小哥哥鍛煉方法

① 放鬆小腿肌肉的方法

放鬆小腿肌肉有以下方法：

1、可以站在台階上，後腳掌懸空，然後腳跟往下壓，也是壓到最低點的時候堅持15秒，反復3-4次。這樣肌肉會放鬆並且肌肉纖維會拉長拉直，並且放鬆。拉的時候不要來回振，要拉到頂點然後保持動作，否則達不到效果。

2、兩臂離開，按在牆上。兩腿離開，一個在前一個在後；前腿彎曲，後腿伸直，兩腳均伸直向前；後腳跟放在地上;覺得到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒；換腿。

3、類似於推牆的動作，前面一條腿起一個支撐的動作，不用發力。後腿的全腳掌貼合地面，感受小腿拉伸。

4、找到台階或小板凳，半個腳掌在台階上，身體下壓，感受小腿拉伸。如果掌控不好平衡，可以扶著牆或把手。

5、使用泡沫軸，雙手撐地，將小腿後側置於泡沫軸上，上下左右的來回滾動。主要是按摩小腿的肌肉，讓大塊的肌肉變軟。要想加強訓練可以用雙手將身體撐起來。

出現小腿肌肉拉傷的處理方法

1、出現小腿肌肉拉傷後，首先還是需要去醫院給醫生查看一下，看看肌肉拉傷到什麼程度。因為雖說這個情況很常見，但也會有輕有重的。如果是肌腹斷裂的話就比較嚴重，會建議做手術，否則的話，會影響以後肌肉的力量。

2、肌肉拉傷後，首先要立即的就地平卧，在受損的肌肉出立即予以冰敷，冰敷後可以使得血管收縮，血管收縮後就可以起到止血的目的，還可以達到止痛的目的。

3、肌肉拉傷後，要抬高受傷的小腿，抬高的目的是利於血液淋巴液的迴流，有利於減輕肢體受損部位的腫脹，腫脹一減輕了，疼痛也就會有所好轉。

② 想減肥卻不行動，有什麼「躺瘦」的方法

今天給大家推薦一種躺在床上都能瘦肚子的方法，讓大家躺著玩手機還能減肥，這是我最喜歡的方式了，超級適合我這種三心二意的人，不知道你們喜歡不喜歡。這樣邊看手機上的小哥哥，變減肥，豈不是更有動力。下面呢給大家講講一些有關練腹部的具體動作還有一些大家還沒有弄懂的地方。

如果能堅持一周的話，而且是經常練的話一周都可以讓你的肚子變得小了。所以說，瘦肚子其實沒有這么難。練好了這個對於力量訓練就可以更輕鬆了。

③ 怎樣練習下面的4塊腹肌

保持45度仰卧起坐姿勢5——10秒，反復多次。具體動作如下：

平躺，屈膝，雙手交叉放頭後，上身起來的時候，兩手臂用力向後擴，整個肩膀和背闊肌不能助力，要全靠腹肌自己，緩慢的起來，在不大於45度地角度定住30秒，再緩慢的躺回去，休息5秒（或10秒），再連續反復5次，休息30秒，然後繼續重復，直到你起不來了。

練仰卧起坐的時候，起身15度或45度，練的就是下面的腹肌。

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鍛煉方法：

空中蹬車

空中蹬車仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鍾，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。

健身球卷腹

平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。

舉腿卷腹

仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

負重卷腹

首先調整下拉配重。龍門架支點調至最高位。雙膝跪於龍門架平面一側負重卷腹，膝蓋距龍門架底座60-100cm,以頭部不碰撞龍門架為准。雙手緊握繩索拉把置於頭後，保持雙臂及腿部姿勢固定，含胸、呼氣同時收縮腹肌下拉，保持2秒鍾抬起上身，然後慢慢回到開始姿勢，重復。

反向卷腹

仰卧在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。