三頭泵鍛煉方法

A. 15天如何鍛煉手臂力量

一、 杠鈴彎舉
1. 立姿直杠彎舉
站立，雙手同肩寬握杠，自然速度彎舉，時間1～2秒；下放時控制還原，時間3～4秒。上舉時注意力應集中在整個肱二頭肌上，想像並排的兩條肌束如鋼繩般收縮。如果想盡快使肱二頭肌下端發展起來，則應將注意力和起動點均放在此處。還有，杠鈴下放到底部時要有意識地伸直胳膊。如果屈臂，則難於刺激到嵌入肘彎的肱二頭肌下端，這是很多健身者不太注意的地方。只要做標准次數（8～12次/組），都應刻意伸直胳膊，但8次以下（承重較大）為避免肘關節和肌腱無謂受傷，應保持胳膊自然的屈伸度。
常規重量組為每組10～12次至力竭，做3～5組。上身應保持正直，不要靠晃動身體借力，這對初練者最合適。系統訓練半年以上者，應採用變速組或爆發式上舉。實踐證明，只要採用逐加重量的方法充分熱身（至少2組，一般是3組），使肌肉和神經系統進入訓練狀態，同時注意力高度集中在目標肌上，用適宜的重量（8次左右）做變速或爆發式彎舉就不會產生傷害事故。中、高級水平者應在正式組的第3或第4序列將試舉次數降至6～8次/組或4～6次/組，然後再回升到正常訓練次數。這樣既能調動更多的肌纖維參與運動，又能保證足夠的訓練量，使目標肌更好的充血膨脹。變速組是指將一個訓練組分為前、後兩個半程，兩個半程的上舉速度和還原速度有較明顯的區別，從而使肌肉受到更強烈的刺激。
這個動作的主要作用是全面增大肱二頭肌的厚度與塊頭。另外，可通過握距的變化重點刺激內外兩個肌束：寬於肩部的握距對肱二頭肌外束刺激較大，略窄於肩的握距對內束刺激較好。可根據個人情況側重採用。
2. 曲杠彎舉
站立，雙手執杠做彎舉。由於是曲杠，小臂不像直杠那樣緊張，參與用力較少，可保證更多的負荷加在肱二頭肌上。
曲杠彎舉的效果有爭議，部分訓練者認為效果不如直杠，主要是施加在肱二頭肌上的張力不明顯。
曲杠由於角度基本符合自然狀態下手臂的內旋狀態，肌肉感覺較舒適。直杠迫使雙小臂呈一定的外旋角度，上臂和小臂肌肉都有一定的緊張度，對抗負荷做動作時更明顯，故感到張力效果十分明顯。且無論上舉還是下放都能保持持續緊張，使目標肌沒有多少"喘息"機會。這種緊張度的存在使直杠彎舉在發展肱二頭肌的同時，對小臂也有一定促進作用。這是曲杠難於比擬的地方。從肱二頭肌承擔的負荷來看，曲杠由於小臂參與用力少，若重量相同，則承擔的負荷大於直杠，對肱二頭肌的刺激作用更大些，但在肌肉的持續緊張度上遜於直杠，特別是在杠鈴下放階段。由於角度適宜，對腕部不適或有傷者，曲杠則是代替直杠彎舉的好方法。
訓練要求與立姿直杠彎舉基本相同，注意力應集中在整個肱二頭肌上。標準的訓練安排是：12、10、8、6、10次，做5個正式組，其中孤立重量組（10～12次/組）必須保證做3組。較高次數與較低次數的合理搭配，既能保證調動更多的肌纖維參與運動，又能保證動作的規格與次數，利於產生"泵"感的充血效應。
二、 啞鈴彎舉
1. 坐姿啞鈴交替彎舉
坐於凳端，雙手各執一啞鈴，左右交替做彎舉動作。
彎舉時為保證動作的准確性，可採用對鏡訓練方式。這樣可糾正低頭助力的毛病。
為了讓肱二頭肌弧度更飽滿、肌肉更厚實，應做"均衡彎舉"，啞鈴盡量保持水平，不要左右晃動，使肱二頭肌的內外兩個肌束均勻受力；若為打造肱二頭肌的尖峰，則須有意識地外旋小臂，彷彿要用小指去觸碰肩膀。另外，可用一個小技巧來修飾上臂形態，兼顧肱二頭肌下端。這就是在啞鈴下放至底部時有一個自然後撤動作，幅度不大，但能令胳膊徹底伸直。然後以肱二頭肌下端為起動點（意念也集中於此），帶動啞鈴彎舉。次數變化在每組10～12次之間，下限不要低於8次，否則難以保證動作的規范。
為打破適應性，接受不同的刺激頻度，有時可安排連續試舉，一般是安排從重至輕的不同重量，而不是反向順序。這更符合肱二頭肌的耐受特點，也更容易挖掘其生長潛力，同時可避免拉傷肌腱。例如，以25公斤的啞鈴彎舉至力竭後（10～12次左右），緊接著試舉20公斤的啞鈴，無法再完成一次時立即接做15公斤的啞鈴至力竭。這樣重量呈現2～3個階梯，但至多不要超過3個，每個階梯重量相差5公斤左右，過大過小都會影響進一步挖掘肌肉潛力，影響訓練的綜合效果。
2. 啞鈴斜板交替彎舉
坐在後傾角為45度的斜板上，雙手各執啞鈴做交替彎舉。
第一組的重量不要過大，目的是熱身、確定動作路線和感覺，然後再逐加重量。正式組為5組，第3、4組可加至最大負重，次數為6～8次。
這種後傾角度能使肱二頭肌上緣與肩部交接的肌腱處始終處於牽拉的緊張狀態，利於發展肱二頭肌上部。由於無法像普通狀態那樣"夾肘"，下放時手臂的後展和上舉過程的轉腕動作對肱二頭肌的下緣與尖峰都有一定的刺激作用。所以這是一個較全面鍛煉肱二頭肌的動作，也是健美巨星施瓦辛格極偏愛的一個必練課目。
由於這個動作的"支持性"較差，故整個動作過程應全神貫注。必須均勻發力，下落也應如此。上升至頂部時做頂峰收縮2～3秒鍾效果會更好。
3. 單臂啞鈴斜托彎舉
杠鈴斜托彎舉的目的是為了刺激肱二頭肌的下端，所以下放至底部時雙臂必須有意識地伸直，否則就失去了動作的意義。單臂啞鈴斜托彎舉不具備雙臂執握的穩定性，對關節和肌腱的要求也較高，訓練的目的主要是通過肌肉的持續緊張給肱二頭肌以集中刺激。
動作的細節要求是：一手扶凳，以提供穩固的支撐，持鈴臂的伸展不要太充分，以免給關節帶來不必要的麻煩。不要嘗試做頂峰收縮（會很別扭，找不到通常的訓練感覺），也無需刻意伸直胳膊，這樣才能讓肱二頭肌保持持續緊張狀態，達到較好的訓練要求。
另外，由於單手執握依託凳面，沒有任何借力機會，故採用的重量也應謹慎。仍然是5個正式訓練組，第1組採用較高的次數，然後逐增重量。標準的訓練安排是：15、12、10、8、6次，這更符合動作的特點和要求。
三、 牽拉類動作
牽拉類動作的特點有二：一是超常的持續緊張狀態；二是為了對抗負荷和保持動作的穩定性，肌肉要承受強大的張力。
比較有效的動作是：
1. 單杠徒手（或負重）引體向上
掌心向內反握杠，注意力完全集中在肱二頭肌上。拉起時要以肱二頭肌的收縮力帶動身體移動，下放時必須做到控制還原，保持身體穩定，緩慢降至最低位，不要順勢而下，否則得不到負功收縮的效益，肌纖維也得不到拉伸的張力。這正是引體向上訓練的關鍵之處--拉伸使肌纖維產生的有益損傷（相比屈伸類動作，拉伸使肌纖維的有益損傷更顯著）使肌纖維在獲得充足營養和休息的情況下，能更好的超量恢復，體積和力量增長更明顯。
一旦能徒於完成10～12次/組，就應在腰部掛杠鈴片，使每組次數降至6～8個。若又做能到8個以上，則應再增加鈴片重量，使之回歸到6個左右。中高級水平者也可通過每組4次以下的低次數針對性地發展力量，以挖掘更大的潛力，使基礎訓練的負重得到提高，也相應提高了訓練強度。
標準的訓練安排是：12、12、10、8、6次，共做5組。關面2組12次為徒手動作，後3組逐增負重，這樣總的組次數和強度都有了保證。
2. 拉力器直杠彎舉
立於十字拉力器架一側，調節好拉力器長度，然後進行彎舉。
先進行1～2組的輕負重練習，以確定一下線路及動作感覺，然後再逐步加大重量。
拉力器彎舉的最大優勢在於：施加在肱二頭肌上的壓力不會因動作角度而變小，張力效果非常明顯。所以提倡下降時刻意控制動作，與鐵塊配重相抗。上升時速度應較快，也可用爆發力，但必須在充分熱身後，且注意力必須高度集中在目標肌上。
我喜歡將注意力完全集中在肱二頭肌下端，以此發力帶動整個彎舉動作，做爆發式彎舉。至頂部時停留1～2秒，做頂峰收縮，然後控制性還原。上臂形態因此獲益匪淺。
3～5個正式組，逐加重量，次數為15、12、10、8、6。如果體力下降，也可只做3組高次數組，以肱二頭的"泵"感為主要訓練目的。
一般而言，拉力器彎舉應安排在杠、啞鈴彎舉之後，偶爾（10～15天左右）也可倒過來，給肌肉一個"冷不防"，以激發其活力，打破剛剛建立的動作定型。
這個訓練法對肱三頭肌所起的震撼作用是其他任何一種訓練法所無法比擬的。它所起的作用——肱三頭肌的快速生長，連你自己都會驚訝。眾所周知，只有採取多樣化的訓練才能獲得最大的肌肉塊。這里介紹的肱三頭肌訓練法就遵循了這個原理，高次數的繩索訓練和低次數的啞鈴訓練相結合。一些健美運動員也許對肱三頭肌要訓練18組感到不可思議，因為他們認為肱三頭肌是小肌群，應該被呵護，只要練12組就足夠了，否則會訓練過度。我的回答是：只練這么幾組對肱三頭肌是遠遠不夠的，我需要不斷地、持久地刺激它。 事實上，肱三頭肌是身上最強有力的肌群之一，它能協助三角肌和胸大肌更好地完成動作，從而能舉起你體重2倍的重量。而如此完善的力量組合是無法僅靠3—4個練習就能練出來的。你必須從不同的角度去訓練它，刺激它不同的部位，並且運用不同的訓練動作和重量。

B. 上肢力量訓練

上肢力量訓練

上肢力量訓練，擁有強壯的肌肉是很多男性朋友們夢寐以求的事，既然想要擁有強壯的肌肉必定少不了上肢力量的訓練，那麼大家知道上肢力量訓練都有哪些嗎，下面一起來看看上肢力量訓練吧！

上肢力量訓練1

1、通過血流量限制進行訓練

血流量限制的訓練是針對手臂效果很棒的一種技術。當你限制身體中的血液流向肌肉的時候，就像泵一樣，你強迫血液在肌肉中匯集在一起，達到訓練效果。

當我們通過血流量限制訓練時，注意不能讓血液從靜脈進行輸送；然而，這時動脈還會繼續向肌肉輸送血液。雖然這聽起來像是某種折磨，但是通過阻斷肌肉給你的身體造成一種「誤解」從而用大而快且能導致肌肉瘋狂生長的肌纖維做出反應。這種訓練的另一個好處是，你將用50%的正常體重進行體力的消耗。這種訓練允許你的關節在你的身體進行消耗以及你的手臂尺寸變大的同時進行恢復。訓練手臂的三頭肌和二頭肌讓它們變成一組強壯的肌肉超集。嘗試膝蓋包緊在手臂上，逐漸收縮到你覺得足夠的時候，這時你會感覺不舒服但不會過於疼痛，為了鍛煉肱三頭肌你需要用一根可以下降的繩子，同時為了訓練肱二頭肌，你需要站立狀態下藉助啞鈴進行彎舉訓練。

2、增加身體的體積

科學證明身體體積與肌肉生長有直接的相關性。這意味著，如果你每周做八套手臂訓練卻並沒有看到效果，你需要增加你身體的體積。我建議隔天可以增加額外的訓練內容。另外我發現，一周訓練三次對於鍛煉手臂是比較理想的。重要的是要確保你的體積在這段時間中緩慢增加。不要一周三天訓練體積卻沒有緩慢增加，否則可能會導致生病。

3、充分利用各個角度鍛煉肌肉

二頭肌的主要功能是將抬高前臂靠近肩膀，轉動手腕。三頭肌的主要功能是伸肘。這些動作雖然很簡單，但是要確保你可以從各個角度訓練手臂。鍛煉二頭肌在斜坡上進行蜷曲動作然後充分舒展。執行一個引體向上或高電纜滑輪將從更高的角度鍛煉二頭肌。同樣的動作適用於肱三頭肌；執行架空跨越伸展會刺激鍛煉到身體各部位不同的肌肉。

4、超集

為了刺激手臂上的肌肉增長，你需要加大手臂肌肉訓練強度。一個簡單又不用在健身房花費三小時鍛煉的方法是：通過超集方法鍛煉二頭肌和三頭肌肌肉群。這將使你的手臂中的血液充足，運輸大量營養供手臂消耗。當我們進行肱三頭肌的運動同時也我們的二頭肌充分伸展，同時做冰壺運動時伸展肱三頭肌；這其中產生拮抗作用使肌肉訓練效果更加顯著。

5、使用沖擊法

人的身體不喜歡變來變去 — 它不喜歡手臂粗壯到20英寸，因為背負著那麼多肌肉代謝會更加旺盛。為了強迫手臂變得強壯，每兩個鍛煉日投入到更加緊湊的常式比較好。沖擊法為導致肌肉嚴重過載而設計。超集，遞減組訓練，金字塔訓練，運行架等等。另外還有許多手臂鍛煉的方法你都可以採用。

6、一天增長一英尺

每月一次執行「一天增加一英尺」的常式。這個計劃雖然很拉仇恨但卻有很多優點可取。它的目的是增加手臂的體積，通過完全超載增大你手臂的尺碼。

7、瘋狂進食

想增加身體體積就不得不像一個瘋子一樣進食。你在鏡子中看到的百分之八十的`結果都源於你的營養習慣。所以要確保每天都吃一頓營養豐富同時伴隨著高蛋白含量的食物。另外跟蹤記錄你消耗了多少卡路里，如果每周無法增重半磅，你應該每日增加攝入的卡路里達200—300。你的手臂增長一英寸同時也意味著你的體重增加了10磅。假如你像個女孩子一樣吃的很少可不會增重的噢。

上肢力量訓練2

上肢力量訓練方法：樓房引體

該動作的目的，在於鍛煉出鋼鐵般強悍的背部和肱二頭肌，同時大幅度提高手臂的抓握能力和手掌堅韌程度，並為下一步訓練樓房的攀登打好基礎。

尋找建築物上一塊可以抓握住並且堅固的地方，如門框、陽台，然後依靠彈跳或者夥伴的幫助將手搭放在預定的位置，可以根據訓練的目標，選擇不同的握距，例如採用寬於肩部的握距時，可以使背闊肌橫向發展，同時大圓肌也會得到深層次的刺激：而採用窄於肩部的握距時，將會有益於增長背部的厚度和力量。按照平時單杠引體的要領執行動作。

動作下放時應將肩、肘關節充分伸展。上拉時鎖骨則應超過抓握平面。所抓握的平面高度不足時，可將兩小腿後抬，並搭在一起。所預定的抓握目標不應離地面過高，所處地面應該平穩，以防止出現摔傷、劃傷等事故。手部抓握應穩固有力，若感覺手掌皮膚無法承受壓力，應配帶手套，防止劃傷皮膚。

上肢力量訓練方法：倒立推舉

該動作能夠大幅度刺激神經平衡中樞及肩、胸部肌群，提高上半身協調性以及心、腦血管的承受力，並為下一步倒立行走打下基礎。

伏身面向一堅固牆，成平地伏卧撐狀，此時頭部距牆約30厘米，雙手放置距離略寬於肩。根據個人習慣，一腳蹬地，一腳上擺，全身協調發力成倒立狀，兩腳掌貼在牆面，身體成反弓形，頭仰起。以上述姿勢為基礎進行下放——上舉的循環動作。

下放時，頭距地面應少於3厘米，上舉時，肘部應充分伸直。體力好的可以嘗試不依靠任何支撐進行訓練。此次動作對於接受訓練人員的力量、柔性以及全身的協調性都有較高的要求，防止頭頸、肩、手臂、腰等部位發生扭傷。應確認使用的是堅固的牆體，初學者應在他人的保護下完成此訓練。心、腦血管疾病及頭部外傷未痊癒者應禁止訓練此動作。

上肢力量訓練方法：單握啞鈴

在體側單手握一支啞鈴，身體盡可能側屈，允許啞鈴把你的身體向下拉。然後向相反的方向拉回身體，使身體回歸開始位。完成規定數量的體側屈換另一邊。

健身中持鈴體側屈目的僅限訓練腹肌，常選用小重量啞鈴，多次數訓練，比如每側20至50次不等。而橄欖球持鈴體側屈關鍵是訓練腹內斜肌和腹外斜肌力量及身體一側失去重心時的平衡能力。所以訓練次數少，訓練重量大，如果你的力量夠大，也可採用更大重量。

上肢力量訓練方法：負人坐蹲

在健美界，杠鈴深蹲被尊稱為「力量訓練之王」，因此在日常的軍事體能訓練中，結合部隊的實際情況，並突出強化受訓人員背負能力和配合意識的前提下，採用了負人坐蹲這一杠鈴深蹲的變形動作。

負人者將兩腿分開，兩腳間距離與肩同寬，然後下蹲，被負者騎跨在負人者的頸部。負人者抓握住被負者小腿，然後循環執行起立蹲下的動作。

下蹲時動作應止於大腿與地面平行的位置，然後以最快的速度起立，並伸直雙腿。整個動作遵循慢蹲快起的原則。在執行此動作時，負人者應保持脊椎挺直防止腰部扭傷。兩腳尖所朝方向與膝關節彎曲方向保持一致。被負者應保持穩定，不能和圖中的那位一樣亂擺POSE。

上肢力量訓練方法：俯卧撐

凡是當過兵的朋友一定知道之所以，稱為俯卧撐是因為我們中國人是龍的子孫，而正是龍的九子之一。它生性喜好文字，所以人們常在故宮等古跡中見它馱著巨大的石碑，因此這個動作就是受所啟發而創造的，俯卧撐在給胸部肌群巨大刺激的同時，重點提高訓練者協作配合意識、背負能力、平衡感等。

負人者前倒伏地，並以兩手支撐身體。被負者登上其背部並站穩，可手扶固定物或由第三者協助完成登踏動作。待被負者調整好，負人者即開始以較緩慢的動作執行俯卧撐動作。

下放時胸部距地面高度不應該超過5厘米。上推時肘部充分伸直，兩人體重應大體相同。被負者兩腿應踏在負人者兩肩胛骨的位置。地面清理干凈，否則重壓之下，手掌容易受傷。

上肢力量訓練方法：屈體啞鈴

站於平凳前約1、2步遠，屈左膝使左腳腳背搭於平凳上。軀干挺直，右膝彎曲使身體下降直到左膝幾乎觸及地面。然後伸右膝站直右腿，記作完成一次動作。完成8次左腿箭步蹲，再換右腿8次，記作一組訓練。

和一般的啞鈴箭步蹲不同之處在於鎖定了臀部，使起身時的臀部發力減到最小，從而孤立股四頭肌使其受到的負荷刺激更加充分。對單腿踏跳的前沖動作有良好訓練效果。

起身動作採用單腿發力，更好的模擬了人類跑步時的發力形態（人在沖刺跑時，兩條腿交替發力，而不是像深蹲那樣兩腿同時發力）。將重心盡量向前腳移，以避免搭在平凳上那隻腳的腳踝韌帶拉傷。

C. 三頭肌外側頭怎麼練

1、反握直桿下壓：面對臂力訓練機兩腳分開站立，身體呈挺胸收腹緊腰狀，屈臂兩手緊握直桿手間距小於肩寬，肘關節緊貼體側。吸氣，小臂用力向下壓撐阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒鍾，呼氣緩慢還原，感受肱三頭肌一樣在用力，重復練習。

2、杠鈴窄距卧推：背部伸直平躺，杠鈴窄握保持約兩個拳頭多的距離。舉起杠鈴離架，並慢慢降低到約胸部以上，然後推桿回到起始位置。

3、杠鈴頸前半推舉，將杠鈴置於深蹲架上，插桿高度與發際相平，選一上斜凳，採用坐姿，並將凳背調整到80～90度的位置，以防止身體前傾。整個動作採用窄握距並與杠鈴頸前推舉的後半程相仿，注意保持肘尖朝外。

4、臂屈伸：手臂進行屈伸，但是同時也要將軀干角度進行一定的改變，否則是不能夠同時保證手臂的屈伸的。

5、繩索下壓：繩索下壓是非常常見的一種鍛煉，在做繩索下壓鍛煉的時候，要讓繩索盡可能的擴大運動幅度，這樣得到的運動量也更大，就能夠更大程度的去運動，去達到想要的效果了。

(3)三頭泵鍛煉方法擴展閱讀：

注意事項：

1、在做過頂臂屈伸時，窄距卧推、器械雙杠、或者其他三頭動作，都要注意肘部不要向外打開，緊貼身體。

2、伸肘要求充分的讓手臂打直，但是不應該是鎖死。鎖死關節意味著壓力從三頭肌上轉移到了關節上。再加上大重量，關節很可能會受傷。

3、在所有的身體部位中，肱三頭肌可能是最容易被過度訓練的。肱三頭肌在胸部和肩部的訓練中，都會受到強度很大的附帶刺激。如果把胸部、肩部和肱三頭肌安排在一周的不同時間訓練，就很容易導致肱三頭肌因為沒有充分的恢復時間而被過度訓練。

4、挺伸前臂時吸氣，屈降時呼氣，頭部的位置要穩定，在用力的時候頸部肌群很容易去借力，由於頸部承受壓力有限，如果頸部過分發力會造成頸椎扭傷，運動過程中保持大臂固定，鎖死。

5、雙臂起落時雙肘的距離要保持不變，保證刺激的是肱三頭肌長頭。接近力竭的時候，垂直的大臂可以稍稍向頭的方向傾斜，借一點上胸的力量再做幾次，可以讓肱三頭肌得到更多的刺激。