頸肩痛的最好鍛煉方法骨科醫生

❶ 肩膀疼怎麼辦

你好！你可能是肩周炎！建議：工作生活中
伏案
上網超過30分鍾請起來活動一下頸肩腰，這樣可以防止椎體的退變。介紹肩周炎的八種自我防治動作供患者參考：
（1）屈肘甩手患者背部靠牆站立，或仰卧在床上，上臂貼身、屈肘，以肘點作為支點，進行外旋活動。
（2）手指爬牆患者面對牆壁站立，用患側手指沿牆緩緩向上爬動，使上肢盡量高舉，到最大限度，在牆上作一記號，然後再徐徐向下回原處，反復進行，逐漸增加高度。
（3）體後拉手患者自然站立，在患側上肢內旋並向後伸的姿勢下，健側手拉患側手或腕部，逐步拉向健側並向上牽拉。
（4）展臂站立患者上肢自然下垂，雙臂伸直，手心向下緩緩外展，向上用力抬起，到最大限度後停10分鍾，然後回原處，反復進行。
（5）後伸摸棘患者自然站立，在患側上肢內旋並向後伸的姿勢下，屈肘、屈腕，中指指腹觸摸脊柱棘突，由下逐漸向上至最大限度後呆住不動，2分鍾後再緩緩向下回原處，反復進行，逐漸增加高度。
（6）梳頭患者站立或仰卧均可，患側肘屈曲，前臂向前向上並旋前（掌心向上），盡量用肘部擦額部，即擦汗動作。
（7）頭枕雙手患者仰卧位，兩手十指交叉，掌心向上，放在頭後部（枕部），先使兩肘盡量內收，然後再盡量外展。
（8）旋肩患者站立，患肢自然下垂，肘部伸直，患臂由前向上向後劃圈，幅度由小到大，反復數遍。
請患者注意，以上八種動作不必每次都做完，可以根據個人的具體情況選擇交替鍛煉，每天3—5次，一般每個動作做30次左右，多者不限，只要持之以恆，對肩周炎的防治會大有益處。也可以使用中醫外用葯水進行外塗滲透治療。有什麼不清楚的可以加我進行咨詢！祝你早日康復。

❷ 睡前這樣「抬抬手」，快速緩解肩頸背酸痛，還能改善含胸駝背

「坐（葛優躺）了一天， 感覺從脖子、肩膀到後背都又僵又硬，有時還會酸痛... 」想必這是很多人的常態吧。都說頸肩背酸痛不是病，難受起來「要人命」。長期放任不管，還可能進一步引發肩周炎、頸椎病等。

所以，小薇今天邀請到了 骨科王伯堯醫生 ，教大家一套 「肩頸背放鬆操」 。平時經常感覺脖子酸、肩膀僵、腰酸背痛的小夥伴，都可以抽空練起來！

作用：防止肩頸僵硬，改善肩頸酸痛

動作要領：

作用：提高肩部靈活性，放鬆肩頸

動作要領：

作用：改善含胸駝背，放鬆肩頸

動作要領：

不過呢，無論什麼樣的按摩操、放鬆操，都只是輔助緩解酸痛的方式之一。都說治標要先治本，那該如何【治本】呢？

具體該怎麼做？歸納起來有4點：

1、擺正姿勢

看起來簡單，其實包括

（點此查看不同睡姿的枕頭選擇）

2、勞逸結合

久坐人群，建議每隔 1~2個小時，起身休息5~10分鍾。可以做一些仰頭、聳肩、擴胸等放鬆動作。

3、經常「動」起來

可以做一些有針對性的無氧運動，訓練肩頸背的肌肉群，增強肌肉力量。

也可以進行有氧運動（比如慢跑、游泳，每次運動至少 10 分鍾），以加速血液循環、促進局部新陳代謝，加快帶走引起疼痛的炎性物質。

4、對症治療疾病

如果肩頸背長期出現不適、疼痛明顯，有可能是肩周炎、頸椎病、腰椎間盤突出等疾病所引起的疼痛，就不適合擅自按摩了。

要先到醫院或正規康復機構明確原因後，在醫生的指導下針對性地進行處理。

關於肩頸背的放鬆方式，今天就說到這兒啦~大家記得要【標本兼治】， 可以通過保健操放鬆肩頸背，但更要養成良好的生活習慣。

大家還想看什麼樣的保健操呢？都可以留言告訴小薇~

最後，老規矩，

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★ 本文經由南京醫科大學第二附屬醫院骨科【王伯堯醫生】審核

❸ 每天10分鍾遠離頸椎病比米字操效果更好，怎麼做

頸椎病讓人苦不堪言，如果告訴你，每天花上10分鍾活動下你的脖子，有益於頸椎病的防治，你一定很開心。骨科醫生認為，運動是治療頸椎病的一劑絕好方葯，只要持之以恆，就一定能感受到效果。

雖然運動療法對頸椎病有預防作用。但應根據自己的年齡、身體狀況和頸椎病具體症狀等因素綜合考慮運動方式。患者在進行運動前，需要咨詢醫生自己是否能夠進行運動，適合哪種運動。脊髓型頸椎病、椎動脈型頸椎病患者及症狀較重患者嚴禁頸部鍛煉，以防意外的發生。

另外，還要注意運動強度、時間和頻率，應在疾病緩解期進行，急性期切勿進行，運動時應以自身舒適為主，如發生不適應立即停止。