二頭最佳鍛煉方法

⑴ 鍛煉肱二頭肌有什麼好動作嗎

想要健碩的手臂，光靠空想是做不到的！用下面的三個練習，來練爆你的肱二頭，健身那麼久了，總是一成不變的做訓練？是時候給自己的手臂，來一次暴擊了吧！

動作三：葯球俯卧撐

這個動作既好玩，並且還具有挑戰性，需要有一定的核心穩定性，以及運動能力。

相對於在穩定的平面上做，不穩定平面上的俯卧撐，對於二頭肌，的部分激活程度很高。這個動作簡單來講，就是在雙手抓在葯球上，然後完成足量的俯卧撐，當然前提是你可以，很穩定的支撐在葯球上。

如果你身邊找不到葯球的話，你也可以用別的球狀物體來代替。

跟其他所有的肌肉一樣，想要把手臂練好，你就需要持續針對其進行訓練，並且不要讓其的間斷。

⑵ 練二頭肌最好的動作方法

二頭肌的鍛煉方法比較多，也是整個鍛煉過程當中是最常見的一種鍛煉的方法，因為二頭肌比較明顯，鍛煉得當有助於整個身材塑形的效果，可以使用一些啞鈴進行鍛煉，另外錘式啞鈴杠鈴鍛煉都是比較常見的，而且鍛煉二頭肌的時候，所需要的場地也非常的小，鍛煉起來也比較得心應手。

1、斜板啞鈴彎舉
將斜板調至45°角，讓你的兩臂自然下垂。把你的後背靠在斜板上，以免藉助慣性或者其他部位力量。保持你的手臂靠近你的軀干，啞鈴在空中的隨意擺動容易導致肌肉的損傷。
2、錘式啞鈴屈臂
側重的是肱二頭肌短頭的部位，同時也會間接鍛煉到肱橈肌。你可以單手過肩部，也可以兩手手掌相對一起做。注意啞鈴重量的選擇，多大的重量會傷到你的手腕。

3、杠鈴彎舉
這項動作的目的就是把重量全部放在肱二頭肌上面，避免杠鈴在空中是過度搖晃。這是一項比較傳統地鍛煉肱二頭肌的動作，對於剛開始的人建議用與肩同寬的握距，然後再根據情況逐漸將兩手距離變短。
做到21個
把你彎舉的動作總共分為3組，每組7個，總共21個。建議把這項運動放在其他運動的前面，對於初學者，可以先做兩組，然後在最後一組加大重量。
4、單臂啞鈴彎舉
站著做或者坐著做都可以，這項動作值得注意的是要慢下來，利用力量去控制整個動作。但是建議是坐著完成，因為坐著的時候能夠更為充分地利用手臂的力量。把你的手肘放在你的大腿上面，往上抬時把時間控制在2秒，往下時把時間控制在4秒。這項運動裡面你不是為了更快地完成或者是燃燒卡路里，你要的對於動作精準的控制。
5、EZ杠鈴彎舉

採取正握的方式利用EZ杠鈴完成彎舉，手臂向上走時注意極限是達到你的小臂與地面垂直。同時這項運動還能夠鍛煉除了肱橈肌以外的很多部位。
6、高位拉力器彎舉
利用兩個拉力器，站在兩個拉力器的中間，兩手分別握持一個拉力器，身體呈現一個「T」型。然後身體往下走，呈現一個弓箭步的姿勢，注意保持手肘呈45°，然後手臂用力使拳頭往自己的太陽穴靠近。

⑶ 如何在家鍛煉二頭肌

在家鍛煉二頭肌的方法步驟如下：
1、做俯卧撐。主要鍛煉上肢的二頭肌以及腰部及腹部的肌肉。
2、做反手引體向上，鍛煉背部力量和二頭肌。
3、做直立啞鈴交替彎舉，彎舉時要慢，在肱二頭肌完全收縮後要有一個轉腕動作，使小指靠向肩膀，以進一步綳緊肌肉。保持此狀態2秒鍾，然後慢慢放臂還原，接著練另一隻胳膊。
4、做佈道凳彎舉。為了使肱二頭肌的下端盡快發達起來，每次動作都要下放到底部，有意識地將胳膊伸直，注意力集中在肱二頭肌的下端，以此發力起動，帶動整個肱二頭肌的收縮。
5、做倒立撐。兩手與肩同寬倒立，用手臂力量將懸空的身體上下撐起。倒立撐是在倒立的情況下將手臂彎曲而再次伸直的運動，如此往復。此運動只用大臂力量來鍛煉二頭肌，不用軀干力量。
6、做勾手伸臂。雙臂兩側打開至與肩平齊，手掌向上翹起，掌心向外推，靜止15到20秒。5次一組便可有效鍛煉二頭肌。