① 怎麼瘦肩膀和後背
女人都是從肩膀開始衰老的，肩膀的薄厚直接影響到一個女人的形體美麗和身體 健康 。
減肥又是一件任重而道遠的事情，尤其是局部肥胖。
很多女性都會有上半身肥胖的煩惱，這些人的肩膀或者是後背肉厚笨拙，也就是我們常說的虎背熊腰。
那麼怎樣才能減掉肩膀和後背的肉呢？如何才能擁有一個消瘦美麗的肩膀？
我們先來看看虎背熊腰的形成原因：
1、父母遺傳。
如果父母都是肥胖體型，那麼他們的孩子有70%的肥胖機率，要是雙親之一肥胖，那麼他們的孩子就有50%的肥胖機率。遺傳是主要的因素，還有跟家裡的飲食習慣也有很大關系。
2、飯量大。
很多人之所以會長胖就是因為吃了太多的甜食、飲料、高熱量食品，高油、高甜、高蛋白質、低纖維食物，無節制的飲食會讓身體的脾胃失和，濕氣侵入，俗話說千寒易去一濕難除，濕氣在身體里長期淤積，就會導致身體水腫、虛胖。
3、不愛運動。
如果平時吃的還多又不愛運動，導致身體熱量和脂肪攝取過多，沒有消耗的渠道排解出身體，久而久之就會愈來愈胖，還會嚴重危害我們的身體 健康 。
4、葯物的影響。
有些人因為吃了一些葯物導致長胖，比如含有腎上腺素、甲狀腺素、胰島素等葯物，或者是用了類固醇葯物，都是引起肥胖的原因。
5、不適合自己的內衣。
內衣的肩帶過小過細，會把肩部和後背勒出一條條肉肉，長期穿不合適的內衣，就會讓肩部血管不通暢，日子久了就會形成肩部贅肉或者副乳，不但影響美觀，還會嚴重損害到乳房的 健康 。
既然我們知道了影響肩部後背美容的原因，那麼改掉生活中的不良習慣，再結合針對性的局部運動，持之以恆，一定會擁有一副美麗動人的小後背。
有哪些運動可以幫助我們塑造完美的後背曲線呢？
一 肩胛骨運動
女生們平時本來就很少運動，做一些簡單的肩胛骨運動，不光可以有效鍛煉到後背肌群，更能改善背部贅肉的狀況。
兩手手臂平舉，放置於肩胛骨的高度，然後向前旋轉。再換方向，向後旋轉，一組各30次。
二 擴胸運動
做擴胸運動有很多好處，不僅可以有效瘦背美背，還能有堅挺胸型的功效。平時只要有時間就做大幅度的擴胸運動，可以時而快速、時而緩慢的調整節奏。只要感到背部肌肉有熱絡感、刺癢感，便達到了燃脂的效果。
三 貓式伸展
這個動作既可以保健脊椎，又可以強化背部肌群。手腳同時呈現跪地姿勢，手放肩膀正下方，膝蓋於骨盆正下方。吸氣時，腹部內縮，拱背，視線望向肚臍方向。背部保持直立，呼氣時，抬起頭向前望，臀部向上翹。
四 劃槳練習
在我們休息的時候，模仿劃槳的動作，幅度可以大一點，自行調整動作頻率，這樣可以讓鍛煉變得更有趣。做完劃槳練習後還可以做些大幅度的轉體動作來強化背部的深層肌肉。注意轉體時雙臂要隨著身體自然擺動。
五 游泳
游泳，不僅可以鍛煉四肢的協調性，而且由於水的壓力、阻力、浮力和低水溫的作用，使人體的各部分器官都得到鍛煉。水的導熱能力比空氣大25倍左右，據測定，人體在12度的水中停留4分鍾所散發的熱量，相當於人在陸地上1小時所散發的熱量。經常游泳鍛煉不但能改善體溫調節力，還可以加快身體內新陳代謝的速度，對整個身體的塑形都有很大的幫助。
這世上只有懶女人沒有醜女人，想要做成一件事，就要有持之以恆的精神；想要做一個美麗的女人，就要有一顆勇敢堅定的心。努力，堅持，定會到達你所期待的美好。
小伽語錄：完美的人生，就是做自己，完美的人生，也是愛自己。願你我，都能把人生活得如此燦爛美麗。
肩頸僵硬是現代辦公人群十分頭疼的問題，疼痛難忍，血液堵塞導致頸部腫脹，又由於是長期的積累的病重，無法快速根治，只能通過按摩按壓等手段來改善。
但日常的按摩等需要長時間的定期的操作，才能起到一點點的效果，沒有耐力的人很難堅持。今天我就想說一種緩解頸肩酸痛問題的方法，瑜伽。
瑜伽的動作通過模仿動物用來自愈的姿勢來改善人體的問題，可以幫助肩頸血液循環，防止頸肩僵化，增強脊柱彈性，緩解疼痛，還能矯正身體的不良形態呢！
1，木馬式
a.基礎姿勢是俯卧在地面上，保持呼吸，呼氣時，上抬雙腿，膝蓋著地，同時身體向後擺動，胸部和腹部抬離地面。
b.吐氣，雙臂向後，握住雙腿腳踝，保持平衡。
c.均勻呼吸，手掌向下握住膝蓋，用手臂的力量將雙膝蓋合攏，同時將小腿盡可能的拉向背部，頭部帶動身體盡可能後仰。
2，蠍子式
a.俯卧在地面，手肘與肩同寬貼於地面，手掌向下，雙腿相並膝蓋及小腿貼於地面。
b.均勻呼吸，雙腿綳直，抬升臀部，手肘為主要支撐點。
c.呼氣，腹部收緊，利用腹肌力量將腿部抬抬至頭部上方，臀部受壓，伸展腹部，頭部上抬，拉伸頸部。
3, 單腿格拉威亞式
a.跪卧在地面，雙腿並攏平齊，手肘撐地，呼氣，雙腿綳直抬升臀部。
b.雙腿微屈蓄力，將雙腿抬離地面，保持平衡後，將雙肘抬離地面，由手掌支撐整個身體。
c.調整呼吸，雙腿綳直，由雙手掌支撐慢慢轉為單手支撐。
4,頭手倒立
a.身體直立，左腿向前伸60厘米，膝蓋自然彎曲，使右腿跟腱充分拉伸，上身挺直，擴展胸部，保持呼吸。
b.手肘觸地，頭部觸地，左腿後伸與右腿並齊。
c.呼氣，右腿向上抬升到」近似就是度，腹部蓄力，手肘支撐，起跳將左腿抬離地面，保持平衡，調整呼吸，保持一定時間。
5，比奢密多羅式
a.跪坐在地上，左腿向前伸展，右腿向後伸展，盡量使腿部綳直，臀部提升，雙臂放在身體兩側，上身立挺。
b.下壓腿部，盡量大程度的伸展腿部，腿部有拉伸感，臀部保持上抬趨勢。
c.左臂撐地，右臂上舉，將左手掌為支撐點，左腿膝蓋綳直向上抬升，目視右手指尖。
6，單腿頭手倒立
a.雙膝平齊跪地，臀部坐於小腿上，上身俯卧頭部觸地，手肘抱住頭部貼地。
b.雙腿綳直，抬升臀部，微屈蓄力，腹部收緊，以手肘和頭部和支撐點，將雙腿抬升。
c.將雙腿抬升至與地面垂直，調整呼吸，在能力范圍內，盡可能保持姿勢。
7，駱駝式
a.雙膝跪地，慢呼吸，呼氣，雙手反手支撐後腰部，身體慢慢後仰。
b.後仰到一隻手可握住腿部，慢呼吸，將另一隻手也握住腿部，擴張胸部，收緊腹部，頭部後仰，伸展頸部和肩部。
每一個動作都有多頸部和肩部，練完你是不是覺得整個人都輕松不少呢？只要堅持練習就能輕松擺脫頸肩酸痛僵硬問題哦~
今日話題:在日常生活中你最常出現酸痛腫脹感的部位是哪呢？
對於小伽來說就不頸部了，畢竟小伽是瑜伽人，沒有頸部疼這一說！
首先我們要先明確一個概念，減肥只有全身減，不存在只減某幾個部位的，雖然可以通過鍛煉特定肌群，實現針對特定身體部位的雕刻，但是想要真正持久的減肥，還是需要增加消耗，減少攝入。
我們在討論健身理論時經常談到「三分練，七分吃」，實際上也就是在討論消耗（練）與攝入（吃）之間的辯證關系，因此接下來，我們就從兩個方面，來看看如何才能成功減肥。
一. 減少攝入
減少攝入很好理解，就是少吃 不適宜的食物 ，同時 科學的安排 三餐時間與內容。
1. 人體所需的基本營養素包括：脂肪、蛋白質、碳水化合物、維生素、礦物質和水。只有脂肪、蛋白質、碳水化合物可以提供熱量，這些基本營養素被稱為「三大產能營養素」。雖然維生素、礦物質和水也是人類生命所必不可少的，但是它們是不會提供卡路里熱量的。
既然是減肥，那麼在平時選擇三餐內容的時候，我們就要優先選擇含有高質量產能營養素的食物，蛋白質和碳水化合物當然是最優選，作為在校生的我一般是這樣選的：
蛋白質：雞蛋、雞胸、魚肉、牛肉等；
碳水化合物：糙米、燕麥等；
維生素&礦物質：胡蘿卜、花椰菜等。
2. 三餐攝入的最佳比例是早中晚三餐比為3：4：3，如果很難把握具體的量，只需要默念口訣「早吃飽，午吃好，晚吃少」即可。如果經常容易餓，建議少食多餐，把三餐拆分成五餐，每餐內容酌減，點到即可。
現在有很多APP可以幫助我們在吃飯前預先算出一餐的熱量大致有多少，其實這樣計算一是不準確（你很難估計眼前這一盤子菜裡面的各種原料有多重），二是意義不大（你很難准確估計你每天的代謝量），因此我個人不是很推薦吃飯前辛辛苦苦算熱量，有那個精力多去跑兩圈或者舉舉鐵也就補回來了。
二. 增加消耗
少吃只能減少積累，要想真正減掉之間就已經積累下的「存貨」，那就還得是增加每日消耗，日常我們的熱量消耗分為兩部分， 靜息代謝 和 有氧消耗。 所謂靜息代謝，就是你坐在那裡一動不動，身體為了保證自己正常運轉，消耗糖和脂肪產生能量進行供能。而有氧消耗，就是人體在進行有氧運動時，燃燒脂肪和碳水轉化成能量進行供能。
1. 靜息代謝：簡單說就是肌肉日常會通過呼吸來消耗脂肪轉成能量，因此通過舉鐵等無氧運動，促進肌肉補償性生長，獲得更大體積的肌肉積累，而肌肉就會在人體平時靜息時為我們燃脂持續出力。
針對肩部和背部的健身動作其他回答已經涉及了，我就不再贅述，只補充三個比較好的復合動作：卧推、深蹲和硬拉。這三個動作不光是多年來人們總結出的增肌效果最好的動作，更能夠有效鍛煉你的平衡性和協調性，是很多健身動作的基礎，強烈建議嘗試。
2. 有氧消耗：有氧運動，大眾的諸如長跑、橢圓機，小眾的諸如HIIT等，效果都是很好的，只是要注意鍛煉時間不宜過短，因為只有在消耗完儲存的糖分之後，身體才會開始分解脂肪進行供能，因此一般建議有氧運動時間超過20min。
以上就是我對如何減肥的一點淺見，再次重申，在減肥的路上，不要想著走捷徑，針對某個特定身體部位的瘦身計劃都是 不現實 的，宣稱短期就能見效的減肥產品更都會伴隨不可預知的 副作用。 因此，要想獲得 健康 勻稱的身材，就要經歷艱苦卓絕的訓練，這是肯定不會有例外的。
這是用到儀器+精油+緊致霜做的真實效果。
不知您滿意否
看這個，貴在堅持。
厚實的肩膀、背部，會讓你看起來異常健碩，特別魁梧，到底怎樣才能瘦肩膀、背部的贅肉呢？肩膀、背部不是一天兩天就能成功的，必須要持之以恆，另外除了堅持每天運動之外，飲食方面也要略微的注意一些。下面介紹的一套鍛煉招式，簡單、實用，能幫助你盡快消除背部贅肉，同時，緩解背部疼痛，矯正不良體態。
第1招
臀部屈肌拉抻左腿膝蓋著地，左腳腳尖撐地，腳跟抬起；右腿膝蓋彎曲，大腿與地面保持平行；右手搭在髖部或大腿上，抬頭挺胸，收緊腹部，挺直背部；左臂向前伸直，手掌打開，大拇指朝上，小指朝下，手指指向前方，保持25秒；左臂向上伸直，手掌打開，手指朝天，從側面看，手臂、背部、腰部至尾骨，形成一條直線，保持25秒；放下手臂，全身放鬆5秒，再重復以上動作1次；換腿，按以上步驟做2次，一組動作結束；每次鍛煉時，一組動作進行2次。
第2招
四肢延伸手掌撐地，同時，雙腿膝蓋著地；左臂撐地，右臂抬起，向前伸直，手掌打開，大拇指朝上，小指朝下，手指指向前方；同時，右膝撐地，左腿向後伸直，腳尖綳緊，從側面看，手臂、脖子、背部、腰部、臀部、腿部，在同一水平線上；收緊腹部和臀部，右手臂盡量往前伸，左腿盡量往後伸，保持3秒；還原，5秒後，再做1次；換腿，按上述步驟做2次，一組動作結束；每次鍛煉時，一組動作進行10次。
② 瘦肩美背的鍛煉方法
瘦肩美背的鍛煉方法
瘦肩美背的鍛煉方法，瘦肩美背其實並不是多難的事情，但是最重要的是要堅持，在日常生活中養成習慣，不僅能改變體形，整個人的氣質也會隨著改變，看看瘦肩美背的鍛煉方法。
1、叉腰抖手臂
將雙腿張開與肩膀保持同寬的距離，身體保持直立雙手叉腰，讓雙手的手臂向前或者向後抖動，每日堅持練習20分鍾以上，要讓雙手和背部都感到酸痛感後方可停止，這樣的運動可以讓背部和肩膀的肌肉得到充分的鍛煉，同時還能讓肌肉變得更加緊實，背部脂肪也會減少，從而達到美背的效果。
2、擴胸運動
希望大家在平常生活中一有時間就要去做擴胸運動，在做的時候大家一定要調整好呼吸節奏，要想達到燃脂的效果必須感覺到背部和肩膀肌肉有熱絡感覺。
3、靠牆站立
背靠牆壁自然站立，注意將後腦勺和腳跟都貼緊牆壁，同時保持頸部放鬆，盡量拉直全身線條。
4、立式俯卧撐
將雙手貼緊牆壁，身體前傾站立，注意保持手臂平行於地面。大家的背部保持綳緊的狀態，接著收緊腹肌，慢慢地壓低身體高度，在比較低的位置需要保持10秒鍾，最後慢慢將身體回到原位。每天大家至少要做15個立式俯卧撐，每天都要練習。
5、隨手啞鈴操
將拇指和食指間的虎口緊貼啞鈴，以手心朝著身體內側的方向抓起啞鈴，然後向上做反復的推舉，舉起啞鈴時呼氣，放下時吸氣。注意推舉時不要使用手腕的力量，也不要彎曲手腕。如果覺得1公斤的太輕，也可以選2公斤重的啞鈴。
動作一：身體俯卧墊子上，雙手伸直，肩膀向後打開，胸盡量向前，抬頭，頸部後側放鬆，雙腿緊貼地面，呼氣，保持30秒。
動作二：收緊尾骨，內側大腿，坐在地板上，後背挺直，兩只腳底相接觸，雙腿向兩側地面方向靠攏。後腳跟相對，夾緊盆骨，用力擠壓兩腳，手臂撐地。保持2分鍾。呼氣，慢慢分開雙腳。
動作三：伸展手臂外側，雙手交叉於背部，肩部用力。雙腿朝一側彎曲，左腳搭放指蔽森在左臂上，保持2分唯畝鍾，均勻呼吸。
動作四：先做一個經過改良的俯卧撐，膝著地，手掌與肩膀在同一條直線上，肩膀向上提，打開，從頭部至膝蓋成一條直線，堅持10秒鍾，呼吸要平衡。重復3～5次，慢慢地變成每次堅持30秒。
動作五：坐於墊上，雙腿打開70度，腳勾起，身體向一側轉到自己能承受的極限，左手摸右腳腳趾，右手向後側伸展。堅持30秒，調轉方向，換另一側。
動作六：挺直身體，兩腳靠攏，雙手向前伸展。呼氣，以脊柱為支點，直到背部和雙腿形成直角。整個過程，兩眼始終注視雙手；呼吸要自然，保持30秒。恢復直立姿勢，動作重復5次。
動作七：坐於墊上，頭部後仰頸部放鬆，雙腿伸直，雙手放在身後撐地，指尖向前。抬臀，腹胸寬關節向上提，脖子與脊椎骨成一條直線，使整個身體並岩從頭到腳成一條直線。堅持10秒鍾，呼吸要平穩。重復3～5次，慢慢地達到每次堅持30秒。
一、轉動鎖骨運動瘦背
1、雙手合十，大拇指放在鎖骨下面，其他四指放在鎖骨上面的凹陷處，手指用力地掐著鎖骨的位置，讓手指從鎖骨內側擦過鎖骨外側。
2、大拇指離開鎖骨，然後緊靠著食指，手臂向前擺動，保持手指的姿勢不變，向右上方擺動右臂。
3、盡量向上抬高手肘，保持左臂的動作不變，然後左臂向左上側相互旋轉轉動鎖骨。
效果：這個轉動鎖骨的動作可以加速血液循環，排出身體內的多餘垃圾。刺激背部的肌肉，讓肌肉得到充分的舒張，燃燒背部的脂肪。
二、仰卧瘦背
1、仰卧，雙腿合攏，將橡膠帶套在腳底上。慢慢向上抬起右腳，讓腹部用力擠壓。
2、保持腿部伸直，輕輕拉動橡膠帶，讓橡膠帶盡可能地貼近身體。重復這個動作5次，然後換腿重復練習。
效果：這個方法對於彎腰駝背的糾正有很好的作用。可以讓脊椎和背部的肌肉得到充分的放鬆。同時還能鍛煉到腿部的肌肉，塑造緊實的腿部線條。
瘦肩背的有效運動
想瘦肩背的人，可以進行一些運動鍛煉，通過全身瘦身的方式來達到瘦肩背的目的，尤其可以多進行一些上身的運動，如平板支撐、背部瑜伽，促進身體脂肪消耗，同時也可以幫助局部肌肉塑形，改善肩背寬、肉厚的問題。
1、平板支撐：可以拉伸腹部、背部以及手臂肩膀部位的.肌肉，對瘦肩背的效果較好，首先要呈俯卧式，前手臂放在地面，盡量貼於地面，用雙腳和前手臂支撐整個身體，保持腹部的伸直，整體呈筆直狀態，這個時候可以雙腳打開與肩同寬，按照實際承受能力循序漸進；
2、背部瑜伽：在瘦肩背的同時，可以起到一定塑形肌肉的效果，還可以拉伸經絡，讓人的身心更加舒適，主要動作包括手臂的外展和後伸，根據身體承受能力，通過持續進行動作來達到鍛煉效果；
3、全身運動：如慢跑、游泳、跳舞等全身有氧運動，可以帶動全身肌肉，包括肩背肌肉，有利於消耗身體脂肪，達到瘦身目的。
瘦肩背除參加一些有效的運動之外，還可以通過控制飲食來改善。日常建議避免食用太多高熱量的食物，如蛋糕、燒烤以及油膩性食物，尤其是晚上睡前，避免熱量堆積，引起體重增加，同時也不利於瘦肩背計劃的進行。
1、舉手「投降」柔化脊柱
雙腳站立，雙手向天做投降狀，身體慢慢後仰綳緊脊背，堅持5秒，放鬆，重復動作，可堅持1分鍾。
這個動作能柔化脊柱增加背部的彈性。
2、伸個懶腰拉脊背
雙腳並站，雙手十指交叉伸過頭頂手心向上，用力拉直脊背，堅持5秒，重復10次。
這個動作能拉伸背部贅肉，達到瘦背的目的。
3、洗漱的時候聳聳肩
利用洗漱的時間，雙肩站立與肩同寬，後腳跟踮起，雙肩用力往上聳，做拿東西狀，堅持3秒，放鬆肩部和腳跟，重復幾次。
這個動作能改善溜肩，讓雙肩線條更優美。
4、學學嬰兒拿東西
想像嬰兒坐在地上要拿前面東西的樣子，雙手前伸盡量拉伸背部肌肉。
這個動作同樣可以通過拉伸背部肌肉鍛煉背部。
5、看電視時雙手抱頭
在看電視的時候，可以將雙手繞到後腦勺上，十指交叉，雙肘盡量往外伸展以拉伸肩部，堅持10分鍾，放鬆，然後重復。
這個動作並不佔用專門的時間，每天堅持能迅速染上肩背上的脂肪。