❶ 肩胛骨操的做法
肩胛骨操的做法
肩胛骨操的做法，在日常生活運動中，大部分人都不會運動到我們的肩胛骨，久坐，聳肩以及駝背往往是我們生活中經常有的狀態，動動你的肩胛骨，讓你的肩膀更柔軟，對於運動訓練以及生活中維持姿態都有非常好的幫助，下面一起來看看肩胛骨操的做法把。
一、肩胛骨放鬆操
1、轉動肩胛骨
屈臂，雙手放於腦後，上手臂貼著耳朵。下半身不要動，保持這個姿勢，左右扭腰。如此反復5次。
可以坐在椅子上進行此動作。
這個動作可以消除肩胛骨和肩關節疼痛。
2、擺臂操
握拳，拳心相對，雙手貼於身體兩側。屈肘，上手臂與下手臂呈90度角。
利用肩胛骨的力量，前後擺動雙臂。身體要保持不動。
3、放鬆肩胛骨和骨盆操
Step1：雙腿打開，與肩同寬，微微彎下膝蓋，就像扎馬步，但不用太用力。
Step2：吸氣時，雙臂夾緊放於身體兩側，小臂平舉，掌心向上，感覺肩胛骨的肌肉有收縮。
Step3：吐氣時，雙臂像游蛙泳般劃出去，同時背部拱起，此時肩胛骨肌肉舒展開來。
Step4：重復step2、3，來回5次。
二、肩胛骨減肥操
每天兩次或以上，每次5—15分鍾，在走路時有意識地鍛煉肩胛、腹部以及背部的肌肉，可以雕塑身體美麗的線條。如果你有時間，可以進行每周2次，每次39分鍾的加強版，效果將會更佳。
Step1：正確的站姿
使肩膀與地板平行，挺胸收腹，注意不要駝背彎腰的，要使身體重心盡量上移。
Step2：正確的跨步姿勢
向前踏步時，腳尖和膝蓋都要朝著前方，不要出現八字腳的情形。直視前方，有意識地收緊大腿內側肌肉，同時也要注意收緊肩胛肌肉。
Step3：腳掌落地的正確動作
腳掌落地時，重心應在後腳跟，所以應該是後跟腳先落地，再到前腳跟。此時要注意收腹，上半身不要擺動，步伐也不要過大。
Step4：有意識的鍛煉
當我們在走路跨步時，要注意利用後腳跟的力量。後腳跟落地時，感受到腿部的拉伸，並且下意識地提肛縮臀，這樣可以輕松提臀。
肩胛骨是呈倒三角形的.扁平骨，位在胸廓背面脊柱的兩側，左右各一。在我們運動訓練中，手臂的動作除了依靠肩關節之外，還得靠肩胛骨一起配合動作才能完成。
肩胛骨的運動
肩胛骨的活動類型共有六種，分別是可以讓我們做出
1。聳肩的上移，2。放下肩膀的下壓，3。往脊椎靠近的內收，4。遠離脊椎的外展以及5。肩胛骨倒三角形的下角向外移動，做出向上旋轉的動作；反之，6。下角向內則做出向下旋轉的動作。
由於肩胛骨還有斜方肌、菱形肌等肌肉附著，因此能夠讓我們做出如此多樣化的動作。但現代人由於肩膀僵硬等原因鮮少使用肩胛骨，手臂動作時多半隻有「盂肱關節」活動，大部分的人都不會運動到肩胛骨，久而久之，周圍的肌肉就會衰弱硬化，肩胛骨也就不能活動自如了；如此一來，與它搭配一起作用的肩關節，必須擔負比平常更多工作才能彌補肩胛骨的功能，結果讓肩關節使用過度，於是肩膀、頸椎、後背問題接踵而來。
1、彈力帶（肩胛後收）：主要強化我們的斜方肌中部以及菱形肌
2、y形上舉（肩胛上旋轉）：主要強化斜方肌上部，下部以及前鋸肌
3、直臂下拉！（肩胛下旋轉）：主要強化我們的背闊肌，菱形肌
4、懸掛肩胛下沉（肩胛下沉）：主要強化斜方肌下部
❷ 後背肩胛骨疼
肩胛骨下一個點有兩個穴位，膈俞穴和膈關穴，這兩個穴痛一般都是職業病造成的，例如久坐在電腦前，熬夜等~~長年積累下來，動不動就會酸痛，有時還會影響睡眠。即使去按摩或者針灸，即使有好轉，可是很快又會復發。唯一方法是多做伸展運動，不要老是坐著。練瑜珈是一種很好的方法。 我經常會做幾個瑜珈伸展動作，你可以試...一下： 1，盤腿坐好，背部直立。伴隨著深吸氣雙掌合實拇指相扣緩慢向頭頂方向上伸直，像有人拉你的手一樣盡量向上提拉，手臂要伸直往頭部後方伸展，在這里看自己的能力保持20-30秒，這時你會感覺到後背酸痛的地方受到刺激，會有點難受，堅持一下。（繼續第二步） 2，接著雙手相扣反轉手心向上繼續提拉20-30秒，呼吸保持鼻吸鼻呼，盡量平衡心態。（繼續第三步） 3，手繼續向上不要放下，緩慢地把腰部彎向右邊，頭部往左上方抬起，這里保持20秒；緩慢直立腰部，手再一次往上提拉幾秒，緩慢地把腰部彎向左邊，頭部往右上方抬起保持20秒，緩慢直立腰部。最後一次提拉雙手往上，把雙手轉為合實狀態，伴隨緩慢呼氣慢慢向兩側打開放下。 4，以上動作做2-4次後，最後整個人可以趴著躺下休息一分鍾，雙手放於身體兩側，頭部轉向任意一側，閉上眼睛。 這幾個看似簡單的雙手伸直向上的動作做完只要兩三分鍾，可是要堅持卻是比較累，尤其是雙手要一直保持向上伸直不可以放下，做完一次就會有感覺背部完全輕松不少。希望對你有幫助。