胸部中上沿鍛煉方法

『壹』 怎樣才能把自己的胸肌中縫練的強壯呢

胸部中縫怎麼去鍛煉才是最好的呢？很多鍛煉者都會有這個疑問，特別是一些新手鍛煉者，練胸只會卧推，就更別說練中縫了。

鍛煉量建議：3個動作，每個鍛煉4組，每組10~12次。

鍛煉結束後記得做胸部的拉伸，可以雙手合攏，讓胸肌充分的合攏壓迫，這樣你的胸肌中縫鍛煉效果會變得更好。

『貳』 怎麼用啞鈴練胸肌 推薦這些動作

想要用啞鈴練胸肌的話可以試試啞鈴卧推、飛鳥和夾胸這些動作，都是針對胸部肌肉的，而且效果也非常不錯，如果身邊有啞鈴的話可以試試。
怎麼用啞鈴練胸肌
1、仰卧平躺啞鈴推胸

主要鍛煉整個胸大肌。

2、仰卧上斜啞鈴推胸

主要鍛煉胸大肌上沿。

3、仰卧下斜啞鈴推胸

主要鍛煉胸大肌下沿。

4、仰卧平躺啞鈴飛鳥

主要鍛煉胸大肌外側和胸肌中縫。

5、仰卧上斜啞鈴飛鳥

主要鍛煉胸大肌外側上沿和胸肌中縫。

6、仰卧下斜啞鈴飛鳥

主要鍛煉胸大肌的外側下沿和胸肌中縫。

7、仰卧啞鈴臂屈伸

主要鍛煉胸大肌的上沿和胸肌中縫。

啞鈴練胸肌的動作
第一個動作：上胸大肌鍛煉之上斜啞鈴卧推

先說明下，其實第一第二第三個動作可以基本歸於一個動作，不同的是斜板分為平行、上斜和下斜，針對的肌肉也是胸大肌中部、上步和下部。鍛煉以上動作時候，注意雙腳踩實，背部僅靠器械椅，僅用胸部(主體)和手臂(輔助)發力，感受胸肌的拉扯和擠壓，肩部要下沉，不要聳肩參與發力，不然很容易讓三角肌中束和後束和斜方肌參與進來，造成力量不必要的流失。

第二個動作：中胸打擊鍛煉之啞鈴卧推

第三個動作：下胸鍛煉之下斜卧推

仰卧在下斜版上，保持啞鈴軌跡直上直下即可。

第四個動作：胸肌中縫鍛煉之啞鈴飛鳥

雙手各自抓握一個啞鈴，做飛鳥動作，在最高點時候感受胸肌的擠壓，下落時候緩慢下落，用胸肌做啞鈴下落的對抗性訓練。

啞鈴飛鳥怎麼做
1.雙手持啞鈴坐在板凳上，雙腳平均落在地面，接著慢慢躺平，手肘打直、挺胸縮小腹。

2.動作從雙手平行上舉開始，接著雙手手肘微彎並緩緩打開，展開同時將啞鈴對准自己的心窩，緩慢向兩側下降。下降到與身體平行即可(下降的程度會因每個人肩關節柔軟度不同而有差異，以自己舒適、有效為主)

3.恢復動作，雙手將啞鈴夾回胸部上方，最後一刻雙手手肘伸直，以上完成動作。

啞鈴健身注意事項
第一、啞鈴鍛煉必須要注意鍛煉前的熱身活動，最主要的是活動手腕和手指，因為在啞鈴鍛煉的時候，我們主要是依靠手指抓住啞鈴，依靠手腕控制啞鈴，因此這兩個地方很容易受傷。

第二、啞鈴的鍛煉方式有很多，但是無論那麼一種啞鈴鍛煉，我們都需要注意啞鈴的重量選擇，剛剛是鍛煉的新手，建議使用啞鈴最好不要太重。建議使用五公斤的就可以了。

第三、啞鈴訓練的時候，如果女孩子的話，最好給手上帶一個護手。因為長期的啞鈴鍛煉，會造成手上出現老繭，這對於女孩來說很不美觀。所以帶上鍛煉用的手套，或者用塑膠包裹的啞鈴都可以保護手部!

『叄』 中上胸肌怎麼練 詳解對應訓練方法

上斜啞鈴卧推鍛煉上胸部：
胸肌上部難練，也是決定方形胸肌決定性的。要想練出方形胸肌，上胸部是必不可少的。用手摸摸看，你的胸肌是不是集中在下部，而上部沒有或者很少？
把斜板的角度設置在30度，以達到刺激胸肌的較好姿勢。大於30度，就會使重量過多地作用在三角肌前束上。
預備姿勢：仰卧斜板上，兩手握啞鈴置於肩的正上方，雙腳平放地面，脊背挺直貼靠斜板，腹肌收緊，頸部伸直。
動作要領：上舉時應遵循三角形的運動軌跡，啞鈴應在胸肩上方身體中線處相遇。動作要平緩流暢，特別關注對胸肌的擠壓，還原時動作要慢。
組數：使用合適重量的啞鈴，做3～4組，每組10次。動作節奏是「3-0-2」秒。盡量不要停頓(如需稍做停頓，只能在頂點或底部)。
技巧：
向上推舉啞鈴時，要試著讓啞鈴輕輕地「漂上去」，好像不受意識的支配。這樣胸肌必須立即開始工作，以防啞鈴墜落。
上舉啞鈴時雙手內轉，並在最高點轉成掌心相對。下落時雙手外旋，到最低點時掌心向雙腳。避免啞鈴降得太低，降至啞鈴幾乎接觸胸肌外側為宜。
下放啞鈴時要注意控制速度，以緩慢而穩定為佳。但不要停留，增加訓練的密度，當舉到最高點時，就立即將杠鈴下放，保持動作的流暢。
平板啞鈴卧推鍛煉胸中部
預備姿勢：仰卧在平板上，兩腳平放地上，兩腳間距略窄於肩。挺胸，背稍弓，臀部始終接觸平板。最好有同伴幫助拿起啞鈴並進行控制。
動作要領：做1次深呼吸，保持身體蓄勢待發的狀態。拿起啞鈴離，在頂點用力收縮胸肌並精確地用背闊肌把啞鈴拉向胸骨。保持胸部上挺，想像胸部與啞鈴在半道會合。啞鈴下落至最低點時胸肌應感到充分的伸展，胸肌的收縮和伸展就像是在用重量時斷時續地擠壓一個橡皮圈。
在啞鈴下降過程中要控制呼吸。保持緊張，不要放鬆，並為發力推起啞鈴做准備。啞鈴離開胸部時，如同做下斜推舉那樣將杠鈴向兩腳方向上推。這種技術能避免胸肌和肩部肌群拉傷。
組數：採用合適的重量試做3～4組，第1組不需用完美形式，努力做15次。後2組試著至少做10次，最後1組盡量做至力竭。採用「3-0-2」的節奏：3秒鍾下落啞鈴，在最低點不停留(0秒鍾)，2秒鍾內舉起重量休。組間息1～2分鍾。
技巧：
不要僅用雙臂推舉啞鈴，想像用整個胸肌的力量將身體和啞鈴推離平板。
確保臀部貼靠在平板上。練習時不要上抬臀部，否則會造成受傷機會，並會減少胸肌的運動量。
上推啞鈴瞬間用力抓握杠鈴、收縮臀肌、腹肌和呼吸肌，想像從腹部傳送能量進入抓握的雙手。