肌肉線條，或是跑步不想要有一大塊小腿肌，就一定要做運動後伸展。

3、讓訓練變得事半功倍

日常的拉伸確實可以讓你的訓練達到事半功倍的效果，比如深蹲，韌帶好的話可以蹲的更低，你的膝蓋和臀部彎曲程度更明顯。簡而言之，會在運動中收獲更多。

『肆』 肩部肌肉徒手鍛煉方法

肩部肌肉徒手鍛煉方法

肩部肌肉徒手鍛煉方法，運動的好處是一輩子都享不盡的，這項運動可以很好地幫助我們鍛煉身體，積極運動也是一種生活態度，有些運動並不適合所有人參與，現在分享肩部肌肉徒手鍛煉方法技巧。

肩部肌肉徒手鍛煉方法1

基礎俯卧撐

動作要領：

1、兩手支撐在地上或支架上，兩手間距比肩膀稍寬些，全臂伸直，兩肩和胸略向前，使肩關節的垂直線與地面呈10度～15度角，兩腿並攏，以腳趾點地支撐。軀干保持挺胸收緊腰。

2、吸氣，身體慢慢下沉，直到胸部幾乎靠近地面；呼氣，撐起上體回到起始姿勢，同時收緊胸部，在最大收縮位置稍停片刻，再次身體下沉，重復上述動作。

注意：

1、俯卧撐是不受器械的限制的，隨時隨地都可以進行。

2、俯卧撐雖然主要是練胸肌的，但是對於肩部肌肉也有一定的刺激作用。

倒立俯卧撐

動作要領：

1、先做普通俯卧撐的起始姿勢，然後將雙腳提升到一張椅子或者一個箱子頂上，雙手撐地向後移動幾步，臀部朝天，上半身成一條直線。

2、然後以做俯卧撐的標准，保持上下半身成固定角度，屈臂，頭部盡量靠近而不觸碰地面，然後伸直雙臂恢復原始姿勢。

注意：

1、這個倒立俯卧撐是從基礎俯卧撐改良來的，結合了倒立屈臂和俯卧撐的動作，效果等於卧推，對肩部肌肉刺激比較大。

2、動作過程中不要追求數量，而要注重質量，保證動作的准確性。

軍式推舉

動作要領：

1、雙腳與肩同寬翻開（顛起腳尖），雙手打直緊貼地上，背部和雙腿也保持直立，身體出現倒V字型。

2、接著，肩膀逐漸下放，直到手肘出現90度。停留約2秒後，如伏地挺身起身，再把身體往回推，回到准備動作。

注意：

1、這個動作在家找塊空地就能進行，但是要注意動作過程速度要慢，要保護好頭部安全。

2、覺得高度不可，也能夠拿個小凳子，將雙手貼穩在椅凳上，讓鍛煉效果更強，但為了安全起見，凳子必定要的'確固定在地上，而且沒有健身基礎和一定把握的話，不建議嘗試。

背包直立劃船

動作要領：

1、雙腳與肩同寬，保持脊椎和骨盆處於中立位、核心肌群收緊。

2、正握、平均抓住背包，肩頸放鬆、向上提起杠鈴，感受三角肌帶起重量，過程中保證背包貼近身體，手肘打開，將背包拉起手肘和肩部平行即可！

3、下放，速度微微放慢，利用三角肌控制速度，直到手伸直為止。

注意：

1、這個動作和杠鈴直立劃船差不多，只是將杠鈴換成了有重量的背包。但背包內放多少重量，要根據自身的實際情況而定，能感受到肩部肌肉受到刺激即可。

2、動作過程中，手肘不要抬得過高，那樣容易出現肩膀夾擠的風險，導致肩膀受傷。

引體向上

動作要領：

1、通常在社區都會有單杠，用來進行引體向上是最合適不過的了，也是徒手鍛煉背闊肌最好的方式。

2、兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。

3、吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上開至頸後，使之接近或觸及單杠，稍停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重復練習。

注意：

1、引體向上雖然是重點鍛煉背闊肌和肱二頭肌，但是對於肩部肌肉也是有一定的鍛煉效果。

2、鍛煉過程中，最好身體不要前後擺動利用慣性給予助力。

徒手練肩部肌肉要注意什麼

1、即使是徒手鍛煉，也要注意熱身和拉伸，避免運動傷害的出現。

2、在徒手鍛煉肩部肌肉時，要注意保證動作的標准性，避免出現因動作質量不過關降低鍛煉效果甚至是受傷的情況。

肩部肌肉徒手鍛煉方法2

鍛煉肩膀的運動

很多人在練肩的時候一不小心就使錯了勁，斜方肌（也就是肩頸連接那一片肌肉）發力過多，最後肩沒練好，反倒練的虎背熊腰。所以，開始鍛煉之前我們要先熱身，拉伸斜方肌，使其放鬆。

熱身動作一：

用手扶著頭慢慢向斜前方低頭，保持20秒然後換另一邊。

熱身動作二：

腿微曲，彎腰，身體前屈，保持腰背平直，雙手向上伸，重復20次。

熱身動作三：

雙手向兩側平伸，重復20次。

正式訓練動作一：

坐姿，保證整個背部緊貼椅背，小臂和地面垂直，肘不要完全在身體側面，可以稍微朝前一點點。向上舉起啞鈴的時候保持小臂全程和地面垂直，推到頭頂緩慢下放，開始的時候可以用輕一點的重量，保持動作穩定小心受傷。完成5組，每組15次。如果沒有啞鈴，可以用裝滿水的礦泉水瓶代替。

正式訓練動作二：

小臂和斜方肌放鬆，以肘關節和肩關節為軸做運動，小臂和手只是一個抓住啞鈴的工具，不要用他們發力帶起大臂，這樣才不會把斜方肌練厚。