股二肌鍛煉方法圖解

㈠ 股二頭肌無機械鍛煉方法

人家寫的是股二頭肌，又不是肱二頭肌，做肩橋這個動作，可以練到大腿後側，股二，半膜，半腱都很有效果，如需增加難度可以用單腿，交替進行。

㈡ 股二頭肌外側怎麼鍛煉

股二頭肌鍛煉方法

直腿硬拉：
直腿硬拉
直腿硬拉可以說是練習股二頭肌最好的動作了，當然動作難度也比較高，這里僅做動作要領的簡單介紹
選擇適當重量的杠鈴，雙腳打開與肩同寬，兩手自然下垂抓住杠鈴，收腹挺胸，然後慢慢把身挺前傾，屁股往後翹，直到杠鈴接近地面
然後再回到一開始的姿勢。切記從頭到尾雙腿都要打直，才能練到股二頭肌（膝蓋可以有輕微的彎曲）
另外，直腿硬拉的關鍵在於動作幅度，所以你必須確保你站的位置夠高以至於能夠徹底拉伸股二頭肌

坐姿腿彎舉：
坐姿腿彎舉
坐在坐姿腿彎曲訓練器械上，上身挺直，眼睛直視前方，雙手抓住把手，
一開始兩腳彎曲，然後有控制的向上抬，直到兩腳伸直的時候停頓幾秒鍾，再回到原位

站姿腿彎舉：
站姿腿彎舉
坐姿腿彎舉是將彎曲的腿伸直，站姿腿彎舉則是把腿從伸直到彎曲。
使用站姿腿彎舉的器械，身體微微向前傾，兩手握住把手，兩腳站直
雙腳輪流向後抬起圓軸，如此反復

俯卧腿彎舉：
俯卧腿彎舉
俯卧和站姿腿彎舉很像，只是身體改成俯卧，因此兩腳可以同時向後彎。
做動作的時候記得背部挺直，膝蓋放的位置一定要合適，這樣才不會讓膝蓋受傷

保加利亞剪蹲：
保加利亞剪蹲
找一個凳子，把一隻腳的腳背搭在上面
雙手可以舉杠鈴或啞鈴，杠鈴舉到肩膀位置，啞鈴則讓雙手自然下垂，放在身體兩側
上身挺直，眼睛直視前方，然後慢慢將站在地面的腳彎曲，直到小腿和大腿成90度

㈢ 股二頭肌的鍛煉方法

怎樣發展股二頭肌呢？下面是鍛煉股二頭肌的方法，供大家參考。
股二頭肌鍛煉有復合動作深蹲、硬拉、孤立動作俯卧腿彎舉、坐姿腿彎舉，輔助動用腿舉、斜蹲機練習等。 1、俯卧腿彎舉，發展股二頭肌。
動作：俯卧練習器上，兩腿勾住橫杠，兩手握手柄，上體不動，向上屈小腿，至最高點時股二頭肌用力收緊、稍停，然後緩慢下放還原。
要點：勾起重量時小腿不宜超過垂直面，還原時股二頭肌要用力控制，兩腿不完全伸直，保持張緊狀態。此外，股二頭肌收縮用力時臀部不可抬起，避免借力。
2、啞鈴俯卧腿彎舉
孤立動作，臂和腰背部肌群的借力相對減少。健身房配置不全的情況下最好選用這個動作。
動作：俯卧長凳上，雙腿夾緊啞鈴，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直。然後股二頭肌發力，彎起小腿，至最高點使股二頭肌處於「頂峰收縮」位，稍停。以股二頭肌的張緊力控制重量緩慢還原。
要點：彎起時小腿舉至與地面垂直為宜，不要超越，否則啞鈴容易失去控，到最高點後用力擠壓股二頭肌並保持片刻。還原要緩慢，讓啞鈴有力地牽拉股二頭肌。
3、坐姿腿彎舉
孤立動作，賽前採用此練習可拉出「鋼絲繩」般的股二頭肌。
動作：坐在腿彎舉機上，雙腳踝反勾橫杠，腰背靠緊靠板，雙手握凳杠。小腿向後用力做彎舉動作，到股二頭肌收緊時稍停片刻，然後控制性緩慢向上還原。小腿向後彎曲用力時臀部不要離開坐墊，以免借車。
要點：彎舉時大、小腿之間的夾角不小於60度，否則影響動作質量。小腿還原時兩腿不要完全伸直，膝關節不要鎖緊，以防損傷。
4、直腿硬拉
主要鍛煉股二頭肌和臀部肌群，它能使股二頭肌達到極限伸展。
動作：兩腳開立，雙手正握杠鈴同肩寬垂於體前，直膝向前屈體至上體與地面平行。然後下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉杠鈴成開始姿勢。
提示：為使股二頭肌得到充分刺激，採用與髖同寬的平行站立。要提高難度和強度，可採用墊木直腿硬拉。賽前練習可將杠鈴改為啞鈴，以刻畫線條。
要點：要控制住重量，動作要平穩、腰背不要完全直，杠鈴不要觸及地面，目的是讓股二頭肌和腰背部保持張緊力，讓受力集中在目標肌上。
5、腿舉，發展大腿肌肉
動作：斜坐在腿舉機上，兩腿分開，兩腳放在踏板上。解開安全鎖，抓住手柄，以保持身體穩定，然後屈膝使大腿接近腋窩，用力蹬起重量。
要點：調整兩腳位置可鍛煉不同部位。重點鍛煉股二頭肌，兩腳應放在踏板稍高位置。雙腿分開約同肩寬，腳呈外八字形，屈膝時大腿能接近腋窩位置。這樣，既能使肌肉有更大的伸縮空間，又能使股二頭肌深層肌肉得到充分刺激。
6、肩托深蹲，鍛煉股二頭肌、股四頭肌和臀部肌肉。
賽前訓練採取此動作對提高腿部和臀部肌群的分離度有很大幫助。
動作：站上斜蹲機，用肩抵住肩托，握住手柄，兩腳自然開立，約與肩同寬，腳尖微朝外。然後屈膝下蹲，大腿用力站立伸直，稍停。重復做。
要點：兩腳位置不同鍛煉部位不同。兩腳處在身體重心和臀下，主練股四頭肌和臀肌。兩腳靠後，主練股二頭肌。向上用力時兩腿不要完全伸直，膝關節不要鎖緊，應成微屈狀態。
提示：動作最佳組合是一個孤立動作，一個復合動作，如腿彎舉和杠鈴深蹲，腿彎舉和腿舉等都是最佳組合。
鍛煉強度：以孤立動作開始做5組，漸增負荷，次數為20、15、12、10、8次。接著復合動作做5組，次數為12——6次。
建議：每周鍛煉2次為宜，不宜超過2次，股二頭肌可結合股四頭肌一起練。

㈣ 股二頭肌的簡介

腿後肌群較腿前肌群不容易使用到，基於平衡的原則，當腿前肌群漸漸發達之後，有必要特別鍛煉一下腿後肌群。【右圖中紅色部位即為股二頭肌】當大腿肌肉發達到一定圍度時，就應著重細節部位的雕塑，尤其是股二頭肌。因為在健美造型中不論是後展肱二頭肌，還是側展胸部，股二頭肌都是一個「亮點」，它能使大腿有一種巨大的膨脹感和美感，