皮筋鍛煉股四頭肌方法

㈠ 半月板損傷適宜做什麼運動

半月板損傷後適宜做非負重的膝關節功能訓練，可以做股四頭肌等張功能訓練和等長功能訓練，可以在保持膝關節伸直的情況下收縮股四頭肌，反復收縮可以使得股四頭肌更加強壯。
另外，可以做抗阻訓練，可以在踝關節處綁一沙袋，再進行膝關節的屈曲伸直鍛煉，可以鍛煉股四頭肌的力量。也可以在踝關節處綁一皮筋，做屈膝抗阻訓練，可以鍛煉腘繩肌的力量。前群股四頭肌和後群腘繩肌力量強壯，可以更好保護關節，加快半月板的恢復。

㈡ 股四頭肌萎縮訓練,每天要做多久的鍛煉

首先鍛煉的原則應堅持超負荷原則,即運動必須超過一定的負荷量和一定的時間,這是由於肌力的增強,需要肌肉在一定的負荷下做工,只有當所給的負荷高於現有的肌力水平,或至少相當於使肌肉產生最大強度收縮所需負荷的60%,並持續訓練六周時,才能夠取得明顯的效果。

其次要注意訓練的具體方法,患者可以在股四頭肌訓練椅上訓練,每組做十個最大抗阻力運動,然後休息兩分鍾再繼續,每次連續做三組,隔日訓練一次。

此外,訓練期間患者應多食含蛋白質高的食物,如魚、牛肉、牛奶等,並注意保持足夠的睡眠,堅持訓練三個月以上,患者股四頭肌基本就能夠康復了。

㈢ 小腿外側肌力如何鍛煉

小腿外側肌力鍛煉的具體方法：

1.直抬腿練習

仰卧平躺在床上，先用最大力量把腿伸直，之後抬起腿，大概抬到腳後跟離床面15厘米左右的高度（也有認為抬起5-10CM的）。注意一定要膝關節伸直，這樣才能充分動員股四頭肌的肌纖維，可以分別試驗一下，伸直抬起來和稍微彎著一點抬起來，用力大小的區別非常大，還可以看到和摸到肌肉收縮的程度也差很多。

練習一段時間之後，力量提高了，可以改成坐位練習。就是坐在床上，坐直上身，然後再直抬腿。因為坐起來之後髖關節屈起來，髂腰肌放鬆了，不參與收縮，不能幫股四頭肌的忙了，所以也就更累，對大腿前側肌肉的練習也就更好了。

2.側抬腿練習：

內側直抬腿

我們拿練習左腿當例子。先向左邊側身躺好，右腿彎起來，把右腳踩在左腿腘窩（就是膝關節後面的窩）後面的床上，幫助支撐和保持身體的穩定。之後伸直左腿，向上（也就是向右）抬起來，到腳腕子離開床面10厘米的左右就可以了。因為人的髖關節內收角度只有20-30°，再勉強抬高的話，髖關節（胯骨軸）會疼的。這是內側直抬腿。

外側直抬腿

還用左腿來做外側直抬腿。向右邊側躺好，右腿彎起來平放在床面上，幫助穩定身體。之後伸直左腿，向上（就是向右）抬起來，讓兩腿分開，大概到兩腿分開約有兩三腳的距離就可以了。同樣因為髖關節的外展角度也只有20-30°，再勉強抬高髖關節（胯骨軸）還是會疼的。

3.後抬腿練習：

趴在床上，伸直腿之後向後抬起腿來，到腳尖離開床面5－10厘米的位置。如果想強化大腿後側的腘繩肌群，可以膝關節稍微彎曲30°左右，一直保持這樣稍微彎腿的姿勢抬起落下去練習。想整體練習和強化臀大肌的話，就把腿完全伸直的抬腿會效果更好。注意事項還是不要抬得太高，抬高之後腰部的肌肉就在幫忙了，而且練得多了可能會覺得腰部酸疼的。

小竅門是練習的時候在肚子下面墊一個軟枕頭，這樣趴著的時候腰部就是稍稍彎著的，再做後抬腿練習的時候腰就不會累了。

4.練習的量和強度

因為直抬腿練習是克服腿的重量練習，所以強度很小，是以耐力練習為主，要重復比較多的次數才有效果，一般抬起放下30次算一組，兩組之間休息30秒，4組或者6組連續練習。

力量差一點或者還有疼痛的時候，可以靜力性地練習。就是抬起腿之後保持住姿勢，直到沒有力氣的力竭為止算一次。休息三五秒再抬起來，5-10次一組，每天有3-5組就可以了。

練習一段時間之後，力量增長不覺得很吃力了，就可以找個沙袋綁在腳腕子上練習，來增加練習的強度。如果有皮筋或者專門的練習帶（有彈性的寬皮筋，做力量練習的阻力用，阻力大小可以通過皮筋的松緊來調節，效果更好），可以系成一個皮筋圈，套在兩腳之間練習，一樣可以增加練習的難度。

要注意的是，雖然這個練習強度溫和，膝關節也不用屈伸，安全系數非常高，是傷病手術之後常規的下肢練習，但還是要有專業人員的指導才可以做。因為象髕骨骨折、髕腱斷裂、股四頭肌肌腱斷裂之類的損傷，向前的直抬腿不能早期就開始練；內側副韌帶的斷裂早期不能練習內側直抬腿；外側副韌帶斷裂早期不能做外側直抬腿；股二頭肌的肌腱斷裂早期不能做後抬腿，等等等等，還是有一些禁忌的。所以如果是傷病或者手術之後，經常不是四個方向都需要練習，而是要專門選擇可以做的幾個方向練習下肢的力量。

復合的直抬腿練習，同時練習全身很多部位

同樣要注意的是，如果組織條件允許，就不必心存顧慮，這畢竟是膝關節不必活動，也不用負擔體重的非常安全的練習。要是這個都不敢去練，以後的下地負重，上下樓梯之類需要把體重壓在腿上的動作，就更不敢了。正常生活的功能當然也就根本無從恢復。

㈣ 關節疼的話平時怎麼鍛煉比較好，你們用的是什麼方式

患者膝關節疼痛時，可以進行的鍛煉如下：

1、非負重的功能鍛煉：可以在床邊進行膝關節的活動度功能鍛煉，坐在床邊抬伸膝關節和屈曲膝關節，逐漸使膝關節的活動度達到正常。

2、抗阻功能訓練：在踝關節處放置沙袋，在沙袋重力的抵抗下抬伸膝關節，在踝關節處殲輪綁置皮筋用力屈曲，這樣是屈曲膝關節的康復功能訓練，通過抗阻功能訓練，可以增強股四頭肌和腘繩肌的力量。

3、游泳的功能鍛煉：在游泳時膝關節並不需要承受體重，因此也是屬於非負重的功能鍛煉，可以較好的改善膝關節周圍的肌肉力量、緩解關節的疼痛。

多多活動手指

「指關節常常會受到關節炎帶來的疼痛，或是腫大、僵直的困擾，」Husni如是說。重復以下手指訓練5次，可增強指關節靈活度，降低指部關節炎的患病率。

1.手心向上放於桌面，朝掌心方向彎曲手指。

2.手心向下放於桌面，每蠢改源次將一根手指盡可能抬高，遠離桌面。

3.伸出手，用每一根手指尖觸碰大拇指。

▌前臂和肘關節的靈活度訓練

靈活度訓練需每天進行。Husin建議，「應該將伸展運動作為每天的必修課。」

將手掌平放於桌面，手肘靠近身體。保持手肘不動，掌心向上向下來回翻轉，重復10次，加強前臂與肘關節的靈活性。

▌多做頭部運動，保持頸部健康

「做頸部伸展運動時，在身體能夠承受的范圍內盡量保持一段時間，」Husni說道。「如果感到疼痛，就不要繼續下去，以免受傷。」

准備一把椅背豎直的椅子，腰背挺直坐在椅子上，將頭部分別向兩側肩膀方向彎曲，每側保持5秒鍾。之後保持背部挺直，將頭部盡可能遠的向左向右轉動，每個方向各保持5秒鍾，每次做五遍。

▌不要彎曲脊椎

「在背部伸展訓練中不應有任何的脊柱彎曲，」Husni表示。

「盡可能放慢動作，不要勉強。」做背部伸展運動時，首先平躺於一個堅硬平坦的表面，膝蓋彎曲，腳掌著地，屈膝抬起放下10次。然後腹部用力，將背部盡可能拉長延伸。

下一個動作依舊保持背部平躺，將膝蓋向左右兩側翻轉。最後壓低腳部與肩膀，將下背部抬起。

▌別忘了也要多活動你的腳

任何一個關節都有患上關節炎的風險，包括腳踝和腳趾部位的關節。 以下腳部與踝關節的運動應每側重復10次。

1.腳掌著地，腳趾發力向下擠壓，使腳面形成拱形。

2.兩腿伸直，腳趾盡可能的向上向下延展到最大限度。

3. 兩腿伸直，用腳順時針逆時針畫圈。

▌其他輔助訓練

「在做其他針對關節炎的康復訓練時，可以將伸展訓練作為熱身和放鬆階段的動作，」Husni說。除了伸展訓練之外，大多數時候還需要配合有氧運動，比如散步或游泳。

同時帶態，力量訓練也很重要，可間隔進行力量方面的鍛煉。讓理療師為你量身制定安全有效的訓練計劃，更有利於銀屑病性關節炎的康復。

㈤ 我想問股四頭肌萎縮應該怎麼樣訓練每天要做多久的鍛煉啊，怎樣才能區分出半月板損傷的程度級別啊謝謝

核磁是查看半月板\韌帶操作最清楚的方法.

韌帶\半月板損傷,都會伴隨著股四頭肌萎縮.要想鍛煉股四頭股,要做好長期斗爭的准備.

方法一:躺在床上,腳法向里綳直,腿伸直,向上抬十五度左右.堅持到不能再堅持了,放下,最好不要碰床,這樣一組二十,每次做三組,一天做三次.這是北醫三院大夫的建議.

方法二:找一根彈力特別強的皮筋,或者把粗皮筋給重合幾次,形成若乾股,一頭固定在椅子上,另一頭套在傷腳上,向前拉.這是隊醫的意見.我用過,感覺比上一個方法容易實施,而且容易堅持下去.