自重鍛煉腿力方法

A. 腿部力量訓練9個動作是什麼

腿部力量訓煉9個姿勢：

1、寬距深蹲：

這一姿勢是我們自重訓練中常見到的姿勢，也是我們常說的寬距式負重深蹲，在我們開展此項訓煉時將我們的兩腿當然分離，腳部間距略微開啟一些漸漸地開展深蹲動作，在開展深蹲動作時要把我們的速率減慢，盡可能確保我們的人體下蹲至最少位，那樣才可以合理的進行該項訓煉。

2、臀橋：

我們在開展腿部訓練時，下肢位置是我們重中之重訓煉的總體目標，我們的下肢位置掩藏著許多的肌肉群，因此我們要對下肢位置開展不一樣環節的訓煉，不一樣位置挑選不一樣的訓練法，那樣有利於我們的腳部獲得勻稱的鍛練，這樣一來會使我們的腳部越來越更為牢固。

一部分人針對搭橋姿勢並不生疏，在一部分了解的基本上我們盡可能把姿勢保證規范化，在搭橋至頂部部位時我們將人體半空中停滯不前一段時間，半空中開展一次收攏，讓我們顯著覺得到下肢位置一直在持續使力。

3、單腿臀橋：

在開展完上邊姿勢臀橋後，接下去我們在搭橋的基本上再提升一些難度系數，把兩腿能進行的姿勢換為了單腳來開展，我們在做這一姿勢時將我們的一隻腿挺直伸出。

接著我們的身體略微彎折產生一個斜拉橋的樣子，在我們人體至頂部時將我們的人體維持一條直線，更替轉換的進行單腳搭橋訓煉。

4、上跳台階：

上跳台階姿勢是我們常常開展慢跑時，都是挑選的熱身動作，我們需要尋找一個樓梯隨後開展往上跳的姿勢，這一姿勢十分磨練我們的暴發力，我們需要在下蹲時將氣力開展貯備。

隨後再全力往上跳起，那樣才可以做到訓煉的最好實際效果，在訓煉我們大腿肌肉的另外，也順帶訓煉出我們腳部的暴發力。

5、蹲跳起：

提升大腿肌肉能量和膝關節能量的訓練。兩腳上下設立，腳跟平行面，曲膝往下負重深蹲或跪姿，雙臂當然後擺。

隨後兩腿快速蹬伸，使髖、膝、踝三個骨節充足挺直，另外雙臂快速強有力往前上擺，最終用腳跟蹬離路面往上跳起，落地式時要前腳板碰地曲膝緩存，然後再跳起。每一次訓練15～20次，反復3～4組。

6、單足互換跳：

提升小腿肚、腳板和膝關節能量的訓練。上體剛正不阿，腿部挺直，兩腳更替往上跳起。跳時主要是用膝關節的能量，用前腳板迅速蹬地跳起來，距地時腳面伸直，腳跟往下。原地跳時，可要求跳的時間(30秒～1分鍾)或跳的頻次(30～60次)。行駛間彈跳時，可要求跳的間距(20～30米)。以上訓練反復2～3組。

7、蛙跳：

發展趨勢大腿內側肌肉和髖關能量的訓練。兩腳分離成跪姿姿態，上體稍前伸，雙臂在體後成准備姿態。兩腿用勁蹬伸，充足挺直髖、膝、踝三個骨節，另外雙臂快速前擺，人體往前上邊跳起，隨後用全腳板落地式曲膝緩存，雙臂拼成准備姿態。持續開展5～7次，反復3～4組。

8、前杠鈴弓箭步：

站立兩手各拿一個杠鈴，腰部伸直往前弓箭步踏出踏出的另外下蹲，在下蹲時維持腰部伸直控製取回回應到起止部位，反復以上姿勢。

9、杠鈴後座蹲：

站起，兩手各拿一個杠鈴，後腳放到長椅上。後蹲直至與路面平行面控制復原到最初的狀態，反復以上姿勢。